آیا رژیم غذایی با 3000 کالری در روز برای همه مناسب است؟
بیشتر افرادی که مقدار کالری روزانه نزدیک به 3000 کالری دارند، می‌توانند از این رژیم چاق کننده استفاده کنند. البته عواملی مثل جنسیت، سن، قد و میزان فعالیت بر اینکه آیا یک رژیم غذایی با 3000 کالری برای شما مناسب است یا خیر، تاثیر می‌گذارند.
- جنسیت: زنان عموماً در هنگام استراحت نسبت به مردانی با قد یکسان، 5 تا 10% کالری کمتری می‌سوزانند.
- سن: مقدار کالری سوزانده شده در زمان استراحت با بالا رفتن سن، کاهش پیدا میکند.
- قد: هرچقدر قدتان بلندتر باشد، برای حفظ وزن فعلی‌تان به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت.
- فعالیت: ورزش و فعالیت مانند باغبانی و دوندگی میزان کالری مورد نیاز را افزایش می‌دهد.
میزان کالری مورد نیاز زنان بالغ، روزانه 1600 تا 2400 کالری و برای مردان بالغ، 2000 تا 3000 کالری است که عدد کمتر برای افرادی است که هیچ گونه فعالیتی ندارند و عدد بیشتر مربوط به افراد فعال است.
این اعداد تخمینی بر اساس معادلاتی به دست آمده‌اند که در آن‌ها از میانگین قد و وزن طبیعی برای زنان و مردان استفاده شده است. کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن فعلی، با توجه به جثه و میزان فعالیت ممکن است 3000 کالری یا بیشتر باشد.
اگرچه، ورزشکاران معمولاً نسبت به مردم عادی به کالری بیشتری نیاز دارند و افرادی با شغل‌های فیزیکی، مثل کشاورزان و کارگران ساختمانی ممکن است برای حفظ وزن فعلی به کالری بیشتری نیاز داشته باشند. در مقابل، اگر چند روز در هفته به میزان متوسط ورزش کرده و بین آن فعالیت داشته باشید، احتمالاً به آنقدر کالری نیاز نخواهید داشت؛ زیرا ورزش نسبت به چیزی که اکثر مردم تصور می‌کنند، کالری کمتری می‌سوزاند.
غذاهای مناسب و نامناسب در رژیم افزایش وزن
مصرف 3000 کالری در روز از غذاهای کامل و فرآوری نشده یا با فرآوری کم مثل میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین خالص می‌تواند چالش برانگیز باشد. زیرا این غذاها مواد مغذی زیاد، اما کالری نسبتاً کمی دارند و لازم است مقدار بسیار زیادی از آن‌ها را بخورید.
در مقابل، مصرف 3000 کالری از غذاهای با فرآوری و تصفیه بالا مثل بیکن، چیپس سیب زمینی، شکلات، کلوچه، غلات شیرین شده و نوشیدنی‌های شیرین نسبتاً آسان است؛ زیرا این‌ها بسیار خوشمزه و سرشار از کالری هستند. البته به دلیل اینکه این غذاهای ناسالم، فاقد مواد مغذی مهم هستند، باید اکثر کالری مورد نیازتان را از غذاهای سالم و مناسب برای افزایش وزن تامین کنید.
غذاهای مناسب در رژیم افزایش وزن
در یک رژیم مناسب برای افزایش وزن می‌‌‌توان از مواد غذایی زیر استفاده کرد:
- پروتئین‌های حیوانی: سالمون، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ کامل و تکه‌های لخم گوشت گاو مثل پهلو یا استیک راسته؛
- پروتئین‌های گیاهی: توفو، نخود فرنگی و نخود؛
- غلات: جوی دوسر، برنج، نان، پاستا؛
- لبنیات: شیر، پنیر محلی، کفیر و ماست یونانی؛
- چربی و روغن: بادام، گردو، بذر کتان، روغن زیتون و کره‌ی آجیل‌ها مثل کره‌ی طبیعی بادام زمینی یا بادام؛
- میوه‌ها: آووکادو، توت‌ها، سیب، موز، گلابی، پرتقال، انگور و غیره؛
- سبزیجات: کدو، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، کلم پیچ، فلفل، کدو سبز، بروکلی، گوجه، گل کلم و غیره.
به علاوه، پودرهای پروتئین مثل وِی و کازئین و پودرهای گیاهی مثل برنج، سویا یا نخود فرنگی را می‌توانید به اسموتی‌تان اضافه کنید تا یک میان وعده‌ی مغذی و پرکالری داشته باشید.
مکمل‌‌های عضله ساز که معمولاً در هر وعده 1000 کالری به بدن می‌رسانند، گزینه‌ی راحتی هستند؛ اما بهتر است نیازهای بدنتان به کالری را ابتدا با رژیم غذایی برطرف کنید.
غذاهای نامناسب و غیرمجاز
غذاهای با فرآوری بالا با مواد مغذی کم که باید از آن‌ها پرهیز کرده یا در رژیم غذایی با 3000 کالری محدودشان کنید، شامل موارد زیر هستند:
- غذاهای سرخ کردنی: سیب زمینی سرخ کرده، پیاز حلقه‌ای، پیراشکی، مرغ سوخاری، پنیر سوخاری و غیره.
- فست فود: تاکو، برگر، پیتزا، هات داگ و غیره.
- غذاها و نوشیدنی‌های قندی: نوشابه، شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، کیک و شیرینی، چای شیرین، بستنی، قهوه‌ی شیرین و غیره.
- کربوهیدرات تصفیه شده: کلوچه، چیپس، غلات شکری، شیرینی و غیره.
اگر قسمت عمده‌ی رژیمتان از غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی تشکیل شده است، به اندازه‌ی متعادل می‌توانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. همچنین مطمئن شوید که اکثر کالری مورد نیازتان را از غذاهای با فرآوی کم و سرشار از مواد مغذی دریافت می‌کنید و شیرینی و غذاهای ناسالم را به موقعیت‌های خاص محدود کنید.
نمونه رژیم غذایی 3000 کالری برای افزایش وزن
یک رژیم غذایی با 3000 کالری با توجه به عوامل مختلفی مثل میزان فعالیت و جثه‌ی بدنی، ممکن است به حفظ یا افزایش وزنتان کمک کند. میزان عمده‌ای (یا همه) از رژیم غذایی‌تان باید از غذاهای کامل و فرآوری نشده یا با فرآوری کم مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین خالص تشکیل شده باشد. از طرف دیگر، غذاهای با فرآوری بالا مثل بیکن، چیپس سیب زمینی، شکلات، غلات شیرین و نوشیدنی‌های قندی باید محدود شوند.
یک برنامه‌ی غذایی پنج روزه با 3000 کالری به شکل زیر است:
برنامه روز اول
- صبحانه: 1 فنجان (80 گرم) جوی دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی، 1 عدد موز خرد شده و 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره‌ی بادام زمینی؛
- میان وعده: مخلوط آجیل تهیه شده از 1 فنجان (80 گرم) غلات خشک، ¼ فنجان (30 گرم) گرانولا، ¼ فنجان (34 گرم) میوه‌ی خشک و 20 عدد آجیل؛
- نهار: 1 فنجان (100 گرم) ماکارونی با ¾ فنجان (183 گرم) سس گوجه و 112 گرم گوشت پخته شده‌ی قطعه قطعه شده‌ی گاو، به همراه 1 نان ساندویچی متوسط با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره؛
- میان وعده: 1 فنجان (226 گرم) پنیر محلی و ½ فنجان (70 گرم) بلوبری یا آلبالو؛
- شام: 110 گرم سالمون، 1 فنجان (100 گرم) برنج قهوه‌ای و 5 ساقه‌ی مارچوبه.
برنامه روز دوم
- صبحانه: اسموتی تهیه شده از 2 فنجان (480 میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی، 1 فنجان (227 گرم) ماست، 1 فنجان (140 گرم) بلوری و 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره‌ی بادام؛
- میان وعده: 1 عدد شکلات گرانولا، 1 تکه میوه و 2 تکه پنیر رشته‌ای؛
- نهار: 300 گرم گوشت، پنیر و سبزیجات با 85 گرم هویج کوچک، 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) حموص و قطعات سیب در کنار آن؛
- میان وعده: 1 اسکوپ پودر پروتئین وِی که در 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی مخلوط شده است؛
- شام: 113 گرم استیک راسته، 1 سیب زمینی پخته‌ی متوسط (173 گرم) با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره و 1 فنجان (85 گرم) بروکلی.
برنامه روز سوم
- صبحانه: 3 وافل گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره‌ی بادام زمینی، 1 عدد پرتقال و 2 فنجان (480 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی؛
- میان وعده: 1 شکلات آجیلی گرانولا و 1 اونس (28 گرم) بادام؛
- نهار: 6 اونس (170 گرم) برگر 90% خالص روی یک نان گندم کامل با 1 تکه گوجه و برگ کاهو و 1 ½ فنجان (86 گرم) ماست یونانی و 1 فنجان (140 گرم) توت فرنگی؛
- شام: 4 اونس (112 گرم) سینه‌ی مرغ، ½ فنجان (84 گرم) کوینولا و 1 1/3 فنجان (85 گرم) نخود فرنگی شکری.
برنامه روز چهارم
- صبحانه: املت با 3 عدد تخم مرغ همراه با پیاز حلقه حلقه شده، فلفل دلمه قرمز و زرد و ¼ فنجان (28 گرم) پنیر رنده شده با 2 فنجان (480 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی برای نوشیدن؛
- میان وعده: 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره‌ی بادام زمینی و 1 عدد موز روی 1 نان گندم کامل؛
- نهار: 8 اونس (226 گرم) فیله‌ی تیلاپیلا، ¼ فنجان (32 گرم) عدس و سالاد به همراه ¼ فنجان (30 گرم) گردو؛
- میان وعده: 2 عدد تخم مرغ آب پز خرد شده روی یک سالاد؛
- شام: چیلی بوقلمون تهیه شده از 4 اونس (114 گرم) سینه‌ی بوقلمون، پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل شیرین، ½ فنجان (123 گرم) کنسرو گوجه‌ی خرد شده و ½ فنجان (120 گرم) لوبیا سفید به همراه ¼ فنجان (28 گرم) پنیر رنده شده. در صورت تمایل، برای طعم دهی به آن پونه‌ی کوهی، برگ بو، پودر چیلی و زیره‌ی سبز اضافه کنید.
برنامه روز پنجم
- صبحانه: 3 عدد تخم مرغ کامل، 1 عدد سیب و 1 فنجان (80 گرم) جوی دوسر همراه با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی؛
- میان وعده: 1 فنجان (226 گرم) ماست خالص با ¼ فنجان (30 گرم) گرانولا و ½ فنجان (70 گرم) تمشک؛
- نهار: 6 اونس (168 گرم) سینه‌ی مرغ، 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط (151 گرم)، ¾ فنجان (85 گرم) لوبیا سبز و 1 اونس (28 گرم) آجیل؛
- میان وعده: ½ فنجان (130 گرم) نخود روی سالاد؛
- شام: بشقاب بوریتو با 6 انس (170 گرم) استیک خرد شده‌ی راسته، ½ فنجان (130 گرم) لوبیا سیاه، ½ فنجان (90 گرم) برنج قهوه‌ای، 1 فنجان (35 گرم) کاهو و اسفناج خرد شده و 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) سالسا.
