علت عصبانیت قبل از پریودی و راه های رفع عصبانیت قاعدگی

علت عصبانیت قبل از پریودی و راه های رفع عصبانیت قاعدگی

بسیاری از خانم ها با نشانگان پیش از پریودی آشنا هستند. برای برخی، روزهای قبل از قاعدگی شبیه کابوس است و حدود یک سوم از خانم ها هم معتقدند این نشانگان زندگیشان را تحت تاثیر قرار می دهد.

عصبانیت و اضطراب در دوره قاعدگی زنان یکی از نشانه های رایج و بارز است .

اشکال مختلف اضطراب:

اضطراب می تواند اشکال مختلفی را به خود بگیرد که اغلب شامل موارد زیر خواهد بود :

1. نگرانی بیش از حد
2. عصبانیت
3. فشار روحی

سندروم قبل از قاعدگی به عنوان ترکیبی از علائم جسمی و روانی تعریف می شود که در طول لوتئال قاعدگی رخ می دهد . مرحله لوتئال بعد از تخمک گذاری شروع می شود و هنگامی که پریود می شوید به مدت 2 هفته طول خواهد کشید.

در طی این مدت بسیاری از خانم ها تغییرات خلق و خوی خفیف تا متوسطی را تجربه می کنند و اگر این علائم شدید باشد می تواند یک اختلال جدی تر مانند اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی را به همراه داشته باشد . در این قسمت از پلاس وی درباره آن که چرا این اضطراب قبل از قاعدگی اتفاق میافتد و نحوه مدیریت آن توضیح خواهیم داد.

علت چیست و چرا این عصبانیت قبل پریودی اتفاق می افتد ؟

حتی در قرن 21 هم همچنان متخصصان درک خوبی از علائم و شرایط قبل از قاعدگی ندارند اما بیشتر آنان معتقدند که علائم قبل قاعدگی از جمله اضطراب ، در پاسخ به تغییرات سطح استروژن و پروژسترون است.

سطح هورمون های تولید مثل در طول لوتئال بطور چشمگیری دچار نوسان می شوند که اساسا بدن با افزایش هورمون تولید مثل پس از تخمک گذاری برای بارداری آماده می شود اما اگر بارداری صورت نگیرد سطح هورمون ها کاهش میابد و دوره قاعدگی آغاز خواهد شد.

این نوسان هورمونی می تواند در انتقال دهنده های عصبی مغز مانند سروتونین و دوپامین تاثیر بگذارد که در نتیجه تغییرات خلق و خوی همراه آن شروع می شود.

این نوسانات تا حدودی علائم روان شناختی مانند اضطراب، افسردگی و نوسانات روحی را توضیح میدهد که قبل از قاعدگی اتفاق میافتد.دلیل آنکه چرا این دوره قبل قاعدگی برای تعدادی از خانم ها سنگین تر است دقیقا مشخص نیست اما ممکن است به دلیل احتمالات ژنتیکی آن افراد حساس تر باشند.

آیا این اضطراب می تواند نشانه مشکل دیگری باشد؟

گاهی اوقات اضطراب شدید قبل از قاعدگی می تواند نشانه ای از اختلال دیسفوری(PMDD) یا تشدید دوره قبل قاعدگی(PME) باشد.

اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی :

این اختلال یک اختلال خلقی است که حدود 5 درصد از بانوان را قبل از قاعدگی درگیر می کند. این علائم معمولا به اندازه کافی شدید هستند که برزندگی روزمره نیز تاثیر می گذارند که برخی از آنها شامل موارد زیر می باشند:

1. احساس تحریک پذیری یا عصبانیت که اغلب برروابط تاثیر میگذارد.
2. احساس غم، ناراحتی و ناامیدی.
3. احساس تنش و یا اضطراب.
4. احساس هیجان و بی طاقتی
5. نوسانات خلقی و یا گریه های مکرر
6. کاهش علاقه به فعالیت ها و روابط اجتماعی
7. اختلال در تفکر و تمرکز
8. خستگی و یا انرژی کم
9. اشتهای زیاد و یا پرخوری
10. اختلال در خواب
11. احساسات خارج از کنترل
12. علائم جسمی مانند :گرفتگی عضلات، نفخ، حساسیت پستان ها، سردرد ، درد مفاصل و ماهیچه ها.

اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی با اختلالات سلامت روان نیز همراه است . اگر سابقه شخصی و یا خانوادگی در اضطراب و افسردگی دارید ممکن است خطر بیشتری شمارا تهدید کند.

دوره قبل قاعدگی :

دوره قبل قاعدگی ارتباط نزدیکی با دیسفوری قبل از قاعدگی دارد. این اتفاق در دوره لوتئال چرخه شدت میابد که وجود بعضی شرایط می تواند این دوره را سخت و شدید تر کند که برخی از آنها عبارتند از:

1. احساس افسردگی
2. اختلالات اضطراب
3. میگرن
4. تشنج
5. مصرف مواد روان گردان
6. اختلال در خوردن
7. اسکیزوفرنی

تفاوت دوره قبل از قاعدگی و دیسفوری قبل از قاعدگی دراین است ؛ افرادی که اختلال دوره قبل از قاعدگی را در تمام طول ماه تجربه می کنند فقط در هفته های قبل از پریود بدتر می شوند.

در این دوران چه باید کرد ؟

برای کاهش اضطراب و سایر علائم سندروم قبل از قاعدگی راهکارهایی وجود دارد که بیشتر آن ها شامل تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی است.

اولین قدم در این راه بالابردن میزان آگاهی می باشد. دانستن اینکه اضطراب شما به چرخه قاعدگی گره خورده است میتواند کمک بزرگی به شما برای مقابله با علائم باشد که برخی از آنها عبارتند از:

1-تمرینات ایروبیک :

تحقیقات نشان می دهد افرادی که در طی ماه تمرینات ایروبیک را بطور منظم انجام می دهند علائم سندروم پیش از قاعدگی کمتری را تجربه خواهند کرد . این افراد کمتر از افراد دیگر دچار تغییرات خلق و خوی مانند اضطراب ، افسردگی و اختلال در تمرکز می شوند.

سعی کنید برای بهبود سلامت عمومی و کاهش شدت بعضی از علائم نشانگان پیش از قاعدگی همچون خستگی و افسردگی حداقل 30 دقیقه پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا یا سایر ورزش های هوازی را در برنامه روزانه خود یا حداقل بیشتر روزهای هفته بگنجانید.

2-تکنیک های آرامش:

بارها در بخش های مختلف پلاس وی گفته ایم که استفاده از تکنیک های آرامش بخش به کاهش استرس و اضطراب قبل از قاعدگی کمک می کند که این تکنیک ها شامل یوگا، مدیتیشن و ماساژ درمانی است.

3-خواب :

اگر مشغله طی روز شما اختلالی در خوابتان ایجاد کرده است زمان آن فرا رسیده است که خواب خود را در اولویت قرار دهید. خواب کافی بسیار مهم است اما همه چیز نیست. سعی کنید یک برنامه منظم برای خواب در طی روز مخصوصا آخر هفته ها برای خود داشته باشید.

4-رژیم غذایی مناسب :

در این دوره کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید . داشتن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار و سبزیجات نشاسته دار می تواند باعث کاهش خستگی و اضطراب ناشی از پرخوری در طی سندروم قبل از قاعدگی شود و همچنین خوردن غذاهای سرشار از کلسیم مانند شیر و ماست نیز در این امر بی تاثیر نخواهد بود.

5-ویتامین ها :

مطالعات نشان می دهد که مصرف کلسیم و ویتامین B6 می تواند علائم جسمی و روانی سندروم قبل از قاعدگی را تا حد زیادی کاهش دهد.

6-حمام آب گرم :

برای کاهش علائم جسمی و روانی سندروم قبل از قاعدگی ، گرفتن دوش آب گرم بی تاثیر نیست پس حمام آب گرم بگیرید و با چکاندن دو قطره گل یاس و روغن بابونه روی لیف و کشیدن آن روی پوستتان احساس آرامش نمایید.

7- تنظیم قند خون :

نوسانات قند خون بر روی خلق و خوی تاثیر می گذارد . نوسانات هورمونی قبل از قاعدگی در همه خانم ها وجود دارد اما اما در خانم هایی که نشانگان پیش از قاعدگی دارند، نوسانات قند خون می تواند تشدید شود. متعادل نگه داشتن قند خون در طول ماه به داشتن خلق و خوی آرام و با ثبات، کمک می کند.

8- عدم مصرف بیش از حد کافئین:

خانم های مبتلا به نشانگان پیش از قاعدگی به مصرف کافئین حساس هستند و علائم شدیدی نشان می دهند پس بهتر است برای کاهش علائم روانی سندروم قبل از قاعدگی مصرف نوشیدنی های کافئینی را کاهش دهید زیرا این نوشیدنی ها به دلیل کافئین و شکری که دارند، می توانند نوسانات هورمونی و متعاقب آن نوسانان خلقی ایجاد کنند.

خانم ها بهتر است به جای مصرف نوشیدنی های کافئینی ، چای سبز که حاوی آنتی اکسیدان است را مصرف نمایند.

9- امگا 3:

امگا 3 در پایداری خلق و خو بسیار مهم است پس برای داشتن خلق و خویی آرام و با ثبات از ماهی که منبع غنی این ماده است ، استفاده نمایید و اگر گیاهخوار هستید، به جای ماهی از بذر کتان استفاده کنید.

10 - نفس عمیق :

اگر دچار تغییرات خلق و خو قبل از قاعدگی هستید ، تمرین کنید قبل از نشان دادن هر واکنشی ، نفس عمیقی بکشید و تا 10 بشمارید و خودتان را در یک موقعیت آرامش بخش تصور کنید. شما با تکرار این کار می توانید خود را خونسرد و متعادل نگه دارید و با هر مسئله ای آرام برخورد کنید.

11- مصرف غذاهای غنی از آهن :

اگر در دوران قاعدگی به دلیل خونی که در این مدت از بدن خارج می شود، احساس کمبود انرژی و خستگی می کنید ، غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، تخم مرغ، لوبیا، آجیل و غلات سبوس دار مصرف کنید.

آیا راهی برای پیشگیری وجود دارد؟

نکاتی که دربالا مورد بحث قرار گرفت می تواند به مدیریت علائم فعال سندروم قبل از قاعدگی کمک کند اما این موارد تنها برای پیشگیری کافی نیستند. با این وجود بهتر است یک برنامه و یا دفترچه ای را برای خود تهیه کنید و داده های مربوط به تغییرات شیوه زندگی خود را در آن یادداشت کنید تا متوجه موثرترین راه شوید.

برای مثال:روزهایی را درهفته انتخاب کنید که بتوانید حداقل 30 دقیقه ورزش ایروبیک را انجام دهید. با افزایش سطح تناسب اندام خود مشاهده خواهید کرد که بعضی از علائم جسمی شما حین آن دوره و قبل آن کاهش خواهد یافت.

آیا باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر علائم شما بعد از تغییر در شیوه زندگی بهبود نیافت ممکن است اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی و یا دوره قبل ازقاعدگی داشته باشید. اگر احساس می کنید که این علائم را دارید بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا مراقبت های لازم را شروع کنید.

اگر اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی دارید اولین قدم برای درمان آن مصرف داروهای ضدافسردگی می باشد که به عنوان مهارکننده ی سروتونین محسوب می شوند. این مهار کننده ها سطح سروتونین را در مغز افزایش می دهند که ممکن است در کاهش افسردگی و اضطراب تاثیرگذار باشند.

*اضطراب داشتن به میزان کم و یک تا دو هفته قبل از قاعدگی ، طبیعی است اما اگر علائم آن بر زندگی شما اثر منفی داشت ، مواردی را در سبک زندگی خود تغییر دهید تا آنها را تسکین بخشید و اگر متوجه کاهش علائم نشدید، وقت را هدر ندهید و در سریع ترین زمان ممکن به متخصص زنان مراجعه کنید.