فواید ویتامین ب 6 و علائم و عوارض کمبود آن + منابع و دوز مصرف

اهمیت و نقش مهم ویتامین ب 6 در بدن

ویتامین ب-6 یکی از ویتامین های گروه ب است که به نفع سیستم عصبی مرکزی بدن کار می کند. این ویتامین در تولید انتقال دهنده های عصبی، سروتونین و نوراپی نفرین و تشکیل میلین نقش مهم و بسزایی دارد. ویتامین ب-6 به عنوان پیریدوکسین شناخته می شود و ویتامینی محلول در آب می باشد. این ویتامین توسط بدن ذخیره نمیشود و از طریق ادرار دفع می شود بنابراین این ویتامین باید هرروز مصرف شود.

عملکرد های دیگر پیریدوکسین عبارتند از:

•   متابولیسم پروتئین و گلوکوز
•  ساخت هموگلوبین
•  حفظ سلامت غدد لنفاوی
•  تیموس
•   طحال 

ویتامین ب-6 به دلایل بسیاری از اهمیت خاصی برخوردار است زیرا این اطمینان را به ما می دهد که عملکرد های طبیعی آنزیم های گوارشی که باعث تجزیه مواد غذایی می شوند بدرستی انجام خواهند شد و همچنین عملکردهای زیادی در بدن دارد و نقش مهمی را برای واکنش بیش از 100 آنزیم ایفا می کند.

تعدادی از عملکرد های این ویتامین شامل موارد زیر می باشد

عملکرد مغز:

ویتامین ب-6 برای انتقال نورون در مغز مورد نیاز است به این صورت که خطر زوال عقل را در افراد مسن 50 درصد کاهش می دهد.

حالت تهوع در بارداری:

براساس تحقیقات انجام شده در مجله زنان و زایمان پیریدوکسین می تواند شدت تهوع را در اوایل بارداری کاهش دهد.

محافظت در برابر آلودگی هوا:

مصرف ویتامین ب-6 در کاهش تاثیر آلودگی در اپی ژنوم اثر دارد. محققان امیدوارند که یافته های آن ها منجر به اقدامات جدیدی برای جلوگیری از تغییرات اپی ژنتیکی شود و درنتیجه آلودگی هوا بر بدن بی تاثیر خواهد شد. 

چه مقدار ویتامین ب-6 در روز مصرف کنیم ؟

افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالایی دارند نیاز به مصرف ویتامین ب-6 بیشتری دارند.

میزان توصیه شده روزانه طبق روال زیر می باشد:

• در 0-6 ماهگی دختران و پسران به میزان 0.1 میلی گرم مصرف شود.
•  در 7-12 ماهگی در دختران و پسران میزان 0.3 میلی گرم مصرف شود.
• در 1-3 سالگی دختران وپسران به میزان 0.5 میلی گرم مصرف شود.
• در 4-8 سالگی دختران وپسران به میزان 0.6 میلی گرم مصرف شود.
•  در 9-13 سالگی دختران وپسران به میزان 1 میلی گرم مصرف شود.
•  در 14-18 سالگی دختران و پسران به میزان 1.3 میلی گرم استفاده شود.
• در 19-50 سالگی اقایان و بانوان به میزان 1.3 میلی گرم مصرف شود.
•  در بالای 51 سال آقایان به میزان 1.7 میلی گرم و بانوان به میزان 1/5 میلی گرم مصرف کنند.
• در دوران بارداری بانوان به میزان 1.9 میلی گرم و در دوران شیردهی به میزان 2 میلی گرم مصرف نمایند.

علائم و عوارض کمبود ویتامین ب-6 دربدن

مهم ترین بخش از مطلب بخش سلامت پلاس وی بررسی علائم و مشکلاتی است که براثر کمبود این نوع ویتامین رخ میدهد.

شامل:

1-بثورات پوستی (درماتیت سبورئیک) :

خارش ، چرب بودن و پوسته پوسته شدن پوست یکی از نشانه های شایع کمبود ویتامین ب-6 می باشد . مصرف کافی ب-6 بطور کلی در پاکسازی سریع این بثورات موثر می باشد.

2- لب های ترک خورده و دردناک ( کیلیوز):

این مشکل در لب ها به علت فقر ویتامین ب-6 در بدن می باشد. دراین شرایط دریافت مقدار کافی ب-6 ازطریق غذا یا مکمل می تواند لب های شما را التیام بخشد.

3- زبان دردناک و براق ( گلویسیت):

زبان متورم، ملتهب و براق از نشانه های کمبود ویتامین ب-6 می باشد. استفاده مواد مغذی به ویژه فولات و ب-12 به رفع این مشکل کمک خواهد کرد.

4- تغییرات خلق و خوی :

تغییرات روحی مانند تحریک پذیری ، اضطراب و افسردگی در شرایطی رخ می دهد که بدن کمبود ویتامین ب-6 داشته باشد. جبران کمبود این ویتامین برای رساندن پیام های عصبی به مغز و کنترل روحیه اثر بسزایی دارد.

5-عملکرد ایمنی ضعیف :

در صورت فقر ویتامین ب-6 بدن نمی تواند آنتی بادی، گلبول سفید و سایر فاکتورهای ایمنی لازم را برای مبارزه با میکروب و جلوگیری از بیماری بسازد.

6- احساس خستگی و بی انرژی بودن:

ویتامین ب-6 برای ساخت گلبول های قرمز خون اجباری است زیرا گلبول های قرمز وظیفه حمل اکسیژن را دربدن دارند که باعث برگرداندن انرژی به بدن می شود.

7- احساس سوزش و درد دست وپا:

احساس سوزش و درد های پرشی دست و پا می تواند در اثر آسیب عصبی ناشی از کمبود ویتامین ب-6 و یا مصرف بیش از حد آن ایجاد شود.

8-تشنج:

تشنج یک احتمال غیرشایع دراثر فقدان ویتامین ب-6 می باشد که بیشتر در نوزادان دیده می شود اما در بزرگسالان نیز اتفاق افتاده است.

9- هموسیستئین بالا :

کمبود ویتامین ب-6 ، فولات و ب-12 باعث ایجاد سطح بالای هموسیستئین می شود که این مشکل می تواند به رگ ها و اعصاب خون آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

 همچنین کمبود این ویتامین می تواند باعث سندروم لوزالمعده نیز شود.

 اگر بطور مرتب از انواع گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات ، میوه، آجیل، غلات و حبوبات مصرف کنید می توانید این کمبود را به راحتی در بدن جبران نمایید. 

 منابع مهم غذایی ویتامین ب-6

درییشتر غذاها این ویتامین وجود دارد. فردی که رژیم غذایی متعادلی دارد دچار کمبود این ویتامین نمی شود مگر آنکه مشکل جسمی داشته باشد یا داروی خاصی را مصرف کند. درادامه به برخی منابع غذایی مهم اشاره خواهیم کرد:

1- نخود فرنگی :

یک فنجان از این ماده حاوی 1/1 میلی گرم یا 55 درصد از مقدار توصیه شده (DV) ویتامین ب-6 در روز می باشد.

2- جگر گاو:

مقدار 85 گرم آن حاوی 0/9 میلی گرم یا 45 درصد DV می باشد.

3-، تن ماهی زرد :

85 گرم آن حاوی 0/9 میلی گرم یا 45 درصد DV می باشد.

4- سینه مرغ سرخ شده:

حاوی 0/5میلی گرم و یا 25 درصدDV می باشد.

5- موز متوسط :

حاوی 0/4میلی گرم یا 20 درصد DV است.

6-سویا :

نصف فنجان از این ماده حاوی 0/1 میلی گرم یا 5 درصد DV می باشد. 

از دیگر منابع ویتامین ب-6 می توان به آووکادو، برنج قهوه ای، هویج، ماهی، غلات غنی شده، فندق، شیر،سیب زمینی ، سویا، اسفناج، گوشت بوقلمون، غلات کامل و مخلوط اب سبزیجات اشاره کرد.

*مکمل های ب-6:

مکمل این ویتامین به شکل قرص و کپسول در دسترس می باشد. افرادی که نیاز به مصرف این ویتامین دارند افراد چاق، خانم های باردار و شیرده هستند. بااین وجود مصرف بین 1-6 گرم پیریدوکسین خوراکی به مدت 12-40 ماه نشان داده است که می تواند باعث نوروپاتی حسی شدید و از دست دادن کنترل حرکت بدن شود.