چند هفته از شروع رژیم کتو می‌گذرد اما وزن کم نمی‌کنم و دچار استپ وزنی شده‌ام. علت توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک چیست و چطور برطرف می‌شود؟ لاغر نشدن و یا استپ شدن وزن در رژیم کتوژنیک می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. به همین دلیل ما در این مطلب از سایت، دلایل توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک را بررسی کرده‌ایم.

کمی درباره‌ی کتوژنیک ...

در مطلب راهنمای کامل رژیم کتوژنیک گفتیم که این رژیم، برخلاف بیشتر رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن مصرف کالری را محدود نمی‌کند. بلکه منبع سوخت بدن را از قند به چربی تغییر می‌دهد. به این تغییر سوخت بدن کتوزیس یا کتوسیس گفته می‌شود. فرایند کتوزیس چربی را به کتون تبدیل می‌کند و به عنوان سوخت اصلی بدن مورد استفاده قرار می‌دهد.

اگر اصول رژیم کتوژنیک رعایت شود در بهترین حالت بین 2 تا 4 هفته طول می‌کشد تا وارد فاز کتوزیس شوید اما باید بدانید که تغییر منبع سوخت بدن راحت نیست و ممکن است حدود ۶ تا ۸ هفته طول بکشد تا بدن یاد بگیرد از کتون بعنوان سوخت استفاده کند.

استپ وزنی چیست؟

به استپ شدن کاهش وزن، پلاتو (Plateau) شدن رژیم گفته می‌شود. پلاتو یعنی فلات؛ جایی که با وجود رعایت اصول و جزئیات رژیم، روند کاهش وزن متوقف می‌شود.

اگر از رژیم‌های دیگری استفاده کردید و دچار استپ وزنی شدید، ما قبلاً در مطالب جداگانه‌ای با عنوان لاغر نشدن با رژیم غذایی و همچنین استپ شدن وزن درباره‌ی این مشکل توضیح داده‌ایم. اما در این مطلب می‌خواهیم دلایل لاغر نشدن با رژیم کتوژنیک را با هم مرور کنیم.

دلایل توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک

برخی از اشتباهات در انجام این رژیم، سبب می‌شود که تلاش‌ها برای کاهش وزن بی‌ثمر بماند.

1. مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها

از مهم‌ترین دلایل لاغر نشدن با رژیم کتوژنیک یا استپ شدن وزنی، مصرف زیاد کربوهیدرات است. اگر روزانه بیشتر از 20 الی 30 گرم کروبوهیدرات مصرف کنید، از اصول رژیم کتوژنیک استاندارد خارج شدید و بدن شما نمی‌تواند وارد فاز کتوز شود.

این مسئله که شما کربوهیدرات رژیم غذایی را محدود کنید در ابتدا کمی مشکل است و شاید در نظر شما کنترل کردن مصرف کربوهیدرات‌ها نشدنی باشد. با این‌حال باید در نظر داشته باشید که محدودیت در مصرف کربوهیدرات، اصلی‌ترین نکته در رژیم کتو است و باید میزان آن در دامنه مشخص شده مصرف گردد.

2. وعده تقلب دارید

هرگونه تقبلی در برنامه غذایی، باعث می‌شود که از رژیم کتوژنیک دور شوید. نه فقط رژیم کتو، بله در هر برنامه غذایی اگر تقلب (Cheat Meal) داشته باشید، از هدف اصلی خود دور خواهید شد. شما برای ورود به فرایند کتوزیس باید بین 2 تا 4 هفته اصول اولیه کتوژنیک را با دقت رعایت کنید، اما اگر تقلبی انجام دهید؛ تلاش شما برای ورود به کتوزیس از دست می‌رود.

3. مصرف مشروبات الکی

اگر طول رژیم کتوژنیک، از مشروبات الکلی استفاده کردید، باید بدانید که کربوهیدرات موجود در این نوشیدنی‌ها تمام زحمات شما را به باد خواهد داد.

4. مصرف بیش از حد شیرین کننده‌های مصنوعی

با مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی، تمایل بیشتری به مصرف شیرینی‌جات و انواع قندها پیدا می‌کنید. این روند تلاش شما برای کاهش وزن را بی‌ثمر خواهد کرد. پس لازم است بدانید که زیاده‌روی در مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی، یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک است.

5. مصرف ناکافی چربی‌ها

رژیم کتوژنیک یعنی خوردن چربی برای سوزاندن چربی! شما باید در این رژیم غذایی به اندازه کافی چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌‌ای مصرف کنید. اگر تناسب مواد غذایی را در این رژیم غذایی رعایت نکنید، بدن نمی‌تواند چربی را جایگزین کربوهیدرات کند و ممکن است به سلامت بدن‌تان آسیب بزنید.

6. مصرف زیاد چربی بعد از ورود به کتوزیس

یکی از دلایل توقف وزن در کتوژنیک کنترل نکردن مصرف چربی است. مگر می‌شود؟ احتمالاً فکر می‌کنید که اشتباه کردیم!

شما در هفته‌های اول رژیم کتوژنیک مقدار چربی زیادی مصرف می‌کنید تا انرژی لازم با سوزاندن چربی مازاد تامین شود. اما به مرور که وارد چربی سوزی شوید، مقدار مصرف چربی هم باید کمتر شود.

کتوژنیک یک رژیم چربی سوزی عالی است و شما باید برای مدت کوتاهی با مصرف زیادچربی و کاهش کربوهیدرات به بدن شک وارد کنید تا وارد فاز کتوز شده و بدن برای سوخت وساز فقط از چربی استفاده کند. بعد از ورود به فاز کتوزیس اگر مصرف چربی را کنترل نکنید، بدن برای سوخت ساز از چربی غذاها استفاده می‌کند نه چربی ذخیره!

7. عدم مصرف سبزیجات

یکی از دلایل توقف کاهش وزن در کتوژنیک، مصرف نکردن سبزیجات است. شما باید در طول روز حداقل بین 7 تا 10 فنجان سبزیجات کتویی مصرف کنید. سبزیجاتی مانند: بروکلی، آووکادو، کاهو، زیتون، فلفل دلمه‌ای، لیموترش و... .

8. مصرف بیش از حد پروتئین

اغلب افراد از نتیجه معکوس مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم کتوزیس ناآگاه هستند. اگر فردی در مصرف پروتئین زیاده‌روی کند، در حقیقت تلاش‌های خود برای ثمربخشی رژیم کتوژنیک و قرار گرفتن در وضعیت کتوز را از بین خواهد برد. باید بگوییم که زیاده‌روی در مصرف پروتئین یکی از مهم‌ترین اشتباهات رژیم کتوژنیک است.

9. عدم مصرف غذاهای باکیفیت و مغذی

بسیاری از مواد غذایی ناسالم، حاوی مقادیر کمی کربوهیدارت و مقادیر بالای چربی هستند و به راحتی معیارهای رژیم کتو را شامل می‌شوند. اما این بدین معنا نیست که شما می‌توانید آزادانه از این مواد غذایی مصرف کنید. یک مزیت بزرگ برای پیروی از رژیم کتو، حذف بخش وسیعی از مواد غذایی فرآوری شده است.

البته گفتنی است که حبوبات نیز از رژیم کتو حذف می‌شوند. متاسفانه؛ لبنیات، انواع گوشت و سبزیجات با کیفیت پایین، ممکن است شکاف را پر کنند اما این احتمال وجود دارد که نیاز بدن برای دریافت مواد مغذی همچنان برآورده نشود. بنابراین لازم است که برای دریافت منابع سالم و کامل‌تر چربی و پروتئین‌ها، در انتخاب مواد غذایی دقت بیشتری به عمل آورید. همچنین مصرف مواد غذایی فرآوری شده را تا حد امکان محدود کنید.

همچنین مراقب باشید تا سبزیجات را از رژیم غذایی خود خارج نکنید. با آنکه می‌توان مصرف سبزیجات را با برخی از مواد غذایی مانند کره، پنیر، خامه، گوشت و… جایگزین کرد، باید بگوییم که انواع سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی عالی هستند که مصرف آن ها در رژیم غذایی امری ضروری است. بنابراین لازم است آگاه باشید که عدم مصرف غذاهای مغذی و با کیفیت یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک می‌باشد.

10. مصرف زیاد میان وعده

اگر بطور مرتب میان‌وعده مصرف می‌کنید و دائم‌خوری [Frequent Eating] داشته باشید، انسولین خون بالا می‌رود و جلوی سوزاندن چربی‌ و کاهش وزن گرفته می‌شود. به همین دلیل سعی کنید بین وعده‌های غذا، چیزی جز آب نخورید.

11. عدم نوشیدن آب به‌اندازه کافی

نوشیدن آب به‌اندازه کافی، توصیه تازه و جدیدی نیست. تمام افراد بدون در نظر گرفتن نوع رژیم غذایی، بایستی به‌اندازه کافی آب بنوشند. زیرا مصرف آب به‌اندازه کافی، سلامت عمومی شما را تضمین خواهد کرد. هنگامی‌که مقادیر پایین کربوهیدرات را مصرف می‌کنید، آب در بدن شما ذخیره نخواهد شد. بیشتر مقدار آبی که می‌نوشید، از طریق ادرار دفع می‌شود.

درنتیجه با پیروی از دستورالعمل‌های رژیم کتو، توصیه مصرف آب کافی را نیز جدی بگیرید. عدم نوشیدن آب به‌اندازه کافی، نه‌تنها از اشتباهات رژیم کتوژنیک است، بلکه می‌تواند سلامت عمومی بدن شما را نیز به خطر بیاندازد. برای اطلاعات بیشتر می توانید از این لینک هم استفاده کنید.

12. پایین بودن سوخت و ساز

اگر برای کاهش وزن بارها رژیم کم کالری گرفته باشید، ممکن است متابولیسم بدن شما کاهش پیدا کرده باشد. بیشتر رژیم‌های غذایی به دلیل محدود کردن کالری، سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهند و در رژیم کتوژنیک اگر روزه‌داری متناوب رعایت شود، دچار این مشکل نخواهید شد.

13. یائسگی و افزایش سن

یائسگی و بالا رفتن سن هم باعث افت متابولیسم بدن می‌شود و یکی از دلایل موفق نبودن لاغری با کتوژنیک و توقف کاهش وزن است.

در رژیم کتوی استاندارد مقدار کربوهیدرات مصرفی در هر روز باید ۲۰ تا 30 گرم باشد و اگر مشکل افت متابولیسم دارید، باید برای شکستن پلاتو یا فلات رژیم مقدار کربوهیدرات روزانه را به ۱۰ گرم در روز کاهش دهید. هر قدر متابولیسم یا سوخت‌و ساز بدن پایین‌تر باشد، میزان مصرف کربوهیدرات نیز باید کاهش پیدا‌ کند.

یکی دیگر از روش‌های عبور از فلات کتوژنیک، تغییر ساعت غذا خوردن است. به عنوان مثال: اگر همیشه سر ساعت ۲ ناهار می‌خورید، یک ساعت قبل یا بعدش غذا بخورید.

14. روزه‌ متناوب نمی‌گیرید

رژیم کتو حتما باید با روزه متناوب [Intermittent Fasting] همراه باشد؛ در غیراینصورت بعد از مدتی دچار توقف کاهش وزن می‌شوید. اما چرا روزه‌داری متناوب مهم است؟ هر بار که شما چیزی بخورید انسولین خون بالا می‌رود؛ و در حضور انسولین چربی‌سوزی تقریبا به صفر می‌رسد. اگر روزاه‌داری متناوب داشته باشید، افزایش انسولین کنترل می‌شود.

چطور روزه متناوب بگیریم؟

برای شروع رژیم کتو از سه وعده غذایی (صبحانه، نهار و شام) شروع کنید و میان‌وعده را حذف کنید. به‌مرور تعداد وعده ‌غذایی را به 2 برسانید. تا جایی که می‌توانید ناشتا و بدون احساس گرسنگی، صبح را ظهر کنید. بعد از مدتی حتی می‌توانید فقط با یک وعده در روز کارکرد عادی خودتون را دارید.

15. نداشتن برنامه غذایی منظم و از پیش تعیین‌شده

داشتن برنامه غذایی از پیش تعیین‌شده و منظم، به شما این فرصت را می‌دهد تا وعده‌های غذایی خود را از قبل آماده و طبخ کنید. درنتیجه هنگامی‌که گرسنه هستید و زمان صرف غذا رسیده، انتخاب‌های نامناسب و بی‌کیفیت در دسترس شما نخواهد بود. نداشتن برنامه غذایی منظم و از پیش تعیین‌شده، یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک است که ممکن است شما را از مسیر رسیدن به هدف دور کند.

16. در کاهش وزن با رژیم کتو انتظار غیر معقول دارید

در شروع رژیم، کاهش وزن سریع اتفاق می‌افتد ولی به مرور کم می‌شود. در این حالت احساس می‌کنید روند کاهش وزن شما متوقف شده است. مثلا با روزی نیم‌کیلو کاهش وزن شروع کردید و حالا رسیده به هفته‌ای نیم‌کیلو.

باید بدانید که در بهترین حالت، کاهش وزن یک فرد سالم (بدون مشکلات یا اختلالات متابولیک و …)‌ حداکثر یک کیلوگرم در هفته است و در یک فرد معمولی، نصف این مقدار اتفاق می‌افتد. حتی اگه هفته‌ای دویست گرم هم کم کنید، به معنی این است که رژیم شما جواب می‌دهد، فقط کند شده.

17. بیماری هستید یا دارو مصرف می‌کنید

اگر دچار کبد چرب باشید، درصد چربی سوزی بدن پایین خواهد آمد. همچنین مشکلات دیگری مانند تیروئید، یبوست و یا بیماری‌های التهابی ممکن است باعث توقف کاهش وزن شود.

همینطور مصرف بعضی از داروها مانند داروهای ضدافسردگی، باعث کندی یا توقف کاهش وزن می‌شود. اگر چنین مشکلی دارید باید با پزشک مشورت کنید تا داروی دیگری برای شما تجویز کند که تداخلی با کاهش وزن شما نداشته باشد.

18. درست ورزش نمی‌کنید

یکی از دلایل موفق نبودن رژیم غذایی و لاغر نشدن، ورزش نکردن است! بهترین ورزش برای کسایی که رژیم کتو دارند، ورزشی با زمان کوتاه و شدت بالاست که تمام بدن را درگیر کند، مانند تمرینات اینتروال یا کاردیو که برای چربی سوزی سریع و کمک به کاهش وزن بهترین گزینه است.

برای کسایی که مشکلات زانو و کمر دارند یا به هر علتی دویدن برایشان گزینه مناسبی نیست، می‌توانند با دوچرخه ثابت و یا دستگاه الپتیکال کار کنند. حتی اگر نمی‌توانید این ورزش‌ها را انجام بدهید، از راه رفتن شروع کنید.

19. خوب نمی‌خوابید

یکی از دلایل پلاتو شدن رژیم یا توقف کاهش وزن می‌تواند خواب ناکافی باشد؛ یعنی کم می‌خوابید یا خوب نمی‌خوابید.

بد‌خوابی، تغییراتی در ترشح دو هورمون گرسنگی (Ghrelin) و سیری (Leptin) ایجاد می‌کند که باعث عدم کاهش یا حتی افزایش وزن می‌شود. بعلاوه وقتی خسته هستیم نرخ سوخت‌وساز بدن در حالت استراحت یا (Resting Metabolism Rate (RMR پایین می‌آید.

20. استرس دارید

اگر دائماً اضطراب و استرس داشته باشید، سطح کورتیزول (هورمون استرس) بالا می‌رود و انسولین خون هم زیاد می‌شود. در حالت دچار افت قند خون خواهید شد و دوست دارید که شیرینی مصرف کنید و اشتهای شما زیاد خواهد شد.

اگر دچار استرس هستید، پیشنهاد می‌کنیم برای درمان استرس کاری کنید. ما در مطلب جداگانه‌ای چند روش کاربری برای کاهش استرس و اضطراب معرفی کرده‌ایم که ممکن است به شما کمک کند. همچنین می‌توانید استرس خود را با استفاده از تکنیک‌هایی نظیر یوگا، مدیتیشن و کاهش مدت زمان استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مثل موبایل و ... کاهش دهید.

باید بدانید که استرس نه‌تنها به برنامه کاهش وزن شما آسیب می‌زند بلکه سلامت کلی بدن را در خطر می‌اندازد. اگر استرس شدید دارید، توصیه می‌شود به یک مشاور مراجعه کنید.

سخن پایانی

در این مقاله 20 اشتباه رایج دررژیم کتوژنیک که باعث توقف در کاهش وزن می‌شود را بررسی کردیم. اگر می‌خواهید یک رژیم کتوژنیک بی‌نقص داشته باشید در ابتدا باید با اصول اولیه این رژیم غذایی آشنا شوید تا دچار چنین اشتباهاتی نشوید.

اگر شما هم از رژیم کتوژنیک استفاده کردید و دچار توقف در کاهش وزن شدید، لطفاً تجربه‌های خودتان را از قسمت نظرات به اشتراک بگذارید.