Mindfulness (ذهن آگاهی )
به مجله آگاهی و دانش خوش آمدید . در این مطلب در رابطه با ذهن آگاهی Mindfulness , فواید ذهن آگاهی و 15 تکنیک برای در لحظه بودن و افزایش آگاهی ذهن را فرا خواهید گرفت . بی شک بعد از مطالعه این مطلب فردی آگاه تر و با آرامش تری خواهید بود . برای آشنایی بیشتر در این مبحث خوشحال میشویم ما را تا انتها همراهی کنید .
ذهن آگاهی (Mindfulness) یک روش ساده و اثبات شده برای اصلاح کارکرد مغز است. شما با تمرین ذهن آگاهی و یادگیری نحوه استفاده از آن، خود را به فردی موثر و کم استرس تبدیل می‌کنید.
به طور کلی، هیچ آموزه‌ای وجود ندارد که شما با یادگیری آن به راحتی، متحول شده و شخص بهتری شوید. اما مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک کمیاب و اثبات شده است که با دگرگونی فیزیکی مغز، عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.
محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا (British Columbia) با جمع آوری بیش از ۲۰ مقاله، در حال بررسی تمرین ذهن آگاهی و تاثیر آن روی مغز هستند. در روند تحقیق، آن‌ها متوجه تغییرات قابل توجه‌ای در ۸ منطقه مغز شدند که در این بین ۲ قسمت از آن‌ها اهمیت بیشتری دارد. تمرین ذهن آگاهی در این محدوده‌ها، باعث افزایش فعالیت مغزی و تراکم بافت مغز می شود.
مطالب مرتبط:
ذهن آگاهی (mindfulness) چیست ؟
راهکارهایی برای ذهن آگاهی ( مایندفولنس )
چگونه با ذهن آگاهی به آرامش و تمرکز برسیم !
تاثیر مهم ذهن آگاهی در مغز
۱. بخشی از مغز که قشر قدامی (Anterior Cingulate Cortex) نام دارد، مسئولیت افزایش تمرکز را بر عهده داشته و از گیجی و حواس‌پرتی شما جلوگیری می‌کند. این قشر شما را به سمت انجام کارهای مؤثر و اتخاذ تصمیمات عالی، هدایت می‌کند. همچنین ACC مسئولیت انعطاف‌پذیری فرد در شرایط مختلف را بر عهده دارد و افرادی که در این ناحیه مغزی دچار ناراحتی هستند؛ زمانی که لازم است برای دستیابی به هدف، برنامه ریزی کنند؛ با استراتژی‌های ناکارآمد حل مسئله رو‌به‌رو می‌شوند.
۲. قسمتی از سیستم لیمبیک مغز که مرکز یادگیری است و هیپوکامپ (Hippocampus) نام دارد، در کنار دیگر وظایف خود؛ مسئول انعطاف‌پذیری در برابر شکست‌ها، موانع و چالش‌ها است. این بخش از مغز به راحتی با استرس آسیب می‌بیند و باعث می شود که اکثر مردم به آن نیاز داشته باشند.
تقویت این ۲ بخش در کنار دیگر قسمت‌های مغز، از جمله فواید تمرین ذهن آگاهی هستند که هر شخصی در زندگی خود به آن نیاز دارد.
ذهن آگاهی شکل ساده و مؤثری از مدیتیشن است که به شما برای دستیابی به کنترل افکار و رفتار کمک می‌کند. افرادی که تمرین ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند، حتی زمانی که مشغول مدیتیشن نیستند، تمرکز مغزی بالایی دارند. ذهن آگاهی روشی مفید برای کاهش استرس است چون احساسات غیرقابل‌کنترل را متوقف می‌کند؛ از پرش افکار جلوگیری کرده و حتی مانع از هجوم افکار منفی زندگی روزمره به سمت شما می‌شود. به طور کلی، این عمل راهی مفید برای گذران روز کاری شلوغ شما در کمال آرامش است.
تمرین ذهن آگاهی باعث افزایش چگالی مغز می شود و این شاید تنها روشی باشد که بتواند ذهن شما را در جهت مثبت تغییر دهد. با چند دقیقه توجه به ذهن آگاهی در روز، اثرات مثبت آن را در طول روز مشاهده کنید.
اهمیت تمرین ذهن آگاهی برای افراد پرمشغله
روزی گاندی با گروهی از دوستداران خود که مشغول پرس و جو در مورد برنامه‌های او بودند، همراه بود. گاندی به آن‌ها گفت: «من نیاز دارم تا در روز حداقل یک ساعت از وقتم را صرف مدیتیشن کنم.» همراهان گاندی گفتند: «ممکن نیست شما چنین زمان آزادی را در طول روز برای خود داشته باشی.» گاندی پاسخ داد: «خب، اگر مسئله شلوغی زیاد کارهای روزانه است، پس من نیاز به ۲ ساعت مدیتیشن در روز دارم!»
همانند گاندی، به زودی متوجه خواهید شد که تمرین ذهن آگاهی یکی از مواردی است که ارزش صرف کردن زمان گرانبهای شما را دارد. هر چه مشغله کاری شما بیشتر باشد، داشتن ذهنی روشن و شفاف برای دستیابی به موفقیت، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
زیبایی تکنیک ذهن آگاهی این است که به راحتی می‌توان آن را در هر زمان و مکانی انجام داد و نیاز نیست برای تمرین آن، به قله‌های نپال بروید یا در مکانی با سکوت مطلق به انجام این کار بپردازید.
تمرین ذهن آگاهی به معنای تمرکز و توجه کامل روی زمان حال است. برای این کار لازم است شما افکار و احساسات خود را به صورت عینی و بدون قضاوت مورد بررسی قرار دهید، تا تجربه خود را بیدار کرده و در لحظه زندگی کنید. این روش کمک می‌کند که رپزهای زندگی، به خودی خود و بدون نظارت شما گذر نکنند.
فواید ذهن آگاهی بر کاهش استرس
ذهن آگاهی بر اساس نوع تفکر و شناخت شما کار می‌کند. تمرینات ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی (MBCT) و بر پایه کاهش استرس (MBSR) درحل مسائل و مشکلات بسیاری از قبیل اضطراب، افسردگی، مشکلات رابطه، اختلال خواب، اختلال اشتها و خوردن و کنترل استرس موثر گزارش شده‌اند.
ذهن آگاهی با متوقف کردن نشخوارهای ذهنی و زمزمه‌های ذهنی به فرد کمک می‌کند تا اضطراب و استرس کمتری را تجربه کند. در این روش افراد می‌آموزند به جای ماندن در افکار منفی، علت یک مشکل و یا پریشانی، بیشتر بر روی راه حل‌ها تمرکز کنند. زمانی که به مهارت ذهن آگاهی دست بیابید قادر خواهید بود مشکلات آینده را با دیدگاهی متفاوت نگاه کنید.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی چگونه است؟
ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد تا بتوانید هنگام قدم زدن، تنها راه رفتن خود را حس کنید و به آن آگاه باشید؛ در زمان خوردن طعم غذا را کاملا بفهمید و از آن لذت ببرید. در واقع کمک می‌کند در زمان حال زندگی کنید و تمرکزتان بر اینجا و اکنون باشد. با تمرکز بر لحظه حال افکار منفی و نشخوارهای ذهنی را از خود دور کنید. برای این اهداف از تمرینات زیر استفاده نمائید:
1. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی | حال مهم‌تر از گذشته و آینده
همانطور که گفته شد گذشته و آینده تنها اضطراب ایجاد می‌کنند و شما را از لحظۀ حال دور می‌کنند. زندگی در لحظه حال باعث می شود تا مشکل را ببینید و قدرت حل آن را داشته باشید. دور شدن از زمان حال باعث می‌شود یک شکست دیگر در گذشته شکل بگیرد و آینده نیز فرصت خاصی برایتان نداشته‌باشد. شما باید برای بازگشت به لحظه با تفکرات اضافه‌ای که از لحظه حال دورتان کرده و مدام به نگرانی‌های آینده و گذشته پرت می‌کنند، مبارزه کنید. شما در همین لحظه هستید پس در همین لحظه بمانید.
2. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی | اکنون، اینجا، حالا
می توانید برای شروع به خوردن یک بیسکوئیت بپردازید. در حال خوردن یک بیسکوئیت سعی کنید تمام جزئیات آن را لمس کنید، بچشید و به تغییراتی که لمس کردن بیسکوئیت بر پوست دست شما و انگشتانتان دارد، توجه کنید. آن را ببوئید و موقع چشیدن صبورانه خوردن آن را حس کنید. پس از این تجربه ساده، سعی کنید بدن و اندام خود را با جزئیات بیشتر لمس کرده و خودتان را بهتر حس کنید. در صورتی که ذهن مغشوشی داشته باشید، ممکن است با مشکلاتی روبرو شوید که دیگر تمریناتی همچون مدیتیشن می‌توانند در حل آن ها شما را یاری دهند.
3. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی | خودتان را متقاعد کنید
فراموش نکنید این اضطراب و استرس است که باعث افزایش فشار خون، سرعت ضربان قلب و چند تغییر شیمیایی دیگر در مغز می‌شود. ترس، اضطراب یا استرس خارج از ذهن شما وجود ندارند. بنابراین آرامشتان در دستان خودتان قرار گرفته است. برای شروع، سیستم عصبی خود را با استفاده از تنفس‌های دیافراگمی آرام کنید. این کار برای مغز شما پیغام "نگران نباش، وضعیت آرام است" را ارسال می‌کند.
4. مزاحمان را بیرون برانید
یکی از راه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی این است که لباس بپوشید و به سمت ناکجا آباد حرکت کنید. ابتدا کمی قدم بزنید و سپس سرعت راه رفتن خود را افزایش داده و اجازه دهید اضطراب‌هایی که ذهنتان را آزار می‌دهند پیدا شده و حل شوند. فکر کنید و حتی اگر لازم بود با خود صحبت کنید تا مسائل مزاحم از ذهنتان خارج شوند. برای این منظور می‌توانید از پیاده روی‌های سریع که سرعت قلب را افزایش می‌دهد استفاده کنید.
5. کاهش استرس با مثبت اندیشی
این بار به قدم زدن بپردازید و بر افکاری که باعث امنیت و آرامش شما می‌شوند تمرکز کرده و به پذیرفته شدن و دوست داشته شدن فکر کنید. به این فکر کنید که خوشبختی چیست و واقعا چرا فکر کرده‌اید که نمی توانید خوشبخت باشید؟ مثبت اندیشی نیز نیاز به تمرین دارد.
6. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی | بنویسید
نوشتن به شما کمک می کند تا با تفکرات خود بیشتر آشنا شوید. سپس سعی کنید احساسات خود را هم بنویسید. در نوشته‌ها هم سعی کنید به تمرین احساسات مثبت بپردازید. می‌توانید برای شروع دلایل اضطراب خود را نوشته و به این فکر کنید که چگونه می‌توانستید در آن وضعیت اضطراب خود را کنترل کنید.
7. رها کنید تا کاهش استرس را تجربه کنید
قرار نیست همه چیز را تحت کنترل داشته باشید. تمایل به کنترل یکی از منابع اضطراب است درحالی که بسیاری از شرایط فراتر از کنترل شما هستند. سعی کنید متمرکز فکر کنید، احساساتتان را مدیریت کرده و به جای کنترل همه چیز تنها به یک موضوع فکر کنید و تفکرات مزاحم را رها کنید. چرا که اضطراب سرعت فکری شما را کم می‌کند.
8. مواجهه با ترس‌ها اصلی بر کاهش استرس
ترسیدن از یک موقعیت ترسناک، بیشتر از خود ترس مخرب است. مراقب باشید اگر در موقعیت‌های ترسناک و هیجان انگیز قرار نگیرید و همیشه در محیط امن خود بمانید، نسبت به موقعیت‌های خنثی نیز دچار نوعی ترس کاذب خواهید شد. شما می‌توانید به صورت ذهنی خود را در یک موقعیت ترسناک غوطه ور کرده و به خودتان اجازه ترسیدن بدهید تا ترس به یکی از تجربه‌های عادی شما تبدیل شود. عادی شدن ترس، سرعت عمل شما را افزایش می‌دهد.
9. کاهش استرس بدون صداقت پیش نمی رود
برای تأثیرگذاری هر چه بیشتر روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی لازم است بر احساسات عمیق خود تمرکز کرده و احساس واقعی خود را درک کنید. اکثر افراد به دلایل زیادی به قضاوت می‌پردازند، این قضاوت‌ها پس از مدتی باعث می‌شود که فرد دیگر با خودش صادق نباشد. با ذهن آگاهی فضای اطمینان بخشی برای خود بسازید و بدون قضاوت، احساسات خود را درک کنید. در هر موقعیتی مکثی کرده و یک نگاه به خودتان بیاندازید، چه احساسی دارید؟ بدن شما در چه وضعیتی قرار دارد؟ چه چیزی باعث آزارتان می شود؟ با پاسخ به این سوالات در هر موقعیتی ذهن آگاهی را تمرین کنید. آگاهی از علائم استرس نیز می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
10. برای کاهش واقعی استرس تمرینات را وارد ریتم زندگی کنید
پس از درک روش ذهن آگاهی ، حال سعی کنید که آن را به قسمت‌های عادی زندگی‌تان وارد نمایید. از ظرف شستن برای مرتب کردن مسائل ذهنی خود استفاده کنید. گاهی در زمان رانندگی موسیقی گوش نکنید یا از موسیقی های بی کلام برای جمع بندی افکارتان بهره ببرید.
11. روی تنفس خود تمرکز کنید
روی یک صندلی راحت بشینید، پاهای خود را دراز کنید و هیچ کاری جز نفس کشیدن با دم و بازدم آرام انجام ندهید. تمام تمرکز خود را روی تنفس بگذارید. هوایی را که در دهان جاری می‌شود و سپس به سوی ریه‌ها می‌رود، حس کنید. سپس تغییر حالت بدن خود را پس از خارج شدن اکسیژن، احساس کنید. اگر افکار سطحی باعث حواس پرتی شما هنگام نفس کشیدن شدند، نگران نباشید. بگذارید بگذرند و دوباره خود را روی نفس کشیدن متمرکز کنید. بعد از کمی تمرین، قادر خواهید بود برای چند دقیقه به راحتی عمل تنفس را بدون دخالت هرگونه افکار مزاحم، انجام دهید.
12. به پیاده روی بروید
مدیتیشن با پیاده‌روی را تجربه کنید. فقط لازم است روی هر قدمی که برمی‌دارید، تمرکز کنید و حرکت پاهای خود خود را هنگام لمس زمین، احساس کنید. تنها روی عمل قدم زدن و احساسی که از محیط اطراف به شما منتقل می‌شود، تمرکز کنید. تمرکز روی احساسی که از نسیم خنک، خورشید داغ و صدای پرندگان دور و نزدیک به شما دست می‌هد. هر وقت افکار دیگر به سراغ شما آمدند، بیشتر و سخت‌تر روی حواس اطراف خود و پیاده‌روی تمرکز کنید. توجه به چیزی که یک عادت قدیمی محسوب می‌شود، باعث طراوت روح و ذهن شما خواهد شد. این عمل، قالب ذهنی شما را تغییر می‌دهد و آن را از سمت افکار پایان ناپذیری که ذهن شما را درگیر کرده‌اند، دور می‌کند. این کار به راحتی زمانی که مسواک می‌زنید، موهای خود را شانه می‌کنید یا غذا می‌خورید؛ انجام می‌شود.
13. بدن خود را حس کنید
اصلا نیازی نیست که برای تمرین ذهن آگاهی، کاری را که مشغول انجام آن هستید متوقف کنید. فقط کافی است همه تمرکز خود را معطوف کاری کنید که انجام می‌دهید، بدون این که حتی فکر کنید چرا آن کار را انجام می‌دهید، چه کاری را باید بعد از آن انجام دهید یا به جای این کار باید مشغول به چه کار دیگری شوید؟ این کار ممکن است نحوه فشردن انگشت شما روی کیبورد کامپیوتر یا حالت نشستن روی صندلی باشد. با این روش شما توجه خود را از افکار به حواس بدن، هدایت می‌کنید.
14. توانایی‌های مثبت خود را بارها و بارها تکرار کنید
یکی از اهداف اصلی تمرین ذهن آگاهی توقف امواج فکری مختلفی است که هر روز در ذهن ما تکرار می شوند. یک روش خوب برای این کار، این است که پیامی مثبت و کوتاه انتخاب کرده و هربار برای خود تکرار کنید. یکی از جملات عالی هنگام انجام کارها و زمانی که افکار مزاحم کارایی شما را می‌گیرند، این است که با خود بگویید «من توانایی انجام آن را دارم». این جمله یا هر جمله‌ای که برای خود انتخاب می‌کنید، شما را هنگام تمرین دوری کردن از افکار مزاحم، متمرکز نگه دارد. همچنین انتخاب جمله صحیح باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود!
15. روند چرخه استرس را کنترل کنید
هر زمان استرس کاری یا احساس غرق شدن در مقوله‌ای از زندگی، به شما دست داد؛ بهترین زمان برای تمرین ذهن آگاهی است. فقط لازم است کاری که انجام می‌دهید را متوقف کنید، بگذارید افکار برای چند لحظه بگذرند و تکنیک مورد علاقه ذهن آگاهی (نفس عمیق کشیدن، پیاده‌روی یا تمرکز روی حواس بدن) خود را تمرین کنید. شما حتی با انجام چند دقیقه این کار، مدیریت استرس را به دست می‌گیرید و راه مناسبی را برای تبدیل استرس به موفقیت کشف می‌کنید.
هیچ چیز نمی‌تواند به اندازه مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی، عملکرد ذهنی شما را بهبود ببخشند. با یک‌بار امتحان آن، حتما شگفت‌زده خواهید شد. اگر فردی پرمشغله هستید و معتقدید وقت کافی برای تمرین ذهن آگاهی را ندارید، دقیقا برعکس فکر می‌کنید. صرف زمان برای تمرین ذهن آگاهی، باعث تمرکز بیشتر شما در کار و کنترل استرس می‌شود.
مطالب مرتبط:
ذهن آگاهی (mindfulness) چیست ؟
راهکارهایی برای ذهن آگاهی ( مایندفولنس )
