چند نشانه که کمبود ویتامین در بدن تان را هشدار می دهند

نشانه های کمبود ویتامین

با انبوه غذاهای فست فودی موجود در بازار که در کم ترین زمان آماده می شوند و ارزش غذایی کمی دارند، اصلا عجیب نیست که بیش تر بزرگ سالان کمبود ویتامین داشته باشند. براساس پژوهشی که پژوهش گران در دانشگاه ایلینوی انجام دادند، تنها 11.3 درصد از آدم ها هرروز میزان فیبر توصیه شده را تامین می کنند، و تنها 4.7 درصد بزرگ سالان میزان پتاسیم سفارش شده را دریافت می کنند. کاملا روشن است که باید یک انقلاب خوراکی جدی در جهان رخ بدهد تا آدم ها بتوانند انتخاب های سالم تر داشته باشند و ویتامین های مورد نیاز را از خوراکی های مصرفی شان دریافت کنند.

اگر هریک از این نشانه ها را تجربه کرده اید، احتمالا با کمبود ویتامین در بدن تان مواجه هستید:

1. جوش های قرمز بزرگ روی پوست به همراه ریزش مو.

این نشانه ی کمبود ویتامین حاکی از آن است که شما در رژیم تان غذایی تان ویتامین ب بیش تری نیاز دارید. اگر به شامپوهای موجود در فروشگاه ها دقت کرده باشید، بسیاری از آنها حاوی بیوتین یا ویتامین ب7 هستند. این ماده به تحریک رشد مو و ناخن کمک می کند، و برای تولید آمینواسید با آنزیم های درون سلولی واکنش می دهد. از آن جایی که بافت مو بیش تر از کراتین، نوعی پروتیین، تشکیل شده است مصرف خوراکی های سرشار از بیوتین به رشد بهتر مو کمک می کند. خوراکی های سرشار از بیوتین شامل مغزها و دانه ها، آوکادو، حبوبات، موز، تمشک، توت فرنگی، گریپ فروت، و سیب زمینی شیرین هستند.

اگر جوش های قرمز روی پوست تان دارید، شاید کمبود نیاسین داشته باشید. این ماده ی مغذی به عملکرد بهتر اندام ها و ترمیم دی ان ای کمک می کند. خوراکی های سرشار از نیاسین شامل موز، بادام زمینی، آوکادو، و کدو حلوایی یا تخمه آفتابگردان هستند.

2. لب های تان، به ویژه گوشه های لب، خشک می شوند.

اگر عارضه ی زبان دردناک را نیز تجربه کرده اید، این می تواند نشانه ی کمبود آهن، زینک، و ویتامین ب باشد. اگر مقدار زیادی میوه، سبزیجات، یا غلات کامل مصرف نمی کنید، سعی کنید میزان بیش تری از این خوراکی ها را در رژیم غذایی تان بگنجانید. به ویژه سعی کنید موز، سبزیجات برگی تیره(به ویژه اسفناج و کلم سبز)، نخودفرنگی، عدس، مغزها، دانه ها، و سیب زمینی مصرف کنید.

3. سطح انرژی تان خیلی پایین است.

احساس سستی یا افسردگی مکرر می تواند نشانه ی کمبود ویتامین باشد. بسیای از آدم ها که از افسردگی رنج می برند، مواد مغذی توصیه شده را، به ویژه ویتامین د و ویتامین ب، از رژیم غذایی روزانه شان دریافت نمی کنند. آهن، منیزیم، ویتامین ب12، و فولیک اسید می توانند به بدن مان انرژی بدهند، بنابراین اگر تازگی ها احساس خستگی می کنید، شاید با کمبود این مواد مغذی مواجه هستید.

خوراکی های سرشار از آهن شامل، توفو، بادام، خرما، لوبیاها، عدس، و به ویژه سبزیجات برگی تیره هستند. برای منیزیم می توانید سبزی های برگی تیره، مغزها، آوکادو، لوبیاها، موز، غلات کامل، و حتی شکلات مصرف کنید. هرچند ویتامین ب12 به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شوند، می توانید خوراکی های سرشار از ب12 مانند مخمر مغذی و شیر و ماست های گیاهی را انتخاب کنید. در آخر، خوراکی های سرشار از فولیک اسید شامل بروکلی، چغندر، مارچوبه، و سبزی های تیره هستند.

4. دست ها و پاهای تان بی حس یا مورمور می شوند.

این نشانه با مشکلات سیستم عصبی درارتباط است، که با ویتامین ب برطرف می شود. اگر این حالت را تجربه کرده اید، باید مصرف خوراکی های سرشار از ویتامین ب را بالا ببرید، که قبلا از آنها نام برده ایم. بی حسی دست ها و پاها معمولا با نوسانات خلقی و ناتوانی از تفکر واضح همراه است. همه ی این ها به سیستم عصبی مربوط می شود، بنابراین برای حفظ عملکرد درست این سیستم، گیاه های کامل خام بیش تری بخورید، یا اگر مصرف همه ی مواد مغذی ضروری برای تان دشوار است، ویتامین ب کمپلکس دریافت کنید.

5. به طور مکرر دچار گرفتگی عضلات، به ویژه در ساق و پنجه ی پا می شوید.

گرفتگی عضلات به معنی کمبود منیزیم، کلسیم، و به ویژه پتاسیم است. بسیاری از آدم ها که تمرین های بدنی سخت انجام می دهند آن را تجربه می کنند، چون نسبت به سایر آدم ها ویتامین ها و مواد معدنی بیش تری را همراه با تعریق از دست می دهند. به ویژه اگر مرتب تمرین و ورزش می کنید، باید مطمئن شوید میزان منیزیم، کلسیم، و پتاسیم از دست رفته را جبران می کنید، تا با کمیود ویتامین مواجه نشوید. پیش از این تعدادی از منابع منیزیم را در مورد 3 نام بردیم، اما برای تامین کلسیم می توانید سبزی های برگی تیره، مغزها و دانه ها، شیرهای گیاهی، انجیر و پرتقال مصرف می کنید. برای پتاسیم، موز بهترین منبع، و کدو، سیب زمینی، آوکادو، گوجه فرنگی، لوبیا قرمز، سیب، و شیرهای گیاهی منابع دیگر آن هستند.

نکته ی اصلی:اگر می خواهید همه ی مواد مغذی و معدنی ضروری را تامین کنید، همیشه به منابع خوراکی آنها رجوع کنید. یعنی اول سعی کنید همه ی موادی مغذی را از خوراکی های گیاهی دریافت کنید، و درصورت نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از منابع غنی شده استفاده کنید. هم چنین، اگر گوشت نمی خورید یا مخصوصا اگر کاملا گیاه خوار هستید، حتما از مکمل های ویتامین ب12 به طور مرتب استفاده کنید، آمپول ب12 تزریق کنید، یا خوراکی های غنی شده با ب12 بخورید