چگونه تغذیه ی سالمی داشته باشیم ؟
تغذیه سالم ارتباط تنگاتنگی با سلامتی انسان دارد و هر چیزی که با سلامتی انسان ارتباط داشته باشد دارای اهمیت است. تغذیه سالم به معنای محدودیت های شدید غذایی ، لاغر ماندن و یا محروم کردن خودتان از غذاهایی که دوست دارید نیست.
بلکه به معنی حس عالی بودن، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت روحیه شما است. اما با استفاده از این نکات ساده که در بخش سلامت تغذیه در پلاس وی خواهیم گفت ، می توانید رژیم غذایی خوش مزه، متنوع و مغذی را یاد بگیرید.
رژیم غذایی سالم چیست؟
یک رژیم غذایی سالم نباید بیش از حد پیچیده باشد. در حالی که برخی از مواد غذایی خاص یا مواد مغذی تاثیر مفیدی روی حالت دارند این الگوی رژیم غذایی بسیار مهم است. الگوی رژیم غذایی سالم باید جایگزین غذای فرآوری شده با مواد غذایی واقعی در صورت امکان باشد. غذا تا حد امکان باعث ایجاد تفاوت زیادی در نحوه تفکر، ظاهر و احساس می شود.
اصول و اجزای تغذیه سالم
در حالی که برخی رژیم های غذایی شدید ممکن است به غیر از این نشان دهند، همه ما به یک تعادل پروتئینی، چربی، کربو هیدرات ها، فیبر، ویتامین، و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا یک بدن سالم را حفظ کنیم. لازم نیست دسته های خاصی از غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم ترین گزینه را از هر گروه انتخاب کنید.
پروتئین در رژیم غذایی :
به شما انرژی می دهد که بلند شوید و راه بروید - در حالی که از روحیه و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می کنید. پروتئین زیاد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر باشد، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتیین با کیفیت بالا، به خصوص در سنین بالا نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید - انواع منابع گیاهی از پروتیین روزانه می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین مورد نیاز را دریافت می کند.
اهمیت چربی در رژیم غذایی:
همه چربی ها مثل هم نیستند. اگر چه چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و ریسک بیماری های خاص را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در حقیقت، چربی های سالم - مانند امگا 3 - برای سلامت جسمی و عاطفی حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود حال شما کمک کند، سلامت خود را بهبود دهید.
فیبر:
خوردن غذاها با فیبر بالا (حبوبات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا)می تواند به شما کمک کند که منظم بمانید و ریسک خود را برای بیماری های قلبی، سکته و دیابت کاهش دهید. آن هم چنین می تواند پوست را بهبود بخشند و حتی به شما کمک کند وزن کم کنید.
کلسیم در رژیم غذایی سالم :
علاوه بر این که نخوردن آن منجر به پوکی استخوان می شود، نبود میزان کلسیم کافی در رژیم غذایی نیز می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. بنابر سن و جنسیت مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، ویتامین د ، ویتامین ک و منیزیم کافی بخورید.
اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی سالم:
یکی از منابع اصلی انرژی بدن است اما اکثر آن ها باید از کربوهیدرات های پیچیده،سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه)به جای قند و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنند. نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر راکنار بگذارید تا از بالا رفتن سریع در قند خون، نوسانات در حالت و انرژی و افزایش چربی، جلوگیری کند.
راه کارهایی ساده ولی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی :
1.آهسته غذا خوردن
سرعت غذا خوردن به مقدار غذایی که می خورید و افزایش وزن ارتباط دارد .اشتها ، این که چقدر غذا می خورید و چطور سیر می شوید به هورمون ها بستگی دارد. این هورمون ها به مغز پیام می دهند که شما گرسنه هستید یا نه.با این حال، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند ؛ مطالعات این موضوع را تایید کرده اند و نشان می دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می کنید را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن کم کنید.
2. انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده:
می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید. همانطور که در مورد غلات تصفیه شده که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط بوده اند، تمام غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می شوند، از جمله خطر کاهش دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان ؛ آن ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های ب و چندین معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.
بدون فهرست خرید نکنید:
زمانی که برای خرید می روید، دو استراتژی مهم برای وجود دارد:قبل از زمان لیست خرید خود را تهیه کنید و گرسنه به مغازه نروید.
خوردن تخم مرغ ترجیحا برای صبحانه:
تخم مرغ ها به طور باور نکردنی سالم هستند، به خصوص اگر آن ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنند. خوردن تخم مرغ صبحها، احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است این کار باعث می شود مردم کالری کمتری در طول 36 ساعت آینده مصرف کنند که می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
آشامیدن آب کافی برای داشتن رژیم سالم:
آشامیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.مطالعات زیادی نشان داده اند آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی افزایش تعداد کالری های مصرفی روزانه کمک کند. همچنین نشان می دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن تر کاهش دهد .به عبارت دیگر، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این کار ممکن است باعث کاهش شدید قند و کالری شود.
افزایش مصرف پروتئین برای داشتن رژیم غذایی سالم:
پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد غذایی یاد می شود . مطالعه نشان داد افزایش مصرف پروتیین از 15 % به 30 % کالری باعث شد که مردم 441 کالری کمتری در روز مصرف کنند، بدون اینکه به طور فعال ورود آن ها را محدود کنید
علاوه بر این، پروتیین به حفظ تود عضلانی کمک می کند که میزان متابولیسم را تعیین می کند. مصرف پروتیین بالا ممکن است باعث افزایش تعداد کالری که در روز به میزان 80 - 100مصرف می کنید افزایش یابد.
کباب یا آب پز کردن به جای سرخ کردن:
روشی که غذا را آماده می کنید، می تواند تاثیرات را به میزان چشمگیری تغییر دهد.سرخ کردن، گریل کردن، تمام روش های محبوب برای تهیه گوشت و ماهی هستند.همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط بوده اند.
مصرف امگا 3 و ویتامین د در رژیم غذایی:
تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین د هستند ؛ ویتامین د قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما بسیار مهم است. در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت آن است و چنانچه در بخش های قبلی سلامت تغذیه در پلاس وی گفته شد ویتامین د در غذاهای بسیار کمی یافت می شود اما غذاهای دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار هستند. اسیدهای چرب امگا 3 نام دیگری است که معمولا در غذاهای دریایی چرب وجود ندارد. آن ها نقش های مهم بسیاری در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز است .امگا 3 می تواند به مبارزه با این التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.
سیب زمینی را به جای سرخ کردن بپزید :
سیب زمینی در بسیاری از غذاها کاربرد دارد . 100 گرم سیب زمینی پخته حاوی 94 کالری دارد در حالی که مقدار مشابه سیب زمینی سرخ کرده آن بیش از سه برابر یا 319 کالری دارد .علاوه بر این، سیب زمینی های سرخ شده فرانسوی عموما شامل ترکیبات مضر مانند آلدهید ها و چربی های ترانس هستند.
میوه های را به جای نوشیدنی ها بخورید:
میوه ها بسیار سالم هستند. آن ها پر از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان ها هستند.مطالعات به طور مکرر خوردن میوه را به کاهش خطر چندین بیماری نظیر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط می دانند از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قند آن ها به طور معمول بسیار آهسته هضم می شود و باعث افزایش سطح قند خون نمی شود.
خواب خوبی داشته باشید
اهمیت خواب خوب را نمی توان اغراق کرد.محرومیت از خواب اشتها را مختل می کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود که منجر به افزایش جذب کالری و افزایش وزن می شود .در واقع، افرادی که بیش از حد کم می خوابند نسبت به کسانی که خواب کافی دارند بیشتر چاق می شوند .همچنین خوابیدن به طور منفی بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تاثیر می گذارد.
به جای توت خشک، توت تازه بخورید:
میوه ها بسیار سالم و مملو از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.بیشتر آنها می توانند تازه، منجمد یا خشک خریداری شوند. اگرچه همه این گونه ها نسبتا سالم هستند، گونه های خشک شده منبع زیادی کالری و شکر هستند چون همه آب آنها از بین رفته است.گونه های خشکیده معمولا با شکر پوشانده می شوند و مقدار قند زیادی دارند.
به جای چیپس پاپ کرن بخورید:
ممکن است شگفت انگیز باشد ذرت بو داده یک دانه کامل است که پر از مواد غذایی و فیبر است .
در رژیم غذایی روغن سالم انتخاب کنید:
متاسفانه، دانه سویا فرآوری شده و روغن های گیاهی در چند دهه گذشته بیشتر مصرف می شود.این نمونه ها شامل سویا، آفتابگردان و روغن کانولا می باشند.این روغن ها اسیدهای چرب امگا 6 بسیار فرآوری شده بالایی دارند، اما امگا 3 پایینی ند.هم چنین نسبت امگا 6 به امگا 3 می تواند منجر به التهاب شود و به بیماری های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی مرتبط باشد . این روغن های ناسالم برای جایگزین های سالم تر مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو و یا روغن نارگیل را مبادله می کنند.
از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید
ثابت شده است که اندازه بشقاب می تواند بر میزان خوردن تاثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهند که وقتی غذای آن ها در یک کاسه بزرگ یا در یک بشقاب بزرگ سرو می شود، افراد تمایل دارند تا 30 درصد بیشتر بخورند.با خوردن در بشقاب کوچک تر، می توانید مغز را فریب دهید و فکر کنید که بیشتر می خورید.
