بهترین غذاهای آهن دار برای کودکان
آهن یک ماده معدنی مهم برای کودکان در حال رشد است که متاسفانه نوزادان و کودکان خردسال زیادی در معرض کمبود آهن در سراسر جهان قرار دارند. در این قسمت از پلاس وی به معرفی میزان آهن مورد نیاز کودکان، غذاهای غنی از آهن و چگونگی جذب حداکثری آهن پرداخته ایم.
غذاهای غنی از آهن برای کودکان- چرا آهن مهم است؟
آهن ماده معدنی مهمی است که به بدن کمک می کند تا اکسیژن را به سلول ها برساند و برای حمایت از رشد سلول های مغزی اهمیت ویژه ای دارد. این ماده معدنی زمانی که کودکان به سرعت در سن رشد هستند (سال های اولیه زندگی) بسیار مهم است. همچنین هنگامی که دختران قاعدگی را شروع می کنند، به دلیل از دست دادن خون زیاد، مصرف این ماده معدنی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
اگر رژیم غذایی کودک شما فاقد آهن باشد، ممکن است به فقر آهن مبتلا شود که اگر درمان نشود میتواند بر رشد و نمو کودک تان تاثیر بگذارد. در حالت ایده آل کودکان برای پیشگیری از کمبود آهن و کم خونی باید رژیم غذایی متشکل از غذاهای سرشار از آهن استفاده کنند.
کودکان به چه مقدار آهن نیاز دارند؟
در ادامه اطلاعاتی راجع به اینکه کودکان بسته به سن و جنسیت خود به چه مقدار آهن نیاز دارند ذکر شده است. مصرف روزانه توصیه شده آهن برای مردان بزرگسال 8 میلی گرم و زنان (18-50 سالگی) 18 میلی گرم است.
- کودکان 7-12 ماه 11 میلی گرم
- کودکان 1-3 سال 9 میلی گرم
- کودکان 4-8 سال 10 میلی گرم
- کودکان 9-13 سال 8 میلی گرم
- پسران 14-18 سال 11 میلی گرم
- دختران 14-18 سال 15 میلی گرم
انواع آهن و چگونگی کمک به جذب آن ها
در رژیم غذایی ما دو نوع آهن طبیعی وجود دارد:
1- مواد غذایی حاوی آهن هم - موجود در مواد غذایی حیوانی (به عنوان مثال گوشت قرمز، غذاهای دریایی و مرغ ) که به خوبی توسط بدن جذب می شود.
2- مواد غذایی فاقد آهن هم - موجود در غذاهای گیاهی (به عنوان مثال لوبیا، عدس، غلات غنی شده و سبزیجات دارای برگ سبز) که کمتر جذب بدن می شود.
اگرچه بسیاری از غذاهای گیاهی منبع خوبی از آهن هستند اما بدن ما آن را به خوبی جذب نمی کند. اگر کودک شما از رژیم گیاه خواری یا وگان پیروی می کند، برای اطمینان از دریافت آهن کافی به مراقبت بیشتری نیاز دارد. برخی از غذاها می توانند به بدن شما در جذب آهن موجود در غذاهای غنی از آن کمک کنند و برخی دیگر مانع آن شوند.
غذاهایی برای جذب بیشتر آهن :
- غذاهای غنی از آهن را با میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین c ترکیب کنید زیرا این ویتامین به جذب آهن کمک می کند.
- در صورت امکان منابع غذایی حیوانی و گیاهی آهن دار را در یک وعده غذایی مساوی قرار دهید زیرا پروتئین حیوانی باعث جذب آهن از منابع گیاهی می شود.
- غذاهای گیاهی را بپزید تا میزان آهن در دسترس را افزایش دهید. به عنوان مثال بدن ما 6 درصد آهن کلم بروکلی خام را جذب می کند اما در صورتی که کلم بروکلی پخته شود مقدار جذب آهن بدن به 30 درصد می رسد.
- از مصرف لبنیات حین یا پس از خوردن موادغذایی حاوی آهن خودداری کنید زیرا کلسیم مانع جذب آهن می شود.
- به کودک خود اجازه ندهید بیش از 710 میلی لیتر شیر در روز بنوشد (اگر کودک خردسال با شیر خوردن احساس سیری کند، اغلب غذاهای غنی از آهن را نمی خورد. شیر همچنین باعث کاهش جذب آهن خواهد شد.)
موادغذایی غنی از آهن برای کودکان
لیستی که در ادامه ی این بخش از پلاس وی برایتان آماده کرده ایم مجموعه ای از بهترین و سالم ترین غذاها و مواد خوراکی آهن دار برای رفع کم خونی و مشکلات مرتبط در کودکان است.
گوشت، مرغ
گوشت قرمز و مرغ منبع خوبی از آهن هستند که به طور موثری جذب بدن می شوند. آهن موجود در گوشت قرمز به راحتی توسط خون جذب شده و توزیع بیشتری در بدن دارد. با این حال بسیاری از کودکان از خوردن گوشت امتناع می کنند، بعضی از کودکان طعم آن را دوست ندارند، بعضی دیگر گوشت را خیلی خشک می دانند که جویدنش را سخت می کند پزشکان تغذیه بیان می کنند که مصرف دو وعده گوشت قرمز، با حتی یک وعده، حاوی حدود 5/3 میلی گرم آهن بوده و این مقدار آهن برای کودکان، ایده آل است.
برخی کودکان تکه های بزرگ گوشت را نمی خورند اما از خوردن غذاهایی حاوی گوشت چرخکرده لذت می برند.
ماهی
ماهی غنی از آهن و اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 از لخته شدن خون و بروز سکته مغزی جلوگیری می کنند. ماهی هایی مانند سالمون، ماهی روغنی کوچک، ماهی قزل آلا منابع بزرگ آهن هستند. در هفته 2 وعده ماهی در رژیم غذای کودک خود قرار دهید تا نیازهای بدن او به آهن و سایر مواد مغذی را تامین کنند.
حبوبات
اگر کودکان شما گوشت دوست ندارند، لوبیا و عدس می تواند بهترین گزینه برای جایگزین باشد. مصرف یک فنجان از حبوبات در هر روز، 4 میلی گرم از آهن مورد نیاز برای بدن کودک شما را فراهم خواهد کرد پس حتما حبوبات را در رژیم غذایی روزانه کودکان خود قرار دهید.
برای جذب بیشتر کودکان به آن ها می توانید از سس گوجه فرنگی نیز استفاده کنید.همچنین می توانید حمص تهیه کرده و با فلفل دلمه ( حاوی ویتامین c) سرو کنید.
غلات غنی شده و جو دوسر
- غلات غنی و شیرین شده ( با شکر کم ) یا یک بشقاب جو دو سر راهی آسان برای کمک به کودکان در افزایش مصرف آهن است. شما می توانید برای جذب بهتر کودکان تان از میوه هایی غنی از ویتامین c مانند توت فرنگی یا بلوبری استفاده کنید.
تخم مرغ
یک وعده غذایی با تخم مرغ به حفظ سطح هموگلوبین در بدن کودکان و بالا رفتن استقامت بدن او کمک می کند. قرار دادن یک عدد تخم مرغ در رژیم روزانه کودکان، تمامی نیازهای بدن او به آهن را تامین می کند. زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن است که می توانید به عنوان صبحانه، ناهار یا شام و به روش های مختلف درکنار میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین c سرو کنید.
شما می توانید از تخم مرغ در تهیه کیک یا پنکیک استفاده کنید و با مربای چیا یا انواع توت های تازه سرو کنید.
مرکبات
خوردن میوه های خانواده مرکبات مانند پرتقال، نارنج، لیمو شیرین، نارنگی، و غیره، ویتامین C موردنیاز برای بدن کودکان را تامین کرده و به جذب آهن مواد غذایی توسط بدن کمک می کند. مصرف حداقل 1 میوه از خانواده مرکبات به صورت روزانه برای حفظ سطح مناسب هموگلوبین سالم در کودکان مفید است.
سبزیجات دارای برگ سبز تیره
سبزیجات برگ تیره مانند کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ از بهترین سبزیجات حاوی آهن هستند. با این حال بسیاری از بچه ها از آن ها روی برمی گردانند.
سعی کنید اسفناج را به غذاهای مختلفی از جمله سوپ و سس ها اضافه کنید. حتی اگر برگ های اسفناج پژمرده هم شوند قابل خوردن می باشند. شما همچنین می توانید سبزیجات را طبخ کنید و از بروکلی و کلم پیچ تفت داده شده استفاده نمایید.
برای جذب بهتر سعی کنید آن ها را با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامینc سرو کنید. به عنوان مثال می توانید اسفناج را با سس گوجه فرنگی مخلوط کنید.
مغز ها و دانه ها
یک مشت آجیل و دانه مانند بادام هندی ، بادام و دانه کدو تنبل را با مقداری توت تازه سرو کنید. (از دادن مغزهای بزرگ و کامل به کودکان خردسال خودداری کنید زیرا ممکن است خطر خفگی داشته باشد)
دانه های آجیل، مملو از آهن، پروتئین ها، چربی های سالم و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 ضروری برای بدن کودکان هستند. برای تامین مواد مغذی مورد نیاز کودکان قرار دادن آجیل به طور روزمره در رژیم غذای کودک، موثر است، مصرف آجیل در کودکان آهن مورد نیاز بدن او را به صورت کامل تامین می کند.
مغزها را با انبه یا توت مصرف کنید تا به جذب آن کمک کند. از آرد بادام و مغزهای خرد شده در پخت و پز استفاده کنید.
میوه خشک شده
میوه های خشک مانند کشمش و برگه زردآلو منبع خوبی از آهن هستند که بچه ها خوردن آن ها را دوست دارند. میوه های خشک مانند زردآلو و... به صورت خشک شده منابع غنی از آهن برای کودکان هستند. مصرف روزانه نصف فنجان از میوه های خشک شده یا دانه ها، سالم بودن رژیم غذای کودک شما را تضمین خواهد کرد.
از میوه های خشک شده در پخت و پز استفاده کنید ( به عنوان شیرین کننده طبیعی انتخابی عالی هستند )
