در برنامه غذایی ، شما باید از خوردن چربی اشباع شده پرهیز نمایید. برای اینکه بفهمید چربی اشباع شده چه می باشد، شما باید ابتدا بدانید که خود چربی چیست ؟

توضیحاتی راجع به چربی اشباع شده 

چربی ها و روغن ها از واحدهای کوچکی به نام اسیدهای چرب تشکیل شده اند. هر نوعی از چربی ها یا روغن ها دارای ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده می باشند. معمولا سه تا از اسیدهای چرب به یکدیگر متصل شده و یک چربی را می سازند که به آن تری گلیسیرید گفته می شود. معمولا کلمات چربی، اسید چرب و تری گلیسیرید بجای یکدیگر بکار برده می شوند زیرا از نظر علم تغذیه، آنها تقریبا مثل هم هستند. اسیدهای چرب اشباع شده را می توان به مقادیر زیاد در محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز، گوشت مرغ، شیر و کره پیدا نمود اما چربی های اشباع شده را می توان در محصولات گیاهی پیدا کرد. روغن های گیاهی در نارگیل و نخل عمدتا از چربی های اشباع شده تشکیل شده اند.
چربی های اشباع شده معمولا در حرارت معمولی اتاق بصورت جامد هستند و از مصرف این روغن ها باید پرهیز نمود زیرا باعث بالا رفتن کلسترول بد یعنی LDL در خون می شوند.

 

چه فرقی بین چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده وجود دارد؟

اجازه دهید کمی به فرمول شیمیایی چربی ها توجه کنیم. چربی ها از ترکیب کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می شوند. در اسیدهای چربی که چربی ها را می سازند، اتمهای کربن همچون زنجیری به یکدیگر متصل هستند. شیمیدانها به این اتصال های بین کربنها ، پیوند می گویند. وقتی این زنجیره تا آنجا که ممکن است حاوی هیدروژن باشد، شیمیدانها به آن ، چربی اشباع شده می گویند، یعنی زنجیره از هیدروژن اشباع شده است. اگر هنوز امکان داشته باشد که به یک زنجیره هیدروژن اضافه کرد، در اینصورت به آن چربی اشباع نشده می گویند ، یعنی با هیدروژن اشباع نشده است.

 

چربی اشباع نشده مونو چیست؟

اگر یک چربی اشباع نشده فقط دارای یک جای خالی برای اتصال هیدروژن باشد به آن اصطلاح چربی اشباع نشده مونو (Monounsaturated) گفته می شود. اگر دو یا بیشتر جای خالی برای اتصال هیدروژن وجود داشته باشد به آن اصطلاح چربی اشباع نشده پلی (Polyunsaturated) گفته می شود.
تمام روغن های گیاهی حاوی ترکیبی از چربی اشباع نشده (مونو یا پلی) و چربی اشباع شده هستند. هرچه میزان چربی اشباع شده در روغن بیشتر باشد، آن روغن در حرارت معمولی اتاق سفت تر و جامدتر خواهد شد.
نکته : همیشه سعی کنید که از روغن هایی که دارای مقادیر زیاد چربی های اشباع نشده مونو هستند استفاده نمایید زیرا این روغن ها به پایین آمدن کلسترول خون کمک می کنند.

روغن های زیتون، کانولا و بادام زمینی به ترتیب دارای بیشترین مقدار اسیدهای چرب اشباع نشده مونو می باشند. آووکادو، گردو، بادام، بادام هندی و بادام زمینی از مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده مونو می باشند.در واقع، در چربی گوشت گاو به همان اندازه ای که در روغن بادام زمینی، اسیدهای چرب اشباع نشده مونو وجود دارد از آن موجود میباشد اما بیشتر اسیدهای چرب دیگر در گوشت گاو از نوع اشباع شده می باشد در حالیکه سایر اسیدهای چرب روغن بادام زمینی عمدتا از نوع اشباع نشده پلی می باشد. از آنجایی که مقادیر چربی اشباع شده گوشت گاو زیاد می باشد و بطور کلی گوشت گاو دارای چربی زیاد می باشد، مصرف آن را باید محدود نمود و یا اینکه اصلا آن را از رژیم غذایی تان حذف نمایید. اگر شما هر روز ناهار همبرگر با گوشت گاو می خورید شما باید این عادت غذایی تان را عوض نمایید. خوردن هفته ای یکبار همبرگر با گوشت گاو، حداکثر چیزی است که باید بخورید و حتی اگر ماهی یکبار آن را بخورید سالمتر خواهید بود.
برای کم کردن کلسترول خون، روغنی را انتخاب نمایید که چربی اشباع شده آن کم بوده و چربی اشباع نشده مونوی آن زیاد باشد.در جدول روبرو فهرستی از روغن ها و میزان چربی اشباع نشده مونوی آنها آورده شده است. روغن زیتون بهترین روغن می باشد زیرا مقدار چربی اشباع نشده مونوی آن خیلی زیاد می باشد. بخاطر داشته باشید که تمام چربیها و روغن ها ترکیبی از چربی های اشباع شده و اشباع نشده هستند.

 

چربی اشباع نشده پلی چیست؟

همانطور که قبلا گفته شد چربی های اشباع نشده پلی، چربی های اشباع نشده ای هستند که به دو یا بیشتر پیوندهای آنها می توان هیدروژن اضافه نمود. چربی های اشباع نشده پلی معمولا در حرارت اتاق بصورت مایع هستند. دو تا از اسیدهای چرب اشباع نشده پلی یعنی لینولئیک (امگا ۶) و آلفا لینولنیک (امگا ۳) برای ساختن هورمونها و سلولهای بدن ضروری هستند. این دو اسید چرب را اصطلاحا اسیدهای چرب ضروری می نامند زیرا خود بدن قادر به ساختن آنها نمی باشد و بنابراین آنها را باید از طریق غذا وارد بدن نمود. روغن هایی مثل روغن دانه کتان، روغن آفتابگردان و روغن ذرت سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده پلی هستند که شامل اسیدهای چرب ضروری نیز می باشد. غذاهایی که حاوی این اسیدهای چرب ضروری هستند عبارتند از: تخم مرغ، ماهی، میوه ها، سبزیجات و دانه غلات.

 

اسیدهای چرب امگا ۳ چه هستند؟

دو نوع عمده چربی های اشباع نشده پلی به نام های امگا ۳ و امگا ۶ وجود دارد. امگا ۳ را می توان در روغن سویا، روغن کانولا، روغن دانه کتان یا در ماهی (بخصوص ساردین) پیدا نمود. امگا ۳ باعث کاهش خطر مرگ بر اثر سکته قلبی می شود. امگا ۳ با کاهش چربی های خون و جلوگیری از لخته شدن خون، اثر مفید خود را بروی قلب می گذارد.
داروهای مکمل روغن های ماهی دارای امگا ۳ می باشند و می توانند نیاز ما را به امگا ۳ برطرف سازند اما بهتر است که با خوردن غذاهای دارای امگا ۳ نیاز خود را برطرف سازیم. اسیدهای چرب امگا ۳ را همچنین می توان در بادام زمینی، گردو و سبزیجات دارای برگهای بزرگ سبز پیدا نمود.

 

اسیدهای چرب امگا ۶ چه هستند؟

اسیدهای چرب اشباع نشده پُليِ دیگر، اسیدهای چرب امگا ۶ می باشد که به پایین آوردن میزان کلسترول خون کمک می کند. امگا ۶ را می توان در روغن ذرت و آفتابگردان پیدا نمود. آنها را همچنین می توان در بسیاری از غذاها مثل تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات و دانه غلات پیدا کرد. در واقع اسیدهای چرب امگا ۶ در بسیاری از غذاها یافت می شوند و لازم نیست که نگران باشید که آیا به مقدار کافی از آن به بدنتان می رسد. نسبت مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ که شما می خورید از اهمیت زیادی برخوردار است. افرادی که امگا ۶ به مقدار کم و امگا ۳ به مقدار زیاد می خورند در خطر کمتری برای ابتلاء به بیماریهای قلبی هستند.

 

معروف است که افرادی که در ژاپن زندگی می کنند طول عمر بیشتری دارند. با اینحال، امروزه رژیم غذایی سنتی آنها که شامل برنج و ماهی است در حال تغییر می باشد و بیشتر شبیه رژیم غذایی کشورهای غربی شده است که حاوی امگا ۶ فراوانی می باشد. به همین دلیل امروزه بیماریهای قلبی و سایر مشکلات مثل سرطان، آسم و آلرژی در ژاپنی ها بیشتر از گذشته دیده می شود.

 

اسید چرب ترانس چه می باشد؟

روغن های گیاهی که در حرارت معمولی اتاق به حالت مایع هستند را می توان با اضافه کردن هیدروژن به آنها بصورت جامد در آورد. با استفاده از این روش است که روغن های گیاهی را به مارگارین یا روغن های نباتی جامد تبدیل می کنند. این روش را اصطلاحا هیدروژنه کردن پیوندهای چربی می نامند. اگر فقط بعضی از پیوندها هیدروژنه شوند، محصول بدست آمده را هیدروژنه ناقص می نامند. بعضی از این محصولات هیدروژنه ناقص حاوی چربی هایی می باشند که اصطلاحا به آنها چربی های ترانس (Trans) گفته می شود.
اسیدهای چرب ترانس به اندازه اسیدهای چرب اشباع شده برای بدن مضر هستند و مصرف آنها ارتباط مستقیمی با بروز بیماریهای قلبی دارد.

• بر اساس گفته انجمن قلب آمریکا، چهار غذای رایجی که بطور شایعی مردم مصرف میکنند و حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب ترانس می باشد عبارتند از:
  مارگارین
• گوشت گاو و گوسفند
• بیسکویت
• نان سفید

انجمن قلب آمریکا برای کم کردن مصرف اسیدهای چرب ترانس توصیه های زیر را نموده است:

• تا آنجا که ممکن است از روغن های غیر هیدروژنه زیتون و بادام زمینی استفاده نمایید.
• از مصرف غذاهای آماده ای که با روغن های اشباع شده یا هیدروژنه شده ساخته شده اند پرهیز نمایید.
• از مصرف سیب زمینی سرخ کرده، دونات، بیسکویت و کراکرها خودداری نمایید.
• مصرف چربی رژیم غذایی تان را محدود نمایید.
• از مصرف غذاهای آماده و حاضری مثل همبرگر تا آنجا که می توانید خودداری نمایید زیرا از روغن های هیدروژنه که حاوی چربی ترانس میباشد در آنها استفاده می شود.
  اگر شما این ۵ توصیه را عمل نمایید مصرف چربی های ترانس و نیز مصرف چربی و چربی اشباع شده تان کاهش یافته و در نتیجه کلسترول خونتان هم پایین خواهد آمد.