مناسب ترین ورزش برای کودکان
زمانی که با کودکان در مورد ورزش کردن صحبت می کنیم ، اکثریت آن ها به باشگاه رفتن فکر می کنند . بیشتر آن ها مایلند که ورزش هایی مثل دویدن روی تردمیل ، دوچرخه زدن و یا بلند کردن وزنه ها را تجربه کنند اما ورزش کردن برای کودکان کمی متفاوت تر است و باید به گونه ای باشد که هم یک تفریح محسوب شود و هم برای سلامتی آن ها مفید باشد.
فواید ورزش کردن برای کودکان
کودکان فعال مزایای زیر را نسبت به بقیه دارا هستند :
- قوی تر بودن استخوان ها و ماهیچه ها
- بدن مستحکم تر و با استقامت بیشتر
- خطر کم تر برای ابتلا به افزایش وزن
- خطر کم تر برای ابتلا به دیابت نوع 2
- فشار خون پایین تر و سطح کلسترول کمتر در خون
- ظاهر و فیزیک بهتر
سه فاکتور اصلی در ورزش های فیتنس
اگر کودکان را در زمین ورزش و بازی مشاهده کرده باشید ، حتما متوجه سه فاکتور اصلی زیر در آنها شده اید :
- استقامت
- قدرت
- انعطاف
والدین باید فرزندان خود را تشویق کنند تا به ورزش علاقمند شوند و این سه فاکتور را در خود تقویت کنند.
استقامت می تواند در ورزش هایی مثل ایروبیک افزایش پیدا کند . در طول تمرین های ایروبیک، عضلات بزرگ مدام حرکت می کنند و ضربان قلب تندتر می شود و در نتیجه نفس های کودک قوی تر می گردد . فعالیت های ایروبیک باعث تقویت قلب و افزایش توانایی در تحویل دادن اکسیژن به سلول های بدن می گردد.
تمرین های ایروبیک از لحاظ سرگرمی نیز برای کودکان مفید است . ورزش های مفید دیگر برای آن ها شامل مواردی است که در ادامه ی این بخش از پلاس وی گفته ایم :
- بسکتبال
- دوچرخه سواری
- اسکی روی یخ
- اسکیت
- فوتبال
- شنا
- تنیس
- پیاده روی
- طناب
- دو
افزایش قدرت به معنی بلند کردن وزنه های سنگین نیست . به جای آن باید حرکاتی مثل پوشاپ، کرانچ شکم ، پول آپ و دیگر تمرین هایی را انجام داد که به تقویت عضلات می پردازند.
تمرینات کششی نیز به بهبود انعطاف بدنی در کودکان کمک می کند و باعث می شود که ماهیچه و مفصل های آن ها نرم و راحت تر از قبل خم شود.
برخی مشکلات مربوط به بی تحرکی
کودکان و نوجوانان می توانند کارها و فعالیت های زیادی را به کار بگیرند تا سرحال شوند . بسیاری از آن ها روز خود را جلوی تلویزیون ، با گوشی ، تبلت سپری می کنند که همین امر عاملی برای بی تحرکی آن هاست . نگاه کردن بیش از حد به صفحات تلویزیونی و ساکن ماندن باعث چاقی و مشکلاتی در سلامت جسمانی آن ها خواهد شد.
یکی از بهترین راه ها برای وا داشتن کودکان به فعالیت کردن ، این است که تایم های بی فعالیتی آن ها را محدود کنید و بیش از حد اجازه ندهید که به تماشای تلویزیون بنشینند و به همین دلیل می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید :
- برای تایم تماشای تلویزیون ، کار با موبایل ، تبلت و کارهایی از این قبیل محدودیت ایجاد کنید . این موارد نباید جلوی فعالیت بدنی و خواب کافی کودک را بگیرد.
- ساعات تماشای تلویزیون را به یک ساعت در روز و کم تر از یک ساعت برای کودکان بین 2 تا 5 سال محدود کنید.
- برای این که کودکان زیر 18 ماه را کمی از تلویزیون دور کنید ، می توانید خودتان با او بازی کرده و صحبت کنید.
- اجازه دهید که برنامه های باکیفیت و مناسب سنشان را تماشا کنند.
- کامپیوتر ، تلویزیون ، ویدئو گیم را در داخل اتاق کودکان نگهداری نکنید.
- تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید.
چه مقدار ورزش کردن کافی است ؟
والدین باید مطمئن شوند که فرزندشان به اندازه کافی فعالیت بدنی داشته است . این مقدار کافی برای کودکان و نوجوانان تقریبا 60 دقیقه در روز برای فعالیت هایی با شدت معمولی است.
نوزادان نیز نباید ساکن و بی حرکت باشند ، حداقل 60 دقیقه در روز همان بازی های کودکانه و مخصوص سنشان را با آن ها انجام دهید . در سنین مدرسه نیز نباید اجازه دهید که فرزندتان در طول روز بیش از دو ساعت بدون حرکت باقی بماند و در سنین بالاتر این عدد باید به یک ساعت برسد.
کمک به تناسب فعالیت بدنی در کودکان
باید یک برنامه ورزشی سالم را در کنار یک رژیم غذایی سالم برای فرزند خود در نظر بگیرید تا یک سبک زندگی سالم برایش به وجود بیاورید.
در این قسمت راهکارهایی را به شما معرفی می کنیم :
- اجازه دهید که کودکتان بازی و فعالیت های مناسب سنش را انجام دهد.
- خودتان در بخشی از روز با او همراه شده و فعالیت بدنی داشته باشید.
- یک سبک زندگی سالم را به او آموزش دهید و نقش یک انسان مثبت و با انرژی را در زندگی او ایفا کنید.
- در خانواده همراه با یکدیگر فعال باشید.
- فضا را مهیج و شاد نگه دارید.
قدم اول :دو تا پنج سالگی
ورزش کودکان کمتر از دو سال به همان توپ قل دادن ها و پیاده راه رفتن همراه با پدر و مادر خلاصه می شود. چرا که کودک امکان جدا شدن از والدین به مدت طولانی را ندارد و با توجه به شرایط سنی نمی تواند آموزش آکادمیک و منظم را فراگیرد ، همچنین کودک توانایی اندکی در انجام دادن بسیار از کارها را داد و به والدین خود نیازمند است . بعد از دو سالگی می توان بازیهای مختلف را به کودک آموزش داد تا هم تفریح باشد و هم یادگیری.
ورزش های مناسب در این دوره سنی ، دو، حرکات موزون و ریتمیک، آموزش هدفمند پرتاب اشیاء مانند توپ، گرفتن توپ به عنوان حرکتی هدفمند و شنا می باشد . هر کدام از این حرکت ها باید با همراهی مربی یا والدین انجام شوند. بازی های ورزشی کودکان باید از نیم ساعت برای سن پایین شروع و تا یک ساعت برای سن بالاتر طول بکشد.
قدم دوم :شش تا 9 سالگی
در سن 6 تا 9 سالگی کودکان تمرکز بیشتری را از طریق دیدن کسب می کنند. انجام حرکات با تمرکز بیشتری انجام می شود و کودک توان تمرکز برای یادگیری را دارد. در این فاصله سنی مفاهیمی مانند فاصله، سرعت، مکان و زمان برای کودک مفهوم پیدا می کند.
ورزش های مناسب در این دوره سنی می تواند ورزش های توپی ساده، دو ، ژیمناستیک، شنا، تنیس، آموزش فعالیت های هنری و ورزشی می باشد . در سن 6 و 7 سالگی بهتر است مربی، نظارت مستقیم روی فعالیت کودک داشته باشد. اما با نزدیک شدن به 9سالگی، ورزش ها می تواند تحت نظارت مربی اما گروهی انجام شود. حضور والدین ضروری نیست.
قدم سوم:10 تا 12 سال
در این سنین کودکان می توانند اصول و مفاهیم وابسته به قدرت بینایی را کاملا درک کنند. به همین دلیل به راحتی می توانند ورزش هایی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال، اسکی و... را انجام دهند. در واقع ذهن آنها توانایی تمرکز روی انجام چند خرده فعالیت درکنار هم را دارد.
به طور مثال فعالیت هایی مانند تمرکز روی کنترل سرعت، هماهنگ شدن با گروه، دریافت توپ، حفظ و کنترل توپ، تعیین هدف و پرتاب در بازی مانند فوتبال را به طور همزمان یادگرفته و تکرار می کنند . در این سن ورزش انتخاب شده حکم مربی را برای ارتقا و حفظ تعادل و تمرکز کودک دارد.
ورزش هایی که برای کودک اولویت دارد
حال در این قسمت به طور کلی ورزش هایی که برای کودک شما اولویت دارد را نام برده و علت را بیان می کنیم :
1. دو
شاید از این که بفهمید کودک شما تا چه میزان قادر به دویدن است، متعجب شوید اما اگر این دو از طریق روش غلط انجام شود ، آسیب زننده می باشد . به همین دلیل باید به کودک خود یک تکنیک مناسب را آموزش دهید که چگونه در دویدن های گروهی شرکت کند و سعی کنید که او را در کلاس های گروهی با دوستانش برای دو ثبت نام کنید.
2. ورزش های جهشی
یکی دیگر از فعالیت هایی که می تواند توسط کودک شما در گروه انجام شود ، ورزش های جهشی و استقامتی است زیرا این ورزش ها باعث تقویت ماهیچه ساق پا می شود و مرکز بدن او را می سازد . می توان این ورزش ها را به راحتی به کودک آموزش داد تا بهترین نتیجه را از آن گرفت.
3.اسکات
شاید اسکات ، کرانچ و یا پوش آپ برای کودکتان سخت به نظر برسد اما واقعا این حرکات در توان آن ها هست . اسکات باعث تقویت عضله ساق پا ، باسن ، پایین کمر و شکم می شود و همچنین به عنوان یک تمرین روزانه برای کودکان مفید است.
4. پرش
پرش یکی از بهترین ورزش ها و سرگرم کننده ترین ها برای کودک است . نیازی به خرید تجهیزات گران قسمت نیز ندارد و فقط کافی است که خودتان در حیاط خانه به انجام بازی های پرشی مثل لی لی بپردازید.
5. تند راه رفتن
تند راه رفتن یکی از ورزش های جایگزین به جای دو می باشد که برای کودک شما جذاب است . این کار را در خانه نیز می توان انجام داد . این ورزش باعث تقویت عضلات و افزایش هماهنگی آن ها می شود.
6. کرانچ و پوش آپ
این دو حرکت برای کودکان 10 سال بهترین زمان شروع است . این سن بهترین زمان برای شروع تمرین های قدرتی و استقامتی است . کرانچ باعث تقویت هسته بدن و پوش آپ باعث تقویت بالاتنه کودک می شود.
7. تمرین های کششی
فرقی ندارد که این تمرین های کششی تک نفره ، دو نفره و یا چند نفره انجام شود . در هر صورت یکی از راه های تقویت بدن کودکان می باشد و نباید آن ها را نادیده بگیرید.
8. جانگل جیم
انجام دادن این ورزش به مدت 15 دقیقه می تواند یک ورزش به اندازه کافی در طول روز برای کودکان بین 10 تا 12 سال محسوب شود . بارفیکس ، بالا رفتن از ارتفاع ، نردبان های شکل دار و آویزان شدن از دستگاه ها زیر نظر مربی جزء مهیج ترین و مناسب ترین تمرینات ورزشی برای کودکان است.
9. پلانک
پلانک یکی از بهترین ورزش ها برای کودکان و نوجوانان است . پلانک عضلات ساق پا و بالا تنه را درگیر می کند و ازهمان سنین کودکی به آنها قدرت می بخشد. همچنین استقامت را بالا می برد. خودتان نیز می توانید این حرکت را در کنار کودک خود انجام داده و او را همراهی کنید.
10. لانچ
لانچ یک حرکت ایده آل برای کودکان است که باید آن ها را جزء روتین روزانه قرار دهید . این حرکت باعث افزایش قدرت در ناحیه پا ، مخصوصا در قسمت ران می شود و انعطاف زانو و قوزک را افزایش می دهد وفقط کافی است که یک موزیک ریتمیک پخش کرده و با کودک خود این حرکت را انجام دهید.
میزان ورزش مناسب برای نوجوان چقدر است ؟
برای نوجوانان بین 13 تا 17 سال می توان ورزش های متنوع تری را معرفی کرد که رنج مناسب زمانی آن حدود 60 دقیقه در روز است . بیشترین میزان هم 3 ساعت در روز می باشد.
این ورزش ها باید معمولی باشند وشدت آن ها مانند ورزش هایی مثل شنا، تنیس، پیاده روی تند، دوچرخه سواری، حرکات موزون باشد.
آیا کودکان می توانند خیلی زیاد ورزش کنند ؟
کودکان نیز مانند نوجوانان باید سطح مهارت و تناسب اندام خود را بالا ببرند . میزان ورزش کردن آن ها بستگی به سن و هیجانات آن ها دارد.
راه کارهایی برای جلوگیری از آسیب دیدگی:
- انواع ورزش های مختلف مثل ایروبیک ، ورزش قدرتی، استقامتی را با یکدیگر ترکیب کنید.
- هرگونه آسیب دیدگی و یا خستگی مفرط را مراقبت کنید و به پزشک مراجعه کنید.
- اجازه ندهید که کودک شما بیش از یک ساعت در روز ورزش کند.
- در هفته حداقل باید یک روز را استراحت کند و ورزش نداشته باشد.
- تمام لوازمی که در ورزش های مثل کاراته مورد نیاز هستند ، مثل دستکش، کلاه، گارد و ... را تهیه کنید.
گرم کردن قبل از ورزش
گرم کردن قبل ورزش از آسیب دیدگی جلوگیری می کند . این گرم کردن می تواند با تمرینات زیر برای کودکان همراه شود :
- پرش یا طناب زنی آرام
- شنا یا دوچرخه
- پیاده روی تند
- حرکات کششی و باقی ماندن در یک پوزیشن به مدت 10 الی 20 ثانیه
سرد کردن بعد از ورزش
چنانچه پیش از این هم بارها در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی عنوان کرده ایم سرد کردن نیز باعث می شود که قلب کودک آرام شود و شدت ورزش سخت به تدریج کاهش پیدا کند و بدن کودکتان دچار شوک و آسیب نشود و همچنین مواد مضر اطراف بافت با سرد کردن از بین می رود و دستگاه لنفاوی بهتر کار می کند.
برای سرد کردن می توانید تمرینات زیر را انجام دهید :
- کم کم شدت ورزش را کاهش دهید.
- پیاده روی آرام را انجام دهید و آن را قطع نکنید.
- حرکات کششی شبیه به گرم کردن را انجام دهید اما مدت زمان ماندن در پوزیشن کششی را طولانی تر کنید.
- لباس های گرم آن ها را به یکباره از تن در نیاورید.
- از کم آب خوردن و یا نور مستقیم خورشید دوری کنید.
زمانی که کودکتان در محیط گرم و آفتابی ورزش می کند ، باید ضد آفتاب بزند و کلاه داشته باشد و حتما قبل، بعد و در طول ورزش به او به اندازه کافی آب بدهید.
اگر کودک شما هنگام ورزش با مشکلاتی مثل سردرد روبرو شد ، احتمالا بدن او کم آب شده است . اجازه دهید که چند دقیقه ای در یک جای خنک بنشیند و کمی آب بنوشد و اگر بعد از 10 دقیقه بهتر نشد، او را سریعا به یک درمانگاه ببرید و یا با اورژانس تماس بگیرید.
توجه به مهارت کودک
تمام ورزشهای نامبرده شده بدون در نظر گرفتن علاقه کودک به ورزش است . در واقع الگویی به والدین ارائه می کند که بتوانند براساس سن کودک، ورزش و شیوه مناسب آموزش آن را بیاموزند. اما در مرحله اول باید به غیر از مساله سن به این مهارت ها توجه کرد :
روحیه کودک:
روحیه برخی از کودکان ذاتا جنگنده است . بنابراین ورزشهایی مناسب این کودکان است که انرژی آنها را در مسیر صحیح قرار دهد مانند ورزش های رزمی.
مهارت های فیزیکی:
توقع داشتن انجام ورزشهای سخت توسط کودکی که ساختار بدنی ظریف دارد کمی دور از انصاف است .هنگام انتخاب ورزش به ساختار و فیزیک بدنی او دقت کنید. درغیراین صورت تنها موجب فراهم آوردن زمینه آسیب جسمی و روانی او شده اید.
علاقه:
کودکی که به ژیمیناستیک علاقه ندارد محال است که ژیمیناست تربیت کنید . بنابراین ورزش را متناسب با علاقه کودکان انتخاب کنید.
مهارت حضور در جمع:
بیشتر روانشناسان معتقدند که حضور کودکان غیراجتماعی در جمع ها می تواند موجب تغییر وضعیت آنها شود . اما این مسئله در همه کودکان صدق نمی کند . بهتر است برای کودکانی با این وضعیت ، ورزش های انفرادی مانند شنا، تنیس، اسکی و... انتخاب کنید.
10 تاثیر شاخص ورزش بر کودکان
فارغ از نوع ورزش و تحرک بدنی، انجام ورزش تاثیر بسیاری بر سلامت بدنی کودکان دارد که عبارتند از :
کمک به ساخت و تقویت اسکلت استخوانی:
یکی از عوامل مهم برای استخوان سازی، داشتن تحرک بدنی است. داشتن تحرک بدنی برای رشد قدی، استحکام استخوان ها و کاهش خطر پوکی استخوان در بزرگسالی، بهترین کار است.
کنترل فشار خون:
دور بودن کودک از استرس و اضطراب برای داشتن روان سالم تر بسیار حائز اهمیت است. افرادی که دچار استرس و اضطراب نیستند کمتر در معرض خطر افزایش فشار خون قرار دارند. یکی از راهکارهای مفید کاهش استرس و اضطراب و درنتیجه کنترل فشار خون انجام حرکات ورزشی میباشد . کودکان مضطرب و بزرگسالان مستعد داشتن فشار خون بالا هستند.
تنظیم عملکرد دستگاه گردش خون و قلب:
حجم تنفسی کودکانی که از کودکی عادت به ورزش دارند، یک و نیم برابر آنهایی است که از کودکی ورزش نکرده اند.
جلوگیری از رسوب چربی در رگ ها:
طبق تحقیقات خطر تجمع چربی در رگهای کودکانی که از دوسالگی تغذیه مناسب نداشته اند ،وجود دارد . ورزش یکی از راهکارهای جلوگیری از رسوب چربی در رگها می باشد.
کنترل انرژی:
دوران کودکی با شیطنت و بازی همراه است . اما برخی از کودکان تحرک بیش از اندازه دارند . ورزش یکی از روشهای مهم در تخلیه انرژی این کودکان محسوب می شود.
کنترل قند خون:
از آنجایی که ماهیچه ها برای تحرک بدنی نیازمند مصرف هیدرات کربن هستند بنابراین میزان قند خون خودبه خود با ورزش کردن کنترل خواهد شد.
کنترل وزن:
تحرک بدنی یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از تجمع کالری اضافی در بدن است. انجام حرکات ورزشی از سنین کودکی باعث می شود که کودکان کمتر مستعد تجمع چربی و ابتلا به اضافه وزن شوند.
بهبود عملکرد ریه ها:
انجام منظم حرکات ورزشی از سنین کودکی باعث افزایش ظرفیت ریه ها می شود.بنابراین با افزایش میزان دریافت اکسیژن ، عمل دم و بازدم و تصفیه خون به خوبی انجام می شود.
جلوگیری از خطر ابتلا به سرطان:
افرادی که از کودکی عادت به ورزش دارند، در بزرگسالی کمتر درمعرض خطر ابتلا به سرطان به ویژه سرطان کولون، پروستات، سینه و دستگاه دفع ادرار قرار دارند.
حضور در جمع:
ورزش یکی از راهکارهای حضور در اجتماع و تعامل سالم می باشد . ورزش موجب اجتماعی تر شدن کودکان می شود .همچنین تاثیر ورزش های گروهی در تنظیم رابطه درست بین کودک و اجتماع بسیار اهمیت دارد.
