رژیم کم کربوهیدرات یا به اصطلاح رژیم لوکرب (Low-Carb)، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم است و برای کاهش وزن سریع مورد استفاده قرار می‌گیرد. شاید به این باور رسیده باشید که "کربوهیدرات بد است". بسیاری از مردم بدون این که چیزی در مورد کربوهیدراتها بدانند، فقط تصورمی‌کنند که همان غذای نشاسته‌ای هستند.
یا شاید در انتخاب رژیم کم کربوهیدرات مردد هستید و فکر می‌کنید نخوردن بسیاری از غذاها ممکن است سلامت شما را به خطر بیاندازد، اما واقعاً اینطور نیست! در صورت داشتن یک برنامه غذایی مناسب و متنوع، رژیمهای کم کربوهیدرات (نه رژیم فاقد کربوهیدرات) مطمئناً می‌توانند نیازهای بدن شما را تامین کنند.
کربوهیدرات چیست؟
احتمالاً دیده باشید که برخی افراد در هنگام غذا خوردن، نان را کنار می‌گذارند تا کربوهیدرات کمتری مصرف کنند؟ این تصورات درمورد کربوهیدراتها کاملا درست نیست. درست است که غذاهای نشاسته دارد مانند نان، ماکارونی و سیب زمینی، کربوهیدرات هستند، اما همه کربوهیدراتها نشاسته نیستند.
کربوهیدراتها مواد مغذی هستند که از قندهای ساده (مونوساکاریدها) تشکیل شده‌اند. هنگامی که این قندها به هم وصل می‌شوند، مولکول‌‌های پیچیده‌ای تشکیل می‌دهند. بسته به نحوه ترکیب قندها، آنها می‌توانند دی‌سارکارید (قندهای مضاعف مانند لاکتوز و ساکارز)، الیگوساکاریدها (قندهای زنجیره‌ای کوتاه به نام‌های گلیکوپروتئین‌‌ها و گلیکولیپیدها) و پلی ساکاریدها (قندهای زنجیره‌ای طولانی مانند نشاسته و سلولز) ایجاد کنند.
هنگامی‌که کربوهیدرات‌‌هایی مانند نشاسته یا شکر می‌خورید، بدن آنها را به سوخت تبدیل می‌کند. برخی غذاهای سرشار از کربوهیدرات با سرعت بیشتری نسبت به بقیه تجزیه می‌شوند. این عمل باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. این مقادیر بر اساس شاخص گلیسمی (شاخص گلایسمیک)، یا شاخص قندی یا بار گلیسمی که به اختصار به آن (Glycemic Index) GI هم می‌گویند، اندازه‌گیری می‌شود.
شاخص گلیسمی یا قندی چیست؟
اگر اهل خواندن برچسب مواد غذایی باشید، احتمالا کلمه شاخص قندی یا شاخص گلیسمی را بر روی بسته بندی مواد خوراکی دیده‌اید. حالا باید پرسید؛ دانستن این عدد برای مصرف کنندگان چه لزومی دارد و کاربرد آن چیست. شاخص گلیسمی یک رتبه‌بندی از کربوهیدراتها در مقیاس 0 تا 100 است، که با توجه به اینکه سطح قند خون را بعد از خوردن چقدر بالا می‌برد تعیین می‌شود. غذاهای با شاخص بالا به سرعت جذب و هضم می‌شوند در نتیجه یک نوساناتی را در سطح قند خون ایجاد می‌کند در حالیکه غذاهای با شاخص پایین به کندی و بتدریج تغییر می‌کند و افزایش ناگهانی نداریم.
بسیاری از ما کربوهیدرات بیشتری برای بدنمان نیاز داریم. اما افراد مبتلا به بیماری دیابت ممکن است در صورت خوردن کربوهیدرات بیشتر از بدنشان، در معرض خطر باشند، زیرا مصرف کربوهیدرات، بر قند خون آنها تأثیر می‌گذارد.
رژیمهای کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، باعث می‌شوند کربوهیدرات کمتری مصرف کنید و در ادامه وزن کم کنید. با رژیم کم کربوهیدرات می‌توانید شاخص گلیسمی‌خود را بهتر کنترل کنید و همچنین به سلامت کلی بدن کمک کنید.
توجه به این نکته ضروری است که رژیم کم کربوهیدرات با رژیم فاقد کربوهیدرات متفاوت است!
بدن برای عملکرد صحیح خود نیاز به کربوهیدرات دارد. یکی از مزایای استفاده از رژیم با کربوهیدرات پایین این است که وقتی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنید بدن، فقط کربوهیدرات‌های مورد نیاز را جذب می‌کند.
آیا رژیمهای کم کربوهیدرات برای همه مناسب است؟
کاهش مصرف قند اضافی برای بیشتر افراد مناسب است. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کنند، برای حفظ سلامت بهتر است قندهای افزودنی را محدود کنید. اینکه چقدر كاهش كربوهیدرات لازم است، بستگی به رفتار بدن با كربوهیدرات دارد، زیرا قندها و نشاسته‌‌های موجود در غذاها در بدن به قند تبدیل می‌شوند.
اگر یکی از شرایط زیر را دارید، استفاده از رژیمهای کم کربوهیدرات برای شما مفید خواهد بود:
- مقاومت به انسولین؛
- پیش دیابت؛
- دیابت نوع 2؛
- سندرم متابولیک؛
- چاقی.
اگر برای کاهش قند خون یا کنترل فشار خون از دارو استفاده می‌کنید، قبل از تغییر در رژیم خود با پزشک مشورت کنید. هنگام کاهش وزن، ممکن است لازم باشد دوز داروی خود را غییر دهید.
چطور کم کربوهیدرات کمتری مصرف کنیم؟
رژیمهای غذایی که کربوهیدرات محدودی دارند، متنوع هستند. مطالعات نشان می‌دهند رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها دغدغه‌ی بسیاری از ماست، مؤثر باشد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل برنامههای غذایی متفاوتی است، اما همه یک ویژگی مشترک دارند: حذف بیشتر قند و نشاسته‌‌ها. رژیمهای کم کربوهیدرات گاهی به رژیمهای کم کربوهیدرات یا گلایسمی پایین هم گفته می‌شوند.
دو روش کلی برای کمتر مصرف کردن کربوهیدرات وجود دارد:
- مصرف غذاهای با کربوهیدرات پایین: با استفاده از یک هرم غذایی کم کربوهیدرات، می‌توانید وعده‌‌های غذایی را براساس یک رژیم متعادل از سبزیجات کم کربوهیدرات، میوه‌‌های کم قند، چربی‌‌های سالم و پروتئین‌‌های فراوان مرتب کنید.
- استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات: اگر می‌خواهید میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید، استفاده از برنامههای غذایی با کربوهیدرات پایین است. به عنوان مثال رژیم اتکینز یا کتوژنیک. رژیم غذایی كتوژنیک یكی از رژیم غذایی پرطرفدار و کم کربوهیدرات است كه باعث می‌شود بدن به جای گلوكز از چربی برای انرژی استفاده شود که به آن کتوز گفته می‌شود.
نکات مهم قبل از شروع رژیمهای کم کربوهیدرات
اگر می‌خواهید از رژیمهای کم کربوهیدرات استفاده کنید، در ادامه نکاتی را قبل از شروع این رژیم غذایی بیان کرده‌ایم:
- هنگام شروع رژیم غذایی، روی کاهش کربوهیدرات‌های ناسالم‌تر تمرکز کنید.
- یک یا دو غذا را به طورهمزمان انتخاب کنید. بعد از مصرف کمی از غذا متوجه تغییرات در بدن خود می‌شوید.
- از افزودن قندها و سایرکربوهیدرات‌های تصفیه شده خودداری کنید. "قانون بدون غذای سفید" که شامل حذف قند، آرد سفید، برنج سفید و سیب زمینی از رژیم غذایی است - می‌تواند راهی ساده برای شروع رژیم کم کربوهیدرات باشد.
- یکی ازراه‌‌های مستقیم برای کاهش مصرف کربوهیدرات، نخوردن نوشیدنی‌‌های قندی است. این نوشیدنی‌‌ها با وجود کم بودن شاخص گلیسمی، قند و کالری بدون ارزش غذایی دارند.
- محدودیت مصرف کالری بدنتان را بشناسید.
محدودیت‌‌های مصرف کربوهیدرات چیست؟
میزان تحمل کربوهیدرات هر شخصی با دیگری متفاوت است. با افزایش سن، این تحمل تغییر می‌کند، که می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود، خصوصاً اگر رژیمهای پر کربوهیدراتی باشد. برخی از افراد ممکن است دچار مقاومت به انسولین یا پیش دیابت شوند.
برنامه‌‌هایی که به شما برای یافتن سطح بهینه کربوهیدرات کمک می‌کنند، معمولاً از شما می‌خواهند تا مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، سپس به تدریج دوباره اضافه کنید تا یکی از اتفاقات زیر رخ دهد:
- توقف کاهش وزن؛
- افزایش وزن؛
- میل به خوردن کربوهیدرات؛
- ضعف درکنترل قند خون؛
- عدم تمرکز؛
- کاهش سطح انرژی؛
- افزایش سطح تری گلیسیرید؛
- فشار خون بالا.
صرف نظر از برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید، همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر وضعیت خوبی ندارید یا پیشرفتی مشاهده نمی‌کنید، باید در رژیم غذایی بازنگری و تنظیم کنید. همچنین می‌توانید با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
با کاهش کربوهیدرات چه اتفاقی برای بدن خواهد افتاد؟
اینکه بدانید در اولین هفته کم کربوهیدرات، چه چیزی در انتظار شماست، می‌تواند به شما در آماده‌سازی جسمی‌و روحی کمک کند. کاهش مصرف کربوهیدرات شاید اتفاقی کاملا جدید باشد. آگاهی از اشتباهات رایج افراد در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، از جمله پرهیز از چربی و فراموش کردن فیبر، بسیار مفید است. زیرا، یبوست یکی از عوارض جانبی احتمالی رژیمهای کم کربوهیدرات می‌باشد که به دلیل کمبود مصرف فیبر است.
بسیاری از افرادی که به روش کم غذا خوردن عادت می‌کنند، از "اتفاقات جانبی کربوهیدرات" صحبت می‌کنند که می‌تواند علائمی مانند لکه دار شدن، بی حسی، یا بی حسی کامل باشد.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند یک اقدام موقتی باشد هم یک استراتژی بلند مدت.
ایجاد تغییر در سبک زندگی هرگز آسان نیست، به ویژه اگر عادات قدیمی دارید که مانع رسیدن شما به اهدافتان می‌شود. برای جلوگیری از این امر، با افرادی که اهداف شما را درک می‌کنند همراه شوید تا شاید شما را در رسیدن به اهدافتان همراهی کنند. به خصوص درسه ماه اول شروع رژیم کم کربوهیدرات (یا هر نوع تغییر سبک زندگی در همین مورد) این کمک بسیار مفید است. بعد ازچند ماه، شیوه‌‌های جدید به‌مرور در زندگی شما شکل می‌گیرند.
هنگامی‌که بدن شما با روش جدید غذا خوردن سازگار شد، احتمالاً فواید بیشتری را از آنچه انتظار دارید تجربه خواهید کرد. به عنوان مثال، افرادی که مدت‌‌هاست از سوزش سر دل رنج می‌برند، با تغییرات رژیم غذایی، احتمالا بهبودی را مشاهده می‌کنند. و در بعضی افراد با احساس انرژی بیشتر، می‌توانند بهتر تمرکز یا فکر کنند.
دلایل استفاده از رژیم کم کربوهیدرات
استفاده از رژیمهای با کربوهیدرات کم برای سلامت بدن بسیار مفید است. در ادامه مهم‌ترین دلایل و مزایای رژیم کم کربوهیدرات را بیان کرده‌ایم:
- کاهش وزن سریع با رژیم کم کربوهیدرات؛
- کاهش خطر بیماری سوخت و ساز بدن و بیماری قلبی با رژیم کم کربوهیدرات؛
- کاهش خطر دیابت نوع 2؛
- پیشگیری از سرطان؛
- هضم بهتر با رژیم کم کربوهیدرات.
رژیمهای کم کربوهیدرات فواید زیادی دارند و افراد زیادی می‌توانند با رعایت برنامههای کم کربوهیدرات، کاهش وزن خوبی را تجربه کنند و حتی بسیاری از مشکلات مروبط به سلامت را بهبود ببخشند.
عوارض احتمالی رژیمهای کم کربوهیدرات
رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات به دلیل مکانیسم سریع‌تری که در کاهش وزن دارند، به شهرت زیادی رسیده‌اند. این نوع رژیم‌ها به غیر از کاهش وزن سریع‌تر، به حفظ فشار خون متعادل، کاهش کلسترول و کاهش تریگلیسرید کمک می‌کنند. اما علی‌رغم تمام فواید کوتاه مدتشان، معایب قابل توجهی هم دارند، مانند:
- وضعیت متابولیسمی غیرطبیعی و خطرناک: با مصرف محدود و بسیار کم کربوهیدرات، بدن شما به جای استفاده از گلوکز جهت انرژی، سراغ چربی ذخیره شده می‌رود و این وضعیت خطرناک و غیرطبیعی به دلیل عدم مصرف کربوهیدرات کافی در بدن روی می‌دهد که به آن کتون زدگی (ketosis) می‌گویند؛ یک ماده‌ی خطرناک به نام کتون در بدن شکل می‌گیرد که باعث ایجاد سنگ کلیه، نقرس و از کارافتادگی اندام‌های حیاتی بدن مانند کلیه می‌شود.
- افزایش سطح کلسترول: رژیم کم کربوهیدرات، تمرکز بیشتری روی غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی، گوشت قرمز، محصولات لبنی و تخم مرغ و سایر غذاهای چرب دیگر دارد. مصرف بیش از حد این غذاها موجب افزایش کلسترول در بدن و در نهایت افزایش ریسک سکته‌ی مغزی، بیماری‌های قلبی، سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر می‌شود.
- از دست دادن کلسیم بدن: آن‌هایی که پروتئین زیاد مصرف می‌کنند، سطح کلسیم در ادرارشان بالاست که باعث از دست دادن ظرفیت بسیار زیادی از کلسیم در دراز مدت می‌شود و بنابراین بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان و سنگ کلیه قرار می‌گیرند.
- افزایش احتمال یبوست: غذاهای پرکربوهیدرات مانند انواع نان و پاستا، فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. با حذف این مواد غذایی از رژیم تغذیه‌تان، تأمین فیبر بدن کاهش بسیار چشمگیری خواهد داشت که منجر به افزایش احتمال یبوست می‌شود.
- احتمال کم آب شدن بدن: تولید کتون در بدن که در اثر عدم دریافت کربوهیدرات کافی روی می‌دهد، بدن را دچار کم آبی می‌کند. رژیم کم کربوهیدرات با قرار دادن شما در شرایط نیاز بیشتر به آب، ریسک دهیدراته یا کم آب شدن بدن را بسیار بالا می‌برد. اما با این حال، نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز می‌تواند سودمند باشد.
- بوی بدن دهان: کتون‌های تولید شده در بدن به خاطر تغذیه‌ی کم کربوهیدرات، باعث ایجاد بویی تند شبیه بوی برخی از مواد شیمیایی مانند استون می‌شود. از آنجایی که دلیل اصلی این بوی عجیب، تغییرات متابولیسمی در بدن است، نمی‌توان آن را با محصولات معمول در این مورد برطرف کرد. اما نوشیدن آب فراوان می‌تواند به رقیق و کم‌توان کردن کتون‌ها در سیستم گوارش کمک کرده و در نتیجه از بوی بد دهانتان کم کند.
- نارسایی کلیوی: مصرف زیاد غذاهای پروتئینی مانند گوشت و ماهی و تخم مرغ، باعث می‌شود فشار زیادی به کلیه‌ها وارد شده و در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری‌های کلیوی افزایش پیدا کند.
- برگشتن وزن از دست رفته: در رژیم کم کربوهیدرات، بدن از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده می‌کند که باعث کُند شدن سرعت سوخت و ساز می‌شود. برای همین بیشتر آن‌هایی که تحت رژیم کم کربوهیدرات هستند، علی‌رغم محدود کردن مصرف کربوهیدرات در تغذیه‌شان، وزن اضافه می‌کنند.
- کاهش عملکرد مغز: طبق گزارش موسسه ملی دارو، مغز برای عملکرد بهینه‌ی خود، هر روز به حداقل 130 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. اما اگر شما تحت یک رژیم کم کربوهیدرات هستید، مجبورید کمتر از 130 گرم در روز کربوهیدرات مصرف کنید. چنین شرایطی موجب کاهش قابلیت عملی مغز می‌شود چون کمترین میزان کربوهیدرات مورد نیازش را در اختیار ندارد.
بنا به گزارش مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، تاکنون تحقیقات محدودی در مورد عوارض رژیم کم کربوهیدرات انجام شده و بنابراین انجمن پزشکی، هنوز نسبت به اثرات بلندمدت این نوع رژیم‌ها، آگاهی کاملی ندارد. درست مانند سایر متدهای غذایی، لازم است هر چه زودتر، پژوهش‌های گسترده‌ای درباره‌ی تأثیرات رژیم کم کربوهیدرات روی بزرگسالان، کودکان، زنان باردار، سالخورده‌ها و آن‌هایی که بیماری‌های کلیوی دارند، صورت بگیرد (2).
سخن پایانی
قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات، هرچه بیشتر در مورد عملکرد کربوهیدراتها و این رژیم غذایی آگاهی داشته باشید، بهتر می‌توانید تغییرات مثبتی ایجاد کنید و از نتیجه آن راضی باشید. اما باید این نکته را بپذیرید که هدف از رژیم غذایی، برگشتن به حالت طبیعی و نرمال بدن است و نباید برای همیشه از رژیم کم کربوهیدرات یا سایر رژیمهای غذایی استفاده کرد، مگر در شرایط خاصی که طبق نظر پزشک هستید و باید رژیم غذایی را ادامه دهید.
