"من رژیم میگیرم اما وزن کم نمی‌کنم" این جمله به نظر شما آشنا نیست؟ چرا رژیم میگیرم، اما لاغر نمیشوم؟ چرا با رژیم‌های غذایی و ورزش لاغر نمیشوم؟ کمتر غذا می‌خورم، اما هنوز افزایش وزن دارم. مشکل کجاست؟ آیا کار اشتباهی انجام می‌دهم؟ آیا رژیم غذایی اشتباهی را انتخاب کردم؟ در ادامه 17 دلیل لاغر نشدن با رژیم و ورزش را بخوانید.
مهم نیست از کدام رژیم غذایی استفاده می‌کنید، مهم نیست که برنامه تخصصی برای کاهش وزن دارید، راز موفقیت در کاهش وزن، تعادل در مصرف کالری است. شما باید بیشتر از آنچه کالری دریافت می‌کنید، بسوزانید. اما این پیچیده‌تر از آن است که به نظر برسد زیرا عوامل زیادی وجود دارد که هم بر کالری مصرفی و هم سوختن کالری تأثیر می‌گذارد.
اما واقعاً پاسخ به سؤال "چرا لاغر نمیشم" چیست؟ اگر رژیم غذایی را رعایت می‌کنید، تحرک کافی دارید و... اما کاهش وزن قابل قبولی ندارید، دلایل زیادی برای وزن کم نکردن وجود دارد که در ادامه به مهمترین آنها اشاره کرده‌ایم.
17 علت کم نشدن وزن با وجود رژیم غذایی و ورزش
همانطور که گفتیم، رعایت تعادل در مصرف کالری ضروری است و از طرفی عوامل زیادی وجود دارد که بر کالری روزانه شما تأثیر می‌گذارد و هر کدام از آنها میتواند دلیلی باشد که شما نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید. برای رفع این مشکل باید موانع کاهش وزن را بشناسید، هر یک از آنها را ارزیابی کنید تا ببینید در کجا باید تغییرات ایجاد کنید.
1. دلیلی برای کاهش وزن ندارید
بیشتر افراد قبل از شروع رژیم غذایی، هیچگونه انگیزه یا دلیلی برای خودشان ندارند! در حقیقت برخی از دلایل محبوبی که باعث آغاز برنامه کاهش وزن می‌شود خارجی یا بر اساس دوره‌های زمانی کوتاه هستند. زمانی که تصمیم می‌گیرید کاهش وزن را تجربه کنید، بهتر است برای خودتان یک دلیل قوی و قدرتمند داشته باشید.
2. گرسنگی
احساس گرسنگی مهمترین نشانه برای غذا خوردن است. اگر در طول روز زیاد احساس گرسنگی می‌کنید، باید در وعده‌های غذایی با انتخاب غذاهایی که فییر زیاد به همراه پروتئین دارند را استفاده کنید. این راهکارها به شما کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.
3. بی‌حوصله بودن
با بی‌حوصله‌گی غذاخوردن، هنگامی اتفاق می‌افتد که خسته باشیم و از غذا خوردن به عنوان وسیله‌ای برای حواس‌پرتی استفاده می‌کنیم. این یکی از رایج‌ترین دلایلی است که وقتی گرسنه نیستیم، غذا می‌خوریم. پس راه‌حل چیست؟ باید حواس‌پرتی دیگری پیدا کنید (با یک دوست تماس بگیرید یا پیاده‌روی کنید) یا وقتی فهمیدید که بی‌حوصله هستید غذا را از دسترس خود دور کنید.
4. مصرف غذاهای کم چرب
غذاهایی که پر چربی هستند حاوی کالری بیشتری هستند. اما در بسیاری از مواقع این غذاها، از غذاهای کم چرب که قند زیادی دارند، گزینه بهتری هستند. بنابراین انتخاب کدام غذا بهتر است؟ اگر می‌توانید یک وعده کوچک بخورید و سیرشوید، گزینه چربی بالاتر را انتخاب کنید. اما اگر وسوسه پرخوری دارید، گزینه کم کالری و چربی کمتر را انتخاب کنید.
افراد زیادی ممکن است به خودشان چنین انتخاب‌هایی بدهند، اما پرخوری باعث می‌شود که از برنامه غذایی خود دور شوید. درهر صورت، با ورزش این وعده‌ها را متعادل کنید و از تکنیک‌های کنترل‌کننده اشتها استفاده کنید، حتی اگر فکر می‌کنید غذای مصرفی شما کاملاً مناسب رژیم است.
5. تعداد وعده‌های غذا
خوردن غذاها در چند وعده به شما کمک کند در وعده‌های اصلی کمتر غدا بخورید، اما افزایش تعداد وعده‌های غذایی نیز احتمال مصرف کالری را افزایش می‌دهد. اگر در طول روز 2-3 وعده غذایی سنگین مصرف می‌کنید و به دلیل گرسنگی باید میان وعده مصرف کنید، 4-5 وعده غذایی کوچک‌تر و دارای کالری و کربوهیدرات پایین را امتحان کنید. از طرف دیگر، اگر هر سه ساعت یک وعده غذایی داشته باشید و وزن خود را کاهش ندهید، این به این معنی است که زیاد غذا می‌خورید.
6. استرس داشتن
بله! استرس شما را چاق می‌کند. استرس و فشار عصبی، سبب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. هورمون کورتیزول دقیقاً همان چیزی است که شما باید از ترشح آن بترسید! چراکه این هورمون با تستوسترون و هورمون رشد مخالف است! در نتیجه رشد عضلانی کمتر و در عوض ذخیره چربی افزایش خواهد یافت.
بیشتر افراد احساسات خود را با غذا مدیریت می‌کنند، مانند افرادی که بی‌حوصله هستن و می‌خواهند با غذا خوردن حواس خود را پرت کنند! غذا خوردن اغلب باعث احساس آرامش می‌شود و منبع لذت بردن است. اما براحتی کالری را هم افزایش می‌دهد. اگر گمان می‌کنید که خوردن با احساسات، باعث اختلال در رژیم شما می‌شود، در نظر بگیرید که گزینه‌های سالم‌تری نیز وجود دارد که به کاهش استرس کمک می‌کنند.
برای کنترل و کاهش استرس اگر به دنبال راهکار هستید، ما در یک مطلب دیگر با عنوان "20 توصیه کاربردی برای کاهش استرس" نکاتی را توضیح داده‌ایم که می‌توانند به شما برای کاهش استرس کمک کنند. پیشنهاد می‌کنیم، حتماً بخوانید.
7. خستگی
وقتی که بعد ازظهر، خسته و گرسنه باشید، چه می‌کنید؟ من در مورد شما نمی‌دانم، اما خودم به سمت آشپزخانه می‌روم. طبیعی است که وقتی به یک انتخاب سریع نیاز دارید، به دنبال انرژی (یعنی کالری) می‌روید. مشکل این است که وقتی سطح فعالیت شما کم می‌شود، بدترین کاری که می‌توانید انجام دهید مصرف کالری بیشتر است. قبل از مصرف میان وعده بعد از ظهر، از خود بپرسید که آیا شما به گرسنگی جواب میدهید یا خستگی. اگر خسته‌اید، یک چرت 15 دقیقه داشته باشید.
8. انتخاب مواد غذایی
بسیاری از رژیم‌های غذایی، قربانی اثرات جانبی سلامتی می‌شوند. یعنی کالری زیادی را ازغذاهایی که فکر می‌کنند سالم هستند دریافت می‌کنید. به عنوان مثال آووکادو پر از چربی سالم است. اما در ضمن کالری زیادی هم دارد، بنابراین در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. به یاد داشته باشید، هرغذایی که زیاد مصرف شود باعث افزایش وزن خواهد شد، مهم نیست که چقدر سالم باشد.
9. اندازه وعده‌ها
تقریباً همه‌ی ما در طول روز در انتخاب میزان وعده‌های غذایی اشتباه می‌کنیم. اگر رژیم غذایی شما مؤثر نیست، یک وزنه دیجیتال کوچک پیدا کرده و شروع به اندازه‌گیری هر قسمت از مواد غذایی کنید. سعی کنید بیشتر از یک وعده غذایی، ازغذاهایی مانند غلات، نان یا ذرت بو داده بخورید.
10. سطح فعالیت غیر ورزشی
اگر تمرین چربی سوزی تاباتا (Tabata) شما را خسته می‌کند تا جایی که بقیه روز را بر روی نیمکت می‌گذرانید، از مزایای گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) بهره‌مند نخواهید شد. گرمازایی فعالیت غیر ورزشی ، میتواند حداکثر 2000 کالری بسوزاند. حتماً حرکت خود را در تمام طول روز ادامه دهید. از پله‌ها استفاده کنید، خریدتان را خودتان حمل کنید، زمان صحبت با تلفن بایستید و فعال بمانید.
گرمازایی فعالیت غیر ورزشی چیست؟
گرمازایی فعالیت غیر ورزشی، انرژی مصرف شده در طی فعالیت‌های زندگی روزمره مثل انرژی مصرف شده برای کار روزانه و انرژی مصرف شده در طی فعالیت‌های اوقات فراغت (مثل خرید کردن، جنب و جوش‌کردن و حتی آدامس جویدن) است که ممکن است سبب تفاوت‌های زیادی در انرژی مصرفی افراد شود.
11. بیش از حد تمرین کردن
تمرینات ورزشی که انجام میدهید ممکن است دلیل عدم کاهش وزن باشد. اگر بیش از حد تمرین کنید و از تمرینات کراس‌فیت ((CrossFit استفاده کنید، میتواند به شما آسیب برساند و برای برنامه کاهش وزن شما مضر باشد. سعی کنید هر روز فعالیت بدنی انجام دهید. این بدان معناست که باید تمرینات آسان و متوسط را با شدت زیاد برای سوزاندن چربی انجام دهید.
کراس فیت چیست؟
کراس‌فیت، یک برنامه‌ی ورزشی است که برای به کار گرفتن و تمرین دادن کل بدن بوجود آمده، و ترکیبی است از تمرینات هوازی، تمرین با وزنه، ژیمناستیک، تمرینات استقامتی و انواع دیگر، تا بدن شما را برای شرایط غیر منتظره آماده سازد.
12. کمبود خواب
بدون داشتن خواب کافی، مصرف هوشمندانه غذاها و انجام تمرینات ورزشی نمی‌تواند در کاهش وزن کمکی به شما بکند. این موضوع بدین خاطر است که افراد با دوره خواب کوتاه‌تر، سطح BMI بالاتر و دور کمر بیشتری دارند. متخصصان بر این باورند که ارتباطی بین افزایش وزن و کاهش خواب وجود دارد و این موضوع بدین خاطر است که کمبود خواب میتواند سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را بالاتر ببرد. همچنین کمبود خواب میتواند کارایی هورمون‌های تنظیم کننده گرسنگی را مختل کند. کمبود خواب با ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی نیز تداخل دارد.
13. عوامل جسمی
شرایط پزشکی، مانند بیماری تیروئید، میتواند برمیزان کالری روزانه شما تأثیر بگذارد. عواملی مانند سن و ژنتیک نیز درمیزان کالری‌هایی که می‌سوزانید نقش دارند. با پزشک خود در مورد عواملی که بر سوخت و ساز بدن تأثیر می‌گذارند صحبت کنید. گاهی می‌توانید با کارهای کوچک قدم‌های بلند بردارید.
14. ترکیب بدن
ماهیچه، کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند. برای افزایش کالری سوزی خود در تمام طول روز، توده عضلانی لاغر خود را تقویت کنید. به میزان کافی پروتئین بخورید تا پایان هفته قوی مانده و ماهیچه‌ای قوی بسازید. سپس تمرینات منظم قدرتی را در خانه یا سالن بدنسازی انجام دهید تا لاغر و باریک شوید.
15. شغل شما
مشاغلی که شما را مجبور به نشستن پشت یک میز می‌کند، باعث کاهش میزان تولید انرژی روزانه شما می‌شود. به احتمال زیاد شما برای کاهش وزن، شغل خود را تغییر نمی‌دهید، اما ممکن است بتوانید برای افزایش کالری روزانه خود، تغییرات سادهای را در دفتر خود ایجاد کنید. هنگام تایپ بایستید، آسانسور را ندید بگیرید و از پله‌ها بروید، جلسات نشسته را به جلسات پیاده‌روی تبدیل کنید.
16. عادات ورزشی
نحوه برنامه‌ریزی تمرینات شما میتواند در میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید، تفاوت ایجاد کند. به عنوان مثال، یک روز طولانی وسخت را به انجام کارهای خودتان و تحرک داشتن اختصاص دهید تا کالری زیادی بسوزانید. همچنین می‌توانید برای سوزاندن کالری با تمرینات مداوم اما معقول، یک برنامه تمرینی متعادل ایجاد کنید.
17. غذا خوردن بعد از ورزش
باورداشته باشید یا نه، یکی ازرایج‌ترین اشتباهاتی که متخصصان رژیم غذایی انجام می‌دهند، خوردن بیش از حد و توجیه غذا خوردن بعد از ورزش است. در حقیقت، دونده‌های جدید ماراتن به این دلیل وزن کم ندارند. بهتر است قبل از شروع ورزش، غذا بخورید در پایان تمرین دچار گرسنگی شدید نشوید.
سخن پایانی
بالاخره یکی از این عوامل در وزن کم نکردن شما نقش دارد و اگر می‌خواهید لاغر شوید، می‌توانید آن را پیدا کرده و برطرف کنید. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که بارها از خود پرسیده‌اید که چرا لاغر نمیشم، بهتر است تغییری در شیوه کار خود ایجاد کنید. همچنین برای ایجاد انگیزه، با دوستان و خانواده خود صحبت کنید.
