آهن یک ماده‌ی مغذی ضروری است و از طریق غذاهایی که می‌خوریم جذب بدن می‌شود. آهن کارکردهای مهم متعددی دارد که اصلی‌ترین آن‌ها این است که به عنوان قسمتی از سلول‌های قرمز خون، اکسیژن را در سرتاسر بدن حمل کند.

نیاز روزانه بدن به آهن چقدر است؟

میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌‌ی آن، 18 میلی گرم است. موضوع جالب توجه این است که میزان جذب آهن تا حدودی به میزان ذخیره شده‌ی آن در بدن بستگی دارد. اگر آهن جذب شده آنقدر کم باشد که نتواند جایگزین مقدار روزانه‌ی مصرف شده شود، ممکن است دچار کمبود آهن شوید.

کمبود آهن چیست؟

اگر بدن میزان آهن مورد نیاز خود را جذب نكند، دچار كمبود آهن می‌شود. علائم تنها زمانی بروز می‌کنند که فقر آهن به کم خونی رسیده باشد، وضعیتی که ذخایر آهن بدن آنقدر کم است که نمی‌توان به اندازه کافی گلبول قرمز طبیعی ایجاد کرد تا بتواند اکسیژن را به طور موثر حمل کند. کمبود آهن یکی از رایج‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای و علت اصلی کم خونی است.

علائم کمبود آهن شامل:

• خستگی؛
• پوست و ناخن‌های رنگ پریده؛
• ضعف؛
• سرگیجه؛
• سردرد؛
• گلوسیت (زبان ملتهب).

کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی (آنمی) شود. زنانی که غذاهای حاوی آهن را مصرف نمی‌کنند، در معرض ابتلا به کمبود آهن هستند.

لیست غذاهای سرشار از آهن

بدن دو تا سه برابر بیشتر از منابع حیوانی آهن جذب می کند. برخی از بهترین منابع حیوانی آهن عبارتند از:

• گوشت گاو؛
• صدف خوراکی؛
• گوشت مرغ؛
• بوقلمون.

اگرچه آهن موجود در گیاهان کمتر جذب می‌شود، می‌توانید در کنار غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید تا آهن بیشتری جذب شود. برخی از بهترین منابع گیاهی آهن عبارتند از:

• لوبیا و عدس؛
• توفو؛
• سیب‌زمینی پخته؛
• بادام هندی؛
• سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج؛
• غلات صبحانه غنی شده؛
• نان‌‌های سبوس‌دار و غنی شده.

چطور کمبود آهن را جبران کنیم؟

خوشبختانه، غذاهای بسیاری به شما کمک می‌کنند تا میزان آهن مورد نیازتان را تامین کنید و در بالا به آنها اشاره کردیم. در ادامه توضیحات بیشتری درباره غذاهای حاوی آهن وجود دارد که پیشنهاد می‌کنیم بخوانید.

1. جانوران دریایی سخت پوست

جانوران دریایی سخت پوست، غذایی خوشمره و مغذی هستند. تمامی انواع آن‌ها سرشار از آهن هستند، اما صدف خوراکی، صدف دو کفه‌ای و صدف دو کفه‌ای ماسل، منابع بسیار خوبی از آهن هستند. برای مثال، یک وعده‎ی 3.5 اونسی (100 گرم) صدف خوراکی می‌تواند تا 3 میلی گرم آهن داشته باشد که این مقدار، 17% از میزان توصیه‌ی مصرف آن است.

هرچند، میزان آهن موجود در صدف خوراکی بسیار متغیر است و ممکن است برخی ازانواع آن دارای مقدار کمتری باشند. آهن موجود در این صدف‌ها، آهن هموگلوبینی است که نسبت به آهن غیر هموگلوبینی یا گیاهی موجود در گیاهان، راحت‌تر جذب بدن می‌شود.

یک وعده‌ی 3.5 اونسی از صدف خوراکی شامل 26 گرم پروتئین، 24% میزان توصیه شده برای ویتامین C و 4125% میزان توصیه شده برای ویتامین B12 است. در حقیقت، تمامی انواع صدف‌ها، بسیار مغذی بوده و مشخص شده است که سطح کلسترول خوب HDL در خون را افزایش می‌دهند.

گرچه نگرانی‌های به جایی درباره‌ی جیوه و سموم موجود در انواع خاصی از ماهی‌ها و صدف‌ها وجود دارد، اما مزایای مصرف غذاهای دریایی بیشتر از ریسک‌های آن است.

خلاصه
یک وعده‌ی 3.5 اونسی (100 گرم) از صدف خوراکی دارای 17% میزان توصیه‌ی مصرف روزانه‌ی آهن است. هم‌چنین صدف خوراکی سرشار از مواد مغذی دیگر بوده و می‌تواند سطح کلسترول خوب HDL در خون را افزایش ‌دهد.

2. اسفناج

اسفناج در کنار کالری پایین، مزایای سلامتی بسیاری دارد. تقریباً 3.5 اونس (100 گرم) اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن یا 15% میزان توصیه شده‌ی آن است.

گرچه این آهن، آهن غیرهموگلوبینی است که به خوبی جذب بدن نمی‌شود، اما اسفناج سرشار از ویتامین C است. این موضوع بسیار مهم است، زیرا ویتامین C، جذب آهن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

هم‌چنین اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاراتنوئید است که می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان و میزان التهاب را کاهش داده و از چشم‌ها در مقابل بیماری‌‌ها محافظت می‌کند.

مصرف اسفناج و دیگر گیاهان سبز رنگ دارای چربی، به جذب کاراتنوئید کمک می‌کند؛ پس مطمئن شوید که چربی مفیدی مانند روغن زیتون را همراه با اسفناجتان می‌خورید.

خلاصه
اسفناج، 15% از میزان توصیه شده برای مصرف روزانه‌ی آهن را همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی فراهم می‌کند و به علاوه، دارای آنتی اکسیدان‌های مهمی است.

3. جگر و گوشت سایر اندام‌های حیوانات

گوشت اندام‌های حیوانات بسیار مغذی هستند. اجزای محبوب عبارتند از جگر، کلیه، مغز و قلب که تمامی‌شان سرشار از آهن هستند. برای مثال، یک وعده‌ی 3.5 اونسی (100 گرم) جگر گاو، حاوی 6.5 میلی گرم آهن یا 36% میزان توصیه شده است.

گوشت این اندام‌ها سرشار از پروتئین و ویتامین‌های B، مس و سلنیوم است. جگر سرشار از ویتامین A بوده و هر وعده‌ی 3.5 اونسی، حاوی 1049% میزان توصیه شده است. به علاوه، گوشت این اندام‌ها جزو بهترین منابع کولین است که این ماده‌ی غذایی برای سلامت مغز و جگر بسیار مهم بوده و بدن بسیاری از افراد، آن را به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کند.

خلاصه
گوشت اندام‌های حیوانات، منبع خوبی از آهن بوده و جگر در هر وعده، شامل 36% میزان توصیه شده‌ی مصرف آهن است. این گوشت‌ها هم‌چنین سرشار از مواد مغذی دیگر، از جمله سلنیوم، ویتامین A و کولین هستند.

4. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. برخی از رایج‌ترین انواع حبوبات، لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی و سویا هستند. حبوبات به خصوص برای گیاهخواران، منبعی غنی از آهن هستند. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی گرم یا 37% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آهن است.

لوبیا‌ها از جمله لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و لوبیا سفید می‌توانند به آسانی میزان آهن دریافتی بدن را افزایش دهند. در حقیقت، نصف فنجان (86 گرم) لوبیا چشم بلبلی پخته شده، حاوی حدود 1.8 گرم آهن یا 10% میزان توصیه شده‌ی آن است.

حبوبات منبعی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. به علاوه، تحقیقات نشان داده‌اند که لوبیا‌ و حبوبات دیگر می‌توانند التهاب افراد دیابتی را کاهش دهند. هم‌چنین حبوبات می‌توانند احتمال بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندروم متابولیک کاهش دهند.

هم‌چنین، حبوبات به کاهش وزن کمک می‌کنند. حبوبات سرشار از فیبر محلول هستند که احساس سیری را افزایش داده و میزان جذب کالری را کاهش می‌دهد. در یک تحقیق مشخص شد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا که شامل لوبیا بود، به اندازه‌ی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین درکاهش وزن، موثر بود.

برای افزیش میزان جذب آهن، حبوبات را با غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند گوجه، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.

خلاصه
یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی37% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آهن است. حبوبات سرشار از فولات، منیزیم، پتاسیم و فیبر بوده و حتی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز، خوشمزه و مغذی است. یک وعده‌ی 3.5 اونسی (100 گرم) گوشت چرخ کرده حاوی 2.7 میلی گرم آهن یا 15% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آن است. هم‌چنین گوشت سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و بسیاری از ویتامین‌های B است.

داشمندان بیان کرده‌اند که احتمال ابتلا به کمبود آهن در افرادی که به صورت مرتب گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند، کمتر است. در حقیقت، احتمالاً گوشت قرمز تنها منبع آهن هموگلوبینی است که به آسانی در دسترس است و برای افرادی که در معرض ابتلا به آنمی هستند، غذایی بسیار مهم به شمار می‌رود.

در یک تحقیق برای بررسی تغییرات ذخیره‌ی آهن پس از ورزش و فعالیت، بدن زنانی که گوشت می‌خوردند، بهتر از زنانی که قرص آهن می‌خوردند، آهن را نگه داشته بود.

خلاصه
یک وعده گوشت چرخ کرده شامل 15% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آهن بوده و یکی از در دسترس‌ترین منابع آهن هموگلوبینی است. هم‌چنین، سرشار از ویتامین‌های B، روی، سلنیوم و پروتئین است.

6. تخمه کدو

تخمه کدو، میان وعده‌ای خوشمزه و قابل حمل است. یک اونس (28 گرم) تخمه کدو شامل 2.5 گرم آهن یا 14% میزان توصیه شده‌ی آن است. به علاوه، تخمه کدو منبعی از ویتامین K، روی و منگنز بوده و جزو بهترین منابع منیزیم است که معمولاً مردم دچار کمبود آن هستند.

یک اونس (28 گرم) از آن حاوی 40% میزان توصیه شده‌ی منیزیم است که به کاهش ریسک مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می‌کند.

خلاصه
تخمه کدو در هر وعده حاوی 14% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آهن بوده و هم‌چنین منبعی خوب از مواد مغذی دیگر، به خصوص منیزیم است.

7. کوینولا

کوینولا یکی از بذرهای محبوب است که به عنوان شبه غلات نیز شناخته می‌شود. یک فنجان (185 گرم) از کوینولای پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم آهن یا 16% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آن است.

به علاوه، کوینولا هیچ گلوتنی ندارد و برای افرادی که مبتلا یه بیماری سلیاک یا انواع دیگر حساسیت به گلوتن هستند، مناسب است.

کوینولا نسبت به بذرهای دیگر، پروتئین بیشتری داشته و سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

هم‌چنین، فعالیت آنتی اکسیدان‌های کوینولا بیشتر از بذرهای دیگر است. آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌ها در مقابل آسیب رادیکال‌های آزاد که حین سوخت و ساز و در واکنش به استرس تشکیل می‌شوند، محافظت می‌کنند.

خلاصه
کوینولا در هر وعده شامل 16% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آهن است، هیچ گلوتنی نداشته و سرشار از فولات، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست.

8. گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون، غذایی سالم و خوشمزه است. گوشت بوقلمون، به خصوص بوقلمون تیره، منبع خوبی از آهن است. یک تکه‌ی 3.5 اونسی (100 گرم) از گوشت بوقلمون تیره، دارای 1.43 میلی گرم آهن یا 8% میزان توصیه شده‌ی آن است. در مقابل، همان مقدار از گوشت سفید بوقلمون تنها دارای 0.7 میلی گرم آهن است.

هر وعده از گوشت بوقلمون تیره دارای 28 گرم پروتئین و مواد معدنی و ویتامین‌های B مختلف است؛ از جمله 32% میزان توصیه شده برای روی و 57% برای سلنیوم.

مصرف غذاهای پر پروتئین مانند بوقلمون، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ زیرا پروتئین باعث سیری شده و میزان سوخت و ساز بدن را پس ازمصرف  وعده‌ی غذایی افزایش می‌دهد.

جذب پروتئین بالا می‌تواند از تحلیل عضلات که هنگام کاهش وزن رخ می‌دهد و جزئی از فرایند پیری است، جلوگیری کند.

خلاصه
بوقلمون دارای 13% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آهن است و منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. میزان پروتئین بالای آن باعث سیری و افزایش سوخت و ساز شده و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.

9. بروکلی

بروکلی بسیار مغذی است. یک فنجان (156 گرم) بروکلی حاوی 1 میلی گرم آهن یا 6% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آن است.  به علاوه، یک وعده بروکلی دارای 112% میزان توصیه شده‌ی ویتامین C است که به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. هم‌چنین این مقدار سرشار از فولات بوده و دارای 5 گرم فیبر و کمی ویتامین K است.

بروکلی یکی از اعضای خانواده‌ی سبزیجات کلم است که این خانواده شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم است. این سبزیجات حاوی ایندول، سولفورافین و گلوکوزینولات هستند که تصور می‌شود این ترکیبات از سرطان جلوگیری کنند.

خلاصه

یک وعده بروکلی شامل 6% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آهن بوده و سرشار از ویتامین C، K و فولات است. هم‌چنین بروکلی می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر باشد.

10. توفو

توفو غذایی مبتی بر سویاست که در میان گیاهخواران و برخی از کشورهای آسیایی محبوب است. نصف فنجان (126 گرم) از آن شامل 3.4 میلی گرم آهن یا 19% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آن است.

هم‌چنین توفو منبعی از ویتامین B1 (تیامین) و بسیاری از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و سلنیوم است و در هر وعده شامل 22 گرم پروتئن است.

توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون‌هاست که با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش علائم یائسگی مرتبط است.

خلاصه
توفو در هر وعده شامل 19% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آهن بوده و سرشار از پروتئین و مواد معدنی است. ایزوفلاوین‌های موجود در آن، سلامتی قلب را افزایش داده و علائم یائسگی را تسکین می‌دهند.

11. شکلات تلخ

شکلات تلخ بسیار مغذی و خوشمزه است. یک اونس (28 گرم) از آن شامل 3.4 میلی گرم آهن یا 19% میزان توصیه شده‌ی آن است. این وعده‌ی کوچک شامل 56% میزان توصیه شده برای مس و 15% برای منیزیم است. به علاوه، شکلات تلخ دارای فیبر پری بیوتیک است که باکتری‌های مفید شکم را تغذیه می‌کنند.

در یک تحقیق مشخص شد که پودر شکلات و شکلات تلخ نسبت به پودر و عصاره‌ی آکای بِری و زغال اخته، فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارند. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهند که شکلات اثرات مثبتی بر کلسترول داشته و می‌تواند خطر سکته و حمله‌ی قلبی را کاهش دهد.

هرچند تمامی شکلات‌ها به یک شکل تهیه نمی‌شوند. تصور می‌شود که فواید شکلات به دلیل ترکیباتی به نام فلاوانول باشد و هم‌چنین میزان فلاوانول شکلات تلخ نسبت به شیرکاکائو، بسیار بیشتر است. به همین دلیل، بهتر است شکلات حاوی 70% کاکائو را مصرف کنید تا از حداکثر فواید آن بهره ببرید.

خلاصه
یک وعده‌ی کوچک شکلات تلخ حاوی 19% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آهن و هم‌چنین مواد معدنی مختلف و فیبر پری بیوتیک است که سلامتی روده‌ها را افزایش می‌دهند.

12. ماهی

ماهی، غذایی بسیار مغذی است و انواع مختلف آن، به خصوص ماهی تن سرشار از آهن هستند. در حقیقت، یک وعده‌ی 3 اونسی (85 گرم) ماهی تن حاوی 1.4 میلی گرم آهن یا تقریباً 8% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آن است.

به علاوه، ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که چربی‌های سازگار با قلب بوده و فواید سلامتی مختلفی دارند.

مشخص شده است که اسیدهای چرب امگا 3، سلامت مغز و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش داده و باعث رشد سالم بدن می‌شوند. هم‌چنین، آهن حاوی مواد مغذی دیگر مانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است.

علاوه بر ماهی تن، ماهی هداک، ماهی خال خالی و ساردین، مثال‌هایی از ماهی‌های سرشار از آهن هستند که می‌توانید از آن‌ها در برنامه‌ی غذایی‌تان استفاده کنید.

خلاصه
یک وعده ماهی تن حاوی تقریباً 8% میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی آهن است.هم‌چنین ماهی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

حرف پایانی

آهن، یک ماده‌ی معدنی مهم است که باید به طور مرتب مصرف شود، زیرا بدن نمی‌تواند آن را بسازد. با این حال باید توجه داشته باشید که برخی افراد باید مصرف گوشت قرمز و غذاهای دیگری را که آهن بالایی دارند، محدود کنند. هرچند، بدن اکثر افراد به راحتی می‌تواند میزان آهن جذب شده از غذا را تنظیم کند.

به یاد داشته باشید که اگر ماهی و گوشت نمی‌خورید، می‌توانید هنگام خوردن سبزیجات دارای آهن، غذایی حاوی ویتامین C را نیز مصرف کنید تا میزان جذب آهن افزایش یابد.