خواب در دوران بارداری برای زنان باردار از اهمیت ویژه ای برخوردار است و آن ها باید بدانند به چند ساعت خواب نیاز دارند و نحوه صحیح خواب در این دوران چگونه است؟
حالت های خواب در دوران بارداری
در دوران بارداری، ممکن است قبل از خوابیدن، متوجه وول خوردن خود تا پیدا کردن وضعیت راحت در رختخواب شده باشید ، متأسفانه حالت معمولی خواب شما ممکن است در طول دوران بارداری برایتان مناسب نباشد ؛ دلایل متعددی برای این ناراحتی جدید وجود دارد، اما برخی حالت های خواب وجود دارد، که می توانید آن را امتحان کنید، که ممکن است به شما کمک کند استراحت کافی و مورد نیاز خود را داشته باشید ، دراین بخش از بارداری و نوزاد پلاس وی روش های صحیح خوابیدن در هر دوره از حاملگی را خواهیم گفت و توضیح خواهیم داد که در هر مرحله و هر ماه از بارداری چطور می توان راحت تر خوابید و بهترین حالت خواب را انتخاب کرد.
روش صحیح خواب در دوران بارداری
علت مشکل خواب در دوران بارداری چیست
هنگامی که شما باردار هستید، بدن شما بواسطه ی علل مختلف تغییر می کند این تغییرات ،طوری عمل می کنند که خواب معمولی و آرام شما را ،مختل کنند ، علائم ناراحتی شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش اندازه شکم
- درد پشت
- سوزش سر دل
- تنگی نفس
- بیخوابی
بهترین حالت خواب در طول بارداری چیست
بهترین حالت خواب در دوران بارداری، "SOS" (خوابیدن به پهلو) است ، حتی بهتر است که بر روی پهلوی چپ خود بخوابید.خواب بر روی پهلوی چپ ،میزان خون و مواد مغذی را که به جفت و کودک شما می رسد، افزایش می دهد ، پا و زانوهایتان را خم کنید و بالشی را بین پاهای خود قرار دهید و اگر متوجه شدید که دچار مشکلات کمر درد هستید، از موقعیت "SOS" استفاده کنید و سعی کنید بالشی را زیر شکم خود قرار دهید.
اگر در طول شب، در معرض دست و پنجه نرم کردن با سوزش سر دل هستید، ممکن است بخواهید با بالش ارتفاع گردن خود را بالا ببرید ؛ در اواخر بارداری ،ممکن است دچار تنگی نفس شوید پس سعی کنید به پهلو خوابیده و بالش را کنار خود، بعنوان پشتی قرار دهید. این پیشنهادات ،ممکن است برای شما کاملا راحت نباشند، به ویژه اگر به خوابیدن بر روی پشت یا سمت راست عادت داشته اید، اما آن را امتحان کنید امید است، در نظر داشته باشید که شما ممکن است در تمام شب نمیتوانید در یک حالت بخوابید و حالت چرخشی همین پوزیشن برای شما مناسب است.
از چه حالت خوابیدن باید در دوران بارداری اجتناب کرد
خوابیدن به پشت در بارداری:
این حالت می تواند مشکلات متابولیسمی در بدن ایجاد کند، باعث اختلال در تنفس و سیستم گوارش، هموروئید، فشار خون پایین و باعث کاهش گردش خون به قلب و نوزاد شما شود این نتیجه حاصل از وضعیت شکم شما در هنگام خوابیدن به پشت است که روی روده و رگ های خونی اصلی (آئورت و وناکوا) قرار دارد.
خوابیدن به پشت حالتی خطرناک برای خوابیدن در بارداری
خوابیدن بر روی معده در بارداری:
هرچقدر که در دوران بارداری جلوتر می روید، شکم شما تغییرات فیزیکی جدید خواهد داشت و باعث می شود که شما از ناحیه معده در مواجه با مشکلاتی قرار بگیرید.
مشکلات خواب و نحوه صحیح خوابیدن در سه ماهه اول بارداری
در سه ماهه اول بارداری، افزایش سطح پروژسترون نه تنها موجب ایجاد خواب آلودگی در خانم ها می شود، بلکه ممکن است بعضا با تکرر ادرار مواجه شده باشید، که همین موضوع می تواند خواب را مختل و بیخوابی را تشدید کند. در طول سه ماهه اول، هورمون هایی که منجر به تنبلی مثانه شوند، که باعث تولید ادرار می شوند ؛ لی، توضیح می دهد که همین امر نیز باعث بیدار شدن و دفعات بیشتری به دستشویی رفتن در طول شب می شود. برای کاهش این دردسر شبانه، از زنان انتظار می رود که در طول روز به دفعات زیاد مایعات ننوشند، که عملا امکانپذیر نیست، زیرا آب و مایعات دیگر برای جلوگیری از یبوست و تورم بیش از حد، که دو اختلال متداول بارداری هستند مهم است اما ،ممکن است در شب ،مصرف مایعات را قطع کنند.
در طول این دفعات ادرار شبانه، زنان باید چراغ کم نور روشن کنند، به جای یک چراغ خیلی روشن، که می تواند برای به خواب رفتن دوباره سخت تر شود ؛ عامل دیگری که می تواند یک زن با چشمان بسته را که نیاز به استراحت دارد را به بیداری بکشاند، حالت تهوع است، که به عنوان اختلال صبحگاهی شناخته می شود، که البته می تواند در هر زمانی از روز یا شب رخ دهد ؛ برای حفظ آرامش، بعضی از زنان کراکر و یا غلات خشک را ،صبح قبل از خروج از رختخواب میل می کنند.
سینه ی خانم های باردار ،ممکن است در دوران بارداری احساس درد و حساسیت کند، و این باعث شود که روی معده خوابیدن نیز ناراحت کننده باشد. زنان همچنین ،ممکن است در هنگام بارداری به علت افزایش میزان متابولیسم، احساس گرگرفتگی یا گرما کنند. وجود یک پنکه اغلب برای خنک نگه داشتن یک خانم باردار خوب است، به علاوه این امر دارای مزیتی دیگر است برای جلوگیری از آلودگی صوتی در داخل و خارج از اتاق خواب، از جمله خر و پف احتمالی همسر خانمی که باردار است.
با این حال، کسی که در اتاق شما می خوابد تنها کسی نیست که ممکن است خروپف کند خروپف یک وضعیت رایج در دوران بارداری هم هست و می تواند در سه ماهه اول در زنان مبتلا به اضافه وزن و یا آلرژی نیز مشاهده شود. لی ،می گوید:به دلیل بسیاری از اختلالات احتمالی برای خوابیدن در دوران بارداری، چُرت زدن تا زمانی که یک زن بتواند در شب خوابش ببرد، ایده خوبی است ، اما از مصرف قرص های خواب آور و حتی مکمل های القا کننده خواب، مانند؛ ملاتونین در دوران بارداری اجتناب کنید. او افزود:"اکثر زنان بیش از حد می ترسند،که آن را مصرف کنند."
مشکلات خواب و نحوه صحیح خواب در سه ماهه دوم بارداری
سه ماهه دوم بارداری ،معمولا برای زنان مناسب است "همه چیز عادی شده و هرچیزی با سرعت قبل تغییر نمی کند."لی ،توضیح داد که تغییرات هورمونی، که در طول سه ماهه اول سیر صعودی دارند، در سه ماهه دوم کاهش یافته و در سه ماهه سوم دوباره دچار شیب افزایشی می شوند. در طول سه ماهه دوم، ممکن است در یک شب تغییرات رخ دهد ، در برخی زنان باردار، به خصوص اگر آنمی و سطح آهن پایین داشته باشند، ممکن است سندرم پای بیقرار در ساعات بعد از ظهر در سه ماهه دوم و در سه ماهه سوم افزایش یابد. این وضعیت، که در آن پا احساسی مانند گزگز و خواب رفتگی دارد، می تواند ،در حالی که نشسته و یا دراز کشیده اید و ممکن است خیلی راحت نباشید، رخ دهد.
اغلب، تنها تسکین این مشکل پیاده روی است، اما پس از آن یک زن ممکن است قادر به خواب رفتن نباشد ، سوزش سر دل، یک مشکل دیگر است که می تواند زنان را در شب بیدار نگه دارد. همانطور که بارداری پیشرفت کند و رحم زن بزرگتر شود، ممکن است بر شکم فشار آورده و فرد احساس سوزش بیشتری را، تجربه کند. خوابیدن بر پهلوی سمت چپ، همراه با خم کردن زانو ممکن است حالتی مناسب برای زنان مبتلا به سوزش سر دل در دوران بارداری باشد.
بعضی از زنان نیز ممکن است رختخواب خود را بالا ببرند، و یا با گذاشتن سرشان بر روی بالش های بیشتر ،برای تسکین وعقب کشیدن سوزش سر دل اقدام کنند بسیاری از زنان می گویند که خوابی عجیب و غریبی را در رابطه با نوزاد خود در دوران بارداری دیده اند. اگر چه بسیاری از زنان رویای عجیب و غریب را گزارش می کنند، نتایج تحقیقات هیچ تفاوتی در خواب های دیده شده در سه ماهه دوم در مقایسه با خواب های پیش از بارداری زن ،نشان نمی دهد ، ممکن است، زنان بتوانند رویای خود را بهتر در دوران بارداری به خاطر بسپارند، زیرا اغلب در فواصل کم بیدار می شوند.
نحوه صحیح و نکات خواب در سه ماهه سوم بارداری
یک مطالعه نشان می دهد، که در اواخر دوران بارداری، زنان گزارش می کنند که کیفیت کلی خواب آنها بسیار پایین بوده است، آنها با مشکل به خواب نرفتن دست و پنجه نرم می کنند، و تعداد بیداری های شبانه و صبحگاهی آن ها نسبت به اواسط بارداری افزایش می یابد. همانطور که شکم فرد باردار افزایش حجم می یابد، جنین بزرگتر و فعالتر می شود، لی، پیشنهاد می کند که زنان باردار در موقعیتی راحت که خود می توانند پیدا کنند، استراحت کنند اما او همچنین توصیه می کند که مادران، اگر می توانند تا حد امکان درست تکیه دهند، زیرا رحم سنگین شده و می تواند بر روی سلسله اعصاب تعبیه شده در ستون فقرات و در یک ورید بزرگ (وانازیرین) که خون بین پایین تنه و قلب را پمپاژ می کند، تحت فشار قرار گیرد.
بنیاد ملی خواب نیز ،توصیه می کند که زنان باردار برروی پهلوی چپ خود بخوابند، چرا که این امر می تواند جریان خون و مواد مغذی را به جنین در حال رشد و قلب، و رحم و کلیه های فرد باردار را بهبود بخشد. لی، توصیه می کند از تعدادی بالش استفاده کنید، تا راحت تر باشید، یکی را بین زانو، یکی زیر شکم و یکی پشت برای تکیه دادن به آن و از بین بردن درد قرار دهید.
در خرگوش ها نیز در سه ماهه سوم بارداری به دلیل افزایش وزن و تراکم مخاط بینی خرناس بیش از حد معمول است ، او توصیه کرد که زنان مبتلا به آبریزش غلیظِ بینی از تامپون بینی استفاده کنند، تا به باز کردن بینی خود و بهبود تنفس شبانه خود کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به خروپف در دوران بارداری در معرض خطر ببیشتری بخاطر فشار خون بالا و پریکلامپسی، در مقایسه با مادرانی که خرخر نمی کنند، هستند.
