آیا می‌دانید کاهش وزن با خوردن آجیل امکانپذیر است؟ آجیل‌ها سرشار از مواد غذایی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مصرف آجیل‌ها می‌تواند برای سلامت بسیار مفید باشد، با این حال آجیل‌ها چربی و کالری زیادی دارند که باعث شده مردم از ترس چاق شدن از آنها دوری کنند. در ادامه به نکاتی اشاره کرده‌ایم که مشخص می‌کند که آیا آجیل‌ها باعث لاغری می‌شوند و یا چاقی، با ما همراه باشید.
آجیل‌ها چربی و کالری زیادی دارند
دلیل این موضوع این است که بخش بزرگی از آنها را چربی تشکیل می‌دهد که یک منبع متمرکز از انرژی است. یک گرم چربی شامل 9 کالری است در حالیکه یک گرم کربوهیدرات و یا پروتئین تنها 4 کالری دارد.
آجیل‌ها بیشتر حاوی چربی غیراشباع هستند. این نوع از چربی با محافظت در برابر بیماری‌های بسیار مانند بیماری قلبی مرتبط است. محتوای کالری و چربی در هر اونس (28 گرم) از آجیل‌های معمولی در اینجا آورده شده است:
- گردو: 183 کالری و 18 گرم چربی؛
- بادام: 161 کالری و 14 گرم چربی؛
- پسته: 156 کالری و 12 گرم چربی؛
- بادام‌هندی: 155 کالری و 12گرم چربی؛
به دلیل اینکه چربی و کالری آجیل‌ها بالاست، بسیاری از افراد فرض می‌کنند که اضافه کردن آجیل‌ها به رژیم غذایی خود باعث افزایش وزن می‌شود. اما همانطور که در ادامه گفته خواهد شد، پژوهش‌های علمی این مسئله را تأیید نمی‌کنند.
خلاصه:
آجیل‌ها کالری زیادی دارند زیرا چربی آنها بالاست که یک منبع متمرکز انرژی است. حتی قسمت‌های کوچک شامل چربی و کالری بالاست.
خوردن منظم آجیل به افزایش وزن مرتبط نیست
چندین مطالعه نشان داده است که خوردن آجیل‌ها به‌طور منظم با افزایش وزن مرتبط نبوده و ممکن است حتی باعث کاهش وزن شود.
برای مثال، یک پژوهش به مشاهده رژیم غذایی 8,865 مرد و زن در طی 28 ماه پرداخت. نتیجه این بود که کسانی که در هفته دو یا بیشتر از دو وعده آجیل مصرف می‌کردند، 31 درصد خطر پایین‌تری نسبت به افرادی که هیچ‌وقت مصرف نمی‌کردند و یا به‌ندرت آجیل می‌خوردند، برای افزایش وزن داشتند. همچنین یک مقاله مروری از 36 مطالعه متوجه شد که مصرف منظم آجیل به افزایش وزن، BMI و یا دور کمر رابطه‌ای ندارد.
در پژوهش‌های کنترل‌شده که در آن شرکت‌کنندگان باید به یک رژیم غذایی سخت متعهد باشند، اضافه کردن انواع مختلف آجیل باعث تغییر در وزن بدن نشد. مهمتر از آن، در پژوهش‌هایی که آجیل به رژیم افرادی که هرچه می‌خواستند می‌خوردند، مصرف آجیل باعث افزایش وزن نشد.
تعداد کمی از پژوهش‌ها گزارش کرده‌اند که خوردن آجیل با افزایش وزن رابطه دارد. بااین حال، افزایش وزن خیلی کم بود و از مقدار مورد انتظار نیز کمتر بود و در طولانی‌مدت نیز قابل چشم‌پوشی بود.
خلاصه:
پژوهش‌ها دریافته‌اند که خوردن منظم آجیل، چه زمانیکه افراد رژیم خاصی را دنبال می‌کنند و چه در حالتی که هرچه می‌خواهند مصرف می‌کنند، باعث افزایش وزن نمی‌شود. در برخی موارد آنها در برابر افزایش وزن هم افراد را محافظت می‌کنند.
خوردن آجیل ممکن است باعث کاهش وزن شود
چندین مطالعه نشان داده است که مصرف بیشتر آجیل با کاهش وزن همراه است. دقیقاً مشخص نیست که چرا اینطور است اما ممکن است بخشی از آن به دلیل انتخاب سبک زندگی سالم‌تر افرادی باشد که آجیل می‌خورند. با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که اضافه کردن آجیل به‌عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن باعث جلوگیری از کاهش وزن نمی‌شود. درواقع، اغلب مواقع باعث کمک به کاهش وزن می‌شود.
برای مثال، یک پژوهش روی 65 فرد با اضافه وزن یا چاقی، یک رژیم کم‌کالری شامل بادام را با یک رژیم کم‌کالری شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مقایسه کرد. آنها مقدار کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع یکسانی مصرف می‌کردند. در انتهای بازه 24 هفته‌ای، آنهایی که رژیم بادام داشتند، 62 درصد کاهش وزن و BMI بهتر و کاهش دور کمر 50 درصد بهتر و کاهش چربی بدنی 56 درصد بهتر داشتند.
در مطالعات دیگر، رژیم‌های با کالری کنترل‌شده که آجیل داشتند، به همان مقدار کاهش وزن رسیدند که رژیم‌های بدون آجیل رسیده بودند. با این حال، گروهی که آجیل مصرف کرده بودند، بهبودی در کلسترول از جمله کاهش کلسترول LDL و تری‌گلیسرید تجربه کردند. این فواید در رژیم‌هایی که آجیل نداشتند دیده نشد.
خلاصه:
خوردن منظم آجیل‌ها به عنوان یک رژیم کاهش وزن می‌تواند کاهش وزن را سرعت بخشیده و کلسترول را بهبود دهد.
آجیل می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش حس سیری کمک کند
اضافه کردن آجیل به رژیم عذایی با کاهش گرسنگی و افزایش حس سیری برای مدت طولانی‌تر رابطه دارد. برای مثال، نشان داده شده است که میان‌وعده بادام باعث کاهش گرسنگی و ولع می‌شود.
در یک پژوهش، به بیشتر از 200 نفر گفته شد تا یک وعده بادام‌زمینی به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنند. نتیجه این بود که آنها در طول آن روز کالری کمتری مصرف کردند. این نکته در هنگامی‌که بادام‌زمینی به‌عنوان میان‌وعده مصرف شدند اثر بهتری داشت نسبت به وقتی‌که به‌عنوان وعده اصلی مصرف شدند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که 54-104 درصد از کالری اضافی که از اضافه‌کردن آجیل به رژیم غذایی می‌آید، توسط یک کاهش طبیعی دریافت بقیه غذاها از بین می‌رود. به عبارت دیگر، خوردن آجیل به‌عنوان میان‌وعده باعث افزایش حس سیری می‌شودکه باعث کاهش خوردن بقیه غذاها می‌شود.
خلاصه:
مصرف آجیل با کاهش اشتها و افزایش حس سیری مرتبط است. این به معنای آن است که افرادی که آنها را می‌خورند ممکن است به‌طور طبیعی در طول روز غذای کمتری بخورند.
تنها بخشی از چربی در طول هضم، جذب می‌شوند
ساختار و محتوای فیبر بالا در آجیل‌ها به این معناست که اگر پودر نشوند و یا کامل جویده نشوند، بخش زیادی از آنها به‌صورت هضم‌نشده از روده عبور می‌کند. و بدین ترتیب دفع می‌شود. بنابراین برخی از مواد غذایی ماند چربی جذب نشده و دفع می‌شوند. این یکی دیگر از دلایلی است که چرا آجیل‌ها برای کاهش وزن مناسب هستند.
درواقع، مطالعات یافته‌اند که پس از خوردن آجیل‌ها، مقدار کاهش چربی از طریق دفع به مقدار 5 درصد تا 20 درصد افزایش می‌یابد. بنابراین می‌تواند گفت که درصد خوبی از چربی آجیل‌ها حتی توسط بدن جذب نمی‌شوند.
به طرز شگفت‌آوری، چگونگی پردازش آجیل‌ها می‌تواند اثر زیادی روی چگونگی جذب مواد غذایی مانند چربی داشته باشد. برای مثال، یک مطالعه یافته است که مقدار چربی موجود در مدفوع برای بادام‌زمینی کامل (17.8 درصد) بیشتر از کره بادام‌زمینی (7 درصد) و یا روغن بادام‌زمینی (4.5 درصد) بود.
بو دادن آجیل‌ها همچنین می‌تواند باعث افزایش جذب آنها شود. بدین‌ترتیب، جذب چربی و کالری آجیل‌ها هنگامی‌که آنها را به‌طور کامل مصرف کنید کمتر است.
خلاصه:
برخی از چربی موجود در آجیل‌ها به‌خوبی جذب نمی‌شود و بجای آن از طریق مدفوع خارج می‌شود. کاهش چربی پس از مصرف آجیل‌های کامل بیشتر است.
آجیل‌ها ممکن است سوختن کالری و چربی را سرعت بخشند
برخی شواهد پیشنهاد می‌دهند که مصرف آجیل ممکن است تعداد کالری‌هایی که در زمان استراحت سوزانده می‌شوند را افزایش دهد. یک پژوهش یافته است که شرکت‌کنندگان، 28٪ کالری بیشتری را پس از یک وعده غذایی شامل گردو نسبت به وعده غذایی شامل چربی مواد لبنی سوزاندند.
یک مطالعه دیگر یافته است که استفاده از روغن بادام‌زمینی به‌مدت 8 هفته باعث 5٪ افزایش سوزاندن کالری می‌شود. با این حال، این مقدار فقط در افرادی که اضافه‌وزن داشتند دیده شد.
بعلاوه، برخی مطالعات نشان می‌دهندکه در بین افرادی که اضافه‌وزن و یا چاقی دارند، خوردن آجیل می‌تواند سوزاندن چربی را افزایش دهد. با این حال، نتایج متفاوت هستند و پژوهش‌هایی با کیفیت بهتر برای تأیید ارتباط بین آجیل و افزایش سوزاندن کالری مورد نیاز است.
خلاصه:
پژوهش‌های زیادی بیان می‌کنند که خوردن آجیل می‌تواند سوزانده شدن چربی و کالری را در افرادی که اضافه‌وزن یا چاقی دارند، سرعت بخشد.
نکات پایانی
- آجیل‌ها با وجود مقدار زیاد چربی و کالری، بسیار سالم هستند.
- مصرف منظم آجیل به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با افزایش وزن ارتباط نداشته و ممکن است حتی باعث کاهش وزن شما شود.
- با این وجود، کنترل مقدار مصرف مهم است. راهنمای سلامت جامعه خوردن یک اونس (28گرم) از آجیل را در بیشتر روزهای هفته توصیه می‌کند.
- برای داشتن سالم‌ترین گزینه، از انواع ساده و غیرنمکی آجیل استفاده کنید.
