حدود یک‌سوم آمریکایی‌ها، هرشب کمتر از مقدار موردنیاز بدن خود می‌خوابند و کمبود خوابی را برای خود ایجاد می‌کنند که شاید هیچ‌وقت قادر به جبران آن نباشند. اینجا است که مفهوم «جبران کم‌خوابی» مطرح می‌شود و منظور این است که شما تلاش می‌کنید روزهای بعد از یک دوره کم‌خوابی، ساعت‌های بیشتری بخوابید؛ به‌عنوان مثال خوابیدن درطول تعطیلات آخر هفته.
سوال بسیار مهمی که مطرح می‌شود این است که آیا این ساعت‌های خواب اضافی واقعا شما را از خطرات ناشی از کمبود خواب محافظت می‌کنند؟
نتایج مطالعات انجام‌شده در این زمینه متفاوت هستند؛ اما با بررسی تحقیقات موجود و صحبت با برخی از کارشناسان می‌توان به این نتیجه رسید که امکان جبران کمبود خواب وجود دارد، هرچند انجام‌دادن آن بسیار مشکل است.
چرا جبران کمبود خواب سخت است؟
به‌گفته‌ی الکس دیمیتریو، روان‌پزشک و متخصص طب خواب، جبران کسری خواب تنها درصورتی ممکن است که این کمبود خواب خیلی زیاد نباشد. براساس تعریف موجود در این زمینه، یک ساعت خواب ازدست‌رفته، با یک ساعت خواب جبران می‌شود.
دیمیتریو در گفتگو با بیزینس‌اینسایدر می‌گوید چنانچه میزان کمبود خواب شما زیاد باشد، جبران کامل این کمبود به‌طور قابل توجهی طولانی‌تر خواهد شد و حتی ممکن است هرگز نتوانید این کمبود را جبران کنید. وی در ادامه تأکید می‌کند که با توجه به این موضوع بهتر است اجازه ندهید کمبود خواب شما بیش‌ازحد شود.
کنترل کمبود خواب بسیار مهم است؛ زیرا به‌گفته‌ی جیمز رولی، رئیس سابق بنیاد پزشکی خواب آکادمی آمریکا، کمبود خواب طولانی‌مدت می‌تواند به مشکلاتی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی و عروقی، افزایش خطر ابتلا به سرطان و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی منجر شود.
جالب‌ترین یافته‌های مربوط به کمبود خواب و زمان موردنیاز برای جبران این کمبود، از یک تحقیق مطالعاتی به‌دست آمده است. براساس این مطالعه، به ازای هر یک ساعت کسر خواب، باید به‌مدت چهار شب متوالی، خواب باکیفیت ۷ تا ۹ ساعته در شب داشته باشید تا بتوانید این کمبود را به‌طور کامل جبران کنید.
باتوجه به این یافته، اگر به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز داشته باشید، اما درطول هفته‌ی کاری فقط ۶ ساعت توانسته باشید بخوابید، روز جمعه درمجموع ۶ ساعت کمبود خواب خواهید داشت. این بدان معنا است که برای جبران کمبود خواب خود به بیش از ۲۰ ساعت خواب باکیفیت نیاز دارید؛ بنابراین می‌توان گفت که چند ساعت خواب بیشتر در آخر هفته مشکل کمبود خواب شما را حل نخواهد کرد.
براساس گفته‌های رولی، یک یا دو ساعت کسر خواب را می‌توان در تعطیلات آخر هفته جبران کرد؛ اما خواب ناکافی کل هفته، فقط با چند ساعت خواب اضافی جبران نمی‌شود.
یک جوان ۱۷ ساله، در سال ۱۹۶۳ برای تحقیقات یک پروژه‌ی علمی به‌مدت ۱۱ روز بیدار ماند. وی در طول این مدت، مشکلاتی مانند حالت تهوع و ازدست‌دادن حافظه را تجربه کرد؛ اما به‌گفته‌ی خودش، پس از ۱۴ ساعت خواب احساس می‌کرد که به حالت عادی برگشته است.
باوجود تمایل‌نداشتن دیمیتریو برای انجام چنین آزمایشی روی بیماران خود یا حتی افراد دیگر، به عقیده‌ی وی هنوز هم تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است تا معلوم شود دوره‌های طولانی‌مدت خواب، چگونه سلامتی افرادی را که قبلاً بی‌خوابی‌های مزمن داشته‌اند، تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
به گفته‌ی لیندزی داگسون، استاد روان‌شناسی زیستی در دانشگاه استکهلم، اگر آخر هفته تنها زمانی است که برای جبران کمبود خواب خود دارید، خواب بیشتر در این روزها بهتر از این است که هرگز این‌کار را انجام ندهید.
چگونه کمبود خواب را جبران کنیم؟
اگر مانند یک‌سوم آمریکایی‌ها کمتر از ۶ ساعت در شب بخوابید، چگونه می‌توانید این کمبود خواب را جبران کنید؟
جبران کمبود خواب، درست مانند بازپرداخت وام است؛ باید سعی کنید کل بدهی یا تمام موجودی خود را بدهید تا این بدهی بیشتر نشود. منظور از این تشبیه این است که تمام طول هفته را برای جبران کمبود خواب خود صبر نکنید. به‌جای این‌کار اگر یک یا دو ساعت از خواب شب را از دست داده‌اید، سعی کنید بلافاصله روز بعد کمبود خواب خود را جبران کنید. برای انجام این‌کار می‌توانید یک چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای یا خواب خوب شبانه را در لیست برنامه‌های خود قرار دهید.
مهم‌ترین موضوع در این زمینه، تنظیم یک برنامه‌ی خواب منظم و پایبندی به آن است. به عقیده‌ی دیمیتریو، دلیل دوست‌داشتن خواب شبانه این است که خوابیدن در شب، ریتم شبانه‌روزی ثابتی را حفظ می‌کند. ریتم شبانه‌روزی که اغلب با نام «ساعت درونی» از آن یاد می‌شود، مجموعه‌ای از عملکردهای مهم بدن مانند تنظیم دما، کنترل هورمون، حافظه، تمرکز و البته خواب را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.
یک برنامه‌ی خواب ثابت به معنای رفتن به رختخواب و بیدارشدن از خواب در یک ساعت مشخص است. داشتن چنین برنامه‌ای، یکی از روش‌های کلیدی برای حفظ ریتم شبانه‌روزی سالم و به تَبع آن، سلامتی است. البته صحبت درباره‌ی این‌کار، ساده تر از انجام‌دادن آن است و همه نمی‌توانند برای داشتن خواب بیشتر، برنامه‌های خود را تغییر دهند.
شب‌کاری، چندشغله‌بودن یا فرستادن بچه‌ها سر ساعت معین به مدرسه، نمونه‌هایی از شرایطی هستند که باعث کمبود خواب قابل ملاحظه‌ای برای افراد می‌شوند. در چنین شرایطی که انعطاف لازم برای ایجاد تغییر در برنامه‌ها وجود ندارد، بهترین کار این است که از هر فرصتی برای خواب بیشتر و جبران کمبود آن استفاده کرد. در این مواقع، حتی ۱۵ دقیقه خواب بیشتر در شبانه‌روز هم می‌تواند تفاوت بزرگی باشد.
اقدام دیگری که برای جبران کمبود خواب می‌توانید انجام دهید، رو آوردن به راهکارهای متفاوت دیگر است. براساس یافته‌های یک مطالعه، کاهش روزهای کاری هفتگی از ۵ روز به ۴ روز در هفته، باعث کاهش قابل‌ملاحظه‌ی کمبود خواب در افراد می‌شود. در نتیجه‌ی این تغییر، درصد افرادی که کمتر از ۷ ساعت خواب شبانه داشتند، از ۴۲٫۶ درصد به ۱۴٫۵ درصد کاهش پیدا کرد.
اگر تصمیم گرفتید که از امروز بیشتر بخوابید، فراموش نکنید که خواب یک ضروت است؛ نه یک تجمل. رولی در این رابطه می‌گوید:
