ورزش کگل چیست ؟روش صحیح انجام تمرینات + فواید و احتیاط

 تمرینات ورزشی کگل چیست؟ چطور انجام می شود و چه فوایدی دارد؟

تمرینات کگل تمرینات ورزشی ساده ای هستند که می توانید انجام دهید تا ماهیچه های کف لگن تان قوی تر شوند، لگن ناحیه ای بین باسن است که اندام های جنسی شما را نگه می دارد، تمرین کگل عضلات کف لگن را که از رحم, مثانه, روده کوچک و راست روده حمایت می کند، تقویت می کند، شما می توانید تمریناتی را انجام دهید که به عنوان آموزش ماهیچه های کف لگن نیز شناخته می شوند.

کف لگن واقعاً مجموعه ای از ماهیچه ها و بافتهای بدن است که یک بند در انتهای لگن را تشکیل می دهند، این ریسمان، اندام های شما را در جای خود نگه می دارد، همچنین کف لگن ضعیف ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر ناتوانی در کنترل روده ها و یا مثانه تان شود، زمانی که تمرینات ورزشی را بلد باشید، می توانید آنها را در هر زمان و هر نقطه ای از خانه یا حتی بیرون از خانه انجام دهید.

ورزش کگل چگونه انجام شود بهتر است؟ 

چرا باید تمرینات کگل را انجام داد؟

هم زنان و هم مردان می توانند تمرینات کگل را انجام دهند ، عوامل بسیاری می توانند نقش لگن را در زنان ضعیف کنند، مثل حاملگی، زایمان، پیری و افزایش وزن.

ماهیچه های کف لگن از رحم، مثانه و روده ها پشتیبانی می کنند، اگر ماهیچه ها ضعیف باشند، این اندام های لگن ممکن است پایین واژن زن برود، علاوه بر این چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفته ایم می تواند باعث بی اختیاری ادرار نیز شود، هم چنین مردان ممکن است در هنگام پیری نیز عضلات کف لگنشان ضعیف شوند، این اتفاق می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به خصوص اگر جراحی پروستات داشته باشند. 

افرادی که تمرینات کگل برایشان مفید و لازم است 

اگر شما دچار این مشکلات هستید، انجام تمرینات کگل برایتان خیلی مفید خواهد بود:

- نشت چند قطره ادرار هنگام عطسه, خندیدن یا سرفه کردن (بی اختیاری استرسی)

- میل شدید و ناگهانی برای ادرار کردن قبل از مقدار زیادی ادرار کردن.

- نشتی مدفوع (بی اختیاری مدفوع) 

تمرینات کگل می تواند در طول بارداری یا پس از زایمان انجام شود تا علائم شما بهبود یابد.

تمرینات استقامتی برای زنانی که نشت ادرار شدید دارند, کم تر مفید است، هم چنین این تمرین برای زنانی که به طور غیر منتظره مقدار کمی ادرار را به خاطر مثانه کامل نشت می کنند.

ورزش کگل برای چه خوب است؟ 

اهداف و مزایای تمرین های کگل:

قبل از انجام تمرینات کگل مثانه تان را خالی کنید، به عنوان یک مبتدی، باید جایی ساکت و خلوت پیدا کنید تا قبل از انجام تمرینات بنشینید یا دراز بکشید، همانطور که تمرین می کنید، خواهید دید که می توانید آن ها را در هر جایی انجام دهید، ماهیچه های درست را پیدا کنید، برای شناسایی ماهیچه های کف لگن, دفع ادرار در وسط کار را متوقف کنید.

وقتی برای اولین بار شروع به انجام تمرینات کگل می کنید، ماهیچه های کف لگن تان را به مدت سه ثانیه سفت کنید، سپس 3 ثانیه هم استراحت دهید، این کار را 10 بار ادامه دهید، در چند روز بعد تمرین، تا زمانی که بتوانید ماهیچه های خود را برای شمارش 10 نگه دارید ادامه دهید، هدف شما باید 3 ست 10 تایی باشد. 

تمرکز خود را حفظ کنید

برای داشتن بهترین نتایج, تنها بر سفت کردن ماهیچه های کف لگن تان تمرکز کنید، مراقب باشید که ماهیچه های شکم, ران و باسن را خم نکنید، از حبس کردن نفس خود اجتناب کنید، در عوض, در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید. 

عادت به استفاده از تمرین های کگل برای شروع و توقف جریان ادرار خود نکنید

انجام ورزش های کگل در هنگام خالی کردن مثانه می تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود و خطر عفونت مجاری ادراری را افزایش می دهد.

زمان نامناسب برای انجام ورزش کگل 

چه زمانی باید ورزش کگل را انجام داد:

کگل را بخشی از برنامه روزانه خود کنید

شما می توانید این تمرین را در هر زمانی انجام دهید, چه زمانی که پشت میز خود نشسته اید و چه زمانی که روی مبل استراحت می کنید. 

وقتی دچار مشکل می شوید:

اگر مشکل دارید, از پزشک یا دیگر ارایه دهنده خدمات درمانی کمک بگیرید، آن ها می توانند بازخورد مهمی به شما بدهند تا یاد بگیرید چگونه ماهیچه های درست را تمرین دهید .

در برخی موارد, مخروط های وزنی واژینال یا بیوفیدبک ممکن است کمک کننده باشد، برای استفاده از یک مخروط واژینال, شما آن را وارد واژن می کنید و از انقباضات ماهیچه لگن برای نگه داشتن آن در طول فعالیت های روزانه خود استفاده می کنید.

در طول یک جلسه بیوفیدبک, پزشک یا دیگر ارایه دهنده خدمات بهداشت, یک سنسور فشار را وارد واژن یا مقعد شما می کنند، همانطور که استراحت می کنید و ماهیچه های کف لگن خود را منقبض می کنید, یک مانیتور اقدام به اندازه گیری و نمایش فعالیت کف لگن شما می کند.

مشکلات با ورزش کگل 

زمان انتظار:

اگر به طور منظم ورزش کگل را انجام دهید, می توانید انتظار داشته باشید - مانند نشت ادرار کم تر - در عرض چند هفته تا چند ماه مشکلتان حل شود، برای ادامه بهره مندی از مزایا, بخش دائمی برنامه روزانه خود قرار دهید ، اگر نتایج مورد نظر را فوراً ندیدید دلسرد نشوید.

قبلا هم در ورزش و تناسب اندام پلاس وی توضیح دادیم که تمرینات کگل ممکن است تا چند ماه طول بکشد تا بی اختیاری ادراری را کنترل کند، آن ها همچنین برای هر فرد متفاوت عمل می کنند، برخی از مردم بهبود زیادی در کنترل ماهیچه ها و ادرار دارند، با این حال، کگل می تواند از بدتر شدن شرایط شما پیشگیری کند. 

احتیاط ورزش کگل:

اگر بعد از انجام تمرینات کگل شما درد در شکم را احساس می کنید، نشانه این است که شما آن ها را به درستی انجام نمی دهید، همیشه به خاطر داشته باشید که حتی وقتی ماهیچه های کف لگن تان منقبض می شوند، ماهیچه های شکم، کمر، کفل و کناره ها باید رها شوند، در نهایت، در انجام ورزش کگل بیش از حد افراط نکنید، اگر شما به سختی کار کنید، خسته خواهید شد و قادر به انجام وظایف ضروری خود نخواهید بود .