حرکات ورزشی و تمرینات قوی شدن دست و انگشتان در منزل

چگونه می توان دست ها را تقویت کرد ؟ کدام حرکات ورزشی مناسب تر است؟

شما هر روز دستان خود را به کار می گیرید، اما تا حالا فکر کردید که این کار کردن را هدفمند کنید و دست را ورزش دهید؟ با انجام تمرینات آسان دست و مچ، می توانید انعطاف پذیری و کنترل خود را بهبود بیخشید و کارهای روزمره را آسان تر انجام دهید و اگر شما در دوره ریکاوری بعد از جراحت و یا موقعیت هایی مانند ورم مفاصل هستید، تمرینات قوی شدن دست می تواند مفید واقع شود اما قبل از هر چیز با پزشک خود و یا درمانگر فیزیکی تان مشورت کنید.

با گرم کردن شروع کنید

در ابتدا هنگامی که می خواهید ورزش را شروع کنید گرم کردن دست ها را انجام دهید، گرم کردن باعث خواهد شد که کشش و حرکت هایتان آسان تر شود و از آسیب جلوگیری شود.

برای گرم کردن می توانید کارهایی از قبیل خیساندن دست ها در آب گرم، پیچیدنشان در یک حوله گرم و یا استفاده از یک تشک گرم کن برای حدود پنج تا 10 دقیقه را انجام دهید و برای تاثیر گرم کردن بیشتر دست ها، می توانید مقداری روغن به دست خود بمالید و یک جفت دستکش پلاستیکی دست کنید و آن ها را در آب گرم خیس کنید و یا از یک حوله گرم یا تشک گرم کن استفاده کنید. این روشی عالی برای کمک به دستان شما است، به خصوص اگر به طور مداوم درد یا سفتی را در دستان و انگشتان خود حس می کنید.

حرکات مختص منعطف کردن انگشتان و دست ها

تمرین اول

با انگشت شست، کف دست خود را لمس کنید و بازوی خود را کمی از بدن فاصله دهید و کف دست را با انگشتان باز شده مقابل صورت قرار دهید و به دست خود نگاه کنید و انگشت شست خود را به گونه ای قرار دهید که کاملاً با کف دست در تماس باشد.

چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی اشاره کرده است نوک انگشت شست شما باید نزدیک پایه انگشت کوچک تان باشد و این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس انگشت شست خود را دراز کنید و 10 بار این کار را تکرار کنید سپس به دست دیگر بروید.

هر روز 3 ست را برای هر دست انجام دهید.

تمرین دوم

کف دست خود را باز کنید و سپس انگشتان تان را جمع کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید و بعد دستتان را دراز کنید تا انگشت شستتان به سمت خودتان باشد و انگشت شست را دراز نگه دارید، اما نوک انگشتان خود را به سمت پایین جمع کنید و 5 تا 10 ثانیه صبر کنید، انگشتان را آزاد کنید و 10 بار این کار را تکرار کنید و مجددا دست ها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.

هر روز 3 ست انجام دهید.

همچنین می توانید این تمرین را ترکیبی انجام دهید و انگشتان خود را جمع کنید، دست تان را باز کنید، انگشتان را جمع کنید (با انگشت شست تان که باز است)، سپس دوباره انگشتان خود را باز کنید تا یک تمرین کامل شود. برای اینکه آن را تبدیل به یک تمرین سه گانه انجام دهید، دستتان را مشت کنید - نوک انگشتان را صاف در برابر پایه کف دست خود قرار دهید - برای هر تکرار.

تمرین سوم

انگشت شست خود را با نوک تمام انگشتان عقب و جلو لمس کنید و کف دست باید باز و رو به خودتان باشد و به آرامی انگشت شست و اشاره را به هم بچسبانید و پنج ثانیه صبر کنید و دستتان را باز کنید سپس انگشت شست و انگشت میانی خود را لمس کنید و این فرآیند را با انگشت حلقه خود تکرار کنید سپس جهت خود را معکوس کنید تا به انگشت سبابه تان برگردید، این یک ست کامل است.

هر روز 3 ست را برای هر دست انجام دهید.

تمرین چهارم

دستتان را باز کنید و روی یک میز یا در کنار خود قرار دهید و ساعد خود را روی یک میز قرار دهید، دست هایتان را باز کنید و طوری قرار دهید که انگار دارید سعی می کنید میز را نصف کنید و انگشتان و کف دست خود را کامل مشت کنید و آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید سپس دست تان را باز کنید.

10 بار این کار را انجام دهید سپس دست ها را عوض کنید و متناوبا، بالای بازوی خود را ثابت نگه دارید و آرنج تان را 90 درجه خم کنید و تمرین را بدون میز انجام دهید.

هدف 3 ست در روز با هر دست است.

تمرین پنجم

یک نوار لاستیکی را که دور انگشت ها و شست خود بپیچید و دستتان را جلوی خود نگه دارید و نوک انگشتان و شست تان را با هم لمس کنید - فرض کنید که دست شما مانند یک گل است که هنوز باز نشده است. نوار لاستیکی را دور انگشتان و شستتان قرار دهید، درست زیر ناخن ها.

دستتان را باز کنید و تا جایی که می توانید باز کنید و آن را برای 5 تا 10 ثانیه باز نگه دارید سپس دوباره انگشتان خود را ببندید. 10 بار تکرار کنید و سپس دست را عوض کنید و 10 مرتبه دیگر این کار را انجام دهید.

هر روز 3 ست را برای هر دست انجام دهید.

برای افزایش مقاومت از باند های لاستیکی بیشتر استفاده کنید.

حرکات ورزشی و تمرینات مناسب برای تقویت دست ها و انگشتان

بالا بردن انگشت هایتان:

با دست چپ خود شروع کنید، آن را روی یک میز قرار دهید و با انگشت شست شروع کنید، به آرامی هر انگشت را از روی میز بلند کنید و هر یک از انگشتان خود را تا دو ثانیه نگه دارید و سپس آن ها را پایین بیاورید و این کار را با دست راست خود تکرار کنید و سپس هشت تا 10 بار برای هر دست این کار را انجام دهید و این تمرین در بلند مدت می تواند به افزایش محدوده حرکت دست ها و نیز انعطاف پذیری انگشت ها کمک کند.

کشش مچ دست:

بسیاری از مردم، به ویژه زنان در طول تمرین به ویژه در یوگا و وزنه برداری درد در مچ دست را احساس می کنند و گاهی اوقات، آن ها حتی وقتی بچه هایشان را بلند می کنند احساس درد می کنند و کشش مچ می تواند به پشتیبانی از این وظایف و کاهش ناراحتی ها کمک کند و برای تکمیل این تمرین، بازوی راست خود را مقابل تان قرار دهید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید و مچ خود را خم کنید تا نوک انگشتتان به سمت زمین اشاره کند و با دست چپ خود، مچ دست تان را به آرامی به سمت خود خم کنید تا زمانی که احساس ملایمی در ساعد تان احساس کنید ( یعنی پشت مچ).

این موقعیت را حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و به بازوی چپ خود تغییر دهید و سپس دوتا چهار بار تکرار کنید.

تمرین فشردن توپ:

همچنین می توانید یک توپ را محکم بگیرید .یک توپ نرم بردارید و آن را در کف دست خود نگه دارید و تا جایی که م ی توانید محکم فشار دهید و این موقعیت را برای سه تا پنج ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید و این تمرین را 10 تا 12 بار برای هر کدام از دست هایتان تکرار کنید و آن را را دوتا سه بار در هفته ادامه دهید و حدوداً دو روز قبل از جلسه بعدی تان استراحت کنید.

این تمرین توانایی نگه داشتن اشیا بدون رها کردن آن ها و راحت تر باز کردن دستگیره های در طول روز را ایجاد می کند.

همچنین می توانید دوک های خود را بردارید و هر دست تان را مشت کنید و به طور مستقل یک مشت را آرام ببندید، سپس انگشت شست را در میان انگشتان خود پنهان کنید و این موقعیت را تا یک دقیقه نگه دارید سپس آزاد کنید و تمام انگشتان خود را تا جایی که می توانید باز کنید. این تمرین را سه تا 5 بار با هر دست تکرار کنید که این کار می تواند به شما کمک کند محدوده حرکت تان را افزایش دهید.

حرکات ورزشی برای قوی شدن دست و انگشتان

کشش درونی بازو:

دست خود را در دامان تان قرار دهید و انگشتان خود را به هم متصل کنید و سپس کف دست خود را به سمت بالا بکشید، فقط شما باید این کشش را در تمام طول بازوی خود احساس کنید و آن را برای 20 ثانیه نگه دارید و آزاد کنید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

فشردن سکه ها:

یک مشت سکه بردارید و روی هم انباشته کنید که این کار به بهبود مهارت های حرکتی ظریف شما کمک خواهد کرد.

نیشگون گیره لباس با هر انگشت

یک گیره لباس بردارید و با انگشتان مختلف خود آن را نیشگون بگیرید و با انگشت شست و سبابه خود شروع کنید و سپس به سمت انگشت میانی خود حلقه و انگشت کوچک بروید و این کار را تکرار کنید.

بازی های تخته ای :

اگر می خواهید همه چیز را جالب تر کنید، سعی کنید بازی های تخته ای مانند شطرنج بازی کنید که نیاز دارد تا مهارت های حرکتی ظریف خود را طوری تمرین کنید که قطعاتی را حرکت دهید.

چیدن پازل :

یک تمرین درمانی دستی بزرگ که مهارت های شناختی شما را نیز کارساز می کند !

بازی های برنامه ای پیانو مجازی:

کار با ابزار نوازندگی یک تمرین درمانی پیشرفته دیگر است و برای کار کردن یک برنامه موسیقی و یا تمرین با گیتار مجازی را در گوشی خود دانلود و بازی کنید.

انداختن سکه:

8 سکه را مرتب در یک ردیف در دستتان قرار دهید سپس آن ها را یکی پس از دیگری بالا بیاندازید در حالی که بقیه سکه ها را با دست دیگر خود نگه داشته اید.

تمرین چرخش دست :

یک قلم بگیرید و سعی کنید آن را دور انگشت میانی خود بچرخانید و با استفاده از انگشت شست ، اشاره و انگشت حلقه خود برای این کار کمک بگیرید و در مورد چرخاندن قلم در اطراف انگشتان خود فکر کنید.

تمرین تغییر دست :

با نگه داشتن قلم در حالت نوشتن ( بین انگشت شست ، اشاره و میانی ) و حرکت قلم به جلو این تمرین را انجام دهید و فقط این کار را تا زمانی انجام دهید که انتهای قلم را نگه داریدو سپس قلم را به عقب برگردانید تا زمانی که یک بار دیگر تا نوک انگشت ها برسد و به کم شدن فاصله انگشتان خود در طول قلم فکر کنید.

تمرین پیچیده نگه داشتن دست :

10 شی کوچک (مانند لوبیا نپخته) را جمع کرده و با انگشتان خود آن ها را بردارید اما همانطور که در ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفته ایم به جای آن که سریعاً آن ها را بچینید، سعی کنید تمام اشیا را در کف دست خود نگه دارید و بقیه چیز ها را بردارید. سپس زمانی که تمام اشیا در دست شما بودند، برعکس کارتان را انجام دهید.