حرکت برپی مبتدی برای همه اعضای بدن+ آموزش

آموزش بهترین حرکت برپی برای مبتدیان

بدونِ شک ورزش قسمت های مختلفی از بدن را مورد هدف قرار می ‌دهد و فواید بیشماری دارد. اگر شما هم از ورزش کردن لذت می برید، احتمال زیادی وجود دارد که همچنان از انجام برپی متنفر باشید؛ در واقع شاید این حرکت خسته کننده به نظر برسد و کل انرژی شما را بگیرد؛ اما بدانید که فواید اعجاب انگیزی برای سلامت بدن و همچنین کالری سوزی و کاهش وزن تان دارد.

حرکت برپی روی هسته و مرکز بدن، قفسه سینه، عضلات سه سر، چهار سر، قسمت داخلی ران و باسن تمرکز می‌ کند و باعث کالری سوزی و چربی سوزی می شود؛ در واقع یک دقیقه حرکت برپی؛ حدودا ده کالری می سوزاند. در این قسمت از پلاس وی انواع حرکت برپی را معرفی کرده و به طور کامل توضیح خواهیم داد.

برپی 180 درجه

این برپی کل بدن شما را درگیر می کند. برای انجام آن باید:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. سپس روی باسن تان فشار بیاورید و حرکت اسکات را به خودتان بگیرید.
3. قفسه سینه را بالا نگه دارید، کمرتان کاملاً صاف باشد؛ بعد کمی به سمت جلو خم شوید و دست خود را روی زمین مقابل پاهایتان قرار داده و وزن تان را روی دستان تان بگذارید.
4. سپس پاها را به سمت عقب ببرید و سریعاً پوزیشن پلانک بگیرید.
5. پاهایتان باید یک خط صاف داشته باشد و سر باید در جهت پاشنه پا قرار بگیرد.
6. روی قسمت آرنج و پایین تنه تمرکز کنید. حرکت پوش آپ را انجام دهید و دوباره به پوزیشن پلانک برگردید.
7. دست های شما دوباره باید به سمت جلو باشد و بعد؛ پرش را انجام دهید و صاف بایستید.

برپی معکوس

برای انجام این تمرین:

1. دست های شما باید دو طرف بدنتان قرار بگیرند، حالت اسکات بگیرید.
2. دستان خود را روی زمین بگذارید؛ سپس روی کمر دراز بکشید. زانوها را کمی خم کرده و به سمت بالا بیاورید.
3. کمی خودتان را از زمین فاصله دهید و کف پاهای خود را به سمت سقف بالا ببرید.
4. مراقب سرعت حرکت بدن تان باشید تا به کمر و قسمت پایین آن آسیب وارد نشود.
5. پاها را کمی به سمت عقب و پایین ببرید، کف پای شما باید به روی زمین باشد.
6. حال زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

اسکات پرشی

برای انجام این حرکت:

• مانند پوزیشنی که در بالا گفتیم، بایستید.
• دستان خود را مقابل قفسه سینه بگیرید و زانو هایتان را کمی خم کنید و دوباره حالت اسکات بگیرید.
• دست های خود را کمی به سمت پایین بیاورید و پرش را انجام دهید و شبیه به حالت اسکات بشینید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

برپی برای لگن

برای انجام این حرکت:

1. پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست هایتان را کنار بدن نگه دارید و به سمت جلو خم شوید.
3. دست های شما باید مقابل پاهایتان قرار بگیرد. وزنتان را روی دستانتان منتقل کنید و آن ها را جلوی بدن قرار دهید و دوباره پوزیشن پلانک بگیرید.
4. قسمت مرکزی بدن شما باید درگیر و صاف باشد.
5. حالا دستان خود را عقب بیاورید تا به پاهایتان برسید.
6. دوباره به پوزیشن شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

برپی برای قسمت پایین کمر

برای انجام این حرکت:

1. زانو های خود را به حالت اسکات خم کنید، به سمت جلو خم شوید و دست های خود را روی زمین مقابل پاهایتان قرار دهید.
2. وزن شما باید روی دستانتان قرار بگیرد. پاهایتان را به سمت عقب ببرید. پوزیشن پلانک بگیرید.
3. هر دو پای خود را خم کرده و پرش انجام دهید.
4. دستان خود را از روی زمین بردارید، از حالت اسکات بلند شوید و دوباره به پوزیشن شروع برگردید و مجدد این حرکت را تکرار کنید.