سندرم افسردگی بعد تعطیلات و درمان پیشنهادی روانشناسان

چگونه به افسردگی بعد از تعطیلات غلبه کنیم؟

بسیاری از افرادی که از تعطیلات و مسافرت بر می گردند با افسردگی مواجه می شود که به آن افسردگی بعد از تعطیلات می گویند. این وضعیت به علت خوش گذرانی ها و خاطرات بسیار خوش سفر می باشد و برگشتن به روتین معمولی زندگی، سرکار، مدرسه، دانشگاه می تواند دوباره کسلی و استرس را ایجاد کند اما نگران نباشید زیرا راه هایی برای غلبه بر این نوع افسردگی وجود دارد که در ادامه این بخش از پلاس وی به آن ها اشاره می کنیم.

یک برنامه ی کامل و موثر برای غلبه بر افسردگی بعد تعطیلات

بخش اول:ایجاد تغییرات فیزیکی

1. برنامه خواب خود را تنظیم کنید

بسیاری از مسافران بعد از سفر جت لگ را تجربه می کنند، مخصوصا اگر چند جا را با هواپیما رفته باشند و جت لگ می تواند خواب شما را به هم بریزد و آن را از روتین معمولی خود خارج کند و به همین دلیل بسیاری از افراد از کم خوابی با نشانه های افسردگی روبرو می شوند احتمالا تا چند روز بعد از سفر با دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن نسبت به روتین معمولی قبل از سفر مواجه خواهید بود.

سعی کنید که هرطور شده به روتین قبلی برگردید و این کار باعث می شود که از جهات دیگری زندگی نیز به زندگی برگردید و از هرگونه کافئین در این دوران دوری کنید و سه تا چهار ساعت قبل خواب چای و قهوه ننوشید.

راهکارهایی موثر برای رفع افسردگی بعد تعطیلات

2. در تعطیلات هم ورزش کنید

داشتن یک تمرین ورزشی روتین به شما کمک می کند که اندام مناسب خود را حفظ کنید و استرس و خستگی خود را کاهش دهید و با این کار بعد از برگشت بدن شما استقامت کافی را خواهد داشت و تمرین ورزشی نیز اندورفین را تولید می کند که به شما کمک می کند با افسردگی مبارزه کنید.

در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی توضیح دادیم که ورزش کردن در طول سفر شاید سخت به نظر برسد اما مطمئن باشید که می توانید به راحتی آن را انجام دهید، پس حتما یک جفت کفش ورزشی با خود همراه داشته باشید و لباس ورزشی نیز با خود ببرید.

3. یکی دو روز به خودتان استراحت دهید

سخت ترین کار این است که بخواهید بعد از تعطیلات دوباره به سرکار بروید و بهترین کار این است که چند روز قبل از اتمام تعطیلات به منزل برگردید تا مجبور نباشید فردای روزی که برگشتید، سر کار بروید و این کار باعث می شود که راحت تر با این تغییر کنار بیایید.

افسردگی بعد تعطیلات را چگونه مهار کنیم؟

بخش دوم:دیدگاه خود را تغییر دهید

1. از تجربه ها و خاطرات جدید خود لذت ببرید

در بسیاری از موارد، تغییر طرز فکر در مورد مسائل می تواند احساس شما را نیز تغییر دهد. این نوع از تغییرات ذهنی را نمی توان یک شبه تجربه کرد اما با تمرین تدریجی می توانید به این مهم دست پیدا کنید.

سعی کنید که در طول سفر لحظات شیرین را ثبت کنید و مجموعه ای از این عکس ها را جمع آوری کنید و بعد از سفر به مرور این عکس ها بپردازید و به این فکر کنید با چنین تجربه های زیبایی، زندگی زیباتری نیز خواهید داشت و می توانید باز این خاطرات را برای خود رقم بزنید.

2. فاکتورهای موجود در سفر را به زندگی روزانه خود وارد کنید

می توانید کارهایی که در طول سفر انجام می دادید و برایتان لذت بخش بود را به زندگی روتین خود وارد کنید. مثلا سعی کنید که غذا های محلی را در سفر یاد بگیرید و آن ها را در خانه درست کنید یا این که اگر اگر از زبان افراد آن منطقه لذت بردید، سعی کنید که آن را یاد بگیرید.

3. دوباره برای زندگی خود برنامه بچینید 

اگر خودتان را در زندگی کاملا غمگین و تهی یافتید، شاید مشکل شما تنها برگشت از سفر نباشد. تعطیلات بسیار هیجان انگیز هستند اما باید برای اوقات برگشت نیز فکر چاره کنید و اقداماتی را انجام دهید که شما را شاد می کند و این کار باید با انجام دید وسیع تر به شادی ها و بی توجهی به مشکلات زندگی باشد و قبل از هر تصمیم بزرگی بعد از سفر سه روز به خودتان مهلت دهید.

بیش از حد به تغییرات بسیار بزرگ دامن نزنید و کاری را انجام دهید که به شما حس خوب می دهد و جستجو کنید و ببینید که آیا در کار خود با چالشی مواجه هستید یا خیر.

شرایط محل زندگی را نیز بررسی کنید که شاید این مشکل ها ربطی به برگشت شما از سفر نداشته باشد و رفت و آمد خود را با دوستان و خانواده افزایش دهید و از آن ها در تصمیم گیری ها کمک بگیرید و از تنهایی بپرهیزید و حتی با پزشک خود صحبت کنید که شاید شما از یک افسردگی رنج می برید که ربطی به سفر ندارد که روی توانایی شما در تنظیم تغییرات زندگی کمک می کند.

راه های درمان افسردگی بعد تعطیلات

چطور با افسردگی بعد تعطیلات کنار بیاییم؟

بخش سوم:در زندگی روتین خود تغییرات ایجاد کنید

1. هنگام سفر، یادآورهایی را با خود حمل کنید

بهتر است که هنگام سفر یادآورهایی را با خود همراه داشته باشید تا هنگام سفر بتوانید ارتباط بهتری را با محیط برقرار کنید و این کار باعث می شود که از روتین نرمال زندگی خود دور نشوید و به عنوان مثال پتو و بالش خودتان را با خود در سفر استفاده کنید.

2. بدانید که هنگام برگشت چه چیزی در انتظار شماست

نباید شرایط بعد از برگشت برای شما غیر منتظره باشد تا دچار استرس شوید. یکی از کارهایی که باید انجام دهید، این است که یکی دو روز قبل از بازگشت با همکار خود تماس بگیرید و کارهای خود را با او چک کنید که همکار می تواند هر گونه تغییر ایجاد شده در کار را به شما توضیح دهد و از استرس شما بکاهد.

اما نکته اینجاست که هنگام شروع سفر نباید بیش از حد با همکار خود در مورد مسائل کاری ارتباط داشته باشید، مگر اینکه چاره ای جز این نداشته باشید. اجازه دهید که در طول سفر ذهنتان کاملا آزاد باشد و بتوانید استراحت کافی کنید و از دغدغه ها دور باشید.

3. از سفر برای محل کار سوغاتی ببرید

اگر حس می کنید که رفتن به مدرسه، محل کار بعد از سفر برایتان بسیار سخت و طاقت فرساست، بهتر است که دوستان خود را با یک سوغاتی کوچک شاد کنید تا روحیه خودتان نیز شاداب شود.

سوغاتی به شما یاد آوری می کند که در سفر اوقات خوشی را گذرانده بودید و استرس را از شما دور می سازد و همچنین یک میز خاطره درست کنید و تمام عکس های سفر را روی آن بچینید.

4. برنامه سفر بعدی را هر چه زودتر بچینید

اگر احساس کردید که بیش از حد دلتنگ سفر هستید، می توانید با نگاه کردن به تقویم و پیدا کردن اولین تعطیلات دوباره برنامه سفر را بچینید که این کار ذهن شما را آرام می کند و به آن یادآوری می کند که سفر دیگری در پیش دارید و دوباره لحظات خوش تکرار خواهد شد. 

توصیه هایی کلی برای رفع و درمان افسردگی بعد تعطیلات

کم کم وارد زندگی عادی شوید

دوره تعطیلات که آرامش واقعی است بنابراین فرد پس از تعطیلات براحتی گرفتار اضطراب خواهد شد. بعد از تعطیلات برنامه ریزی دقیق برای بازگشت به زندگی عادی بسیار ضروری است. اگر روز بعد از تعطیلات قرار است به محل کارتان بروید، کمتر از معمول کار کنید و بیشتر استراحت کنید و با همکارانتان از خاطرات تعطیلات و سفرتان صحبت کنید تا کم کم وارد زندگی عادی شوید.

افسردگی بعد تعطیلات و بازگشت به زندگی روتین

درمان افسردگی بعد تعطیلات با روش های موثر

در زندگی خود تغییرات مثبتی ایجاد کنید

بعد از تعطیلات ، که شما به اندازه کافی فرصت استراحت و آرامش داشته اید، اگر می خواهید به برنامه های قبلی تان بازگردید به خودتان فشار نیاورید و همه چیز را آسان بگیرید و به خود یادآور شوید که تعطیلات برایتان بسیار خوب بوده و فرصتی فراهم نموده تا بتوانید با شادابی بیشتر به کار و زندگی تان برگردید و همه چیز را از سر بگیرید.

استراحت و تفریح ذهنتان را بخوبی فعال می کند و باعث می شود دید تازه ای نسبت به زندگی، حرفه، روابط و… داشته باشید. بنابراین بعد از تعطیلات در زندگی خود تغییرات مثبتی ایجاد کنید.

به تجربه های گذشته تان نگاهی بیندازید

فصل تعطیلات که در آن اعضای خانواده کنار هم هستند و به تفریح و خوش گذرانی می پردازند ، آدرنالین خون افزایش می یابد.بنابراین بازگشت به شرایط عادی و بدون هیجان و محل کار کسل کننده روحیه تان را تخریب می کند و شما را افسرده می کند.

برای این که این افسردگی چند روز بیشتر طول نکشد می توانید به تجربه های گذشته تان نگاهی بیندازید و اگرقبلا نیز پس از تعطیلات دچار ناامیدی شده اید ، بررسی کنید که چه چیزی باعث رها شدن شما از افسردگی شده است و همان کار را انجام دهید.

اهدافتان بعد از تعطیلات باید کاملا منطقی باشد

اگر قبل از تعطیلات فهرستی از تصمیم ها و اهدافی که قرار است بعد از تعطیلات پیش بگیرید را نوشته اید و اکنون با سپری شدن تعطیلات ، عمل کردن به آنها را سخت می دانید وهمین باعث اضطرابتان می شود. به جای این کار، فهرست خواسته ها و اهدافتان را دوباره بررسی و براساس توان و انرژیتان برنامه ریزی کنید ودقت کنید اهدافتان دست یافتنی و کاملا منطقی باشند.

به فعالیت مورد علاقه تان بپردازید

پلاس وی توصیه می کند برای این که روحیه تعطیلات را در خود حفظ کنید، برای خود فعالیت های جالب مثل شرکت در یک کلاس آموزشی در زمینه فعالیت مورد علاقه تان و پرداختن به ورزش محبوبتان و... ترتیب دهید و در این فعالیت ها از دوستانتان هم بخواهید که همراهی تان کنند.

تعطیلات آخر هفته را کنار هم بگذرانید

شما در تعطیلات به این علت که در کنار خانواده و دوستان و آشنایانتان بودید و پس از تعطیلات ناگهان تنها شده و دور و برتان خالی می شود، دچار اندوه و افسردگی می شوید. شما پس از تعطیلات می توانید با حفظ ارتباطتان با دوستان و اعضای خانواده روحیه خود را خوب نگه دارید و تعطیلات آخر هفته را کنار هم بگذرانید.

مقابله با افسردگی بعد تعطیلات

نحوه برطرف کردن افسردگی بعد تعطیلات

غذاهایی حاوی تریپتوفان مصرف کنید

اگرهنگام تعطیلات پرخوری کرده اید و وزنتان بالا رفته و مجبورید پس از تعطیلات رژیم بگیرید و به این دلیل ناراحت هستید باید بدانید که با یک برنامه غذایی مناسب و ورزش دوباره به تناسب اندام خواهید رسید پس نگران نباشید و غذاهایی حاوی تریپتوفان ـ مانند موز، محصولات لبنی، مرغ و نخودفرنگی را مصرف کنید که هورمون سروتونین (هورمون سرخوشی و لذت) در بدنتان افزایش یابد.

مشکلات خود را اساسی حل کنید

هنگام تعطیلات به دلیل برنامه های تفریحی شما به مشکلات زندگی تان کمتر فکر کنید، اما با تمام شدن این روزها، ممکن است دوباره به یاد مشکلات بیفتید و افسرده و ناراحت شوید اما به جای افسردگی ، از مشاوران حرفه ای برای حل مشکلات تان کمک بگیرید و با حل مشکلات از شر موارد ناراحت کننده راحت شوید. در صورت داشتن مشکلات مالی یا بدهی با برنامه ریزی صحیح به کنترل وضع مالی و پرداخت بدهی هایتان بپردازید.