لاغری با شیر با رژیم سریع و راحت

برنامه ی کامل لاغری با شیر و رژیم شیر

رژیم شیر یک روش عالی برای کاهش چربی بدن بدون آن که ماهیچه های بدن از دست بروند می باشد اما نوشیدن شیر ممکن است باعث کمبود مواد مغذی و ضعف شود . از این رو این رژیم اصلاح شده و از نظر تغذیه ای متعادل می باشد . این رژیم غذایی در عرض 4 هفته سبب کاهش 3.5 کیلویی وزن خواهد شد.

رژیم شیر اصلاح شده علاوه برمصرف شیر ، غذاهای کالری دار و ورزش روزانه را نیز تاکید می کند که باعث کاهش وزن ، تقویت عضلات و بهبود بی خوابی خواهد شد . در این قسمت از تناسب اندام پلاس وی به معرفی هر آنچه که لازم است درمورد این رژیم بدانید پرداخته ایم.

رژیم شیر چگونه به کاهش وزن کمک می کند ؟

1. شیر سرشار از کلسیم است :

کلسیم فاکتور مهمی برای افزایش متابولیسم است که به نوبه خود باعث کاهش وزن می شود . بر اساس نظریه محققان ، هرچه کلسیم بیشتری در سلول وجود داشته باشد چربی سوزی نیز بیشتر خواهد بود.

2. شیر گرسنگی را کاهش می دهد :

شیر باعث تحریک هورمون مبارزه با گرسنگی به نام پپتیدYY شده و باعث می شود به مدت طولانی احساس گرسنگی نکنید.

3. شیر سرشار از پروتئین است :

یک فنجان شیر حاوی 8.14 گرم پروتئین است . پروتئین باعث افزایش متابولیسم و احساس سیری می شود که علاوه براین کاهش چربی شکمی و فشار خون پایین را به همراه خواهد داشت.

4. شیر یک نوشیدنی کم کالری است :

یک فنجان شیر حاوی 149 کالری است . نوشیدن شیر موز باعث می شود حداقل به مدت دو ساعت احساس سیری داشته باشید.

5. رژیم اصلاح شده شیر سرشار از مواد مغذی است :

این رژیم غذایی مصرف غذاهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها، پروتئین ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را به همراه شیر توصیه می کند. این غذاها حاوی سایر مواد مغذی هستند که در شیر وجود ندارد و بدون آنکه به سلامت بدن آسیب برسانند باعث کاهش وزن خواهند شد.

6. این رژیم غذایی کالری می سوزاند و مد روز می باشد :

برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه کالری مصرف می کنید آن را بسوزانید . رژیم غذایی شیر به شما کمک می کند تا فعالیت های ورزشی سالمی نیز داشته باشید.

برنامه رژیم غذایی 4 هفته ای شیر برای کاهش وزن

جدول هفته اول :

در هفته اول محدودیت های کمتری درمورد عادات غذایی وجود دارد بدان معنا که به تدریج سبک رژیم غذایی خود را تغییر می دهید . این برنامه چنین است:

ناشتا (ساعت 7:30صبح ) : یک فنجان آب گرم به همراه آب نصف لیمو ترش

صبحانه ( ساعت 8:30-9 صبح ) :یک فنجان شیر فاقد چربی + یک عدد پنکیک موز یا خاگینه تخم مرغ +یک عدد نان چند غله چاودار

ناهار ( ساعت 12-12:30) : سالاد تن + ساندویچ برگ کلم

میان وعده بعد از ظهر (ساعت 3:30-4 ) : یک فنجان شیر فاقد چربی

شام ( ساعت7عصر ) : سبزیجات گریل شده + توفو /سالمون گریل شده به همراه سبزیجات

وقت خواب (ساعت 9:30 شب) : یک فنجان شیر فاقد چربی + یک دوم قاشق چای خوری زردچوبه

مزایا:

1. آب گرم به همراه آبلیمو تازه به دفع سموم کمک و حرکات روده را تقویت می کند.
2. صبحانه باعث می شود در طول روز انرژی خود را حفظ کرده و فعال و با انرژی باشید.
3. سرو ناهار سبک باعث می شود تا پس از آن احساس خواب آلودگی نداشته باشید.
4. میان وعده باعث می شود تا زمان شام احساس گرسنگی نکنید.
5. مصرف سبزیجات در وعده شام باعث می شود تا انرژی عضلات را تامین کنید.
6. نوشیدن شیر به همراه زردچوبه باعث بهبود خواب و صبح زود برخاستن خواهد شد.

چنانچه مواد لازم را در دسترس نداشتید می توانید آن ها را با مواد زیر جایگزین کنید:

ابلیمو ---» سرکه سیب

پنکیک موز ---» کینوآ

خاگینه تخم مرغ ---» خاگینه توفو

نان چند غله ---» کینوآ یا جو دوسر

ساندویچ برگ کلم ---» فلافل گیاهی

سبزیجات گریل شده ---» سبزیجات پخته شده

توفو ---» نخود آب پز

سالمون ---» خال مخالی

زردچوبه ---» پودر دارچین

فعالیت های ورزشی :

• چرخش گردن ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت )
• چرخش شانه ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت )
• چرخش بازو (یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت )
• کرانچ پهلو( دو ست 10 مرتبه ای پهلوی چپ و راست)
• چرخش بالاتنه (یک ست 20 مرتبه ای )
• چرخش قوزک پا ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• لانچ به جلو (یک ست 10 مرتبه ای )
• پروانه ( دو ست 30 مرتبه ای )
• دو در جا ( 5 دقیقه)
• چمباتمه زدن (یک ست 10 مرتبه ای)
• چمباتمه جهشی ( یک ست 10 مرتبه ای)
• برپی ( یک ست 10 مرتبه ای)
• کرانچ ( یک ست 10 مرتبه ای)
• کشش (برای سرد کردن بدن )

در انتهای هفته اول رژیم شیر چه حسی خواهید داشت ؟

اگر این رژیم را برای یک هفته ادامه دهید پر انرژی تر و فعال تر خواهید بود اما همانطور که بخش تناسب اندام پلاس وی اشاره کرده است چنانچه فرد چندان فعالی نباشید ممکن است درد عضلانی داشته باشید اما نگران نباشید ، این درد با ورزش منظم از بین خواهد رفت . علاوه بر این ، خواب بهتری خواهید داشت و قادر به تمرکز بیشتری خواهید بود.

برنامه هفته دوم:

ناشتا : یک فنجان چای سبز + یک چهارم قاشق چای خوری دارچین

صبحانه : یک فنجان شیر فاقد چربی + یک چهارم فنجان میوه + دو عدد بادام با یک فنجان شیر فاقد چربی + یک تخم مرغ آبپز + چهار عدد بادام

ناهار: سوپ خیار + یک عدد نان تست چند غله / ماهی پخته شده + گوجه گیلاسی + اسفناج + سس پونه کوهی و سیر

میان وعده :یک فنجان شیر فاقد چربی

شام : قارچ گریل شده + سبزیجات / سوپ رفیق مرغ

قبل خواب : یک فنجان شیر فاقد چربی + یک دوم قاشق چای خوری زردچوبه

مزایا:

• چای سبز و دارچین از احساس گرسنگی و افزایش سلول های چربی جلوگیری می کند.
• صبحانه ای شامل شیر و چربی های سالم و کربوهیدرات به حفظ PH بدن کمک و التهاب را کاهش می دهد.
• ناهار باید سبک باشد . سوپ خیار را بدون خامه سرو کنید . ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا سه می باشد.

چنانچه مواد لازم را در دسترس نداشتید می توانید آن ها را با مواد زیر جایگزین کنید:

دارچین ---» فلفل سیاه

میوه ---» آبمیوه تازه

بادام ---» فندق یا گردو

تخم مرغ آبپز ----» املت سفیده تخم مرغ

سوپ خیار ---» سوپ قارچ

نان چند غله ---» نان گندم

گوجه گیلاسی ---» کلم بروکلی

اسفناج ---» کلم پیچ

سیر ---» دانه زیره سبز

پونه کوهی ---» گشنیز

قارچ گریل شده ---» پنیر کاتج گریل شده

سوپ رقیق مرغ ---» سوپ عدس

زردچوبه ---» پودر دانه رازیانه

فعالیت های ورزشی :

• چرخش گردن ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت )
• چرخش شانه (یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت )
• چرخش بازو ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• کرانچ پهلو ( دو ست 10 مرتبه ای پهلوی چپ و راست )
• چرخش بالاتنه ( یک ست 20 مرتبه ای )
• چرخش قوزک پا ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت )
• دو در جا (5-7 دقیقه )
• طناب زدن ( دو ست 50 مرتبه ای)
• برپی ( یک ست 10 مرتبه ای)
• پروانه ( یک ست 20 مرتبه ای )
• لانچ جهشی به جلو ( یک ست 10 مرتبه ای)
• شنا سوئدی ( یک ست 10 مرتبه ای)
• کرانچ ( یک ست 10 مرتبه ای)
• حرکت کوه نورد ( یک ست 10 مرتبه ای)
• کشش (برای سرد کردن بدن )

نکته کاربردی:

20 الی 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی ، یک لیوان آب بنوشید.

در انتهای هفته دوم رژیم شیر چه حسی خواهید داشت ؟

در انتهای هفته دوم بدن آب خود را ازدست می دهد پس در نتیجه احساس نفخ کم تری خواهید داشت. عملکرد دستگاه گوارش بهبود خواهد یافت و در نتیجه متابولیسم افزایش می یابد . در این زمان به ورزش کردن علاقه مند خواهید شد . با این وجود ، برای رسیدن به وزن ایده آل خود ، باید رژیم هفته سوم را شروع کنید.

برنامه غذایی هفته سوم:

ناشتا : یک فنجان آب گرم + آب یک عدد لیمو ترش + یک قاشق چای خوری عسل

صبحانه : یک فنجان شیر فاقد چربی + یک قاشق غذاخوری دانه کتان + چهار عدد بادام + دو عدد تخم مرغ آبپز / یک فنجان شیر فاقد چربی + یک قاشق غذاخوری دانه کتان + کینوآ

ناهار: یک دوم فنجان شیر+ ساندویچ سبزیجات گریل شده / یک دوم فنجان شیر + ساندویچ تن

میان وعده : یک فنجان شیر فاقد چربی + یک دوم قاشق چای خوری دارچین

شام : سبزیجات آبپز + مرغ یا ماهی آبپز /سوپ رقیق / بروکلی + فلفل دلمه + هویج سرخ شده + توفو

هنگام خواب : یک فنجان شیر گرم فاقد چربی + یک دوم قاشق چای خوری زردچوبه

مزایا:

1. آب گرم + عسل + لیمو سبب بهبود سیستم ایمنی شده و روده بزرگ را پاکسازی می کند.
2. دانه کتان سرشار از چربی های سالم و فیبرهای رژیمی می باشد که به کاهش وزن کمک می کنند.
3. شیر غنی از کلسیم است و به کاهش وزن کمک می کند . علاوه براین، به احساس سیری طولانی نیزکمک خواهد کرد.
4. دارچین با جلوگیری از افزایش سلول های چربی به کاهش وزن کمک می کند.
5. سبزیجات آبپز بهترین ماده غذایی کم کالری است.
6. سوپ رقیق قارچ غنی از پروتئین است و به ساختن عضلات کمک می کند.
7. چنانچه از سبزیجات آبپز و سوپ خسته شده اید ، از سبزیجات سرخ شده که غنی از کربوهیدرات های پیچید ه، ویتامین، مواد معدنی و فیبرهای رژیمی اند، استفاده کنید.

چنانچه مواد لازم را در دسترس نداشتید می توانید آن ها را با مواد زیر جایگزین کنید:

لیمو ---» چای سبز

عسل ---» دارچین

دانه کتان ---» تخم شربتی

بادام ---» گردو

تخم مرغ پخته ---» تخم مرغ آبپز

کینوآ ---» نصف فنجان میوه

ساندویچ سبزیجات گریل شده ---» سالاد سبزیجات

ساندویچ تن ماهی ---» ساندویچ مرغ

پودر دارچین ---» پودر جوز هندی

سبزیجات آب پز ---» سبزیجات سرخ شده

مرغ یا ماهی آب پز ---» مرغ یا ماهی سرخ شده

سوپ رقیق قارچ ---» سوپ رقیق سبزیجات یا مرغ

هویج ---» کدو

فلفل دلمه ای ---» اسفناج

بروکلی ---» گل کلم

توفو ---» پنیر کاتج

زردچوبه ---» گلاب

فعالیت ورزشی :

• چرخش گردن ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• چرخش شانه ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• چرخش بازو ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• کرانچ پهلو ( دو ست 10 مرتبه ای پهلوی چپ و راست)
• چرخش بالاتنه ( یک ست 20 مرتبه ای)
• چرخش قوزک پا ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• طناب ( سه ست 20 مرتبه ای)
• چمباتمه کامل ( دو ست 10 مرتبه ای)
• لانچ به جلو ( دوست 10 مرتبه ای)
• لانچ جهشی به جلو ( یک ست 10 مرتبه ای)
• کرانچ ( دو ست 10 مرتبه ای)
• قیچی ( یک ست 10 مرتبه ای)
• لگد به بیرون افقی ( یک ست 10 مرتبه ای)
• شنا سوئدی ( دو ست 5 مرتبه ای)
• پلانک (دو ست 20 ثانیه ای)
• کشش (برای سرد کردن بدن )

در انتهای هفته سوم چه حسی خواهید داشت؟

اگر برنامه لاغری رژیم شیر و ورزش ها را رعایت کنید اندامی لاغر و زیبا خواهید داشت . سبک زندگی سالم باعث افزایش اعتماد به نفس شده و کارایی شما را در کار بیشتر می کند در نتیجه احساس خستگی و رخوت کمتری خواهید داشت.

برنامه هفته چهارم:

ناشتا : یک فنجان آب گرم + یک قاشق چای خوری سرکه سیب

صبحانه :یک فنجان شیر فاقد چربی + یک قاشق غذاخوری دانه کتان + یک فنجان میوه /جو دو سر + دو عدد بادام

ناهار :یک دوم فنجان شیر + ماهی خال مخالی گریل شده + مارچوبه / یک دوم فنجان شیر + سالاد پنیر فتا و گوجه

میان وعده : یک فنجان هندوانه

شام :سوپ عدس + هویج + گل کلم /سینه مرغ گریل شده + پوره سیب زمینی شیرین

هنگام خواب :یک فنجان شیر فاقد چربی + یک دوم قاشق چای خوری زردچوبه

مزایا:

• در مطلب خواص سرکه سیب در بخش سلامت پلاس وی خواندید که سرکه سیب به کاهش وزن ، تنظیم فشار خون و کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کند.
• ماهی خال مخالی سرشار از پروتئین است.
• سالاد پنیر فتا و گوجه یک وعده گیاهخواری و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای رژیمی است.
• هندوامه باعث می شود تا زمان شام احساس سیری داشته باشید.
• سوپ عدس + هویج + گل کلم بسیار مغذی بوده و سیر کننده می باشند.
• سینه مرغ گریل شده سرشار از پروتئین است.

چنانچه مواد لازم را در دسترس نداشتید می توانید آن ها را با مواد زیر جایگزین کنید:

سرکه سیب ---» آبلیمو

دانه کتان »تخم شربتی

بادام ---» گردو

میوه ---» آبمیوه تازه

جو دو سر---» کینوآ

ماهی خال مخالی ---» ماهی سالمون

مارچوبه ---» لوبیا سبز

پنیر فتا ---» پنیر چدار

گوجه ---» اسفناج

هندوانه ---» خربزه

هویج ---» کدو

گل کلم ---» بروکلی

مرغ ---» قارچ /سالمون

سیب زمینی شیرین ---» بروکلی سرخ شده

زردچوبه ---» پودر جوز هندی

فعالیت ورزشی:

• چرخش گردن ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• چرخش شانه ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• چرخش بازو ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• کرانچ پهلو ( دو ست 10 تایی پهلوی چپ و راست)
• چرخش بالاتنه ( یک ست 20 مرتبه ای)
• چرخش قوزک پا ( یک ست 10 مرتبه ای در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• طناب ( دوست 50 مرتبه ای)
• لانچ به جلو (دو ست 10 مرتبه ای)
• لانچ جهشی به جلو ( دو ست 10 مرتبه ای)
• چمباتمه کامل ( دو ست 10 مرتبه ای)
• برپی ( دو ست 10 مرتبه ای)
• لانچ طرفین ( یک ست 10 مرتبه ای)
• قیچی ( یک ست 10 مرتبه ای)
• کرانچ خوابیده به پهلو ( دو ست 10 مرتبه ای)
• حرکت کوه نورد ( دو ست 10 مرتبه ای)
• شنا سوئدی ( یک ست 10 مرتبه ای)
• دراز نشست ( دو ست 20 مرتبه ای)
• پروانه ( یک ست 20 مرتبه ای)

در پایان هفته چهارم چه حسی خواهید داشت ؟

در انتهای هفته چهارم احساس می کنید که ده برابر سبک تر و لاغر تر شده اید که در عین حال ورزیده ترنیز به نظر می رسید.

بعد از هفته چهارم چقدر کاهش وزن خواهید داشت ؟

بسته به وزن فعلی، پیروی از رژیم غذایی، تاریخچه پزشکی ، داروهای مصرفی ، سن ، جنسیت و ژنتیک طی 4 هفته 3.5-5 کیلو کاهش وزن خواهید داشت . همچنین ممکن است با شروع عضله سازی وزن کم تری داشته باشید.

غذاهایی که باید در پیروی از رژیم شیر مصرف آن ها را ممنوع کنید:

• سبزیجاتی مانندسیب زمینی و کدو تنبل
• میوه هایی چون انبه ، جک فروت
• چربی ها و روغن هایی چون کره ، سس مایونز ، پنیر موزارلا ، پنیر خامه ای و خامه پر چرب
• آجیل مانند بادام زمینی
• نوشیدنی هایی چون نوشیدنی های گازدار، آبمیوه های پاکتی و نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی

شکی نیست که شیر برای سلامتی مفید است اما وقتی آن را برای کاهش وزن مصرف می کنید باید شیر باکیفیت خریداری کنید.

چه نوع شیری مناسب رژیم شیر می باشد ؟

در پاسخ به سوال برخی از شما کاربران از بخش تناسب اندام پلاس وی باید بگوییم که اگر می خواهید به نتایج سریع تری برسید از شیر بدون چربی یا شیر مغذی استفاده کنید . شیر مغذی چربی زیادی ندارد و به همین جهت برای رژیم بی خطر است.

شیر گاو و شیر پرچرب سرشار از چربی است و ممکن است برای افراد چاق، دیابتی و دارای مشکلات قلبی مناسب نباشد. با این وجود، شیر پرچرب دارای ماده مغذی و اشباع شده می باشد که در نتیجه کالری دریافتی را کاهش می دهد.

اگر از رژیم خام گیاه خواری یا لاکتوز پیروی می کنید ، شیر بادام یا شیر سویا را انتخاب کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید نوشیدن روزانه شیر برای متعادل سازی رژیم بسیار توصیه می شود.

مزایای مواد مغذی موجود در شیر:

کلسیم :

شیر سرشار از کلسیم است و باعث تقویت استخوان ها ، دندان ها و ماهیچه ها شده و همچنین به حفظ توده عضلانی نیز کمک خواهد کرد.

پروتئین :

شیرسرشار از پروتئین است و وظیفه اصلی آن ساخت و ترمیم ماهیچه های بدن است . همچنین ، مصرف روزانه شیر باعث می شود میل به غذاهای غیرضروری نداشته باشید.

پتاسیم :

حین کاهش وزن مقدار زیادی پتاسیم حین تعریق از دست می دهید . شیر به حفظ سطح پتاسیم در خون شما کمک می کند.

فسفر :

فسفر برای تقویت استخوان ها و تولید انرژی بسیار مهم است . اگر می خواهید سالم و فعال بمانید باید به طور مرتب غذاهای غنی از فسفر مصرف کنید . شیر این ماده معدنی را به وفور در اختیار شما قرار می دهد.

ویتامین :

شیر سرشار از ویتامین ها می باشد . ویتامین D که به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند ، ویتامین A که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند . علاوه بر این ویتامین های ضروری ، همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین B2 و نیاسین نیز می باشد.

مضرات رژیم شیر:

رژیم غذایی شیر که تنها به مدت 4 هفته نوشیدن شیر را توصیه می کند دارای معایب زیر می باشد:

• سبب کمبود تغذیه ای می شود
• ممکن است باعث ایجاد آکنه در کودکان و بزرگسالان (7 تا 30 سال) شود
• همچنین ممکن است سبب نفخ شود.

چنانچه نمی توانید شیر مصرف کنید پس باید چه کار کنید؟

شیر را با شیرهای گیاهی مانند شیر بادام یا شیر سویا جایگزین کنید و یا از رژیم روزه داری پیروی کنید.

سایر نکات:

• تنها به منظور کاهش وزن شیر ننوشید زیرا به زودی دلسرد و خسته خواهید شد. غذاهایی سرشار از فیبر ، چربی های سالم و پروتئین را مصرف کنید.
• باید حداقل 5 ساعت تمرین در هفته داشته باشبد.
• چنانچه قصد مصرف کربوهیدرات دارید آن را در رژیم هفته اول کسب کنید.
• می توانید در هفته یک روز را استراحت کنید و 500 کالری اضافی را در آن روز مصرف نمایید.
• هیدراته بمانید.
• با حداقل 6 ساعت خواب به بدن خود استراحت دهید.

برخی از سوالات متداول:

به منظور کاهش وزن باید روزانه چقدر شیر بنوشیم؟

برای کاهش وزن روزانه 2-3 فنجان شیر باید نوشیده شود.

آیا شیر می تواند جایگزین وعده غذایی باشد؟

بله ، یک فنجان شیر همراه با موز و یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین می تواند جایگزین یک وعده غذایی شود.

آیا فقط با نوشیدن شیر می توان کاهش وزن داشت ؟

بله با نوشیدن شیر میتوانید کاهش وزن داشته باشید با این وجود ، رعایت برنامه ای مانند آن ، برای سلامتی می تواند خطر ناک باشد بهتر است به جای آن ، رژیم غذایی اصلاح شده شیر را امتحان کنید.

آیا صرفا شب ها می توان برای کاهش وزن شیر نوشید؟

قبل از خواب یک فنجان شیر گرم را با یک قاشق چای خوری زردچوبه مخلوط کرده و بنوشید تا خواب خوبی داشته باشد که این امر به کاهش وزن کمک بسزایی خواهد کرد.

آیا شیر به از دست دادن چربی شکمی کمک می کند؟

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند شیر به از بین رفتن چربی شکم کمک می کند اما اگر شیر را به همراه سایر غذاهای مغذی داشته باشید و مرتباً تمرینات شکمی انجام دهید می توانید چربی شکمی خود را تا حد زیادی کاهش دهید.