برنامه کامل و اصولی روش گرم کردن قبل ورزش + آموزش کامل

چگونه قبل از تمرین، بدن خود را گرم کنیم ؟

چه تازه کار باشید، چه یک متخصص در انجام حرکات ورزشی حتما باید قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. گرم کردن یکی از ضروریات قبل از ورزش است که بدن شما را برای تمرین آماده می کند و ضربان قلب و همچنین جریان خون را افزایش می دهد و همچنین از لحاظ ذهنی شما را آماده ورزش می کند .

برای این که اهمیت گرم کردن را بفهمید ، باید مدل بدنتان را با روزهای سرد زمستان مقایسه کنید . در روزهای سرد زمستانی شما قبل از راه افتادن حتما ماشین را برای گرم شدن نگه می دارید و حرکت نمی کنید . در ورزش هم باید به همین منوال عمل کنید و باید دمای بدن خود را افزایش دهید تا بتوانید تمرینات بهتری داشته باشید .

حرکات کششی نیز مانند گرم کردن جزء ضروریات هستند و با انجام دادن تمرینات کششی ، فشار از روی عضلات شما برداشته می شود و این موضوع به شما کمک می کند که سوزش و آسیب دیدگی عضلات تان کاهش پیدا کند .

طبق مطالعات انجام شده ، حرکات کششی و گرم کردن می تواند از احتمال آسیب دیدگی در فرد جلوگیری کند و البته فواید دیگری که در مطلب قبلی بخش تناسب اندام پلاس وی تحت عنوان " دلیل و اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش " گفته شد.

تمرینات پایه برای گرم کردن بدن قبل از ورزش :

در این قسمت یک روتین مناسب را برای گرم کردن به شما معرفی می کنیم . گرم کردن بدن شما باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد .

1. دوی آرام

صاف بایستید و در همان جایی که ایستادید، 60 ثانیه حالت دویدن داشته باشید .

2. پرش

کاملا صاف بایستید و حرکات پرشی را 20 تا 30 بار انجام دهید و دستان خود را همزمان با هر کدام از پا ها به سمت بالا و پایین بیاورید و هماهنگ باشید و در این حال مشت خود را هم سفت نکنید .

این حرکت را 60 ثانیه انجام دهید .

3. ضربه پا به عقب

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف باستید و پاشنه پا را به سمت کمر بیاورید ، انگار که می خواهید با پاشنه به باسن خود ضربه وارد کنید و این کار را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

4. تمرین دستان روی هوا

پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را بالای سر بیاورید و هر دفعه یکی از پا ها را به طور کج عقب بکشید و همزمان دو دست خود را به سمت بالا بکشید و سپس با همان دستان کشیده مثل حالت اول بایستید .

این کار را سه الی چهار بار به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

5. بالا آوردن زانو

صاف بایستید و شکمتان را به داخل بدهید و کمرتان را صاف نگه دارید و بعد با زانوی خم شده یکی از پا ها را بالا بیاورید و سپس دست مخالف را به سمت جلو بکشید و پا را پایین بیاورید و پای دیگر را با دست مخالف بالا بیاورید و این حرکات را 60 ثانیه تکرار کنید .

6. خم شدن با پاهای صاف

کاملا صاف بایستید و پا ها را کمی فاصله دهید و به سمت پایین خم شوید و سعی کنید که با دست راست، انگشت پای چپ را لمس کنید و زانوی شما در حین این حرکت هرگز نباید خم شود . بعد این کار را برعکس هم انجام دهید .

این مرحله را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

7. ضربه پا به سمت جلو

صاف بایستید و پوزیشن بوکس را بگیرید و آرنج خود را خم کنید و کف دست و مچ را بپیچید و مچتان را به سمت بالا ببرید و سپس هر کدام از پا ها را با زانوی 90 درجه به سمت بالا بیاورید و بعد آرام به سمت جلو صاف کنید و با دستانتان مثل ضربه های بوکس، مشت بزنید .

این تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

8. تمرین چرخش شانه

صاف بایستید و شانه هایتان را بدون هیچ حرکت اضلفی بچرخانید و این کار را 10 بار تکرار کنید و سپس جهت چرخش را تغییر دهید.

این کار را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

9. خم کردن زانو

صاف بایستید و کمی پا ها را از هم فاصله دهید و بعد دستانتان را صاف به سمت جلو بکشید و زانوها را حدودا 10 سانتیمتر خم کنید و باسنتان را به عقب بدهید و دوباره صاف بایستید و این حرکات را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

تمرینات کششی قبل از ورزش

در این قسمت تمرینات کششی را به شما معرفی می کنیم که پایه حرکات ورزشی هستند و باید قبل از شروع ورزش به مدت 5 تا 10 دقیقه آن را انجام دهید .

1. چرخش دست ها

صاف بایستید و دستانتان را از دو طرف کاملا باز کنید و آن ها را بکشید و شل نگه ندارید و سپس مانند کشیدن دایره، آن را بچرخانید و این کار را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

2. کشیدن بازو

صاف بایستید و پا ها را از هم فاصله دهید و با هر دست، دست خم شده دیگر را به سمت خود بیاورید و و از پشت آرنج، آن را بکشید و این کار را بین دست ها تعویض کنید و 60 ثانیه آن را انجام دهید .

3. کشیدن دست ها به عقب

صاف بایستید و پا ها را کمی از هم فاصله دهید و دستانتان را به سمت عقب بکشید و قفل انگشتان را از هم باز کنید و بازوها را به سمت عقب بکشید.

این کار را به مدت 60 ثانیه انجام دهید . می توانید بعد از 30 هم اگر احساس خستگی داشتید کمی استراحت کنید .

4. کشش بدن به سمت بغل

صاف بایستید و پاهایتان را مانند عدد 7 باز کنید و سپس بالا تنه خود را به یک سمت خم کنید و این کار را در جهت مخالف نیز انجام دهید .

60 ثانیه این حرکت را ادامه دهید .

6. کشش تا مچ پا

صاف بایستید و پا ها را کمی از هم فاصله دهید، کمی خم شوید و با کف دست، مچ پایتان را بگیرید. مطمئن باشید که پاهایتان به اندازه کافی کش آمده است و این وضعیت را 60 ثانیه حفظ کنید و بعد از 30 ثانیه صاف شوید و بعد 30 ثانیه بعدی را ادامه دهید .

7. نگه داشتن پاشنه پا

صاف بایستید، پای راست را از عقب به سمت باسن تان ببرید و با دست پاشنه پا را نگه دارید و این پوزیشن را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و بعد پایتان را تغییر دهید .

به طور کل این تمرین باید 80 ثانیه طول بکشد .

8. کشش پا در حالت نشسته

پاهایتان را صاف بکشید و بنشینید و بعد پای راست را زیر سینه خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید. سپس بدن خود را به سمت پای چپ خم کنید و حال پای خود را عوض کنید و سپس می توانید این کشش را با هر دو پای صاف انجام دهید و سعی کنید هر پوزیشن را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید .

می توانید چند تمرین را با هم ترکیب کنید و بهترین آن را انتخاب کنید و یک روتین ثابت همیشگی برای گرم کردن داشته باشید .