اگر از مکمل‌های ویتامین D استفاده می‌کنید، آیا شنیده‌اید که باید در کنار ویتامین دی از ویتامین K هم استفاده کرد؟ مصرف ویتامین D و K برای سلامتی شما ضروری است. اما برخی منابع ادعا می‌کنند اگر میزان دریافتی ویتامین k شما کم باشد، مصرف مکمل حاوی ویتامین D مضر است. آیا ویتامین دی بدون ویتامین k مضر است؟ حقیقت چیست؟ در این مقاله به بررسی این ادعا پرداخته‌ایم.
آشنایی با ویتامین D و K
ویتامین D و ویتامین K، دو ویتامین ضروری و محلول در چربی هستند و مصرف آنها برای سلامت بدن و متابولیسم کلسیم بدن ضروری است این ویتامین‌ها در غذاهای پرچرب فراوان یافت می‌شوند و با مصرف چربی میزان جذب و اضافه شدن آنها به جریان خون افزایش می‌یابد.
ویتامین D:
- ویتامین D که غالباً آن را "ویتامین آفتاب" می‌نامند، در ماهی‌های چرب و روغن ماهی وجود دارد، اما اگر در معرض نور خورشید باشید، پوست شما ویتامین D تولید خواهد کرد.
- یکی از کارکردهای اصلی ویتامین D تقویت میزان جذب کلسیم و حفظ مقدار کافی کلسیم در خون شماست. کمبود ویتامین D ممکن است باعث از بین رفتن بافت استخوان شود.
ویتامین K:
- ویتامین K در سبزیجات برگ دار، حبوبات تخمیر شده و گیاهان و همچنین در برخی غذاهای چرب و دارای منابع حیوانی مانند زرده تخم مرغ، جگر و پنیر یافت می‌شود.
- ویتامین K برای انعقاد خون موثر تاثیر است و باعث تجمع کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌های شما می‌شود.
عملکرد ویتامین D و K در کنار همدیگر
وقتی صحبت از متابولیسم کلسیم می‌شود، ویتامین‌های D و K در کنار همدیگر هستند زیرا هر دو نقش مهمی دارند. ویتامین K در کنار کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان بسیار مهم است. زیرا حضور ویتامین D و ویتامین K کنار هم نقش سینرژیست یا تقویت کننده در متابولیسم و افزایش تراکم استخوان دارد.
نقش ویتامین D
یکی از کارکردهای اصلی ویتامین D، حفظ مقدار کافی کلسیم در خون است. دو روش وجود دارد که ویتامین D می‌تواند با کمک آنها به این هدف دست یابد:
- بهبود جذب کلسیم: ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم از مواد غذایی می‌شود.
- گرفتن کلسیم از استخوان: هنگامی که به مقدار کافی کلسیم مصرف نمی‌کنید، ویتامین D با جذب از منبع اصلی کلسیم بدن یعنی استخوان‌ها، سطح کلسیم را در خون حفظ میکند.
ثابت نگه‌داشتن سطح کلسیم در خون ضروری است. با اینکه کلسیم به دلیل نقش موثر در سلامت استخوان‌ها بیشتر شناخته شده است، اما عملکردهای مهم دیگری نیز در بدن دارد.
در دورانی که کلسیم بدن به اندازه کافی تامین نمی‌شود، بدن چاره‌ای جز استفاده از ذخایر کلسیم در استخوان‌های شما ندارد، حتی اگر این امر به مرور زمان منجر به ریزش استخوان و پوکی استخوان شود.
نقش ویتامین K
ویتامین کا یا ویتامین K به گروهی از ویتامین‌های محلول در چربی گفته می‌شود که در لختگی خون نقش دارند. همانطور که در بالا گفته شد، ویتامین D سطح کلسیم خون شما را در سطح نرمال نگه می‌دارد تا بتواند خواسته‌های بدن شما را برآورده کند. با این حال، ویتامین D به طور کامل نمی‌تواند میزان کلسیم در بدن شما را کنترل کند. اینجاست که ویتامین K وارد می‌شود.
ویتامین K حداقل با دو روش کلسیم بدن را تنظیم میکند:
1. کلسیفیکاسیون استخوان را تقویت میکند
ویتامین K استئوکلسین را فعال میکند، این ماده یک پروتئین است که باعث تجمع کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌های شما می‌شود.
استئوکلسین یک پروتئین وابسته به ویتامین K است که به عنوان یکی از رایج‌ترین پروتئین‌هایی غیرکلاژنی استخوان می‌باشد و استئوکلسین ممکن است بیش از 3% کل پروتئین استخوان را شامل شود و دارای سه ریشه اسید آمینه گاما کربوکسی گلوتامیک اسید (GLA) می باشد.
بنابراین به عنوان پروتئین GLA استخوان (BGP) شناخته می‌شود. این پروتئین تنها در بافت استخوان و توسط استئوبلاست تولید می‌گردد. به نظر می‌رسد که در معدنی شدن استخوان نقش دارد و تحت تأثیرهورمون‌های تنظیم‌کننده کلسیم از قبیل کلسی تونین، هورمون پاراتیروئید و ویتامین D است. با توجه به اینکه سطح استئوکلسین به طور مستقیم باز گردشی استخوان را منعکس میکند می‌نماید، اندازه‌گیری آن شدیداً با وضعیت واقعی متابولیسم استخوان در بیمار ارتباط دارد (1).
2. کلسیفیکاسیون در بافت‌های نرم را کاهش می‌دهد
ویتامین K پروتئین GLA ماتریس را فعال میکند، که از تجمع کلسیم در بافت‌های نرم مانند کلیه‌ها و رگ‌های خونی جلوگیری میکند. تا به امروز تعداد کمی از مطالعات انسانی کنترل شده، تأثیر مکمل‌های ویتامین K را در کلسیفیکاسیون رگ‌های خونی بررسی کرده‌اند، اما مطالعات بیشتری در حال انجام است.
کلسیفیکاسیون رگ‌های خونی در ایجاد بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و کلیوی نقش دارد.
خلاصه:
یکی از کارکردهای اصلی ویتامین D اطمینان از مقادیر کافی کلسیم در خون شما است. ویتامین K باعث تجمع کلسیم در استخوان‌های شما می‌شود و درضمن تجمع آن در بافت‌های نرم مانند رگ‌های خونی را نیز کاهش می‌دهد.
آیا ویتامین D بدون ویتامین K مضر است؟
برخی از مردم نگران این هستند که مصرف زیاد ویتامین D ممکن است باعث تقویت کلسیفیکاسیون رگ‌های خونی و بیماری‌های قلبی در میان کسانی شود که میزان ویتامین k بدنشان کم است.
یک سری شواهد تا حدودی از این فرضیه حمایت می‌کنند:
- مسمومیت با ویتامین D باعث هایپرکلسیمی می‌شود: یکی از علائم میزان بالای ویتامین D (سمیت)، هایپرکلسیمی است، وضعیتی که با مقادیر زیاد کلسیم در خون مشخص می‌شود.
- هایپرکلسیمی منجر به کلسیفیکاسیون رگ‌های خونی (BVC) می‌شود: در هایپرکلسیمی سطح کلسیم و فسفر به حدی بالا می‌رود که فسفات کلسیم در رگ‌های خونی شروع به تجمع میکند و منجر به کلسیفیکاسیون رگ‌های خونی (BVC) می‌شود.
- BVC با بیماری‌های قلبی همراه است: به گفته متخصصان، کلسیفیکاسیون رگ‌های خونی یکی از اصلی‌ترین دلایل بیماری‌های قلبی است.
- کمبود ویتامین K با BVC همراه است: مطالعات نشان می‌دهد که کمبود ویتامینK با افزایش خطر کلسیفیکاسیون عروق خونی مرتبط کرده است.
- مکمل‌های ویتامین K با دوز بالا مانع از BVC در حیوانات می‌شود: یک مطالعه کنترل شده در موش‌های صحرایی در معرض خطر بالای کلسیفیکاسیون نشان داد که یک مکمل با دوز بالای ویتامین K2 مانع از BVC می‌شود.
- مکمل‌های ویتامین K ممکن است BVC را در انسان کاهش دهد: یک مطالعه کنترل شده در افراد مسن نشان داد که مصرف مکمل 500 میلی گرم ویتامین K1 هر روز به مدت سه سال، BVC را 6٪ کاهش می‌دهد.
- دریافت زیاد ویتامین K ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد: افرادی که مقادیر زیادی ویتامین K2 را ازطریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به کلسیفیکاسیون رگ‌های خونی و بیماری‌های قلبی قرار دارند.
به عبارت ساده تر، مسمومیت ویتامین D ممکن است باعث کلسیفیکاسیون رگ‌های خونی شود، در حالی که ویتامین K می‌تواند به جلوگیری از بروز این مشکل کمک کند. اگرچه این شواهد می‌تواند برای اثبات این ادعا کافی باشند، اما هنوز هم به نظر می‌رسد که قطعاتی از پازل گم شده‌اند.
اگرچه دوزهای بسیار زیاد ویتامین D ممکن است منجر به خطرناک بودن سطح کلسیم و کلسیفیکاسیون رگ‌های خونی شود، اما هنوز مشخص نیست که آیا دوزهای پایین ویتامین D در طولانی مدت مضر هستند یا خیر.
هیچ مدرک محکمی اثبات نمی‌کند که مقادیر متوسط ویتامین D بدون مصرف کافی ویتامین K مضر است. با این وجود تحقیقات در حال انجام است و می‌توان گفت که درآینده حقیقت روشن می‌شود.
خلاصه:
دانشمندان نمی‌دانند که اگر ویتامین K ناکافی باشد، دریافت زیاد ویتامین D مضر است یا خیر. شواهد نشان می‌دهد که این مورد می‌تواند باعث نگرانی باشد، اما در این مرحله نمی‌توان نتیجه‌گیری قطعی کرد.
چگونه ویتامین K کافی دریافت کنیم؟
نقش ویتامین K در افزایش تراکم در بیماران دچار پوکی استخوان بیشتر است و خطر شکستگی به ویژه در ناحیه لگن و مهره این افراد را کاهش می‌دهد. کمبود ویتامین K به ویژه در افراد سالمند باعث از دست رفتن تراکم استخوان شده و خطر شکستگی مفصل ران را افزایش می‌دهد.
ویتامین K نامی عمومی برای دو گروه کوچک از ویتامین‌های کا1 (فیلوکینون) و ویتامین کا2 (مناکینون) است که تفاوت اندکی در ساختار مولکولی با یکدیگر دارند. اما در تحقیقات جدید معلوم شده کارکردهای متفاوتی دارند هر چند هنوز پژوهش‌های بسیاری لازم است تا تفاوت میان این دو به درستی دریافته شود. ویتامین کا2 نسبت به ویتامین کا1 بهتر جذب می‌شود و مدت زمان طولانی‌تری در بدن ذخیره می‌ماند. در بدن انسان مقداری از ویتامین کا1 به ویتامین کا2 تبدیل می‌شود که این تبدیل از طریق باکتری‌هایی در روده است. بنابراین این تبدیل مستقیما توسط فیزیولوژی انسان انجام نمی‌شود.
ویتامین K به اشکال مختلفی وجود دارد، که به طور سنتی به دو گروه تقسیم می‌شوند:
- ویتامین K1 (فیلوکینون): رایج‌ترین شکل ویتامین K است که در گیاهان یافت می‌شود، به خصوص سبزیجات برگ‌دار مانند کلم و اسفناج.
- ویتامین K2 (مناکینون): این فرم در مواد غذایی بسیار نادر است و به طور عمده در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده مانند ناتو (یک غذای سنتی ژاپنی حاصل از تخمیر سویا می‌باشد.) یافت می‌شود.
ویتامین K2 در واقع یک خانواده بزرگ از ترکیبات از جمله menaquinone-4 (MK-4) و menaquinone-7 (MK-7) است.
- MK-4: در غذاهای حیوانی مانند جگر، چربی، زرده تخم مرغ و پنیر یافت می‌شود.
- MK-7: توسط تخمیر باکتری‌ها تشکیل شده و در غذاهای تخمیر شده مانند ناتو یافت می‌شود. همچنین توسط باکتری‌های روده شما تولید می‌شود.
دو نمودار زیر غنی‌ترین منابع ویتامین‌های K1 و K2 ، همچنین مقادیری که این غذاها در یک وعده 100 گرم ارائه می‌دهند را نشان می‌دهد.
افزودن بعضی از این غذاها به رژیم غذایی روزانه شما به برآوردن نیازهای شما به ویتامین K کمک میکند. از آنجا که ویتامین K محلول در چربی است، مصرف آن با چربی می‌تواند باعث افزایش جذب شود. به عنوان مثال، می توانید کمی روغن به سبزی‌های خود اضافه کنید یا مکمل‌های غذایی خود را با یک وعده غذایی چرب میل کنید.
خوشبختانه بسیاری از غذاهای سرشار از ویتامین K2 نیز سرشار از چربی هستند. اینها شامل پنیر، زرده تخم مرغ و گوشت است. البته قبل از هماهنگی با پزشکتان، مقدار زیادی مکمل ویتامین K مصرف نکنید، زیرا ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشد.
خلاصه:
ویتامین K1 در سبزیجات دارای برگ‌های سبز، مانند کلم و اسفناج فراوان است. ویتامین K2 در غذاهای حیوانی مانند جگر، تخم مرغ و پنیر و غذاهای تخمیر شده مانند ناتو یافت می‌شود.
قبل از استفاده از مکمل ویتامین K توجه کنید
مقدار زیاد ویتامین کا به بدن آسیب می‌رساند. بنابراین در مصرف مکمل‌های غذایی ویتامین کا باید احتیاط کرد. همچنین در افرادی که از داروهای ضد انعقاد خون مانند وارفارین که بیشتر برای بیماران قلبی-عروقی تجویز می‌شود، استفاده می‌کنند، مصرف زیاد غذاهای حاوی ویتامین کا می‌تواند تداخل ایجاد کند؛ بنابراین در این گونه افراد، مصرف غذاهای حاوی ویتامین کا باید متعادل و کم باشد و با مشورت پزشک معالج، میزان آنها مشخص شود.
سخن پایانی
دانشمندان هنوز در حال بررسی عملکرد ویتامین های D و K هستند. آنها کاملاً درک نمی‌کنند که تعال بین این دو چگونه است، اما با تحقیقات بیشتر قطعات جدیدی به این پازل افزوده می‌شود.
واضح است که ویتامین K برای قلب و استخوان‌های شما مفیداست، اما مشخص نیست که آیا مکمل‌های ویتامین D با دوز بالا هنگام کمبود ویتامین K مضر هستند یا خیر. با این وجود، بهتر است که مقادیر کافی ویتامین D و K را در رژیم غذایی خود داشته کنید تا از فواید هر دو ویتامین بهره ببرید.
