“ویتامین کولین” چیست و چه خواص و عوارضی دارد؟ + منابع

ویتامین کولین چیست و چرا اینقدر برای بدن مهمه؟

کولین به عنوان یک ماده مغذی، عملکردهای مختلف بدن از جمله رشد سلولی و سوخت و ساز بدن را پشتیبانی می کند. بدن مقداری کولین می سازد، اما بیشتر آن را از منابع غذایی دریافت می کند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که بیشتر افراد به اندازه کافی از این ماده مغذی استفاده نمی کنند. به همین دلیل برای کسب اطلاعات بیشتر از جمله مصرف روزانه توصیه شده، منابع و چگونگی سودمندی کولین در سلامت کلی افراد، این بخش از بهداشت و سلامت پلاس وی را مطالعه کنید.

نقش و اهمیت ویتامین کولین در پشتیبانی از عملکردهای حیاتی بدن

نگهداری سلول:

بدن از کولین برای تولید چربی های اشباع شده که غشا سلولی را تشکیل می دهند استفاده می کند.

سنتز DNA:

کولین همراه با مواد مغذی دیگر مثل اسید فولیک و ویتامین ب - 12 می تواند بر بیان ژن تاثیر بگذارد.

متابولیسم:

کولین به متابولیزم چربی های اشباع شده کمک می کند.

عملکرد سیستم عصبی:

بدن با تبدیل کولین به انتقال دهنده عصبی روی اعصاب تاثیر می گذارد که در تنظیم عملکرد اتوماتیک بدن مانند تنفس و ضربان قلب نقش دارد.

کولین بصورت مولکولهای محلول در آب و چربی وجود دارد و بدن بنابر نیاز خود آن را بطور متفاوت دریافت می کند.

مولکول های کولین محلول در آب به کبد می روند و بدن آن ها را به چربی به نام لسیتین تبدیل می کند.

کولین محلول در چربی معمولا از منابع غذایی تامین می شود، بنابراین بدن آن را از دستگاه گوارش و روده جذب می کند.

فواید ویتامین کولین

بهبود حافظه و عملکرد شناختی:

کولین یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز است. در مطالعه ای بین 2195 شرکت کننده در سن 70-74 سال، کسانی که سطح کولین بالاتری داشتند از عملکرد شناختی بهتری نسبت به شرکت کنندگان با سطح کولین پایین برخوردار بودند. مطالعه دیگری در سال 2019 نشان داد که سطوح ناکافی کولین، روی و ویتامین ث با ضعف حافظه در مردان مسن همراه است.

محافظت از سلامت قلب:

مطالعه ای در سال 2018 ار تباط بین مصرف رژیم غذایی حاوی کولین و کاهش خطر سکته مغزی ایسکمیک را نشان داد.

تقویت سوخت و ساز بدن:

برخی تحقیقات نشان داده اند که کولین در متابولیزه کردن چربی ها نقش دارد. کارشناسان در سال 2014 دریافتند زنان ورزشکاری که مکمل های کولین مصرف می کنند شاخص توده بدنی و سطح لپتین کمتری نسبت به گروه های دیگر داشتند. لپتین هورمونی است که چربی بدن را کنترل می کند.

کاهش خطر عوارض بارداری:

بر طبق تحقیقات سال 2013 کولین می تواند بر رشد جنین و نتایج بارداری تاثیر بگذارد. به عنوان مثال زنان در سه ماهه سوم بارداری 480 یا 930 میلی گرم کولین در روز دریافت می کردند. افرادی که دوز بالاتری مصرف می کردند علائم پره اکلامپسی مانند فشار خون بالا، تورم و سردردهای شدید را بطور قابل توجهی کاهش داده بودند.

ساختار غشا سلولی و سنتز DNA:

کولین در ایجاد غشا سلولی که از دو لایه چربی تشکیل شده است نقش دارد و همچنین از ساختار سلولها، بافت ها و اعضا را محافظت می کند. همچنین کولین در مرحله حساس ساخت DNA دخالت دارد و برای محافظت از سلولهای سالم و اندام ها ضروری است.

تنظیم عملکرد مغز:

کولین در تولید استیل کولین ضروری است و به عنوان یک انتقال دهنده عصبی به سلول های عصبی کمک می کند تا با هم ارتباط برقرار کنند. استیل کولین در تنظیم حافظه و خلق و خو اهمیت دارد.

بهبود علائم فیبروز کیستیک:

مکمل کولین علاوه بر بهبود عملکرد ریه، علائم بیماری کبد چرب را در مردان بالغ مبتلا به فیبروز کیستیک کاهش می دهد.

سلامت کبد:

کولین در انتقال چربی ذخیره شده در کبد به دیگر قسمت های بدن، انرژی و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن نقش دارد.در موارد کمبود کولین، چربی در کبد ایجاد می شود که ممکن است منجر به آسیب کبدی شود.

سلامت کبد معمولاً در افرادی که مصرف کولین کمتری دارند به خطر نمی افتد، زیرا بدن نیز می تواند مقداری کولین برای انتقال چربی از کبد تولید کند.

مقدار مورد نیاز کولین در یک فرد به عوامل زیر بستگی دارد:

• بارداری یا شیردهی
• جنسیت
• ژنتیک
• سن

مصرف روزانه کولین:

طبق گزارشات بدست آمده، مردان 20 تا 59 ساله به طور متوسط 406 تا 421 میلی گرم کولین و زنان در همین سن روزانه 290 - 303 میلی گرم مصرف می کنند.

زنان باردار، شیرده و افرادی که تغییرات ژنتیکی دارند به کولین بیشتری نیاز دارند و ممکن است خطر کمبود کولین در آنها نیز بیشتر باشد.

اگرچه برخی افراد بر این باورند که گیاهخواران ممکن است در معرض کمبود کولین باشند، اما شواهد متفاوتی برای حمایت از این ادعا وجود دارد.

برخی از غذاهای حاوی کولین مانند سویا، سیب زمینی و قارچ هستند. برای جلوگیری از کمبود کولین باید رژیم غذایی حاوی مواد مغذی داشته باشید.

عوارض کمبود یا مصرف بیش از حد ویتامین کولین

کمبود کولین می تواند موجب بیماری های زیر شود:

• بیماری قلب و عروقی
• بیماری عصبی مانند آلزایمر
• بیماری کبد چرب
• بی نظمی های لوله عصبی
• آسیب عضله

اگرچه کمبود کولین می تواند منجر به عوارض جانبی شود، اما مصرف کولین بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی را ایجاد کند، از جمله:

• افت فشار خون
• تعریق
• استفراغ
• بزاق بیش از حد
• سمیت کبد
• بوی بد بدن

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) میزان مصرف بالای کولین را براساس سن به ترتیب زیر ارائه می دهد:

کودکان 1 تا 8 ساله: 1 گرم (گرم) در روز

کودکان 9 تا 13 ساله: 2 گرم در روز

نوجوانان 14-18 ساله: 3 گرم در روز

بزرگسالان 19 سال و بالاتر: 3.5 گرم در روز

منابع دریافت کولین:

افراد می توانند کولین را از منابع غذایی مختلف دریافت کنند. نوزادان در طی چند ماه اول زندگی به کولین زیادی نیاز دارند که بیشتر آن از طریق شیر مادر یا شیرخشک دریافت می شود. بعد از دوران شیرخوارگی، بیشتر افراد از رژیم غذایی کولین دریافت می کنند.

منابع غذایی حاوی کولین:

• پروتئین هایی مانند گوشت گاو، سویا، ماهی، شیر، مرغ و تخم مرغ
• سبزیجات از جمله کلم بروکلی، نخود سبز، سیب زمینی و قارچ
• کره بادام زمینی
• غلات کامل مانند کینوا، برنج و نان گندم
• آجیل و دانه ها

برخی از مولتی ویتامین ها و مکمل های غذایی و همچنین غذاهای بسته بندی و غنی شده ممکن است حاوی کولین به شکل لسیتین باشند.

افراد همچنین می توانند مکمل هایی را مصرف کنند که فقط حاوی کولین هستند. به دلیل تفاوت در مقدار دقیق کولین بسیار مهم است که افراد قبل از مصرف مکمل های غذایی، برچسب روی آن ها را بخوانند.