خوب غذا خوردن به کودک پیش‌دبستانی شما انرژی لازم برای یادگیری و رشد را می‌دهد و به او کمک می‌کند تا سالم بماند، وزن مناسبی را حفظ کند و عادت‌های غذایی خوبی برای تمام عمر پیدا کند. در این مطلب با روش‌هایی برای این‌که غذای مغذی را به جذاب‌ترین گزینه برای کودکتان تبدیل کنید آشنا شوید.
عادت دادن کودک به خوردن غذاهای سالم
برای تبدیل غذای مغذی و رژیم غذایی سالم و مفید به جذاب‌ترین گزینه‌ها برای کودکتان روش‌ها و نکات زیر را بدانید:
کودکتان را مشارکت دهید
یک راهی عالی برای این‌که کودکتان مشتاق به خوردن طیف متنوعی از غذاهای سالم باشد این است که او را در تصمیمات غذایی خانواده و در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی شرکت دهید. بگذارید به شما در انتخاب منوی غذا و تهیهٔ فهرست خرید مواد غذایی کمک کند. از او بخواهید توی یخچال را نگاه کند تا ببیند هنوز تخم‌مرغ دارید یا تمام شده است، یا بخواهید ناهارها و صبحانه‌های محبوبش را پیشنهاد کند.
وقتی او را به خرید مواد غذایی می‌برید، از او بخواهید که در حین خرید، لیست مواد غذایی را برای شما نگه دارد. در طول خرید انتخاب چند گزینه را به او بسپارید:« هلو یا انگور؟ نخودفرنگی یا هویج؟ پسته یا انجیر؟»
به کودک خود نشان دهید که چگونه ترکیبات خاصی را روی برچسب‌های تغذیه‌ای غذاهایی که انتخاب می‌کنید و غذاهایی که دوباره در قفسه قرار می‌دهید بررسی کند.
خرید یک نوع میوه یا سبزی جدید در هر هفته را به یک عادت تبدیل کنید، اما به خاطر داشته باشید که شاید لازم باشد چند بار تلاش کنید تا کودکتان آن را بخورد، چون ممکن است کودک شما علاقه‌مند به امتحان چیزی ناآشنا نباشد تا این‌که به مرور بارها به او پیشنهاد شده باشد.
برای تشویق کودک خود به مسئولیت‌پذیری در مورد تغذیه‌اش، می‌توانید به او کمک کنید تا یک جدول غذایی روزانه با خانه‌هایی برای هر گروه غذایی، یعنی میوه، سبزیجات، غلات، لبنیات و گوشت و پروتئین برای خودش تهیه کند.
به کودکتان نشان دهید که وقتی غذا یا میان‌وعده‌ای را تمام کرد، چگونه خانهٔ مربوطه را در جدول رنگ کند یا تیک بزند. سپس در پایان هر روز با هم به جدول نگاه کنید تا میزان موفقیت او در رسیدن به اهداف تغذیه‌ای او را بررسی کنید.
مشارکت او در آشپزخانه را تشویق کنید
کودکان خود را دعوت کنید تا در آشپزخانه به شما کمک کنند. از کمک او برای ریختن ترکیبات پیتزا روی نان پیتزا یا افزودن سبزیجات به کباب ماهی کمک بگیرید.
به او نشان دهید چگونه کاهوها را بشوید و مواد سالاد را مخلوط کند. وقتی از عهده‌ٔ این کار برآمد، به او کمک کنید تا مواد اولیه‌ٔ غذا را اندازه‌گیری کند. همچنین این یک پایه‌ٔ عالی برای یادگیری کسر و تقسیم در ریاضی هم هست.
وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را مفرح کنید
خلال‌های هویج، گوجه گیلاسی، و فلفل دلمه‌ای را طوری بچینید که در بشقاب فرزندتان شبیه صورت یک آدم باشد. پنکیک را به شکل حروف اول اسم او درست کنید و نان تست را به شکل قلب برش دهید.
همچنین به او ماست یا سس سالاد کم‌چربی بدهید تا سبزیجات یا برش‌های میوه را به آن آغشته کند و از پدهای رومیزی و ظروف غذاخوری شاد و رنگارنگ استفاده کنید.
خودتان چیزهایی بکارید
کودک خود را برای تفریح به یک باغ میوه یا مزرعه ببرید تا ببیند چیزهایی که در بشقابش هست از کجا می‌آید. این تجربه‌ٔ جدید می‌تواند او را ترغیب کند تا میوه یا غذایی‌ای را که در غیر این صورت علاقه‌ای به آن نداشت، امتحان کند.
در انگیزه دادن به بچه‌ها برای خوردن میوه‌ها و سبزیجات، هیچ چیز مثل دیدن رشد محصولی که خودتان پرورش می‌دهید نیست. سعی کنید برخی مواد غذایی را خودتان بکارید. حتی اگر فضای زیادی ندارید، می‌توانید گوجه‌فرنگی یا توت‌فرنگی را در گلدانی در بالکن یا پاسیو پرورش دهید. مطالعات نشان می‌دهد اگر میوه و سبزیجات در خانه پرورش داده شده باشند، کودکان احتمال بیشتری برای خوردن آنها دارند.
در مورد آب‌میوه‌ها سخت‌پسند باشید
آبمیوه بخشی از میوهٔ دریافتی کودکان حساب می‌شود، اما در مورد نوع و میزان آب‌میوه‌ای که به کودکتان ارائه می‌دهید، سختگیر باشید. به کودک خود فقط آب‌میوه‌ٔ 100 درصد طبیعی و بدون مواد افزودنی یا ترکیب آبمیوه و سبزیجات بدهید. این نوع آبمیوه سرشار از مواد مغذی است و نسبت به بسیاری از آب‌میوه‌ها قند طبیعی کمتری دارد. بعضی از بچه‌ها حتی آب سبزیجات خالی را هم دوست دارند.
اگر فرزندتان شیر نمی‌نوشد، می‌توانید آب‌میوه‌های خانگی برایش تهیه کنید اما به کودکان «نوشیدنی‌های میوه‌ای» آماده ندهید، زیرا اینها ممکن است به اندازه 10 درصد آب میوه داشته باشند اما حاوی مقدار زیادی طعم‌دهنده و شیرین‌کننده‌ها باشند.
به خاطر داشته باشید که حتی در مورد سالم‌ترین آب‌میوه‌ها هم افراط کردن می‌تواند مضر باشد. آبمیوه می‌تواند به چاقی و سوءتغذیه در دوران کودکی کمک کند، زیرا کودکی که آب‌میوه‌ٔ زیادی بنوشد کالری اضافی دریافت می‌کند اما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را نمی‌گیرد. این افراط همچنین می‌تواند به پوسیدگی دندان منجر شود، به خصوص اگر کودکتان در تمام طول روز یک لیوان نی‌دار حاوی آبمیوه در دست دارد.
بنابراین به فرزند خود روزانه بیش از 118 میلی‌لیتر آبمیوه ندهید. کارشناسان طب اطفال توصیه می‌کنند مقدار آبمیوه مصرفی کودکتان را به این شکل محدود کنید:
- حداکثر نصف لیوان برای کودکان یک تا سه ساله
- حداکثر سه چهارم لیوان برای بچه‌های چهار تا شش ساله
- حداکثر یک لیوان برای بچه‌های هفت ساله و بزرگ‌تر
نکته: برای تأمین مابقی نیازش، به کودک میوهٔ تازه بدهید. وقتی هم تشنه است، به او آب بدهید. شما همچنین می‌توانید آبمیوه را با همان مقدار آب رقیق کنید تا طعم آبمیوه باشد اما کالری اضافی کمتری به او برسد.
اسموتی را امتحان کنید
اسموتی راهی آسان برای گنجاندن میوه و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی کودکتان است. تمام آنچه نیاز دارید مخلوط‌کن و چند مادهٔ غذایی ساده است. می‌توانید از میوهٔ تازه‌ٔ انتخابی خود، میوه‌های منجمد مانند انواع توت یا موز که البته قبل از منجمد کردن پوستش را کنده‌اید، یا حتی کنسرو آناناس یا هلو استفاده کنید. یادتان باشد ابتدا آب کنسرو را خالی کنید.
می‌توانید توفو یا سفیده‌ٔ تخم‌مرغ سفت و پخته را به اسموتی اضافه کنید. توفو و سفیده‌ٔ تخم‌مرغ پروتئین را به اسموتی اضافه می‌کنند، بدون این‌که طعم و بافت آن را تغییر دهند و برای داشتن فیبر بیشتر و اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانید کمی بذر کتان آسیاب‌شده را در اسموتی بگنجانید. مواد خود را با آبمیوه مخلوط کنید یا شیر، ماست یا ماست منجمد را برای خامه‌ای‌تر شدن نوشیدنی و افزودن مقداری کلسیم به اسموتی اضافه کنید.
کلوچههای تهیه‌شده از گندم کامل و سبوس منبع خوبی از غلات و فیبر هستند و می‌توانند شامل میوه و سبزیجات نیز باشند. کلوچههای حاوی موز، زغال اخته، هویج، آناناس یا کدو سبز تهیه کنید.
غنی کنید اما گول نزنید
شما می‌توانید سعی کنید مواد غذایی سالم را در غذاهایی که کودکتان دوست دارد بگنجانید، اما آن را از کودک پنهان نکنید. حتی اگر الان گول بخورد و نفهمد چه چیزی در غذاست، وقتی بعداً بفهمد چه خبر است احساس می‌کند به او خیانت شده است.
به او بگویید که امشب ماکارونی مارپیچ مخصوصی به او می‌دهید که اسفناج یا کلم بروکلی و پنیر دارد. بهتر است که از همان آغاز روراست باشید و او را تشویق کنید نسبت به غذا خوردن رویکرد ماجراجویانه و تجربه‌گرایی داشته باشد.
بیشترین بهره را ببرید
از نیازهای غذایی کودک خود مطلع باشید، اما دلواپس آنها نباشید. به یاد داشته باشید که خوب غذا خوردن تنها به معنای خوردن میوه و سبزیجات نیست. مخصوصاً کلسیم در دورۀ بلوغ که استخوان‌ها به سرعت رشد می‌کنند، از اهمیت زیادی برخوردار است. سه پرس غذای غنی از کلسیم در هر روز مورد نیاز است. تأمین نیازهای غذایی روزانهٔ کودکان دشوار نیست. چند راه آسان برای سرو کردن غذای سالم اینهاست:
کرهٔ بادام‌زمینی و شیر
یک قاشق غذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی که به صورت لایه‌ٔ نازکی روی یک قطعه نان گندم کامل پخش شده است و یک لیوان معمولی ۲۳۶ میلی‌لیتری شیر کم‌چربی مقدار زیادی مواد مغذی را برای یک کودک زیر چهار سال تأمین می‌کند. این پیشنهاد برای یک کودک چهار تا هشت ساله شامل یک و نیم قاشق کرهٔ بادام‌زمینی روی دو تکه نان گندم کامل است.
قبل از چهار سالگی، این منو تمام پروتئین مورد نیاز کودکتان، یک سوم مقدار توصیهشدهٔ غلات، 50 درصد از لبنیات مورد نیاز روزانه، 65 درصد از نیاز او به روی یا زینک، 32 درصد از نیاز به ویتامین E و 18 درصد از نیازش به آهن، 65 درصد از نیاز کودک به کلسیم را برآورده می‌کند.
برای یک کودک چهار تا هشت ساله، این منو 77 درصد از پروتئین مورد نیاز، 20 درصد از مقدار توصیهشدهٔ غلات، 50 درصد از لبنیات مورد نیاز، 39 درصد از روی مورد نیاز، 28 درصد از ویتامین E مورد نیاز، 13 درصد از آهن مورد نیاز کودک و 41 درصد از کلسیم مورد نیاز او را تأمین می‌کند.
غلات سبوس‌دار با کشمش، شیر و آب پرتقال
یک کاسه غلات سبوس‌دار با کشمش که تبدیل آن به لیوان معادل سه چهارم لیوان غلات با سه چهارم لیوان شیر کم‌چرب یا نصف لیوان آب پرتقال شروع بسیار خوبی برای روز کودک زیر چهار سال است. میزان نوشیدنی این پیشنهاد برای کودکان چهار تا هشت ساله شامل یک لیوان شیر کم‌چرب یا یک لیوان آب پرتقال است.
قبل از چهار سالگی، این منو نیمی از مقدار توصیهشدهٔ میوه برای کودکتان و تقریباً نیمی از نیاز به لبنیات، یک سوم مقدار توصیه‌شده غلات، 81 درصد از پروتئین، 51 درصد از آهن، 63 درصد از زینک مورد نیاز کودک و بیش از 100 درصد از نیاز فرزندتان به ویتامین C را برآورده می‌کند.
وقتی کودک چهار ساله شد، این منو، یک سوم مقدار مورد نیاز میوه و تقریباً نیمی از مقدار مورد نیاز لبنیات، 20 درصد از غلات، 56 درصد از پروتئین، 36 درصد از آهن، 38 درصد از روی و بیش از 100 درصد از نیاز روزانه او به ویتامین C را تأمین می‌کند.
یک برش پیتزای پنیردار
اگر کودک شما کمتر از چهار سال دارد، یک برش پیتزای پنیری، 89 درصد، یعنی بیش از نیمی از پروتئین مورد نیاز او، 28 درصد از کلسیم، یعنی یک سوم، 35 درصد از آهن و 22 درصد از ویتامین A مورد نیاز روزانهٔ کودک را تأمین می‌کند.
وقتی او چهار ساله شد، یک برش پیتزای پنیری، 61 درصد از پروتئین مورد نیاز، 18 درصد از کلسیم، 24 درصد از آهن و 16 درصد از نیاز روزانهٔ او به ویتامین A را برآورده می‌کند.
گزینه‌های جایگزین فست فود پیدا کنید
بیشتر فست فودها پر از چربی، شکر، نمک و کالری اضافی هستند. خوردن یک برگر فست فودی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده به صورت هرازگاهی هیچ آسیبی نمی‌رساند، اما اگر گزینه‌ٔ دیگری دارید، حتماً از آن استفاده کنید. به کودک خود بیاموزید که از بین گزینه‌های سالم موجود در منو انتخاب کند. ساندویچ مرغ کبابی، بله و حلقه‌های پیاز سرخ‌شده، نه! و پرس‌های بزرگ غذا را نیز فراموش کنید.
یا این‌که با یکدیگر سازش کنید و به نتیجهٔ مثبت برسید. همبرگر را سفارش دهید اما به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده، برش‌های سیب یا خلال هویج را انتخاب کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا این نوع وعده‌ها را به حداکثر یک بار در هفته محدود کنید.
الگوی خوبی باشید
وقتی در تلاشید از تمام راه‌های تشویق کودکتان به تغذیه‌ٔ خوب استفاده کنید، به یاد داشته باشید که خودتان هم به آنچه می‌گویید عمل کنید. اگر فرزندتان ببیند که شما مقدار زیادی هله‌هوله می‌خورید یا وعده‌های غذایی را جا می‌اندازید، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که خودش خوب غذا بخورد. پس تلاش کنید غلات کامل، میوه و سبزیجات بخورید تا هم شما و هم فرزندتان وضعیت غذایی بهتری داشته باشید.
در آرامش غذا بخورید
دعوا بر سر غذا را کنار بگذارید. بگذارید کودکتان تصمیم بگیرد که چقدر غذا بخورد. از شیرینی‌ها به عنوان رشوه استفاده نکنید یا امتناع از دادن شیرینی را به عنوان تنبیه به کار نبرید.
سعی کنید وقتی با هم غذا می‌خورید وعده‌های غذایی را سر میز یا پای سفرهٔ غذا بخورید، نه جلوی تلویزیون و آنها را تا حد امکان لذت‌بخش و خوشایند کنید، تا کودکتان بتواند رابطهٔ خوب و سالمی با غذا برقرار کند.
