تهیه سالاد سالم
کلمه سالاد (salade) فرانسوی و از ریشه لاتین کلمه (salata) به معنی شور و نمک اندود شده است. اگر قصد دارید سالاد مصرف کنید باید بدانید که هر سالادی مناسب خوردن نیست و باید از مواد تشکیل دهنده سالاد اطلاعاتی داشته باشید تا بتوانید سالادی تهیه کنید که مورد تایید متخصصان باشد. البته در میان ایرانی ها، ترکیب چند سبزی خام خرد و طعم دار شده با انواع چاشنی ها سالاد نامیده می شود که یا قبل از غذا، یا بعد از غذا یا به جای غذا میل می شود.
اما اگر هر سالادی را نخوریم پس چه نوع سالادی را باید مصرف کنیم؟
سالادهایی که باید استفاده شود عبارتند از:
1. دریافت فیبر موردنیاز:خوردن سالاد راهی برای تامین فیبر موردنیاز بدن است زیرا از موادغذایی ای تشکیل شده که از منابع عالی فیبر هستند. فراموش نکنید که رژیم غذایی سرشار از فیبر، کلسترول خون را کاهش می دهد و از بروز یبوست پیشگیری می کند.
2. بهره مندی از خواص انواع میوه ها و سبزی ها:تهیه سالاد با انواع میوه ها و سبزی های تازه، روشی برای مصرف هر چه بیشتر انواع مختلف این گروه های غذایی و برخورداری از ارزش تغذیه ای تمام آنهاست.
3. دریافت کالری کمتر و داشتن حس سیری بیشتر:نتایج مطالعه ها نشان داده اند با خوردن 3 لیوان سالاد که تقریبا 100 کیلوکالری انرژی دارد، انرژی دریافتی به میزان قابل ملاحظه ای (معادل 55 کیلوکالری در هر وعده) کاهش می یابد و به این ترتیب فرد احساس سیری می کند و می تواند در پیروی از رژیم کاهش وزنش موفق عمل کند.
4. دریافت چربی های مفید:با افزودن کمی روغن زیتون، آووکادو یا چند عدد مغز خام می توان به راحتی اسیدهای چرب مفید و ضروری را دریافت کرد که این کار با خوردن سالاد به آسانی امکان پذیر خواهد بود.
اشتباهات موجود در تهیه سالاد
زیاده روی در مصرف نان های خشک یا فرآورده های گوشتی آماده:افزودن نان های برشته به سالاد کالری زیادی به آن می افزاید زیرا هر نصف لیوان نان برشته، 100 کیلوکالری انرژی دارد. فرآورده های گوشتی نیز مملو از چربی و افزودنی های مختلف هستند که دریافت هر روزه شان توصیه نمی شود. می توان به جای آنها یک تا 2 قاشق غذاخوری مغز گردوی خرد شده به سالاد افزود تا امگا 3 فراوانی به بدن برسد.
استفاده از برگ های جوان کاهو:خرد کردن چند برگ جوان اما زرد کاهو ارزش غذایی سالاد را چندان افزایش نخواهد داد زیرا هر چه کاهو سبزتر باشد، اسیدفولیک، موادمعدنی و ترکیب های مفید بیشتری خواهد داشت.
زیاده روی در افزودن پنیر:اغلب پنیرهایی که به سالاد اضافه می شوند، مملو از چربی هستند بنابراین زیاده روی در مصرف آنها علاوه بر پروتئین و کلسیم، انرژی سالاد را اضافه خواهد کرد.
پوشاندن سالاد با سس:اغلب سس ها مملو از چربی هستند و غوطه ور کردن سالاد در سس ارزش غذایی آن را به شدت کاهش خواهد داد. به همین دلیل به شما توصیه می کنیم سالادتان را با آبلیمو، نارنج یا حتی سرکه بالزامیک مزه دار کنید.
افزودن تکه های سرخ شده انواع گوشت:بسیاری از افراد عادت دارند در سالادشان تکه های سینه مرغ سرخ شده بریزند، این کار به دلیل کالری فراوانی که مرغ سرخ شده دارد باعث دریافت مازاد بر نیاز انرژی خواهدشد، پس بهتر است گوشت به اندازه و به صورت آبپز شده در سالاد ریخته شود.
نکات پایانی
از انواع سبزی های رنگارنگ و تازه فصل برای تهیه سالادتان استفاده کنید. مثلا، چند حلقه پیاز قرمز، هویج رنده شده، چند حلقه فلفل دلمه ای رنگی، تکه های خرد شده گوجه فرنگی و قارچ ظاهر زیبایی به سالادتان خواهدداد.به اندازه مصرف روزانه سالاد تهیه کنید، یادتان باشد که سبزی های خرد شده با ماندن در یخچال به مرور زمان ارزش تغذیه ای خود را از دست خواهند داد. برای طعم دار کردن سالاد می توان از سبزی های برگ سبز معطر مانند ریحان، نعناع و شاهی نیز استفاده کرد.
