آیا سرعت جابجایی وزنه در بدنسازی مهم است؟
بر اساس یافته های مطالعاتی جدید، شما به سرعت های متفاوت جابجایی وزنه در بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله سازی نیاز دارید. در زندگی همه انسان ها تمایل دارند که با سرعت مختص به خود حرکت کنند. بسیاری از انسان ها نسبت به دیگران تندتر یا کندتر راه می روند، صحبت می کنند و غذا می خورند.
محققان به ما می گویند سرعت های متفاوت با فوائد و هزینه های متفاوتی همراه است. پیاده روی سریع تر موجب کالری سوزی بیشتری نسبت به پیاده روی کندتر می شود. آن هایی که سریع تر صحبت می کنند نسبت به دیگران قدرت متقاعدکنندگی بالاتری دارند. کسانی که سریع تر غذا می خورند تمایل به خوردن بیشتری دارند.
بنابراین افرادی که با کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند آگاه باشند که آرام تر غذا بخورند، سریع تر راه بروند و مراقب فروشند گان مواد غذایی که با صحبت های سریع درصدد قالب کردن اجناس خود هستند، باشند. هیچ جای تعجبی نیست که ورزشکاران در باشگاه ورزشی با سرعت های متفاوتی وزنه ها را جابجا می کنند. در این مطلب با ما همراه شوید تا بررسی دقیق تری در این خصوص داشته باشیم.
سرعت وزنه زدن در بدنسازی چقدر باید باشد؟
مقدار سرعت جابجایی وزنه و اثرات آن ها چقدر است؟
دکتر Brad Schoenfeld در تحقیقی در سال 2015 که در مجله پزشکی ورزشی به چاب رسید به این سؤال پاسخ داده است. جواب سؤال این بود:به طور کامل قطعی نیست. ایشان می گویند:در یک دامنه حرکتی آزاد مهم نیست چقدر سریع وزنه ها را جابجا کنید. این دامنه برای هر دو قسمت از حرکت یک تا سه ثانیه است:کانسنتریک (بلند کردن وزنه) و اکسنتریک ( پایین آوردن وزنه).
نتایج تحقیق نشان می دهند، هیچ سودی در تمرین با سرعت خیلی آهسته، استراتژی که با گذشت زمان به یک سبک تبدیل شده است، نیست. جاجایی خیلی آهسته وزنه ها، فعال سازی عضلات را تا یک سوم کاهش می دهد. زمانیکه هدف قدرت خالص است، مسئله مهم "جابجایی وزنه ها با سرعت ممکن" است. سرعت ممکن در گروه های عضلانی بزرگ به منظور انجام حرکت با سرعت استاندارد (نه سریع، نه کند) است. در یک تحقیق، تکرار اول حداکثر تلاش برای انجام پرس سینه 2/1 ثانیه طول کشید. در حالی که تکرار پنجم و نهایی حدود 3/33 ثانیه به طول انجامید.
اگر تنها به مسئله سرعت جابجایی وزنه ها تأکید کنید، یکی از جنبه های بسیار مهم در سرعت وزنه زدن را فراموش کرده اید:
سرعت وزنه زدن در بدنسازی چقدر باید باشد؟
هنگام وزنه زدن بر چه چیزی باید تمرکز کرد؟
دکتر Schoenfeld در یکی از مطالعاتش نشان داد، تمرینات قدرتی، عضلات را با 3 مکانیزم اصلی می سازند:تنش مکانیکی (عضلات چقدر سخت برای جابجایی وزنه تلاش می کنند)، آسیب عضلانی و فشار متابولیکی.
در اکثر مواقع این متغیرها با افزایش بار یا افزایش حجم دستکاری می شوند. اما این دو تکنیک (افزایش بار و حجم) محدودیت های واضحی دارند که توسط ژن ها و برنامه های شخص اعمال می شوند. زمانی که هدف عضله سازی است، پایین بردن سرعت می تواند به افزایش تنش در عضلاتی که مورد هدف شما هستند کمک کند.
اما اگر سرعت را خیلی پایین ببرید، باید ناچاراً مقدار وزنه را آنقدر کم کنید که تنش مکانیکی محدود شود. این یعنی شما سخت تمرین کنید در حالی که عضلات به آن اندازه که برای رشد لازم است تحریک نشوند.
بهترین سرعت جابجایی وزنه در اکثر مواقع، سرعتی است که به شما اجازه تمرکز بر عضلات هدف حین تمرین و ارتباط ذهن و عضلات را بدهد.
استراتژی تمرکز درونی، تجسم فکری عضلات هدف را درگیر کرده و سیستم عصبی را آگاهانه به عضلات در حین اجرای حرکت ورزشی متوجه می سازد. محققان دریافتند که شما می توانید با تمرکز و توجه بر عضلات، فعال سازی بیشتر عضلانی را خلق کنید و این فعال سازی بیشتر به رشد بهتر عضلات منجر خواهد شد.
سرعت وزنه زدن در بدنسازی چقدر باید باشد؟
در انجام حرکات چند مفصله مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، مسئله مهم تمرکز درونی به صورت کلی بر حرکت در حین انجام آن است. در این باره دکتر Schoenfeld می گوید:تمرکز باید بر جابجایی وزنه ها باشد نه عضلاتی که فعالیت خواهند کرد. تمرکز بر عضلات سینه حین انجام حرکت پرس، روش بسیار کارآمدی برای محدود کردن قدرت و برهم زدن فرم کلی بدن است.
نتیجه گیری
زمانی که هدف افزایش سایز عضلات است سرعت جابجایی وزنه ها را آنقدر کم کنید که تمرکز درونی بر انجام حرکت و عضلات درگیر از بین نرود. زمانی که هدف قدرت و توان است، بر سرعت انجام حرکت تا حد ممکن (نه سریع، نه کند) تمرکز کنید.
