چند توصیه‌ی آزمایش‌شده و واقعی وجود دارند که متخصصان خواب همیشه برای مبارزه با بی‌خوابی ارائه می‌کنند: همراه با شام نوشیدنی الکلی مصرف نکنید، مصرف قهوه را بعدازظهرها قطع کنید و قبل از خواب در شبکه‌های اجتماعی پرسه نزنید. یک توصیه‌ی بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد که این گروه از پزشکان، تأکید بسیار زیادی روی آن دارند: برنامه‌ی خواب منظمی برای خود داشته باشید.
تغییر ناگهانی در زمان بیدارشدن از خواب، ساعت درونی بدن ما را به‌هم می‌زند؛ به‌عنوان مثال وقتی که بدون عادت و برای اولین‌بار ساعت ۷:۳۰ روز چهارشنبه از خواب بیدار می‌شوید، تا بعدازظهر روز پنجشنبه خواب‌آلود هستید. به‌گفته‌ی دکتر صبرا ابوت، متخصص طب خواب دانشکده‌ی پزشکی نورث وسترن فاینبرگ، متخصصان خواب از این پدیده تحت‌عنوان «پرواززدگی اجتماعی» یاد می‌کنند. این اتفاق، درست شبیه تغییر منطقه‌ی زمانی است؛ یعنی رفتن به رختخواب در ساعت‌های مختلف ممکن است ریتم شبانه‌روزی بدن شما را مختل کند.
دیر به‌رختخوا‌ب‌رفتن و بیدارشدن سر ساعت مشخص، در حرف شاید ساده به‌نظر برسد؛ اما انجام‌دادن آن بسیار دشوار است. این موضوع، همان چیزی است که افراد شب‌کار، کسانی که نوزاد دارند یا افرادی که تا دیروقت در مهمانی‌ها هستند هم به آن اشاره می‌کنند. کلسی فول، همه‌گیرشناس رفتاری و استادیار مرکز پزشکی دانشگاه واندربیلت می‌گوید احتمالاً عادت به بیدارشدن در یک ساعت مشخص علی‌رغم نداشتن خواب کافی یک نعمت بزرگ به‌نظر می‌رسد.
به‌گزارش نیویورک‌تایمز، دکتر فول، نویسنده‌ی اصلی مطالعه‌ای جدید است که خواب نامنظم را با نشانه‌های اولیه‌ی بیماری‌های قلبی‌وعروقی مرتبط می‌داند. در این مطالعه، داده‌های مربوط به خواب ۲ هزار بزرگسال بالای ۴۵ سال در طول یک هفته مورد بررسی قرار گرفت. محققان پس از انجام بررسی دریافتند افرادی که هر شب مقادیر متفاوتی می‌خوابیدند و در ساعت‌های مختلف به رختخواب می‌رفتند نسبت به کسانی که الگوی خواب منظمی داشتند، بیشتر در معرض تنگی و انسداد شریان‌ها بودند.
مطالعه نشان داد افرادی که اختلاف ساعت خواب شبانه‌ی آن‌ها در طول هفته بیش از دو ساعت بود (مثلاً ۵ ساعت خواب در سه‌شنبه و ۸ ساعت خواب در چهارشنبه) نسبت به گروهی که هرشب به یک اندازه می‌خوابیدند، بیشتر در معرض تشکیل پلاک‌های کلسیفه‌ی سرخرگی قرار داشتند.
با وجود نتایج حاصل، دکتر فول تأکید می‌کند که مطالعه‌ی اخیر نمی‌تواند این موضوع را تایید کند که داشتن الگوهای خواب ناسازگار به‌طور قطعی باعث بروز مشکلات قلبی می‌شود. همچنین به گفته‌ی وی، یافته‌های جدید لزوماً به این معنی نیست که بی‌نظمی‌های گاه‌به‌گاه در ساعات خواب، باعث به‌هم‌ریختن الگوی خواب شما خواهد شد.
دکتر تاینی هوانگ، استادیار پزشکی دانشگاه پزشکی هاروارد و یکی از نویسندگان این مطالعه هم بر این باور است که یک یا دو روز بی‌نظمی در برنامه‌ی خواب هیچ ایرادی ندارد و این مطالعه بیشتر روی الگوی خواب بلندمدت تأکید دارد.
دکتر اریک پراتر، روان‌شناس و متخصص خواب دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو، یکی دیگر از افرادی است که نظری مشابه در این زمینه دارد. به عقیده‌ی پراتر، بیشتر مردم با یک یا دو شب خواب نامنظم دچار اختلال در ریتم شبانه‌روزی خود نمی‌شوند. او توصیه می‌کند که اگر پنجشنبه شب تا ساعت ۴ صبح بیدار بودید، بهتر است روز بعد به‌جای اجبار خود به بیدارشدن سر ساعت همیشگی در طول روزهای کاری، تا ظهر بخوابید.
مطالعه‌ی جدید با پشتیبانی از نظریه‌ی قبلی پزشکان، این موضوع را تایید می‌کند که داشتن خواب منظم برای سلامتی بسیار مهم است. مطالعه‌ی انجام‌شده در سال ۲۰۲۰ نیز نشان می‌داد که افراد ۴۵ تا ۸۴ ساله‌ای که برنامه‌ی خواب نامنظمی دارند، بیشتر از اشخاصی که الگوی خواب منظم دارند، با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌وعروقی مواجهند. تجزیه‌وتحلیل بیش از ۹۰ هزار نفر در این مطالعه نشان داد که اختلال ریتم شبانه‌روزی با اختلالات خلقی در ارتباط است. محققان داشتن الگوی خواب نامنظم را حتی با کلسترول و فشارخون بالا نیز مرتبط می‌دانند.
محققان طی دهه‌ی گذشته، ارتباط بین خواب و سلامت قلب را تقویت کرده‌اند. انجمن قلب آمریکا تابستان گذشته، ساعات خواب را به چک‌لیست خود برای ارزیابی سلامت قلب و عروق اضافه کرد. دکتر هوانگ در این رابطه می‌گوید: «یکی از نظریه‌های مطرح‌شده درخصوص کمک خواب به قلب این است که حفظ ریتم شبانه‌روزی (چرخه‌ی ۲۴ ساعته‌ی ساعت درونی بدن) به تنظیم عملکرد قلب و عروق کمک می‌کند.»
هوانگ در ادامه به این نکته اشاره می‌کند که در مجموع تحقیقات بسیاری وجود دارند که نشان می‌دهند خواب بیشتر در آخر هفته نمی‌تواند به شما کمک کند تا درطول هفته بیشتر بیدار بمانید.
دکتر ماری هوروات، متخصص خواب کلینیک کلیولند یکی دیگر از صاحب‌نظرانی است که در این خصوص اظهارنظر می‌کند. به گفته‌ی او، بسیاری از مردم فکر می‌کند که داشتن خواب کافی در تعطیلات آخر هفته پس از چند روز بی‌خوابی، حس بهتری به آن‌ها می‌دهد؛ اما این خواب بیشتر معمولاً کمکی به آن‌ها نمی‌کند. هوروات در ادامه روی این موضوع تأکید می‌کند که داشتن برنامه‌ی خواب منظم به بدن کمک می‌کند تا خواب موردنیاز شبانه‌ی خود را به‌طور کامل تامین کند.
با توجه به اهمیت داشتن خواب منظم، این سؤال مطرح می‌شود که چگونه می‌توانیم به چنین برنامه‌ای دست پیدا کنیم؟ متخصصان خواب به نکات بسیار مهمی در این زمینه اشاره می‌کنند.
چگونه یک برنامه‌ی خواب منسجم بسازیم؟
با خودتان معامله کنید
به گفته‌ی دکتر پراتر، بهتر است اهدافی قابل‌دستیابی برای ساعت بیداری خود تعیین کنید؛ حتی اگر این اهداف کمی چالش‌برانگیز باشند. پس از تعیین هدف و رسیدن به آن، حتماً به خودتان پاداش بدهید. این پاداش ممکن است رفتن به یک کافه یا تماشای فیلم موردعلاقه‌تان باشد.
به کارهای قبل از خواب خود توجه کنید
داشتن برنامه‌ای منظم برای زمان قبل از خواب، می‌تواند به تنظیم برنامه‌ی خواب شما کمک کند. به‌عنوان مثال می‌توانید بعد از زدن مسواک، چند صفحه کتاب بخوانید؛ البته به عقیده‌ی دکتر هوروات ساعات قبل از خواب از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. به پیشنهاد هوروات بهتر است ۴ ساعت قبل از خواب، نوشیدنی الکلی مصرف نکنید و از انجام فعالیت‌های بدنی شدید مانند ورزش نیز خودداری کنید. این کارها به شما کمک خواهند کرد تا سریع‌تر بخوابید و خواب طولانی‌تری داشته باشید.
یک همراه مسئولیت‌پذیر برای خود پیدا کنید
توصیه‌ی دکتر پراتر این است که با یکی از دوستان یا اعضای خانواده قرار بگذارید تا در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و بعد از بیدارشدن به یکدیگر پیام دهید تا اگر طرف مقابل خواب مانده بود، او را بیدار کنید؛ حتی برای داشتن انگیزه‌ی بیشتر می‌توانید برای صبحانه یا پیاده‌روی صبح زود با یکدیگر قرار بگذارید.
کمی آفتاب بگیرید
دکتر ابوت عقیده دارد که نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن ما کمک می‌کند و این پیام را به بدن می‌دهد که زمان بیدارشدن فرا رسیده است. به توصیه‌ی ابوت، درصورت مساعد‌بودن شرایط جوی، بهتر است اولین کاری که بعد از بیدارشدن انجام می‌دهید، کمی پیاده‌روی و قرارگرفتن درمعرض نور آفتاب باشد.
صدای زنگ ساعت را تا حد ممکن آزاردهنده انتخاب کنید
دکتر پراتر می‌گوید اگر نمی‌توانید آخر هفته‌ها از رختخواب دل بکنید، به سراغ گزینه‌ی هسته‌ای بروید و زنگ هشداری را برای ساعت انتخاب کنید که امکان نادیده‌گرفتن آن وجود نداشته باشد. استفاده از یک زنگ گوش‌خراش یا زنگی که برای خاموش‌کردن آن باید یک پازل را حل کنید، ازجمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانید به سراغ آن‌ها بروید. برای تاثیرگذاری بیشتر می‌توانید قبل از خواب گوشی تلفن همراه خود را کمی دورتر از خود قرار دهید تا صبح برای خاموش‌کردن زنگ مجبور شوید از رختخواب خارج شوید.
به خودتان سخت نگیرید
به گفته‌ی پراتر، هماهنگ‌بودن با ساعت بیولوژیکی بدن و داشتن برنامه‌ی منسجم اهمیت بسیار زیادی دارد؛ اما این بدان معنا نیست که هر لحظه‌ی کوچک در هفته بسیار مهم است. به‌طور کلی داشتن الگوی خواب طولانی‌مدت برای سلامتی مهم‌تر است و نیازی نیست که نگران یک یا دو شب کم‌خوابی باشید. براساس اظهارات پراتر، توجه به این موضوع باعث می‌شود تا فشار از روی شما برداشته شود.
