چطور همیشه جوان و پرانرژی بمانیم؟ 10 رمز و راز جوان ماندن

احتمالاً شنیده باشید که جوانی و جوان ماندن به سن و سال نیست اما برای اینکه همیشه حس و حال جوانی داشته باشید، باید در طول زندگی به سلامت جسم و ذهن خودتان توجه کنید. شاید فکر کنید که در هر صورت جوانی از دست می‌رود و همیشگی نیست، بله درست است. اگرچه که نمی‌توانیم زمان را متوقف کنیم، اما می‌توانیم با چند حرکت عاقلانه با فرآیند پیری و پیری زودرس مبارزه کنیم.

در ادامه 10 نکته را توضیح داده‌ایم که به شما کمک می‌کند به مدت طولانی‌تری، جوان به نظر برسید و احساس جوانی کنید.

1. چالاکی و عملکرد ذهن خود را بالا ببرید

اگرچه مغز یک عضله نیست، اما نباید کم از آن استفاده کرد یا اصلا از آن استفاده نکرد. اسکن مغز نشان می‌دهد که زمانی که افراد با روش‌های غیر معمول از مغز خود استفاده می‌کنند، خون بیشتری به نواحی مختلف مغز وارد می‌شود و مسیرهای عصبی جدیدی شکل می‌گیرد.

در مطالعه‌ای که در مجله‌ی Nature در سال 2014 انجام شد، به جوانان آموزش داده شد که چگونه شعبده بازی کنند. پس از سه ماه، اسکن‌های MRI نشان داد که ماده‌ی خاکستری که دارای اهمیت است  در مغزشان، افزایش یافته است. این ماده‌ی خاکستری، مسئول فعالیت‌های ذهنی برتر است.

زمانی که شرکت‌کنندگان در این مطالعه، آموزش را متوقف کردند، مغزشان دوباره شروع به کوچک شدن کرد، پیشنهاد ما این است که باید ذهن خود را درگیر نگهداریم تا چالاکی و عملکرد ذهن خود را حفظ کنیم. بنابراین، زمانی که جدول کلمات متقاطع یا سودوکو حل می‌کنید، مغز شما هر روز با یک چالش جدید روبرو می‌شود و احتمال اینکه شادابی خود را حفظ کند، زیاد است!

همچنین، مطالعه‌ی دیگری در مجله‌ی انجمن پزشکی آمریکا نشان داده است که انجام بیشتر فعالیت‌های محرک ذهنی، خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد.

2. خوش مشرب باشید

براساس تحقیقات انجام شده انزوای اجتماعی، عملکرد ذهنی را در سنین بالاتر، کاهش می‌دهد. کارشناسان، متعقدند که اگر انسان از طیف وسیعی از مهارت‌های ارتباطی استفاده نکند، ممکن است از کار افتاده شود. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که عضو گروه‌های مختلف هستند، چه در کتابخانه‌ها، باشگاه‌ها و یا حتی کارهای اجتماعی. در سنین بالاتر، سالم‌تر از افراد منزوی خواهند بود و هر چه فرد، روابط بیشتری داشته باشد (خانواده، دوستان، کار و غیره)، با مشکلات شناختی کمتری در پیری مواجه خواهند شد.

بنابراین، در تنهایی خود، بیشتر پازل و جدول کلمات متقاطع حل کنید و زمان خود را برای فعالیت‌های مشترک بگذارید و اطمینان حاصل کنید که زمان خود را با طیف وسیعی از مردم سپری خواهید کرد.

3. بیشتر ورزش کنید

بسیاری بر این باورند که بسیاری از تغییراتی که به سنین پیری ربط می‌دهد و منجر به افسردگی می‌شود، مانند "افزایش چربی، کاهش عضله، و ضعیف شدن" بدلیل عدم فعالیت است. برای مثال، مطالعه‌ی Fels Longitudinal که پیرامون پیری، ترکیب بدن و سبک زندگی انجام شده است، نشان می‌دهد که زنانی که فعالیت‌های فیزیکی شدید مانند دویدن، دوچرخه سواری، یا شنا را چندین بار در هفته انجام می‌دهند، 118 کیلوگرم (26پوند) کمتر از زنانی که تحرک ندارند، چاق می‌شوند و چربی بدن آنها، به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.

اگر بیشتر از سایز لباس‌های خود، نگران سلامتی قلب خود هستید، می‌توانید فعالیت های با شدت کمتر، مثل راه رفتن که به حفظ اندام‌های حیاتی کمک می‌کند را انجام دهید. انجام چنین کارهایی باعث می‌شود که سبک زندگی‌تان، سالم باقی بماند، و این توصیه‌ی خوبی برای افرادی است که می‌خواهند، جوان‌تر از سن خود به نظر برسند.

4. ماهی‌های چرب بخورید

ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی تن، شاه ماهی، بهترین منابع اسیدهای چرب و ضروری امگا3 هستند، که برای محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی (مخصوصا در ترکیب با استاتین‌ها)، دیابت نوع 2 و آرتریت روماتویید، مناسب است.

همچنین، برخی براین باورند که امگا3 به پوست کمک می‌کند که قابل ارتجاع و هیدراته باقی بماند، که این بدان معنی است که چروک‌های کمتری بر روی پوست ظاهر می‌شوند. اما امگا3، تنها برای پوست، مفید نیست!

تحقیقات دانشگاه راش در شیکاگو در سال 2005 نشان می‌دهد که خوردن ماهی‌های چرب می‌تواند باعث کاهش زوال عقل در سنین پیری شود. نتایج نشان می‌دهد که خوردن ماهی چرب حداقل یکبار در هفته، می‌تواند اختلالات شناختی را بین 10 تا 13 درصد در سال، کاهش دهد.

5. میزان مصرف آنتی اکسیدان خود را افزایش دهید

با بالاتر رفتن سن، میزان رادیکال‌های آزاد و مضر در بدن ما افزایش می‌یابد، در حالی که تولید آنتی اکسیدان بدن ترکیباتی که می‌توانند رادیکال‌های آزاد را از بین ببرند، کاهش می‌یابد. طبق مطالعات انجام شده در مرکز تحقیقات تغذیه‌ی انسان در سالمندی در دانشگاه Tufts در بوستون انجام شده است، غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان، فرآیند پیری را در مغز و بدن کاهش می‌دهد. محققان دریافته‌اند که مواد خوراکی مانند زغال اخته و اسفناج می‌تواند آنتی اکسیدان خون انسان را بین 10 تا 25 درصد، افزایش دهد. بنابراین سعی کنید، بیشتر از مواد خوراکی استفاده کنید.

ویتامین‌های آنتی اکسیدان A، C و E ، نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد دارد، بنابراین نه تنها می‌توانید از این ویتامین‌ها در 5 روز هفته استفاده کنید، بلکه می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجاتی که دارای رنگ‌های قوی هستند، نیز استفاده کنید. مخصوصا ویتامین A، که پوست را سالم و مستحکم نگه می‌دارد، و در رژیم‌های غذایی و در غذاهایی سرشار از بتا کاروتن، موجود است، هویچ بهترین انتخاب است. اما سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و خربزه نیز منابع خوبی هستند.

6. روابط زناشویی بیشتری داشته باشید

این یک مطلب ثابت شده است: فعال بودن در روابط زناشویی، می‌تواند شما را جوان نگهدارد. روابط زناشویی (جنسی)، می‌تواند احساس صمیمت شما را تقویت کند، به شما آرامش بدهد، استرس شما را کاهش دهد و احساس خوبی به شما بدهد.

مطالعه‌ای که در مجله Psychology Today انجام شده است، نشان می‌دهد که اگر از روابط جنسی خود رضایت داشته باشید و در این زمینه، فعال باشید، زندگی سالم‌تر و بهتری خواهید داشت. برای مثال، افرادی که در سن 60 سالگی هنوز روابط جنسی دارند، با 20 سال قبل‌شان مقایسه کنید.

همچنین Michael Roizen نیز در کتاب Real Age می‌گوید، زنانی که از کیفیت یا میزان روابط جنسی خود رضایت ندارند، امید به زندگی آنها، 6 ماه کمتر از میانگین سنی آنهاست، در حالی که زنانی که از کیفیت و میزان روابط جنسی خود رضایت دارند، امید به زندگی آنها، 18 ماه بیشتر از میانگین سنی آنهاست. اگر مردان نیز، کمتر از 5 لذت جنسی در سال داشته باشند، امید به زندگی آنها، 2 سال و 6 ماه کاهش می‌یابد، و اگر مردی، بیش از 300 لذت جنسی را در سال داشته باشد، سه سال به امید زندگی او، افزوده می‌شود.

7. کمتر غذا بخورید

احتمالا از شنیدن این موضوع، خوشحال نخواهید شد، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که کاهش کالری دریافتی می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر کاهش بیماری‌ها و شرایط مرتبط با پیری داشته باشد، که این بیماری‌ها عبارتند از:

• بیماری دیابت
• مسدود شدن عروق خونی
• حملات قلبی و سکته ی‌مغزی

همچنین خوردن غذای کمتر می‌تواند باعث طولانی‌تر شدن زندگی‌تان شود! مطالعه‌ای که در دانشکده‌ی پزشکی واشنگتن در سنت لوئیس انجام شد، 25 داوطلب 41 تا 65 سال با مصرف روزانه‌ی 1400 تا 2000 کالری، به مدت بیش از 6 سال در آن، شرکت کردند. عملکرد قلبی، فشار خون و نشانه‌های التهابی 25 فردی که کالری دریافتی آنها بین 2000 تا 3000 کالری بود، و از نوعی رژیم غربی معمولی استفاده می‌کردند، با افراد داوطلب مقایسه شد.

انعطاف پذیری عضله‌ی قلب، فشار خون و نشانه‌های التهابی (از جمله موارد مربوط به سرطان)، در گروهی که مصرف کالری کمتری داشتند، به طور قابل ملاحظه‌ای سالم‌تر بوده است. اما فکر نکنید که می‌توانید نوشیدنی را جایگزین وعده‌ی غذایی کنید، زیرا رژیم غذایی کم کالری، باید بسیار مغذی باشد و باید سرشار از روغن زیتون، غلات کامل، سبزیجات، و میوه و ماهی باشد.

8. به خودتان ایمان داشته باشید

افرادی که از لحاظ ذهنی، فیزیکی و اجتماعی فعال هستند، دارای سطح بالایی از "خودکارآمدی" خواهند بود. خودکارآمدی، ترکیبی از باور و اعتماد به خود است، مطالعات نشان می‌دهد که این یک ویژگی برجسته و مهم در افراد مسن است.

پژوهشگران گزارش داده‌اند که وقتی سن یک فرد افزایش می‌یابد، آنها برخلاف آنچه که دیگران از آنها انتظار دارند، اکثر تصمیمات خود را براساس باورهای خود می‌گیرند. آنها مسئولیت سلامتی خود را به پزشکان واگذار نمی‌کنند و خودشان این مسئولیت را به عهده می‌گیرند.

افرادی که دارای خودکارآمدی بالایی هستند، مشکلات را مانند چالش‌هایی می‌بینند که باید برطرف شود، شکست باعث می‌شود که تلاش خود را دوبرابر کنند و شکست را به عنوان یک تجربه‌ی یادگیری برای دفعه‌ی بعد می‌دانند.

Albert Bandura، روانشناسی که مفهوم خودکارآمدی را ایجاد کرد، می‌گوید بسیاری از توانایی‌های فیزیکی ما، با افزایش سن، کاهش می‌یابد، مجبور می‌شویم که ظرفیت‌های خود را برای فعالیت‌های مشخصی مجددا ارزیابی کنیم و می‌توانیم دانش، مهارت‌ها و تخصص خود را افزایش دهیم تا بتوانیم کمبود توانایی فیزیکی را جبران کنیم.

او میگوید: زمانی که افراد مسن، یاد می‌گیرند که از توانایی‌های ذهنی خود استفاده کنند، بهبود عملکرد ذهنی آنها، بیش از کاهش میانگین عملکرد آنها در طول دو دهه است.

9. عضلات خود را تقویت کنید

احتمالاً درباره پوکی استخوان می‌دانید! به دلیل از دست دادن تراکم استخوان در آن، اسکلت ما پیرتر و فعالیت آن، کمتر می‌شود که به آن پوکی استخوان گفته می‌شود. اما یک بیماری مشابه به اسم sarcopenia، با افزایش سن، بر عضلات ما تاثیر می‌گذارد. بین سن 30 تا 80 سالگی، 15 درصد حجم ماهیچه‌ها، از بین می‌روند (و استحکام و قدرت ماهیچه‌ها از بین می‌روند).

اما آیا از دست دادن ماهیچه‌ها، بدلیل افزایش سن است یا کاهش فعالیت؟ در مطالعه‌ای که در مجله‌ی پزشکی ورزشی انجام شده است، افراد 70 ساله‌ای که بیش از 10 سال، به طور منظم، ورزش می‌کنند و وزنه بلند می‌کنند، عضله‌ای مانند افراد 28 ساله دارند!

اگر می‌خواهید حجم عضلانی خود را حفظ کنید، می‌توانید چند جلسه تمرین قدرتی به برنامه‌ی هفتگی خود اضافه کنید. انعطاف‌پذیری نیز با افزایش سن، از بین می‌روند، زیرا بافت‌های پیوندی سفت می‌شوند، ماهیچه‌ها کوتاه می‌شوند و چون مایع سینوویال خشک می‌شود، مفاصل نیز خشک می‌شوند.

ممکن است به لمس انگشتان پای خود اهمیت ندهید، اما به مرور زمان نخواهید توانست خم شوید تا بندهای کفش خود را ببندید، و به زودی دیگر هیچ استقلالی نخواهید داشت، پس باید بطور منظم، تحرک و کشش داشته باشید (هیچ وقت برای شروع، زود نیست)، و اینکار می‌تواند اثرات پیری را بر عضلات و ماهیچه‌ها، کاهش دهد.

10. از پوست خود محافظت کنید

دو عامل وجود دارد که می‌تواند بر سن شما، تاثیر بگذارد:

• عوامل ذاتی: که ناشی از ژنی است که به ارث می‌برید.
• عوامل بیرونی (خارجی و محیطی):مانند قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی نور خورشید و سیگار کشیدن.

در زمینه‌ی عوامل بیرونی، می‌تواند اقداماتی انجام دهید. اگر سیگار می‌کشید، سیگار کشیدن را ترک کنید! اگر چیزی برای محافظت در برابر نور خوشید نمی‌پوشید، شروع کنید و چیزی برای محافظت از نور خورشید، بنوشید! اگر از پوست خود در برابراشعه‌ی نور خورشید محافظ نکنید و روزانه در معرض نور خورشید قرار گیرید، اینکار می‌تواند باعث تغییرات قابل توجهی در پوست شما شود و به پوستتان آسیب برساند.

همچنین، مطالعه‌ای که در سال 2002 انجام شده است، نشان می‌دهد که چین و چروک‌های صورتی که هنوز برای چشم غیر قابل مسلح، قابل دیدن نیست، این چین و چروک‌ها را می‌توان در زیر میکروسکوپ و افراد سیگاری 20 ساله، مشاهده کرد.

سیگار کشیدن باعث تغییرات بیوشیمی در بدن می‌شود، که سرعت فرآیند پیری را افزایش می‌دهد. فردی که در روز، 10 سیگار یا بیشتر، برای حداقل 10 سال می‌کشد، احتمالا چین و چروک‌های بیشتری و پوست چرب‌تری نسبت به افراد غیر سیگاری خواهد داشت.