نکاتی فوق العاده برای جلوگیری از افزایش وزن به ساده ترین شکل ممکن
گاهی اوقات شرایطی در زندگی به وجود می آید که به دلایل مختلف میل به پرخوری پیدا می کنیم . مصرف غذاهای پر از کالری و بی تحرکی شرایط را در بدتر می کند. این شرایط زمانی بدتر می شود که افراد به مهمانی و یا مسافرت می روند و یا سرشان گرم کاری نمی باشد. زمانی که بیکار باشیم و وقت آزاد زیادی داشته باشیم، بیش از همیشه به خوردن میل پیدا می کنیم و در نتیجه افزایش وزن ما در این دوران بیش از همیشه خواهد بود. در این قسمت از تناسب اندام پلاس وی 20 راهکار را به شما معرفی خواهیم کرد که به جلوگیری از افزایش وزن شما در شرایط مختلف کمک می کند.
روش های جلوگیری از افزایش وزن
1. همراه با دوستان و خانواده خود فعال باشید :
فعالیت های بی تحرک مانند نشستن برروی مبل و تماشای تلویزیون به افزایش وزن کمک می کند به ویژه اگر با پرخوری همراه باشد .انجام برخی انواع فعالیت های بدنی می تواند برای کنترل وزن مفید باشد حتی یک پیاده روی ساده خانوادگی نیز می تواند افکار شمارا از غذا دور کرده و باعث برقراری ارتباط با خانواده و دوستان شود.
2. میان وعده سالم را انتخاب کنید :
مصرف میان وعده های ناسالم باعث افزایش وزن می شود با این حال کنترل مصرف آن ها در خانه ساده تر از محل کار و مهمانی می باشد. سعی کنید در انتخاب میان وعده های خود دقت کنید و از خوردن تنقلات ناسالم پرهیز کنید. مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها به دلیل اینکه حاوی قند و چربی های ناسالم نیستند مناسب تر است.
3. حجم وعده های غذایی خود را مدیریت کنید :
بهترین راه برای غلبه بر پرخوری مدیریت مقدار وعده مصرفی می باشد به این منظور بهتر است از بشقاب کوچکی استفاده کنید و برای تعیین اندازه مناسب برچسب مواد غذایی و اندازه های توصیه شده را بخوانید.
4. متفکرانه غذا بخورید :
مطالعات نشان می دهد افرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت می شود بیش از حد پرخوری می کنند چرا که قادر به توجه سیگنال های کامل بدن نیستند. برای جلوگیری از این امر، به غذایی که می خورید دقت کنید و از عوامل حواس پرتی چون کار با وسایل الکترونیکی دوری کنید. اهسته غذا خوردن نیز این امکان را فراهم می کند. همچنین قبل از شروع غذا نفسی عمیق بکشید تا آرامش را حین غذاخوردن حفظ کنید.
5. خواب کافی داشته باشید:
خوابیدن زیاد باعث افزایش وزن می شود به این دلیل که باعث گرسنگی شده و فرد را مجبور به مصرف کالری های بیشتر می کند. علاوه براین، کمبود خواب نیز سبب ترشح هورمون گرسنگی شده و با کاهش متابولیسم مرتبط است.
6. استرس خود را کنترل کنید :
استرس سبب ترشح هورمون کورتیزول می شود که به نوبه خود باعث افزایش وزن خواهد شد زیرا فرد دراین شرایط میل به مصرف غذای بیشتر دارد. به همین علت باید سطح استرس را کنترل کرد. تکنیک هایی وجود دارد که از طریق آن ها می توانید استرس خود را مدیریت کنید از جمله ورزش ، مدیتیشن، یوگا و نفس عمیق.
7. وعده های غذایی خود را غنی از پروتئین کنید :
مقادیری پروتئین در هر وعده غذایی حائز اهمیت است زیرا باعث احساس سیری شده و بدن را تقویت می کند. پروتئین همچنین برای کنترل وزن مفید است زیرا باعث افزایش متابولیسم شده و سطح اشتها را پایین می آورد. بدین منظور باید حداقل25-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید. برخی از منابع خوب پروتئین عبارتند از:گوشت، مرغ، ماهی و برخی انواع غذای گیاهی چون لوبیا و کینوآ.
8. فیبر مصرف کنید :
فیبر یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که باعث احساس سیری می شود. براساس برخی مطالعات، افزایش فیبر در رژیم غذایی می تواند کل کالری دریافتی را کاهش دهد. تمام تلاش خود را برای مصرف غذاهای سرشار از فیبر چون میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، اجیل ها و دانه ها انجام دهید.
9. ناخنک زدن ممنوع :
بسیاری از افراد هنگام آشپزی کردن از تست کردن آن نیز غافل نمی شوند. بهتر است با شکمی سیر آشپزی کنید زیرا هر لقمه کوچک نیز دارای کالری است.
10. غذای سالم بخورید :
پرخوری امری آسان است اما باید بر آنچه که مصرف می کنید نظارت کافی داشته باشید. یک ترفند ساده این است که غذای سالمی را برای خود و خانواده انتخاب کنید تا مطابق با اهداف کاهش وزن شما پیش رود.
11. مصرف دسر را محدود کنید :
از آنجا که دسر ها حاوی قند بسیار زیادی هستند، باعث افزایش وزن می شوند به این منظور در مصرف آن ها دقت کنید. یک ترفند ساده این است که آن ها را با تمرکز بیشتری بخورید تا علاوه بر لذت بردن زودتر سیر شوید.
12. مصرف نوشیدنی های پر کالری را محدود کنید :
نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین سرشار از کالری هستند که مصرف آن ها مقدار قابل توجهی قند و کالری را به رژیم غذایی شما اضافه کرده که می تواند باعث افزایش وزن شود.
13. از بشقاب کوچکی استفاده کنید :
از بشقاب کوچک تر برای سرو وعده های غذایی خود استفاده کنید تا موجب پرخوری نشده و رژیم تان را مختل نکند.
14. دستورالعمل های غذایی خود را اصلاح کنید :
با رعایت چند نکته می توانید مقدار کالری موجود در دستورالعمل های خود را پایین آورید به عنوان مثال:
هنگام خوردن :
- به جای کره از سس سیب ، پوره موز و یا کدو حلوایی استفاده کنید.
- به جای مصرف شکر از افزودنی های کم کالری مانند استویا، اریتریتول و زایلیتول استفاده کنید.
- به جای مصرف شکلات از میوه خشک استفاده کنید.
هنگام آشپزی :
- به جای کره از سبزیجات و ادویه ها برای طعم دهی غذا استفاده کنید.
- به جای سرخ کردن غذاها را گریل و یا آبپز کنید.
- به جای خامه پرچرب از خامه و شیر کم چرب استفاده کنید.
- ماست می تواند جایگزینی مناسب برای سس مایونز باشد.
نوشیدنی های شیرین :
- به جای کره و شکر نوشیدنی های خود را با وانیل ، بادام و نعنا طعم دهید.
- به جای نوشیدنی های شیرین از آب گازدار استفاده کنید.
- غذاهای خود را به جای شکر با آبلیمو طعم دهید.
- نوشیدنی های لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
15. وزن خود را کنترل کنید :
اعداد روی ترازو سرنوشت را تغییر نمی دهند پس از این اعداد نترسید و وزن خود را چک کنید زیرا باعث می شود کنترل بیشتری بر وزن خود داشته باشید.
16. دوستان حامی داشته باشید :
بسیاری از افراد که در روند کاهش وزن خود موفق بوده اند شریک و یا دوستی همراه داشته اند. داشتن یک همراه حامی با اهداف شما می تواند در کاهش وزن موثر باشد چرا که خود انگیزه ای محسوب می شود.
17. از مصرف غذاهای آماده دوری کنید :
امروزه غذاهای آماده به راحتی در دسترس هستند و به این دلیل که شکر و چربی های ناسالم دارند باعث افزایش وزن می شوند. برای جلوگیری از افزایش وزن حساسیت بیشتری به خرج دهید و خودتان آشپزی کنید.
18. طبق برنامه پیش روید :
برنامه ریزی کردن می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. چنانچه به یک مهمانی دعوت شدید درباره غذای آن شب سوال کنید تا بدانید چه چیزی و چه مقداری از قبل غذا بخورید. همچنین برای آشپزی در منزل نیز برنامه غذایی سالمی را برای خود و خانواده تهیه کنید.
19. کمی تعارفی باشید :
وعده های غذایی در مهمانی ها گاهی اوقات به حالت سلف سرویس سرو می شوند که مقادیر نامحدودی دارند. از آنجا که حوی کالری زیادی هستند، میزان مصرف خود را به یک بشقاب محدود کنید.
20. از همین لحظه شروع کنید :
اگر قصد شما برای کاهش وزن جدی است پس عزم خود را جزم کرده و با در نظر گرفتن یک هدف از همین لحظه شروع کنید. دفعه بعد که غذا می خورید غذاهای سالمی را انتخاب کنید تا به هدف خود برسید.
سایر نکات:
فراتر از هدف کاهش وزن ، ورزش کردن می باشد پس از آن غافل نشوید.
در دوره های خاصی فرد مستعد افزایش وزن است مانند دوران بلوغ، بارداری و یائسگی.
بطور کلی دختران هنگام بلوغ شاهد افزایش وزن طبیعی در بعضی از نقاط بدن خود هستند. این افزایش وزن طبیعی بوده و نباید به دنبال رژیم بود.
در دوران بارداری نیز در حالت ایده آل مقدار 11 تا 13 کیلوگرم اضافه وزن خواهید داشت. مادرانی که اضافه وزن بیشتری دارند به آن دلیل است که چند جنین داشته یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
براساس اصطلاحات پزشکی یک سال پس از پایان قاعدگی یعنی در دوران یائسگی، اتفاقاتی در بدن زنان رخ خواهد داد که یکی از بارز ترین آن ها افزایش وزن است.
