کراتین | هر چیزی که باید از “کراتین” بدانید

کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می گردد. این ماده در بدن به صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به ویژه در فعالت ها و ورزش های سرعتی و انفجاری به کار می رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به عنوان مکمل در ورزش های مختلف به کار می رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی 20 گرم از این ماده برای 7-5 روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان 5%-1 شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش های سرعتی تکرار شونده (متناوب) 15% افزایش می دهد.همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (8%-5)، افزایش قدرت فرد (15-5 درصد) و توده بدون چربی فرد (3%-1) می شود.

 

براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش های متناوب و دوره ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش های استقامتی موردنیاز است.

 

 

 

 

1) کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند.

مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (99 درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد.

 

 

مصرف 5 گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید 5 روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف 20 گرم (در 4 وعده 5 گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف 3 تا 5 گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل 5 گرم (5000 میلی گرم) را تأمین کند.

 

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید. از آنجائی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می شود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید.

البته بهتر است با توجه به وزن و جنسیت برنامه مصرف دقیق کراتین خودتان را از جدول های زیر تعیین کنید.

 

 

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی 5 گرم کراتین، 5 گرم گلوتامین و 5 گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.

 

 

Betagen محصول EAS حاوی 2 گرم کراتین، 2 گرم گلوتامین، یک گرم HMB و 500 میلی گرم تورین، 01ـCGT محصول OPtimum حاوی 5 گرم کراتین، 3 گرم گلوتامین، 2 گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی 2 گرم کراتین، 2 گرم گلوتامین و 2 گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می آیند.

 

 

برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند. از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند.

 

 

تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.

 

 

کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده اند.

 

 

در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف 2 گرم 30 دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود 300 میلی لیتر آب و مصرف 2 گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود 300 میلی لیتر آب است.

 

 

کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn ) به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این محصول را تولید و عرضه می کنند.

 

 

برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج تر مصرف 1 تا 2 گرم هنگام صبح و 1 تا 2 گرم نیم ساعت پیش از

بدنسازان در مورد کراتین و نحوه عملکرد آن در بدن چه چیزهایی را باید بدانند؟

 

کراتین و گلوتامین جزو آمینواسیدهایی هستند که در بدن تولید می شوند. کراتین، نوعی آمینواسید است که در کبد ساخته و در عضلات بدن ذخیره می شود. کراتین به تولید مولکول های ATP یا آدنوزین تری فسفات در بدن کمک می کند. تمام خوراکی هایی که در طول روز مصرف می کنیم، باید آنقدر در بدن خرد و کوچک شوند تا به گلوکز و این گلوکز هم به ATP تبدیل شود.

به طور کلی، منبع انرژی بدن برای هرگونه فعالیت درون و برون سلولی هم ATP است. کراتین، یکی از اساسی ترین آمینواسیدهایی است که باعث تولید ATP در بدن می شود. معمولا کراتین، در ورزش های قدرتی برای افزایش روند سنتز ATP در بدن استفاده می شود.

 

 

تحقیقات نشان دادند که مکمل کراتین باعث می شود که مولکول کراتین در داخل عضلات به دام بیفتد و از ترشح کراتین در ادرار جلوگیری می کند.

امروزه، کراتین منوهیدرات به عنوان یک ماده مکمل خوراکی طبیعی به صورت روزافزون توسط ورزشکاران در رشته های مختلف استفاده می شود.اولین موج استفاده از کراتین در آمریکا در سال 1992 شروع شد. هنگامی که هریس و همکارانش نشان دادند که مکمل کراتین در مقادیر بالا، باعث افزایش مقدار کراتین موجود در عضلات اسکلتی به مقدار 20 درصد شود.

 

این یافته توسط مجلات منتشر شد که " کراتین " یک نوع پروتئین است که در بدن یافت می شود و در عضلات اسکلتی، با غلظت بالا وجود دارد، این مولکول برای ایجاد انرژی در چرخه آ. ت. پ حیاتی است و ... هنگامی که آ.ت.پ یا آدنوزین تری فسفات توسط آنزیم کراتین کیناز به آ. د. پ یا آدنوزین منوفسفات تجزیه می شود. انرژی تولید می شود و پس از آن، سطح کراتین فسفات در عضله کاهش می یابد. ( چون آ.د.پ با گرفتن یک فسفات از کراتین فسفات، دوباره به آ.ت.پ تبدیل می شود ) با افزایش سطح کراتین در عضله، انرژی بیشتری در عضله آزاد می شود.

 

 

کراتین در عضله قلب، عضلات صاف ( جدار روده ها، حالب و...)، اسپرم ها و در بافت طبیعی مغز، چشم و اعصاب وجود دارد. آیا می توان عملکرد تمام این دستگاه ها را به سادگی عملکرد عضله اندازه گیری کرد و آیا کراتین به آنها آسیبی نمی زند ؟

البته در حدود 95 درصد کراتین در داخل عضلات اسکلتی وجود دارد. در سال 1997 در یک مطالعه " گرین هالف " نشان داد که افزایش کراتین در عضلات باعث افزایش ترشح کراتین در ادرار توسط کلیه می شود و سطح کراتین در پلاسما کاهش می یابد.

 

این ماده در بدن به صورت ترکیب فسفاته ( کراتین فسفات ) درآمده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به ویژه در فعالت ها و ورزش های سرعتی و انفجاری به کار می رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه های اسکلتی قرار دارد.

در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به عنوان مکمل در ورزش های مختلف به کار می رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده اند . لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی 20 گرم از این ماده برای 7-5 روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان 5-1درصد شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش های سرعتی تکرار شونده ( متناوب ) 15درصد افزایش می دهد. همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (8-5 درصد)، افزایش قدرت فرد (15-5 درصد) و توده بدون چربی فرد (3-1درصد) می شود.

 

براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می باشد. با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است. تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش های متناوب و دوره ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش های استقامتی موردنیاز است.

 

 

پودر کراتین، بهترین فرم کراتین است. مطالعات نشان می دهند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE)، ناپایدار بوده و در سیستم خونی شما تجزیه می شوند. وقتتان را با آنها هدر ندهید. کرکسیک، پودر کراتین 100 درصد خالص را توصیه می کند. برخی از شرکت ها به آن الکترولیت و مواد دیگر اضافه می کنند، اما آزمایشات نشان می دهند که آنها به میزان اندکی باعث بهبود عملکرد می شوند.

 

کرکسیک می گوید:پولتان را هدر ندهید، پودر کراتین بخرید و آن را با آب میوه مخلوط کنید. آب میوه؟ درست است! قند موجود در آب میوه، سطوح انسولین را افزایش می دهد که به افزایش جذب کراتین به داخل عضله کمک می کند.

گرین هاف می گوید که شما به ازای هر 5 گرم کراتین به 70 گرم قند ساده نیاز دارید. او پیشنهاد می کند به دنبال یک نوشیدنی یا مکمل با 60 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول باشید. برای آنکه مطمئن شوید بدنتان از حداکثر مزایای کراتین استفاده می کند، گران ترین پودر کراتینی که برایتان مقدور است را بخرید. موضوع درباره بدنتان است، وقت خرید چیزهای ارزان نیست.

 

اگر یک پودر کراتین بسختی حل شود، و بعد از نوشیدن هم مقداری از آن در ته لیوان ته نشین شده باشد، یعنی پودرتان کیفیت پایینی دارد. شما به آن پودر در عضلاتتان نیاز دارید، نه در ته لیوان! اگر اینطور شد، یک مارک دیگر را امتحان کنید.

 

 

کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.

کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.

CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.

ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.

 

 

 

1- افزایش قدرت عضله

2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.

پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.

 

 

اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.

مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

 

 

مصرف کراتین را در بخشی از برنامهی صبحتان، و قبل از تمرین قرار دهید، یا آن را با شیک پروتئینتان بعد از تمرین بخورید. بهترین زمان برای مصرف کراتین، هر زمانی است که به یادتان می آید!

لین می گوید:بطور ایده آل، باید کراتین را یک ساعت قبل از تمرین بخورید، اما مصرف مداوم و مکرر آن مهمتر است. بسیاری از مردم از مصرف کراتین نتیجه نمی گیرند، چرا که آن را بطور اشتباه مصرف می کنند.

 

 

اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.

 

مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

 

وعده های مصرف کراتین در هنگام بارگیری به صورت زیر است:

1- نیم ساعت قبل از صبحانه

2- نیم ساعت قبل از ناهار

3- نیم ساعت قبل از تمرین

4- دقیقا پس از اتمام تمرین

 

 

در این دوره ما فقط 2 وعده در روز کراتین مصرف می کنیم :

1- نیم ساعت قبل از تمرین

2- دقیقا پس از اتمام تمرین

 

 

 

 

 

4-2 گرم 9 گرم کمتر از 36 کیلوگرم

5-3 گرم 10 گرم 41-36 کیلوگرم

6-3 گرم 11 گرم 45-42 کیلوگرم

7-4 گرم 13 گرم 50-46 کیلوگرم

7-4 گرم 14 گرم 55-51 کیلوگرم

8-4 گرم 15 گرم 59-56 کیلوگرم

8-4 گرم 16 گرم 64-60 کیلوگرم

9-5 گرم 17 گرم 68-65 کیلوگرم

9-5 گرم 18 گرم 73-69 کیلوگرم

10-5 گرم 19 گرم 77-74 کیلوگرم

10-5 گرم 20 گرم 82-78 کیلوگرم

11-6 گرم 22 گرم 86-83 کیلوگرم

12-6 گرم 23 گرم 91-87 کیلوگرم

12-6 گرم 24 گرم 95-92 کیلوگرم

13-7 گرم 25 گرم بیشتر از 95 کیلوگرم

 

 

 

 

3-2 گرم 6 گرم کمتر از 36 کیلوگرم

4-2 گرم 7 گرم 41-36 کیلوگرم

4-2 گرم 8 گرم 45-42 کیلوگرم

5-3 گرم 9 گرم 50-46 کیلوگرم

5-3 گرم 10 گرم 55-51 کیلوگرم

5-3 گرم 10 گرم 59-56 کیلوگرم

6-3 گرم 11گرم 64-60 کیلوگرم

6-3 گرم 12 گرم 68-65 کیلوگرم

7-4 گرم 13 گرم 73-69 کیلوگرم

7-4 گرم 14 گرم 77-74 کیلوگرم

7-4 گرم 14 گرم 82-78 کیلوگرم

8-4 گرم 15 گرم 86-83 کیلوگرم

8-4 گرم 16 گرم 91-87 کیلوگرم

9-5 گرم 17 گرم 95-92 کیلوگرم

9-5 گرم 18 گرم بیشتر از 95 کیلوگرم

 

 

این موضوع کاملا بستگی به شما دارد و باید بر اساس اهدافتان تعیین شود.دوره بارگیری به شما این اجازه را میدهد که از مزایای کراتین بسیار سریعتر بهره برداری کنید.اگر یک بدن ساز باشید شاید بخواهید دوره بارگیری را برای افزایش سریعتر قدرت، توان و حجم عضلات به کار گیرید.اما به هر حال بعد از یک ماه تفاوتی در ذخایر درون ماهیچه ای کراتین وجود نخواهد داشت چه شما از دوره بارگیری استفاده کرده باشید چه استفاده نکرده باشید.به غیر از مواردی که یک مسابقه پیش رو داشته باشید پیشنهاد میشود که از همان دوز های پایین شروع به مصرف کنید.

 

برای ورزشکارانی که وزن بدن برایشان اهمیت دارد و باید در مسابقات وزن کشی کنند اجتناب از دوره بارگیری به دلیل افزایش احتباس آب و افزایش وزن بدن و تغییر شکل فیزیکی آن میتواند مطلوب باشد.به علاوه برخی افراد از ناراحتی های دستگاه گوارش در طول دوره بارگیری شکایت دارند که احتمالا دلیل آن افزایش جذب و احتباس آب می باشد که از همه این موارد با مصرف دوز های پایین می توان جلوگیری کرد.

در روزهایی که تمرین ندارید زمان مصرف کراتین مثل مورد قبل حائز اهمیت نیست. هدف در روز استراحت این است که سطوح کراتین بدن را بالا نگاه داریم. اگر در فاز دوم مصرف کراتین هستید در روز استراحت فارغ از زمان روز، دوز 3 یا 5 گرمی خود را مصرف کنید.

منابع طبیعی در اختیار ما قرار دارند که حاوی مقادیری کراتین هستند

در کل به طور متوسط هر فرد سالم در روز به میزان 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن دریافت می کند.منابع غذایی زیر غنی از کراتین هستند:

1شاه ماهی :شامل 3-4/5 گرم کراتین به ازای هر پوند

2گوشت گاو :شامل 2 گرم کراتین به ازای هر پوند

3اهی سالمون :شامل 2 گرم کراتین به ازای هر پوند

4ماهی تن :شامل 1/8 گرم کراتین به ازای هر پوند

5ماهی کاد :شامل 1/35 گرم کراتین به ازای هر پوند

6شیر :شامل 0/05 گرم کراتین به ازای هر پوند

7ذغال اخته :شامل 0/001 گرم کراتین به ازای هر پوند

قابل ذکر است که گوشت مرغ دارای مقادیر قابل توجه کراتین نمی باشد. مقادیر قابل توجهی از این کراتین نیز در طول فرایند طبخ غذا از بین میرود.به همین دلیل منابع غذایی به تنهایی نمیتوانند کراتین مورد نیاز روزانه شما را تمرین کنند.

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید.

کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.

 

 

 

ورزشکاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنی های دیگری که اسیدی هستند پرسش هایی دارند. چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر زیاد کافئین ممکن است اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین علت است که بعضی از محققین توصیه نمی کنند که این دو هم زمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمی دهند که مثلا حل کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینه ی مصرف همزمان کراتین و آب میوه ها وجود دارند و بعضی مدعی شده اند که این نوشیدنی ها می توانند کراتین را کراتی نین کنند. با این همه سطح اسیدی کافئین یعنی pH آن بیش از 4.5 است، آب انگور حدود 3 و آب پرتقال حدود 2.8 است که اسیدیته آن ها خیلی کمتر از اسید معده (یعنی حدود یک یا یک و نیم) است. حال سوال این است که وقتی کراتین در حضور اسید معده تخریب نمی شود چگونه قهوه یا آب میوه می تواند چنین اثراتی داشته باشد؟

 

 

 

از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار می گرفت گزارش های مختلف نشان داد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی کند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمی شود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از راه های اندازه گیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است. به هر حال جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه می شود با هر وعده کراتین 80 تا 100 گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (50 تا 80 گرم کربوهیدرات و 30 تا 50 گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده ماده ای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه ها هم جذب کراتین را افزایش می دهد.

 

عمده ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می باشد. به طوری که در برخی مطالعات تا 3 کیلوگرم (6/6 پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده اند.دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه های اسکلتی می باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه ها می گردد که volumizing نامیده می شود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر می شود و نیز روش هائی که در محدوده وزنی خاص انجام می شوند، مطلوب نیست.

 

گزارشاتی مبنی بر ناراحتی های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل 16 اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.

برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می یابد. این صدمات می تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت های بدن باشد که خود از پیامدهای کم آبی بدن می باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه جات و سبزیجات غافل نشوید.

یکی از مهمترین نگرانی های مصرف کنندگان کراتین احتمال فشار بی مورد بر کلیه ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه ای پیدا می کند. در این شرایط کلیه ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده اند. منتهی می شود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند

برجسته ترین عارضه جانبی مصرف کریتین برای خانمها، پف کردن است. این حالت، تورم عمومی بدن است و شباهتی به “تورم ماهانه” ندارد. آب اضافی، در عضلات محبوس می شود، بنابراین، هر چه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، تورم یا پف کردگی بیشتری را احساس خواهید کرد. خود من در هنگام مصرف کریتین، حدود 3 تا 5 پوند (1 پوند = 450 گرم) آب اضافی می آورم. البته، جای نگرانی ندارد. ظرف مدت دو هفته پس از قطع این مکمل، آب اضافی هم از دست می رود. چه مدت باید مصرف کرد؟ اگر مشتاق کسب بهترین نتایج ممکن هستید، ضمن مصرف کریتین، باید برنامه های تمرینی و غذایی خوبی را هم رعایت نمایید. پیشنهاد می کنم، یک دوره 2 تا 6 هفته ای، مصرف کنید و سپس بمدت 2 تا 6 هفته دیگر قطع و سعی کنید پیشرفتهای انجام شده را نگه دارید. پس از این دوره اولیه، بسته به هدفتان، دوره های متناوب 2 تا 12 هفته ای مصرف و قطع، مناسب خواهند بود.