شیوه صحیح تنفس را یاد بگیرید + نکات علمی

شیوه صحیح تنفس برای ورزش یا اهداف دیگر را یاد بگیرید

شیوه صحیح تنفس را یاد بگیرید؛ آیا می‌دانستید که الگوی تنفسی دقیقی برای همه افراد وجود دارد که معمولاً می‌توان از راه‌های مختلف، آن را تمرین کرد؟ بله! بدون این که خودتان دلیلش را بدانید، زمان‌هایی خواب شما به هم می‌ریزد، حوصله ندارید، گوارش، مغز، عضلات، سیستم عصبی، قلب و یا حتی دندانتان دچار مشکل می‌گردد. همه اینها می‌تواند به دلیل تنفس غیر صحیح رخ دهد. پس باید یاد بگیرید که چگونه به شیوه ای صحیح نفس بکشید. با شیوه صحیح تنفس، انرژی بیشتر، سلامت بالاتر، کاهش اضطراب، ترس کمتر، روابط بهتر و در کل زندگی شادتری را تجربه خواهید کرد. حال در این قسمت از پلاس وی قصد داریم که شیوه تنفس صحیح را به شما آموزش دهیم.

تنفس صحیح به چه معناست؟

به گونه ای نفس بکشید که برای شما حیاتی و ضروری است. در واقع بدن شما برای چنین شیوه ای از تنفس طراحی شده و هرگز کنترلی پشت آن نیست. اگر مانند افراد دیگر در دنیا هستید، پس حتما شیوه تنفسی شما مشکلاتی دارد. مثلاً ممکن است بیش از حد نفس بکشید یا از قفسه سینه تنفس کنید یا نفس خود را نگه دارید که همه اینها باعث می‌شود که بدن شما با کمبود اکسیژن، انرژی و همچنین استرس مواجه شود. تنها راه حل ممکن این است که از روش صحیح تنفس آگاه باشید و آن را به کار بگیرید. نتایج مکش هوا هنگام تنفس این کار تضعیف تنفسی، اثرات مخرب و غیر منتظره را همراه خواهد داشت. که مهمترین آنها، شامل موارد زیر است:

نامتعادلی در سیستم عصبی:

تنفس تاثیر مستقیم روی سیستم عصبی دارد و نقش مهمی را در متعادل نگه داشتن بدن شما ایفا می‌کند. الگوی تنفسی نامناسب، مانند تنفس کوتاه یا تنفس با نیروی بالا عاملی برای افزایش سطح استرس می‌باشد.

تنگ شدن جریان هوا:

این پروسه باعث می‌شود که نفس کشیدن و وارد شدن هوا به دهان و سپس ریه‌ها سخت‌تر انجام شود و در نتیجه بدن شما سخت‌تر از همیشه کار می‌کند و نفس کشیدن شما سریع تر می‌گردد.

منقبض شدن رگ‌های خونی که عاملی برای فشار خون بالا و فشار به قلب می‌باشند.

کاهش انرژی:

تنفس ناصحیح، سطح توانایی بدن شما را برای تحویل اکسیژن به سلول‌ها کاهش می‌دهد و در نتیجه سلول‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند و نمی‌توانند مانند همیشه انرژی کافی را تامین کنند. هر عملکردی که در بدن اتفاق می‌افتد، به اکسیژن وابسته است.

ارگان‌هایی که به شدت به تنفس وابستگی دارند، شامل موارد زیر می‌باشد:

مغز 20 درصد از اکسیژنی که مصرف می‌کنیم را استفاده می‌کند:

زمانی که اکسیژن رسانی کم باشد، مغز کمتر کار می‌کند که ممکن است مشکلاتی را در قسمت‌های دیگر بدن نیز نشان دهد.

قلب به طور مداوم فعال است و حدوداً در روز صد هزار بار می‌تپد:

در نتیجه یک مصرف کننده بالا از اکسیژن می‌باشد. کمبود اکسیژن باعث ضعف پمپاژ خون می‌گردد و در نتیجه دست و پای فرد یخ می‌کند.

عضلات:

کمبود اکسیژن باعث سفت شدن نامناسب عضلات، سوزش و خستگی سریع آنها می‌گردد و برای همه، مخصوصا ورزشکاران مضر می‌باشد. شیوه اشتباه تنفس در کنار تمام موارد بالا می‌تواند آسیب دیدگی‌های جانی را نیز افزایش دهد. پس تنفس صحیح بسیار حیاتی می‌باشد.

5 قانون ساده برای تنفس صحیح

خوشبختانه تغییر عادات تنفسی هرگز کار پیچیده ای نیست و همه شما می‌توانید آن را به سادگی به کار بگیرید و مطمئن شوید که هر روز 25 هزار بار نفس می‌کشید.

1. از بینی نفس بکشید:

تنفس باید از بینی شما داخل و خارج شود. فرض کنید که بینی شما یک کارخانه کوچک است، هوای بیرون را پاکیزه می‌کند و آن را به داخل راه می‌دهد و بدن شما به طور مؤثر از آن استفاده می‌کند. زمانی که از دهان خود نفس می‌کشید، ریه‌های شما هوای آلوده‌تر، خشک‌تر، خام‌تر و سردتر را دریافت می‌کند که سرشار از ویروس و باکتری می‌باشد. پس حتماً با ریه‌های خود مهربان‌تر رفتار کنید و از بینی نفس بکشید. اگر حس می‌کنید که بینی شما برای نفس کشیدن بسیار تنگ است، احتمالاً مدت زمان زیادی از دهان نفس کشیدید و عادت به این کار ندارید. فقط 1-2 روز زمان نیاز دارید تا تمرین نفس کشیدن از بینی را آغاز کنید و به این کار عادت کنید.

2. با دیافراگم نفس بکشید:

هوایی که تنفس می‌کنید، از بینی شما عبور می‌کند و به داخل شکم می‌رود. 70-80 درصد از دم شما توسط دیافراگم انجام می‌شود که بسیار عمیق است. اگر از دیافراگم نفس بکشید، فواید زیر را به بدن خود خواهید رساند:

• به ریه‌های شما کمک می‌شود تا تبادل گاز داشته باشند که این اتفاق برای قسمت‌های پایین‌تر ریه‌ها بسیار مفید است.
• دیافراگم در چنین حالتی کبد، معده، روده و ارگان‌های دیگر را با یک تعادل بالا روبرو می‌کند.
• سیستم لنفاوی که برای وضعیت ایمنی بدن شما بسیار مفید است و از شر محصولات پسمانده روده خلاص می‌شود.
• قفسه سینه، گردن و شانه‌ها آرام‌تر می‌شود. در نتیجه درد کمتری در این نواحی رخ می‌دهد.

3. ریلکس نفس بکشید:

فرقی ندارد که قصد انجام چه کاری را دارید. در هر حالت بهتر است که بدن خود را ریلکس نگه دارید. هنگام نفس کشیدن افکار شما با احساساتتان نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند و می‌توانند روی استرس شما تاثیرگذار باشد. طرز نفس کشیدن می‌تواند عاملی برای کمبود اکسیژن باشد و مغز و بدن شما را با فشار و استرس روبرو می‌کند. اگر روی تنفس خود کنترل داشته باشید و آن را ریلکس تر کنید، بدن شما به طور کلی آرام و ریلکس می‌شود و عملکرد اعضای دیگر بهبود پیدا می‌کند. زمانی که بدن شما ریلکس شود، سلامتی شما در وضعیت بهتری قرار می‌گیرد، انرژی شما افزایش پیدا می‌کند و در نتیجه شاد زیستن و عشق ورزیدن به خودتان نیز آسان تر خواهد شد.

4. با ریتم نفس بکشید:

همه ما ریتم طبیعی بدن خود را دارا هستیم. بدن ما مانند امواج دریا عمل می‌کند. بدن شما نیز هنگام نفس کشیدن ریتم مخصوص به خود را دارد. ریتم قلب با ECG و ریتم مغز با EEG اندازه گیری می‌شود. هورمون‌های درون بدن ریتم طبیعی را دنبال می‌کنند، مثلاً ملاتونین هنگام خواب آزاد می‌شود. در مورد تنفس نیز اگر همه اقدامات مربوط به سلامتی را در پیش بگیرید، با ریتم مناسب نفس خود روبرو می‌شوید.

5. بدون صدا نفس بکشید:

سرفه، خرخر و خس‌خس کردن سینه جزء صداهای ناخوشایند هستند. بهتر است که همه این صدا‌ها را نادیده بگیرید اما به صدای تنفس خود دقت کنید. زمانی که با صدا نفس بکشید، ریتم تنفس خود را به هم می‌زنید و در واقع قانون شماره 4 را زیر پا می‌گذارید. معمولاً همه ما قبل از بیرون دادن نفس با صدای آه یا سرفه، یک نفس عمیق می‌کشیم که ریتم طبیعی را به هم می‌زند. خرخر کردن یعنی بدن ما قصد دارد تا تنفس را تنظیم کند. تنفس ما هنگام صحبت کردن، سریع تر و بلندتر می‌شود. همه این صداها گاهی اوقات نشان دهنده تنفس ناصحیح می‌باشد.

چگونه به شیوه صحیح نفس بکشیم؟

اکنون که یاد گرفتید چگونه عادت‌های مناسب نفس کشیدن را در خود به جریان بیندازید، باید عاداتی را در سبک زندگی خود نیز به وجود بیاورید تا کار شما تکمیل شود.

1. محرک‌های تنفسی را بشناسید:

به کارهای خود در طول روز فکر کنید و محرک‌های تنفسی را به خودتان یادآوری کنید. سپس آنها را برای خودتان فرمول گذاری کنید و برنامه ریزی کنید تا بتوانید در طول روز آنها را اجرا کنید و تنفس صحیح را در خود به جریان بیندازید.

به مثال زیر دقت کنید:

• اگر آلارم گوشی من قطع شود، تنفسم را چک می‌کنم.
• آخرین ظرف را که بشویم، تنفسم را چک می‌کنم.
• وقتی پشت میز بنشینم، تنفسم را چک می‌کنم.
• وقتی در ماشین را ببندم، تنفسم را چک می‌کنم.
• زمانی که چراغ اتاق را خاموش کنم، تنفسم را چک می‌کنم.

اگر این روش برای شما کارآمد بود، می‌توانید در عرض چند روز عادات صحیح تنفسی را در خودتان نهادینه کنید.

2. آنالیز کردن عادت تنفسی:

برای تغییر هر چیزی ابتدا باید از نیاز برای تغییر با خبر باشید. بنابراین توجه کنید که چگونه در شرایط مختلف نفس می‌کشید.

• در شرایط و وضعیت‌های مختلف ذهنی چه تغییراتی در تنفس شما ایجاد می‌شود ؟
• هنگام تمرکز کردن چگونه نفس می‌کشید ؟
• هنگام عصبانیت، استرس، رانندگی، تماشای تلویزیون و غیره تنفس شما چگونه است؟

سعی کنید که تمام شرایط را بررسی کنید تا الگوی تنفسی خود را متوجه شده و ایرادات آن را برطرف کنید.

3. تنفس خود را تنظیم کنید:

باید عادت تنفس صحیح خود را نظم ببخشید. مثلاً دهان خود را ببندید، زبانتان را روی سقف دهان قرار دهید و از بینی نفس بکشید. بازدم خود را گسترش دهید. 2-3 ثانیه دم، 2-3 ثانیه بازدم داشته باشید. سپس 2-3 ثانیه مکث کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

4. به خودتان افتخار کنید:

مطمئن باشید که وضعیت بدنی چه در ظاهر و چه در درون با این عادات مثبت، بهبود عالی خواهد داشت.

5. ریلکس کنید:

از تنش‌هایی که ممکن است در طول روز و در هر لحظه زندگی برای شما به وجود آید، آگاهی پیدا کنید و آنها را برطرف کنید. اکنون زمان مشخصی را اختصاص دهید تا تنفس صحیح را امتحان کنید. همچنین از روش‌های بالا برای یادآوری تنفس صحیح خود استفاده کنید تا کارتان راحت تر شود.

این چهار کلمه کلیدی را همیشه به ترتیب به یاد داشته باشید:

• بینی
• بازدم
• افتخار
• ریلکس

6. با لبان جمع شده نفس کشیدن را تمرین کنید

تنفس با لبان جمع شده به شما در آهسته شدن فرآیند تنفس و آرام شدن کمک می‌نماید. هنگام احساس تنگی نفس می‌توان این تکنیک را استفاده کرد.

در ابتدا پیدا کردن مکانی مناسب. هر دو پای خود را روی زمین بگذارید.

لبان خود را جمع کرده و با بینی به آهستگی نفس بکشید.

هنگام تنفس از منبسط شدن دیافراگم و بالا آمدن شکم خود مطمئن شوید. در این شرایط شما احساس می‌کنید که قفسه سینه در حال انبساط است.

لبان خود را مانند زمانی که می‌خواهید شمعی را فوت کنید به حالت غنچه درآورید.

عمل بازدم را با شمارش از 1 تا 4 انجام دهید.

در این روش نفس کشیدن می‌توانید با تمرین، اعداد بیشتری را شمارش کرده و عمل بازدم را طولانی تر کنید.

7. در هنگام ورزش به درستی نفس بکشید

حفظ و ادامه نفس کشیدن به صورت کنترل شده و درست در حین انجام تمرین‌های ورزشی برای حفظ اکسیژن لازم عضلات اهمیت بسیاری دارد. عمل دم را در هنگام انقباض عضلات و عمل بازدم را حین انبساط آنها انجام دهید.

در زمان انجام ورزش‌های سخت، به آرامی و نرمی به نفس کشیدن خود ادامه دهید. روش تنفسی مؤثر را برای خود بیابید.

به طور مثال:

در هنگام دویدن عمل دم را در دو مرحله و بازدم را در چهار مرحله انجام دهید.

هنگام ورزش و انجام تمرین، از نگه داشتن نفس خود پرهیز کنید.

چنانچه پیش از این هم در بخش سلامت پلاس وی گفتیم نظر کارشناسان در مورد اینکه آیا تنفس از طریق دهان بهتر است یا بینی با یکدیگر متفاوت است، اما به طور مشترک همه آنها اعتقاد دارند که بهترین نتایج از طریق تنفس با دیافراگم حاصل می‌شود.

اگر به هنگام تنفس، احساس خستگی و ماندگی داشتید باید به روش نفس کشیدن خود توجه کنید. در صورتی که به طور صحیح تنفس نکنید به سرعت خسته خواهید شد.

8. از روش 7-11 به منظور پایان بخشیدن به سرگیجه ناشی از تند یا عمیق نفس کشیدن استفاده کنید

گاهی اوقات تنفس سریع و یا عمیق شبیه تنفس کم می‌شود. در هر دو صورت، اختلالات وحشت و ترس‌های اجتماعی می‌تواند منجر به تنفس سریع یا عمیق شود. برای رسیدن به آرامش از روش 7-11 می‌توان استفاده کرد. با بستن چشمان خود به اندازه شمارش 1-7 هوا را با بینی خود استنشاق کنید. سپس برای بازدم از 1-11 بشمارید. این عمل را برای چندین بار تکرار کنید.

تنفس بسیار سریع و یا عمیقی که منجر به احساس سرگیجه می‌شود به دلیل استفاده بیشتر از تنفس ریوی به جای تنفس دیافراگمی ایجاد می‌شود. با تنفس آرام و عمیق به همراه بازدم‌های طولانی تر نسبت به عمل دم، تنفس به صورت طبیعی بازگردانده می‌شود.

برای کمک به رفع اضطراب می‌توان از این روش استفاده کرد. با تمرین و تکرار این روش، در زمان نگرانی و اضطراب به طور ناخودآگاه متوجه خواهید شد که از این روش را برای تنفس خود استفاده می‌کنید.