“کاهش درد کمر با ورزش” : چند تمرین ساده و موثر برای کاهش درد کمر

این روز ها درد کمر یک حالت عادی و رایج است ، تنش های موجود در کار،زندگی پر مشغله،شیوه ی زندگی بی حرکت ،تمرین فیزیکی کنترل نشده، و کمبود اطلاعات به این معنی است که بسیاری از افراد از درد کمر روزانه که میتواند مزمن باشد رنج میبرند به عنوان یک قاعده ی کلی،اگر درد کمرتان به علت وضعیت بدنباشد،به شما پیشنهاد میکنیم که بعضی از حرکات ورزشی را انجام دهید.این بسیار مهم است که هنگام انجام دادن این تمرینات درد پشت کمرتان را به خاطر داشته باشید ،سازگار با آن درد تمریناتی رو انجام دهید که دردتان را بیشتر نکند ، تمریناتی ساده در این بخش از پلاس وی که با مشورت با پزشک خود به راحتی می توانید در منزل انجام دهید.

 

 

قدم اول این است که آرامش داشته باشید واستراحت کنید که تنش عضلانی شما ازبین برود ، برای انجام این کار ،در صورت امکان یک مکان مناسب که بدون حواس پرتی باشد را انتخاب کنید،این به احساس سلامتی شما کمک میکند. هر تمرین به یک حالت و وضعیت خاصی نیاز دارد اما در هر وضعیت و حالت شما نیاز داریدکه عضله هایتان را آزاد (شل)کنید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. این مورد در هرتمرین وجود دارد به هوایی که وارد بدنتان میشود توجه کنید،کمی آن را نگه دارید و خارج کنید.

 

 

ناحیه ی گردنی ،از پایه ی جمجمه شروع میشود ،این قسمت فوقانی ستون فقرات است که به شدت تحت تاثیر دردکمر قرار دارد. توصیه میکنیم که این تمرین ها را در یک موقعیت نشسته انجام دهید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید در صورت امکان، از پشت صندلی برای محافظت وحمایت از خوداستفاده کنید ؛ یکی از تمرینات زیر را انجام دهید،20بار تکرار باید کافی باشد.

باچشمان بسته،سرتان را به عقب و جلو حرکت دهید

سعی کنید سینه تان را با چانه لمس کنید.تنفس خود را کنترل کنید،به طوری که تنفستان از خارج به داخل با حرکت سرتان هماهنگ باشد

درهمین حالت، سرتان را از چپ به راست و از راست به چپ تکان دهید و سعی کنید شانه هایتان را با گوش هایتان لمس کنید.

شانه هایتان رابه بالا و پایین حرکت دهید و همزمان هر دو دست را بالا بیاورید.

انگشتان دستتان را بالا بیاوریدو تا آنجا که میتوانید بکشید.

همانطور که نشسته اید،دستهای خود را روی زانوهایتان بگذارید.

دستتان را در امتداد پاهایتان تا پایین نیم تنه تان بکشیدو شانه تان را بچرخانید.

 

 

قفسه سینه قسمتی از ستون فقرات است که تا ناحیه گردن است و این در مورد سطح سینه است.

 

ستون فقرات خود را به جلو حرکت دهید

بر روی کف دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید و به زمین نگاه کنید.

به آرامی عضلات شکمی خود را بکشید و سعی کنید به آرامی بدن خود را به عقب منحنی کنید.

به آرامی به حالت اصلی خود برگردید،استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

 

در حالت ایستاده و با آرامش بدنتان ،دست های خود را روی پشتتان قرار دهید.

به آرامی دراز بکشید به طوری که در پشتتان احساس کشش کنید.

 

در همان حالت،با همان کشش قبلی دست چپتان را تا سرتان بالا بیاورید.بازوی خود را به آرامی خم کنید ودستتان را پشت سرتان قرار دهید.

آرنج دست چپ خود را به آرامی با دست راست خود بکشید تا احساس کشش کنید.به حالت اصلی خود بازگردید و با دست دیگرتان تکرار کنید.

 

ناحیه کمری قسمت پایین ستون فقرات است ، معمولا پس از بلند کردن یک چیز سنگین و یا نشستن برای مدت طولانی ناحیه کمری درد میگیرد، شمامیتوانید چند تمرین مختلف را امتحان کنید:

 

روبه بالا دراز بکشید.زانوی چپ خود را خم کنید وسعی کنید ران خود را ثابت نگه دارید.

در همان زمان ،پای راست خود را بلند کنید و سعی کنید زانوی خود را صاف نگه دارید و پای خم شده خود را روی زمین نگه دارید.

30دقیقه در این موقعیت بمانید و به وضعیت اصلی خود برگردید ؛ این تمرین را با هر پا تکرار کنید.

 

رو به بالا دراز بکشید هردوزانورا خم کنید و پای خود را روی زمین نگه دارید .

پایتان را روی زمین نگه دارید،و زانو را تا قفسه سینه ی خود خم کنید .

این وضعیت را برای 15دقیقه نگه دارید.

آرام باشیدو به وضعیت اولیه ی خود برگردید و با پای دیگر خود تکرار کنید.

 

 

رو به بالا بر روی زمین بخوابید

یک توپ کوچک زیر کمر خود قرار دهید.توپ را زیر کمرتان حرکت دهید و از وزن بدنتان برای فشار به آن استفاده کنید.

همانطور که قبلا تاثیر سبک زندگی بر کمر درد را گفتیم عوامل دیگری هم هستند که باعث درد میشود که میتواند مربوط به بالش و یا صندلی راحتیتان باشد.