چرا وزنم کم نمیشه و لاغر نمیشم؟
یکی از مهم ترین اصول کاهش وزن و لاغری، کاهش کالری دریافتی و انجام ورزش است اما گاهی برخی افراد حتی با کاهش کالری و ورزش هر روز هفته وزن کم نمی کنند زیرا این افراد عامل مهمی را در برنامه های کاهش وزن نادیده می گیرند. در این بخش از تناسب اندام و رازهای خوش اندامی نمناک که چرا گاهی با رعایت برنامه غذایی و ورزش روند کاهش وزن ما کند پیش رفته و نتیجه مطلوبی نمی گیریم.
ارتباط کاهش وزن و خواب
اگرچه رژیم کم کالری و ورزش فاکتورهای مهمی هستند که منجر به کاهش وزن می‌شوند اما، کمبود خواب می‌تواند به طور کامل و دقیقاً برعکس عمل کند. ملاتونین هورمون خواب، فرد را قادر می‌سازد تا خواب خوبی داشته باشد. سطوح بهینه ملاتونین متابولیسم را افزایش می دهد، چربی سوزی را تسریع و از مقاومت به انسولین جلوگیری می کند.
چرا خواب خوب برای کاهش وزن اهمیت زیادی دارد؟
- کم خوابی بر هورمون های مهمی که برای کاهش وزن ضروری هستند تأثیر می گذارد.در این بخش از نمناک به تاثیر کم خوابی بر کاهش وزن می پردازیم.
- کم خوابی باعث افزایش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) می شود که به نوبه خود گرسنگی و اشتها را در روز بعد افزایش می دهد.
- هورمون تنظیم کننده اشتها "لپتین" یا همان هورمون سیری با بی خوابی کاهش می یابد.
- انسولین یک هورمون تنظیم کننده قند خون است همچنین نقش فعالی در هدایت کالری برای ذخیره گلیکوژن و چربی در عضلات و بافت ها ایفا می کند. هنگامی که مقدار زیادی گلوکز در جریان خون به طور ثابت در گردش باشد پس از یک نقطه، سلول‌های بدن کمتر به تلاش‌های انسولین واکنش نشان می‌دهند.هنگامی که این اتفاق می افتد، تمام گلوکز اضافی در گردش به عنوان چربی بدن ذخیره می شود. بی خوابی مزمن خطر مقاومت به انسولین را افزایش می دهد و سرعت سوزاندن کالری را کاهش می دهد.
- استرس هورمون کورتیزول و کمبود خواب سطح همین هورمون را افزایش می دهد که باعث افزایش وزن و چربی شکم می شود.
- کمبود خواب فعالیت لوب پیشانی مغز را که مسئول تصمیم‌گیری و کنترل تکانه است، کم می‌کند.اگر کم خواب هستید و بخش عمده شب را بیدار می مانید، میل شما به میان وعده های شبانه، غذاهای ناسالم و مواد پر کالری، کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ناسالم افزایش می یابد.
- یکی از دلایل اصلی کاهش متابولیسم کمبود خواب است.خواب ناکافی می تواند اکسیداسیون چربی و متابولیسم چربی را کاهش دهد به این معنی که شانس کمتری برای تبدیل چربی به انرژی و سخت‌تر شدن بدن برای آب کردن چربی های اضافه است.
- مطالعات نشان می دهد کسانی که عضله سازی را دوست دارند، کمبود خواب می تواند سنتز پروتئین ماهیچه را تا 18 درصد کاهش دهد!
برای کاهش وزن و لاغر شدن چند ساعت خواب نیاز است؟
تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن کمتر از 5 ساعت حتی برای یک شب به طور قابل توجهی شانس شما را برای افزایش وزن، به ویژه چربی های شکم، افزایش می دهد و کم خوابی به شدت با افزایش وزن مرتبط است. اگر 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت نداشته باشید حتی بهترین رژیم غذایی و ساعت‌ها ورزش نیز به کاهش وزن کمک نمی‌کند. اختلال در ریتم شبانه‌روزی می تواند باعث ایجاد مشکلات زیادی برای سلامتی ازجمله مقاومت به انسولین تا افسردگی شود و به همین دلیل است که خواب حداقل 7 ساعت در شب، از کاهش استرس گرفته تا کاهش وزن، مهم است.
نکاتی برای داشتن خواب با کیفیت و لاغری
راه های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد، در اینجا چند نکته مبتنی بر تحقیقات برای خواب بهتر در هنگام تلاش برای کاهش وزن آورده شده است:
برنامه خواب منظمی داشته باشید
نوسانات بزرگ در برنامه خواب یا تلاش برای جبران خواب پس از یک هفته آخر شب می تواند باعث تغییر در متابولیسم و کاهش حساسیت به انسولین شود و افزایش قند خون را آسان تر می کند.
در اتاق تاریک بخوابید
مغز ما پس از غروب خورشید هنگامی که بدن آماده رفتن به حالت استراحت است شروع به پمپاژ ملاتونین می کند. قرار گرفتن در معرض نور آبی از طریق (تلفن، تلویزیون و غیره) می تواند چرخه خواب و بیداری را که به آن ریتم شبانه‌روزی بدن نیز می گویند، مختل کند و باعث اختلال در ترشح ملاتونین شود که به شدت بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد. قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی هنگام خواب، مانند تلویزیون یا چراغ خواب با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است.
درست قبل از خواب غذا نخورید
دیر غذا خوردن ممکن است تلاش های کاهش وزن را بی ثمر بگذارد.
استرس را کاهش دهید
استرس مزمن ممکن است به طرق مختلف منجر به کم خوابی و افزایش وزن شود از جمله غذا خوردن برای مقابله با احساسات منفی.
زود بخوابید
افرادی که دیر به خواب می روند ممکن است کالری بیشتری مصرف کنند و در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن باشند.
