راهنمای تغذیه ای برای تامین آهن مورد نیاز خون و رفع کم خونی
آهن خون کمبودش دردسرساز خواهد بود ؛ ریزش موها ، بی حالی و خستگی و... تنها بخشی از عوارض کمبود آهن خون است که بهترین راه پیشگیری و رفع کمبود آهن خون مصرف مواد غذایی حاوی آهن است ؛ مواد غذایی و تمام نکات مهمی که آنها را در این بخش از سلامت تغذیه ای پلاس وی خواهید خواند.
رژیم غذایی مناسب برای جذب آهن خون
یک رژیم غذایی غنی از آهن چیست و چطور می توان آهن مورد نیاز بدن را تامین کرد؟
انسان ها، در طول دوران کودکی، نوجوانی و بارداری به آهن اصافی نیاز دارند آهن، یک ماده معدنی است که بدن شما برای ساخت هموگلوبین به آن نیاز دارد.هموگلوبین ،بخشی از خون است که به حمل اکسیژن به ریه ها کمک می کند و ممکن است که شما برای درمان یا جلوگیری از کمبود آهن یا کم خونی، نیاز به خوردن بیشتر، از غذاهای غنی از آهن داشته باشید .
هر فرد روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارد؟
مردان:
یک تا سه سال= 7 میلی گرم
4 تا 8 سال =10 میلی گرم
9 تا 13 سال =8 میلی گرم
14تا 18سال=11 میلی گرم
19سال به بالا= 8 میلی گرم
نیاز روزانه آقایان به آهن خون
زنان:
یک تا سه سال= 7 میلی گرم
4 تا 8 سال =10 میلی گرم
9 تا 13 سال= 8 میلی گرم
14 تا 18 سال =15 میلی گرم
19 تا 50 سال= 8 میلی گرم
و زنان باردار= 27 میلی گرم
نیاز روزانه خانم ها به آهن خون
رژیم مناسب و سرشار از آهن برای تامین و رفع کمبود آهن خون
کدام غذاها حاوی آهن هستند:
گوشت، ماهی و مرغ منابع خوبی از آهن هستند. آنها آهن heme میباشند،که یک فرم از آهن است، که بدن به خوبی جذب می کند.
میوه ها، سبزیجات ،تخم مرغ ،غلات، مانند :پاستا،برنج که حاوی آهن noneheme هستند ،این نوع آهن،به خوبی جذب نمی شود.
شما می توانید با خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین c هستند، آهن بیشتری را جذب بدنتان کنید.
ماهی و صدف،حاوی جیوه و فلز هستند که می تواند برای بدن مضر باشد.
کودکان تازه به دنیا آمده و هنوز متولد نشده ،بیشتر در معرض آسیب های جیوه قرار دارند.
کودکان و زنان باردار باید از خوردن ماهی با جیوه بالا، مانند:کوسه و شمشیر ماهی اجتناب کنند.
و ماهی ای را مصرف کنند، که جیوه کمی داشته باشد. مانند ماهی سالمون و گربه ماهی.
مقدار ماهی های کم جیوه و صدف هایی را که می خورید ،به کمتر از 12 اونس در هفته محدود کنید.
غذاهای سرشار از آهن برای خون
چند نمونه از غذاهای سرشار از آهن چه هستند؟
غذاهایی حاوی 2 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- 3 اونس گوشت گاو پخته شده ( شقه گوشت گاو ، گوشت دنده) یا گوشت بوقلمون پخته شده ( گوشت تیره )
- 1/2 فنجان لوبیا ( سیاه ، قرمز ، عدس یا سویا )
- 1/2 فنجان خمیر سویا
- 1 سیب زمینی پخته شده متوسط
- 1 فنجان کنگر فرنگی یا اسفناج پخته شده .
- 3/4 فنجان بلغور جو فوری
- 1 فنجان ذرت دانه شده
غذاهایی حاوی 1 تا 2 میلی گرم در هر وعده
- 3 اونس مرغ
- 3 اونس گوشت خوک
- 3 اونس گوشت بوقلمون ( گوشت روشن )
- 3 اونس تن ماهی سبک
- 1/2 فنجان کشمش بدون هسته بسته بندی شده .
- 1 تکه نان با آرد گندم خالص یا آرد سفید.
مواد غذایی برای افزایش جذب آهن خون
منابع خوب ویتامین C چه هستند؟
یک وعده غذایی ویتامین C را با غذای غنی از آهن بخورید، تا آهن بیشتری جذب بدنتان شود . میوه و سبزیجات زیر منبع خوبی از ویتامین C هستند .
- 1 فنجان آب پرتقال تازه ( 124 میلی گرم) یا آب گریپ فروت صورتی ( 83 میلی گرم )
- 1 فنجان توت فرنگی ( 106 میلی گرم )
- 1 فنجان طالبی خرد شده ( 68 میلی گرم )
- 1 فنجان فلفل زرد شیرین ( 283 میلی گرم )
- 1فنجان کلم بروکلی تازه و پخته شده (116 میلی گرم ) یا کلم بروکسل پخته شده ( 97 میلی گرم )
- 1 فنجان کلم پیچ ( 53 میلی گرم )
- 1 فنجان آب گوجه فرنگی ( 45 میلی گرم )
منابع ویتامین ث مفید در جذب آهن خون
برای تامین آهن خون و رفع کمبود آهن چه دستور العمل های دیگری را باید دنبال کنیم ؟
چای و قهوه می توانند میزان آهنی را که بدن از مواد غذایی غنی از آهن جذب می کند را کاهش دهد ، قهوه و چای را جدا از وعده های غذایی که حاوی غذاهای سرشار از آهن هستند، بنوشید .
کودکان بالای 1 سال هر روز فقط حدود 24 اونس شیر گاو نیاز دارند .
هنگامی که کودکان بیش از حد شیر می نوشند ، ممکن است مقدار کمتری غذای حاوی آهن را بخورند این ،ممکن است سبب کاهش سطح آهن در خون آن ها شود .
کمک به جذب آهن خون با شیر خوردن کودکان
خطرات استفاده نکردن از غذاهای سرشار از آهن چه هستند؟
اگر هر روز غذاهای غنی از آهن و ویتامین C را در رژیم غذایی خود مصرف نکنید ، ممکن است میزان آهن خون کمی داشته باشید . این امر ممکن است منجر به کم خونی ناشی از فقدان آهن شود ، به ویژه در در طول عادت ماهانه که بدن شما نیاز به آهن اضافی دارد .
کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است باعث مشکل رشد و پیشرفت کودک شما شود .اگر کم خونی ناشی از فقر آهن دارید، ممکن است سایر مشکلات سلامتی را به وجود آورد .
خطرات و مضرات کمبود آهن خون
غذاهای غنی از آهن :
آجیل و دانه ها بخشی از برنامه رژیم غذایی برای کم خونی هستند .
تخمه کدو تنبل، یک منبع عالی آهن هستند .
بسیاری از غذاها ،دارای سطح آهن بالایی هستند ، یک نفر ممکن است به راحتی آن ها را با هم ترکیب کند و وعده های غذایی خوش مزه و مغذی را به وجود آورد، که به افزایش مصرف آهن کمک می کند .
میوه ها و سبزیجات مفید برای رفع مشکل کمبود آهن خون:
- آب تره
- کلم پیچ و انواع دیگر آن اسفناج
- کلم برگ سبز
- قاصدک سبز
- میوه های خانواده مرکبات
- فلفل قرمز و زرد
- کلم بروکلی
با این حال ،بعضی از سبزیجات تیره و برگ سبز حاوی اگزالات هستند که می توانند جذب آهن را مهار کنند ؛به جای تکیه بر سبزیجات ، فرد باید جهت دریافت آهن از منابع مختلف استفاده کند .
سبزیجات و میوه های سرشار از آهن برای خون
آجیل و دانه ها مفید برای افزایش آهن خون:
- دانه کدو تنبل
- بادام هندی
- پسته
- دانه بوته شاهدانه
- آجیل کاج
- دانه های آفتاب گردان
افزایش آهن خون بدن با خوردن آجیل
گوشت و پروتئین های مفید برای افزایش میزان آهن خون:
- گوشت گاو
- گوشت بره
- گوشت گوزن و آهو
- جگر
- حلزون صدف دار
- صدف
- میگو
- ماهی ساردین
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- نوعی ماهی پهن
- ماهی لوتی
- ماهی روغن کوچک
پروتئین و انواع گوشت برای جذب آهن خون بدن
تامین آهن خون با محصولات لبنی :
- شیر خام
- ماست
- پنیر
لبنیات مفید برای آهن خون
لوبیا و حبوبات برای تامین آهن خون :
- لوبیا قرمز
- نخود
- سویا
- لوبیا چشم بلبلی
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- نخود فرنگی
- لوبیا
حبوبات مفید برای جذب آهن خون
برای افزایش و تامین آهن خون چه غذاهایی نباید مصرف شوند؟
رژیم غذایی کم خونی باید از لبنیات اجتناب کند .محصولات لبنی می توانند با جذب آهن تداخل داشته باشند .
غذاهای زیر می توانند جذب آهن را مختل کنند :
- چای و قهوه
- شیر و برخی از محصولات لبنی
- غلات دانه کامل
- غذاهای حاوی جوهر مازو ، مانند انگور ، ذرت دانه ای و ذرت های خوشه ای
- غذاهایی غنی از گلوتن ( ماده چسبنده گندم ) مانند ماکارونی ، سایر محصولات تولید شده با گندم ، جو ، گندم سیاه یا جو دو سر
- مواد غذایی حاوی فیتات یا اسید فیتیک مانند برنج قهوه ای و محصولات گندم کامل
- غذاهایی حاوی اسید اگزالیک مانند بادام زمینی ، جعفری و شکلات .
چای و قهوه مختل کننده جذب آهن خون
نکاتی برای گرفتن آهن بیشتر در رژیم غذایی :
بهترین راه برای اضافه کردن آهن به رژیم غذایی ، این است که بیشتر غذاهایی بخورید که غنی از آهن هستند . با این حال ، استراتژی های زیر می توانند مصرف آهن را به حد اکثر برسانند :
- خودداری از نوشیدن چای و قهوه با وعده های غذایی .
- از خوردن غذاهای غنی از کلسیم با غذاهایی که دارای آهن زیاد هستند ، خودداری کنید .
- خوردن غذاهای غنی از آهن همراه با غذاهای غنی از ویتامین C
- پخت و پز با یک دیگچه چدنی
- پختن غذا برای زمان های کوتاه تر
رژیم غذایی مفید برای گرفتن آهن خون بیشتر
