قبل از ورزش چه فعالیت هایی مفید است؟
ورزش می کنیم تا سلامت و بدنی ورزیده داشته باشیم به همین علت تمامی مراحل انجام حرکات و نکات مهم را دنبال می کنیم به خصوص به نکات و فعالیت هایی که بعد از تمرینات ورزشی باید انجام شوند اما از طرفی بایستی دقت داشته باشیم که کارهای قبل از ورزش هم به همان اندازه اهمیت دارند. زمانی را که برای خوردن غذا یا اسنک پیش از ورزش کردن صرف می کنید به تمایلات سیستم گوارش شما ارتباط پیدا می کند. در کل، خوردن چیزی یک ساعت قبل از ورزش باعث می شود تا انرژی کافی برای انجام تمرینات داشته باشید؛ با این حال، هیچ بایدی در کار نیست. بسیاری از افراد وقتی در نزدیکی زمان ورزش کردن چیزی می خورند، دچار دل درد می شوند. بنابراین این مسئله در افراد مختلف، متفاوت است.
کارهایی که باید قبل از ورزش انجام دهیم
خوب گرم کنید
نرمش و گرم کردن خوب بدن پیش از شروع تمرینات اصلی باعث افزایش دمای عضلات، دمای مرکزی بدن و جریان خون می شود. از طرفی تاندون هایتان را قادر می سازد که به خوبی گرم شوند. این نرمش و گرم کردن باعث می شود عضلاتتان قدرت و مقاومت خوبی پیدا کنند.
در این مرحله، باید به دنبال کمی تعرق بدن باشید؛ هدف این نیست که کاملا خیسِ آب شوید. سعی کنید پنج دقیقه بر روی تردمیل یا دوچرخه یا دستگاه قایق در حد فشار کم تا متوسط تمرین کنید. سعی کنید بیش از یک دقیقه وقت بذارید. گرفتگی های عضلانی خود را برطرف سازید تا بتوانید حین تمرین بیشتر و بهتر از آنها کار بکشید.
عضلات، فیبرهایی هستندکه به کمک تاندون ها و پیراماهیچه ها به هم چسبیده اند که در واقع غلاف بافت ها محسوب شده و می توانند رشته های فیبری عضلات را تنگِ هم نگه دارند. وقتی ورزش می کنیم، این بافت ها به همدیگر نزدیک می شوند، درست مانند یک زیپ شلوار. گرم کردن درست بدن باعث باز شدن این تجمع شده و عضلات می توانند به شکل مؤثری منقبض شوند.
متخصصان می گویند «دینامیک» یعنی گرم کردن با تحرک. سعی کنید بر روی عضلات گروهی کار کرده و از حرکاتی با کمک وزن بدن و یا حرکات سبک استفاده کنید. این نوع حرکت ها باعث تقویت شانه ها، زانوها و کمر شده و آنها را گرم خواهد کرد.
سوخت رسانی کنید
بدون در نظر گرفتن زمان بندی، بهتر است از این مسئله اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات و پروتئین در منوی غذایتان باشد. نان تُست و کره بادام زمینی گزینه های عالی ای هستند؛ چرا که حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین اند. میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال کربوهیدرات های مرکب هستند و به ماندگاری انرژی کمک می کنند.
برنامه تمرینی تان را مرور کنید
برنامه ورزشی تان را روی کاغذ بنویسید، باید بدانید که نوشتن ست ها، وزنه زدن ها و زمان استراحت مانع از سردرگمی یا حدس زدن شده و کارایی تمرینتان را افزایش می دهد. از طرفی این کار به لحاظ روانی شما را آماده خواهد کرد. علاوه بر این، این روش باعث می شود با خودتان صادق باشید. وقتی خسته باشید و تمرینتان در ست شش از ده ست باشد، در شرایطی که به دنبال ثبت آمار نیستید می توانید یک تا دو ست را حذف کنید.
آب بنوشید
نیازهای مربوط به هیدراته نگه داشتن بدن به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و شدت تمریناتتان ارتباط پیدا می کند. در همین زمینه کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که افراد فعال باید روزانه حدود 600 گرم آب پیش از ورزش بنوشند. چیزی که شاید نباید انجام دهید این است که بخواهید درست قبل از تمرین جرعه جرعه آب بنوشید. آن وقت تعداد دفعاتی که باید به دستشویی بروید در روند تمرینتان اختلال ایجاد می کند.
اهمیت هیدراته نگه داشتن بدن را نمی توان به طور دقیق درک کرد و به راز آن پی برد. برای یکی این مسئله باعث راحتی بیشتر می شود مگر آنکه بخواهید از تمرین کردنتان لذت ببرید در حالی که با چیزهایی مانند درد عضلانی و سرگیجه می جنگید؛ به علاوه تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که به اندازه خود را هیدراته نگه می دارند عملکرد بهتری نسبت به ورزشکارانی دارند که سطح هیدراته بودنشان کم است.
برای خودتان یک آلبوم موسیقی بسازید
محققان دریافته اند که گوش دادن به آهنگ حین ورزش کردن به لحاظ روانی باعث افزایش کارایی شما خواهد شد. از طرفی این مسئله باعث می شود تا موسیقی گنگی را که در باشگاه پخش می شود دیگر نشنوید. در تحقیقات دیگری مشخص شده است آهنگ هایی که ضرب آنها بین 120 تا 140 تا در دقیقه است برای تمرین گزینه ای عالی هستند.
