برای چاق شدن و افزایش وزن باید غذاهای پرکالری بخورید. اما کدام غذاها برای افزایش وزن مناسب هستند؟ غذاهایی که می‌توانید برای چاق شدن و افزایش وزن مناسب روی آنها حساب کنید را در ادامه معرفی کرده‌ایم که می‌توانید آنها را رژیم افزایش وزن قرار دهید. 

افزایش وزن سالم یا ناسالم؟

اگر افزایش وزن سالم و طبیعی برای‌تان مهم است، نباید از نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، غذاهای فراوری شده، پیتزاهایی که با سوسیس و کالباس استفاده کنید. خوردن چنین غذاهایی ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما به طور همزمان می‌تواند اثر منفی بر سلامت شما داشته باشد. اگر کمبود وزن دارید باید میزان متعادل از حجم عضلانی و چربی زیرپوستی را به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکمی کسب کنید.

افراد بسیاری با وزن عادی نیز به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامت اغلب مرتبط با چاقی مبتلا می‌شوند. از این رو، مصرف غذاهای سالم و دنبال کردن یک سبک زندگی سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

غذاهایی که به افزایش وزن سالم کمک می‌کنند

در ادامه تعدادی مواد غذایی معرفی کرده‌ایم که برای افزایش وزن سالم بسیار موثر هستند. این مواد غذایی را می‌توانید در برنامه غذایی خود اضافه کنید.

1. برای افزایش وزن، موز بخورید!

هر یک موز حاوی 100 کالری و سرشار از پتاسیم و فیبر است. مصرف روزانه یک موز می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند و باعث شود که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های خودتان داشته باشید مخصوصاً بعد از ورزش سنگین که بدن انرژی تحلیل می‌رود و نیازمند انرژی بیشتری هستید.

2. اسموتی پروتئینی خانگی

مصرف روزانه اسموتی پروتئین یکی از بهترین و سالم‌ترین راه‌ها برای افزایش وزن است. شما می‌توانید اسموتی‌های مختلفی را از فروشگاه‌های مواد غذایی خریداری کنید اما می‌توانید براحتی این اسموتی‌ها را در خانه تهیه کنید.

در ادامه طرز تهیه چند اسموتی پروتئینی خانگی را توضیح داده‌ایم. می‌توانید هر یک از آنها را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر معمولی و یا شیر گیاهی مانند شیر بادام ترکیب کنید.

• شیک شکلات، موز و آجیل: 1 عدد موز، 1 اسکوپ مایع پروتئینی شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی یا کره گردو و یا هر نوع کرده آجیلی دیگر را با هم ترکیب کنید.
• شیک توت وانیلی: 1 فنجان (237 میلی‌لیتر) مخلوط انواع توت های تازه یا منجمد، یخ، 1 فنجان (237 میلی‌لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 قاشق غذاخوری مایع پروتئینی وانیلی را با هم ترکیب کنید.
• شیک شکلات فندقی: 444 میلی لیتر شیرشکلات با 1 قاشق غذاخوری مایع پروتئینی شکلاتی، 1 قاشق سوپخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و یک آووکادو ترکیب کنید..
• شیک سیب کاراملی: 1 عدد سیب خرد شده، 1 لیوان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی، 1 قاشق غذاخوری پروتئین وی با طعم کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده را با هم ترکیب کنید.
• شیک بلوبری وانیلی: 1 فنجان (237میلی لیتر) بلوبری تازه یا یخ زده، 1 قاشق غذاخوری مایع پروتئینی وانیلی، 1 فنجان (237میلی لیتر)ماست وانیلی و در صورت نیاز شیرین کننده را با هم ترکیب کنید.
• شیک سوپرسبز: 1 فنجان اسفناج (237میلی لیتر)، 1 فنجان آناناس و 1 قاشق غذاخوری مایع پروتئینی وانیلی یا بدون طعم‌دهنده را با هم ترکیب کنید.

این اسموتی‌ها حدود 400 تا 600 کالری، همراه با مقدار زیادی پروتئین و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای بدن را تامین کنند.

3. شیر سویا یا شیر کامل

همه‌ی افراد باید روزانه حداقل یک لیوان شیر مصرف کندد اما کسانی که قصد دارند افزایش وزن داشته باشند باید از شیرکامل استفاده کنند زیرا شیر کامل حاوی 150 کالری می‌باشد و 8 گرم پروتئین دارد علاوه بر این قیمت بسیار ارزانی دارد و به راحتی می‌توانید آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

کسانی که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند بهتر است از شیر سویا استفاده کنند زیرا شیر سویا حاوی 130 کالری می‌باشد و مقدار قابل توجهی پروتئین دارد بنابراین حتمأ از شیر سویا چندین بار در روز استفاده کنید.

4. کره بادام زمینی

کسانی که می‌خواهند چاق شوند حتمأ باید در برنامه غذایی خود از کره بادام زمینی استفاده کنند زیرا سرشار از کالری و پروتئین است، به طوری که یک قاشق آن حاوی 90 کالری می‌باشد و 4 گرم پروتئین دارد علاوه براین دارای 3 گرم کربوهیدرات است.

البته کره بادام زمینی چربی زیادی دارد پس بهتر است از خوردن آن زیاده‌روی نکنید ولی در کل سالم است و قیمت ارزانی دارد و به راحتی می‌توانید از آن در برنامه خود استفاده کنید.

5. برای افزایش وزن لوبیای سبز بخورید

لوبیای سبز برای افزایش وزن گزینه بسیار مناسبی است. لوبیای سبز سرشار از پروتئین و کالری است و برای بدن بسیار مفید است. درون لوبیا سبز برخلاف قدی که دارد مواد مغذی زیادی وجود دارد علاوه براین نسبت به تمامی فوایدی که دارد قیمت بسیار ارزانی دارد.

جالب است بدانید که 100 گرم لوبیا سبز دارای 400 کالری است و چربی بسیار کمی دارد، علاوه براین حاوی 36 گرم پروتئین است. لوبیا سبز نسبت به گوشت قرمز پروتئین بیشتری دارد و به غیر از مواردی که ذکر شد دارای منیزیم، آهن و کلسیم است.

6. برنج برای افزایش وزن

مگر می‌شود برنج را دوست نداشت؟ اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید حتما باید برنج را در برنامه غذایی اضافه کنید. حتی اگر در میان وعده‌ها از مقدار برنج استفاده کنید، بدن کالری بیشتری دریافت می‌کند و خیلی زود هضم می‌شود.  تنها 1 لیوان (165 گرم) برنج پخته شده 1۹0 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.

علاوه بر مواردی که گفته شد برنج دارای ویتامین‌های بسیاری همچون تیامین و نیاسین می‌باشد، به خصوص هنگامی که در کنار لوبیا صرف شود باعث انرژی خیلی زیادی می‌شود همچنین خیلی سریع می‌توانید آن را آماده خوردن کنید.

7. برای افزایش وزن، آجیل بخورید!

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، مصرف آجیل‌ها می‌تواند گزینه مناسبی باشد. آجیل‌ها بر خلاف اندازه‌ای که دارند انرژی و کالری بسیار زیادی وجود دارد که برای سلامتی بسیار مفید هستند و سالم‌ترین مواد مغذی در بین گروه‌های غذایی هستند.

مصرف روزانه 100 گرم آجیل حاوی 700 کالری است و کلسیم و فیبر زیادی دارد، کسانی که تصمیم به افزایش وزن دارند بهتر است روزانه مقداری آجیل حتی به اندازه یک مشت استفاده کنند. می‌دانیم آجیل‌ها کمی گران هستند ولی در عوض کالری بسیار زیادی دارند و خیلی مفید هستند علاوه براین می‌توان آن‌ها را به راحتی با خود حمل کرد.

8. گوشت قرمز و عضله سازی

گوشت قرمز یکی از بهترین غذاها برای عضله‌سازی است. برای مثال، یک قطعه استیک حاوی ۳ گرم لوسین است. لوسین یک آمینواسید کلیدی است که برای تحریک ساخت پروتئین عضلات نیاز دارد و به بافت عضلانی شما اضافه می‌کند. علاوه بر این، گوشت قرمز به عنوان یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی شناخته شده و می‌تواند بهترین مکمل برای عضله سازی باشد.

برای انتخاب گوشت بهتر است از قسمت‌های پرچرب استفاده کنید چون هرچه گوشت چرب‌تر باشد، کالری بیشتری دارد.

9. سیب زمینی و نشاسته

سیب‌زمینی یکی از اصلی‌ترین غذاهای چاق کننده است و به طور کلی تمام خوراکی‌های نشاسته‌ای منابعی در دسترس و ارزان برای بالابردن کالری غذای مصرفی هستند. این مواد غذایی نه تنها کربوهیدرات و کالری دریافتی را افزایش می‌دهند بلکه در بالا رفتن وزن نیز موثر بوده و همچنین موجب افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات می‌شود.

از این رو، سعی کنید همیشه یکی از این منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را انتخاب کنید:

• کینوا؛
• جو دوسر؛
• ذرت؛
• گندم سیاه؛
• سیب زمینی؛
• کدو حلوایی؛
• سبزیجات زمستانی (کلم بروکلی، ترب، هویج، شلغم، جعفری)؛
• لوبیا و حبوبات.

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین فیبر و مواد مغذی مهم را فراهم می‌کنند، مثل نشاسته مقاوم، که می‌‌تواند به تغذیه باکتری‌های روده شما کمک کند.

10. مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب

درست مانند گوشت قرمز، ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب منابع غنی از پروتئین و چربی‌های سالم ضروری هستند. ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب منابع خوبی از چربی های امگا 3 فوق العاده سالم هستند. همچنین دارای پروتئین‌هایی بسیار باکیفیتی هستند که به عضله سازی در بدن کمک می‌کند.

تنها یک فیله ماهی سالمون 170 گرمی حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 دارد. همین مقدار ماده غذایی محتوی 34 گرم پروتئین با کیفیت بالا است که به بدن در ساخت عضله و افزایش وزن کمک می‌کند.

11. افزایش وزن با میوه خشک

میوه‌های خشک سرشار از کالری، فیبرهای سالم و آنتی اکسیدان هستند و مصرف آن‌ها روشی آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی محسوب می‌شود. میوه‌های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم‌های کاهش وزن به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شوند. اما برای افزایش وزن بسیار عالی هستند، به ویژه اینکه راحت خورده می‌شوند و طعم بسیار خوبی دارند.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند میوه بسیاری از مواد مغذی خودرا هنگام خشک کردن از دست می‌دهد، اما واقعیت این نیست. میوه‌های خشک فیبر بالایی دارند و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را حفظ می‌کنند.

12. مصرف گرانولا

افرادی که قصد افزایش وزن دارند نباید گرانولا را از دست بدهند زیرا این غلات بسیار لذیذ و خوش طعم دارای پروتئین، انرژی خیلی  زیاد، فیبر و سرشار از کالری می‌باشد، بهتر است صبحانه یک استکان گرانولا میل کنید زیرا درون گرانولا 450 کالری موجود است. یکی از فواید گرانولا سالم بودن آن است و هیچ ضرری ندارد.

شما می توانید گرانولا را در طول روز میل کنید البته اگر شکر درون آن زیاد نباشد، در صورتی که روزانه چندین بار از آن استفاده کنید وزن خیلی زیادی به دست می‌آورید.

13. نان غلات سبوس دار

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات است برای افزایش وزن گزینه بسیار مناسبی است. در نتیجه، با ترکیب نان با سایر منابع پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر می‌توانید وعده‌های غذایی بسیار ساده و پر کالری خوبی تهیه کنید.

14. آووکادو

آوودکادو یک مواد غذایی عالی برای افزایش وزن است. برخلاف بیشتر میوه‌ها آواکادو یک میوه چرب و سرشار از کالری است. یک آواکادوی بزرگ 322 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر دارد. ترکیب آووکادو با ماست یونانی یا اضافه کردن آن در اسموتی می‌تواند کالری دریافتی شما را بشدت افزایش دهد.

15. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و مانند سایر غذاهای پرچرب، کالری بسیار بالایی دارد که می‌تواند برای افزایش وزن مفید و موثر باشد. هر 100 گرم شکلات تلخ دارای چیزی حدود 600 کالری است و البته ریز مغذی‌ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی دیگری از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان نیز دارد.

16. مصرف پنیر و کمک به افزایش وزن

پنیر یک ماده غذایی پرمصرف است که جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های خانواده‌های ایرانی دارد. صبح بیشتر خانواده‌ها با نان و پنیر آغاز می‌شود. پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم است اما کالری بسیار بالایی هم دارد. پنیر نیز مانند شکلات تلخ کالری و چربی بالایی دارد اما بیشتر از شکلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. به طور کلی می‌توان گفت پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربی‌های سالم است. بنابراین، برای افزایش کالری دریافتی می‌توانید آن را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

میزان کالری در انواع پنیرها:

• هر ۱۰۰ گرم پنیر سفید، ۲۱۰ کالری؛
• هر ۱۰۰ گرم پنیر خامه‌ای ۳۸۰ کالری؛
• هر ۱۰۰ گرم پنیر پیتزای پرچرب ۴۵۰ کالری؛
• هر ۱۰۰ گرم پنیر پارمسان ۴۳۱ کالری.

17. وزن اضافه کردن با تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین‌های با کیفیت بالا و چربی‌های سالم می‌باشد و یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی و افزایش وزن است. اگر حساسیت به تخم مرغ ندارید، می توانید به راحتی روزانه سه عدد تخم مرغ بخورید. بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش عدد یا بیشتر تخم مرغ می‌خورند.

اگر مشکلی با مصرف زرده تخم مرغ ندارید، برای افزایش وزن کل تخم مرغ را مصرف کنید. بسیاری از بدنسازان فقط سفیده تخم مرغ را می‌خوردن را از پروتئین آن استفاده کنند. در واقع تقریبا تمام مواد مغذی مفید تخم مرغ در زرده آن جای گرفته است.

18. برای افزایش وزن، ماست پرچرب بخورید

ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده‌های سالم و راحت است که به افزایش وزن بسیار کمک می‌کند. این ماده غذایی ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. یکی از این ماست‌های پرچرب، ماست یونانی است که به سادگی می‌توانید مقدار زیادی از آن را بخورید.

با ماست می‌توانید تعداد زیادی میان وعده درست کنید. کافی است ماست را با میوه خشک شده، آجیل، عسل یا نارگیل ترکیب کنید و به طعم دلخواه خود برسید.

19. استفاده از روغن‌های سالم

معمولاً برای تهیه غذا از روغن‌های مختلفی استفاده می‌کنید. در صورتی که تصمیم به افزایش وزن دارید، بهتر است از روغن‌های سالم و پرچرب مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن کنجد و روغن آفتابگردان طبیعی استفاده کنید.

اگر غذای خام مانند سالاد و یا غذاهای پخته شده استفاده می‌کنید، با افزودن یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن به آنها می‌توانید میزان دریافت کالری روزانه خود را افزایش دهید.

چند نکته برای موفق شدن در افزایش وزن

برای اینکه افزایش وزن موفقی داشته باشید رعایت نکات زیر مهم است:

• بهتر است با برنامه پیش بروید و برای خوردن وعده‌ها و میان وعده‌ها برنامه‌ای تنظیم کنید؛
• اگر گرسنه نیستید به زور خود را وادار به غذا خوردن کنید؛
• کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن شما می سوزاند مصرف کنید؛
• به میزان زیاد پروتئین مصرف کنید؛
• مصرف کربوهیدارت‌ها و چربی را افزایش دهید؛
• با وزنه کار کنید و قدرت خود را افزایش دهید.

سخن پایانی

باید بدانید که افزایش وزن فقط با افزایش وعده‌های غذایی، دریافت کالری بیشتری شدنی نیست! شما باید برنامه غذایی داشته باشید، ورزش کنید و منظم باشید. سعی کنید غذاهای مورد علاقه خود را در برنامه غذایی اضافه کنید همچنین با وزنه تمرین کنید تا چربی زیادی که مصرف کرده‌اید برای عضله سازی استفاده شود.