رژیم فستینگ چیست و چطور به کاهش وزن کمک میکند؟ رژیم روزه داری متناوب یا همان فستنیگ چه فواید و عوارضی دارد؟ چطور باید رژیم غذایی فست را شروع کرد؟ در ادامه به این سوالات پاسخ داده‌ایم. اگر می‌خواهید باید رژیم فست آشنا شوید، این مطلب از سایت را تا پایان بخوانید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
- رژیم فستینگ چیست؟
- انواع رژیم فستینگ
- مزایا و معایب رژیم فستینگ
- چگونه رژیم فستینگ بگیریم
- نمونه رژیم فستینگ
- سوالات متداول درباره رژیم فستینگ
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ (Fasting) یا روزه داری متناوب در چند سال اخیر بسیار محبوب شده است. اما علت این محبوبیت چیست؟ اگر بخواهیم تعریف فوق العاده ساده‌ای از رژیم فستینگ یا روزه داری داشته باشیم، این رژیم زمان مشخصی نداشته و هر ساعتی از روز که چیزی نخورید وارد رژیم فستینگ شده اید! به همین راحتی!
رژیم فستینگ به هیچ وجه به معنی گرسنگی نیست! گرسنگی یعنی غذایی پیدا نکنید و به صورت غیر داوطلبانه گرسنه باشید. اما فستینگ یعنی با وجود وفور نعمت و غذاهای فراوان اطرافتان، چیزی نخورید و برای ساعات مشخصی گرسنه بمانید.
فستینگ یک رژیم مناسب برای کاهش وزن است که در آن فرد چرخه‌ای از دو دوره روزه‌داری و غذا خوردن را می‌گذراند. اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد.
انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد و هرکدام با عدد قابل تشخیص است. کافی است نگاهی به عددها بیاندازید تا حدودی متوجه نوع رژیم شوید. این اعداد اشاره مستقیم به ساعت دارد. به عنوان مثال رژیم فستینگ 16:8، یعنی روزانه شما ۱۶ ساعت پشت سرهم روزه می‌گیرید و تنها ۸ ساعت از روز فرصت خوردن و آشامیدن دارید و دو یا سه وعده غذایی ای که حذف کرده‌اید را در این مدت زمان خواهید خورد (1).
در ادامه ۶ روش پرطرفدار رژیم فستینگ برای لاغری را توضیح داده‌ایم:
1. رژیم فستینگ ۱۶:۸
افرادی که بتازگی می‌خواهند از رژیم فستینگ استفاده کنند، بهتر است از رژیم فستینگ 16 8 شروع کنند. در این نوع رژیم برای 16 ساعت روزه داری انجام میدهید و برای 8 ساعت وعده‌های خود را میل می‌کنید. تنها کافیست بعد از وعده شام چیزی نخورید و صبحانه را حذف کنید.
البته برای خانم‌ها توصیه می‌شود که مدت زمان غذا نخوردن ۱۴ تا ۱۵ ساعت بیشتر طول نکشد. متخصصین بر این باورند که روزه‌هایی با مدت زمان کمتر برای خانم‌ها بهتر است. خانم‌هایی که در صبح احساس گرسنگی دارند و می‌خواهند که صبحانه بخورند روزه داری کار سختی می‌شود. با این حال افرادی که به طور غریزی صبحانه نمی‌خورند شاید متوجه نباشند اما رژیم روزه متناوب دارند.
در طی ۱۶ ساعت روزه داری شما میتوانید آب، قهوه و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید. مصرف چنین نوشیدنی‌هایی به شما کمک میکند تا کمتر احساس گرسنگی پیدا کنید.
2. رژیم فستینگ ۵:۲
در رژیم روزه داری ۵ ۲ شما برای ۵ روز در هفته به صورت عادی و سالم غذا می‌خورید و برای ۲ روز باقی مانده کالری را به ۵۰۰ الی ۶۰۰ تا می‌رسانید. در این روش، به زنان توصیه می‌شود در ۲ روز هفته، ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری دریافت بکنند.
به‌عنوان مثال در تمام روزهای هفته میتوانید رژیم غذایی معمول خود را داشته باشید و در دوشنبه‌ها و پنج‌شنبه‌ها تنها ۲ وعدهی کوچک غذا میل کنید. (وعده‌های ۲۵۰ کالری برای زنان و ۳۰۰ کالری برای مردان) البته به‌طور خاص مطالعات کافی بر روی رژیم ۵:۲ انجام نگرفته است. اما براساس مطالعات صورت‌گرفته بر روی روش‌های مختلف رژیم فستینگ، به‌نظر می‌رسد این روش نیز برای بدن مفید باشد.
3. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
در این روش باید در ۱ یا ۲ روز هفته به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورید. در این روش، شما از شام یک روز تا شام روز بعد به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخواهید خورد. برای مثال اگر شام روز دوشنبه را ساعت ۷ غروب میل کردید، نباید تا ساعت ۷ غروب روز سه‌شنبه چیزی میل بکنید. بدین ترتیب ۲۴ ساعت یا یک روز کامل را غذا نمی‌خورید.
همچنین میتوانید این کار را از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار تا ناهار انجام بدهید. در نتیجه‌‌ی نهایی تغییری ایجاد نمی‌شود. البته در زمان محدودیت غذاخوردن میتوانید از آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون‌کالری استفاده بکنید. ولی مجاز به مصرف غذاهای جامد نیستید.
اگر می‌خواهید از این روش برای لاغری استفاده کنید، بسیار مهم است که در دوره‌های غذاخوردن به‌طور عادی غذا بخورید و بیشتر از حالت عادی روزانه‌تان غذا نخورید. مشکل این روش از رژیم فستینگ، طولانی‌بودن زمانی است که نباید چیزی بخورید. همین امر موجب شده تا این روش برای عده‌ی زیادی بسیار دشوار باشد.
البته میتوانید این روش را به‌طور تدریجی به‌کار ببندید. یعنی ابتدا به‌مدت ۱۴ تا ۱۶ ساعت چیزی نخورید و پس از مدتی این زمان را به ۲۴ ساعت برسانید. اگر این روش برای‌تان دشوار است، بهتر است روش‌های دیگر رژیم فستینگ را دنبال بکنید.
4. رژیم فستینگ یک روز در میان
در این نوع رژیم فستینگ، بصورت یک روز در میان روزه داری را انجام میدهید. در روزهای فستینگ برخی افراد هیچ غذایی نمی‌خورند اما برخی دیگر غذای خود را تا ۵۰۰ کالری محدود می‌کنند. در روزهای غیر فستینگ شما میتوانید به صورت عادی اما سالم غذا بخورید.
با این روش شب‌ها را گرسنه به رختخواب می‌روید و ممکن است در هفته بارها احساس گرسنگی شدید بکنید که این امر بسیار سخت و ناخوشایند است. در مطالعه‌ای، کسانی که این روش را دنبال کرده بودند، توانستند در هفته ۷۵۰ گرم وزن کم بکنند که این میزان از روش‌های دیگر رژیم فستینگ بیشتر است.
5. رژیم جنگجو
در طول روز نباید چیزی بخورید و شب‌ها باید یک وعدهی غذایی مفصل میل بکنید. در رژیم جنگو فرد باید در طول روز مقادیر اندکی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف بکند. سپس یک وعدهی غذایی مفصل در شب میل بکند.
درواقع کل روز را نباید چیزی بخورید و شب‌ها نزدیک به ۴ ساعت میتوانید هرچه می‌خواهید، بخورید. این رژیم یکی از معروف‌ترین اَشکال رژیم فستینگ است. همچنین مواد غذایی مصرفی در این رژیم باید شبیه به تغذیه در رژیم پالئو باشد که در آن از غذاهای فراوری‌نشده و طبیعی استفاده می‌شود.
6. نخوردن غذا در زمان سیری
در این روش افراد می‌توانند در صورت سیر بودن یا محدودیت زمانی از خوردن وعده غذایی صرف نظر کنند. اما خوردن غذاهای سالم در هر وعده‌های غذایی اهمیت زیادی دارد. زمانی که فرد بتواند بر نشانه‌های گرسنگی نظارت داشته باشد و به آنها پاسخ دهد این روش موفق‌ترین راه برای لاغری است.
در واقع افرادی که از این رژیم روزه داری متناوب استفاده می‌کنند زمانی که گرسنه هستند غذا می‌خورند و زمانی که سیر هستند از خوردن وعده غذایی صرف نظر می‌کنند. این روش برای برخی از افراد ساده‌تر از روش‌های دیگر فستینگ متناوب است.
بنابراین اگر یک روز خیلی گرسنه نیستید، از خوردن صبحانه چشم‌پوشی کنید و تنها یک ناهار یا شام سالم مصرف کنید یا اگر به مسافرت رفته‌اید و چیز مناسبی برای خوردن پیدا نمی‌کنید، از خوردن وعدهی غذایی صرف‌نظر کنید.
مزایا و معایب رژیم فستینگ
رژیم فستینگ هم مانند سایر رژیم‌های غذایی فواید و عوارضی دارد که در ادامه بصورت مختر توضیح داده‌ایم.
فواید رژیم فستینگ
بدون شک اولین و آشکارترین فایده گرفتن این رژیم کاهش وزن خواهد بود! البته در کنار این مورد با توجه به مدت زمان روزه‌داری‌تان از فواید بسیاری بهره‌مند خواهید شد:
- رژیم فستینگ به شما کمک میکند کالری مصرفی را کاهش داده و وزن‌تان را کم بکنید؛
- رژیم فستینگ تغذیه‌ی سالم را آسان‌تر میکند؛
- این رژیم غذایی باعث سم زدایی بدن و کاهش التهابات می‌شود؛
- رژیم فستینگ به کاهش کلسترول خون کمک میکند؛
- رژیم روزه‌داری متناوب برای کاهش قند خون و کنترل بیماری دیابت نوع 2 بسیار موثر است؛
- رژیم فستینگ از بیماری آلزایمر جلوگیری میکند؛
- رژیم لاغری فستینگ متناوب فاکتورهای بیماری قلبی را پایین می‌آورد و به سلامت قلب کمک میکند؛
- رژیم روزه‌داری سطح هورمون رشد را تا ۵ برابر افزایش می‌دهد.
عوارض رژیم فستینگ
مانند هر رژیم دیگری، ممکن است رژیم فستینگ برای شما عوارضی داشته باشد. در واقع شاید شرایط جسمانی شما مناسب برای شروع رژیم فستینگ نباشد. دنبال کردن یک رژیم غذایی که با سبک زندگی شما سازگار باشد اهمیت زیادی دارد.
رژیم فستینگ در برخی از افراد باعث به وجود آمدن عوارضی می‌شود که شامل موارد زیر است:
- یبوست: رایج ترین عارضه‌ای که در پی رژیم روزه داری ممکن است به سراغتان بیاید، یبوست است. اما تا زمان اذیت و ناراحتی، احتیاج به هیچ درمانی نخواهید داشت و رفته رفته این مشکل برطرف خواهد شد.
- سردرد: بروز سردرد نیز یکی از مشکلاتی است که ممکن است در چند روز اول ظاهر شده ولی بعد از چند روز کاملاً از بین برود. اضافه کردن کمی نمک به وعده های غذایی تان می تواند این سردردها را کمرنگ تر کند.
- سرگیجه، سوزش قلب و گرفتگی عضلات دیگر عوارضی است که ممکن است به سراغتان باشد.
اگرچه رژیم فست فواید زیادی برای جنبه‌های مختلف سلامتی دارد اما ممکن است برای همه افراد ایده‌آل نباشد و برخی افراد در واقع باید از آن دوری کنند.
چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
اگر تصمیم دارید که رژیم فستینگ را شروع کنید اما نمی‌دانید که باید چه کاری باید انجام دهید، در ادامه چند نکته مهم برای انجام رژیم فستینگ را توضیح داده‌ایم:
- هیدراته ماندن: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای گیاهی بنوشید.
- اجتناب از وسواس غذایی: در روزهای روزه داری از فکر کردن به غذا خودداری کنید.
- استراحت و آرامش: در روزهای روزه داری از فعالیت‌های شدید خودداری کنید، ولی ورزش سبک مانند یوگا می‌تواند مفید باشد.
- هر کالری را حساب کنید: اگر در رژیم فستینگ انتخاب شده در طی روزه داری میتوانید مقداری کالری مصرف کنید، مواد غذایی غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را انتخاب کنید. شامل لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو است.
- خوردن غذاهای پر حجم: غذاهای کم کالری سیرکننده را انتخاب کنید مانند ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه‌هایی با آب زیاد مانند انگور و خربزه.
- وعده غذایی کم کالری و پر از ادویه و چاشنی آماده کنید: در وعده‌های غذایی سخاوتمندانه از سیر، ادویه جات یا سرکه استفاده کنید. این مواد غذایی بسیار کم کالری هستند اما پر از عطر و طعم هستند، که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
- انتخاب مواد مغذی بعد از زمان روزه داری: خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کنند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری میکند. یک رژیم متعادل علاوه بر کاهش وزن به سلامت کلی بدن کمک خواهد کرد (2).
نکته: افرادی که بیماری خاصی دارند و یا دارمی به‌خصوصی استفاده می‌کنند باید ابتدا با پزشک خود در میان بگذارید. به دلیل اینکه کنار گذاشتن وعده‌های غذایی و کاهش شدید کالری می‌تواند برای افرادی که شرایط خاصی مانند دیابت دارند خطرناک باشد.
نمونه رژیم فستینگ
نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ با توجه به نوع رژیمی که انتخاب می‌کنید متفاوت است و نمی‌توان یک برنامه غذایی برای انواع رژیم فستینگ در نظر گرفت. در مطالب جداگانه به معرفی انواع رژیم فستینگ و نمونه برنامه غذایی آنها می‌پردازیم.
برای اینکه بدانید کدام یک از رژیم‌های فستینگ سازگاری بیشتری با شما دارد، بهتر است که مدل‌های مختلفی را امتحان کنید تا به سبک دلخواه خود برسید.
برای افراد تازه کار ساده‌ترین روش برای شروع رژیم فستینگ 16 8 است که در آن زمان غذا خوردن را محدود می‌کنند. معمولا برای انجام این رژیم تنها کافی است تا میان وعده قبل از خواب و صبحانه فردا را حذف کنید.
به عنوان مثال اگر شما بین ساعت‌های ۸ امشب و ۱۲ بعد از ظهر فردا چیزی نخورید به مدت ۱۶ ساعت در رژیم فستینگ بوده‌اید.
در خاطر داشته باشید که رژیم روزه داری بیشتر از اینکه رژیم غذایی باشد یک تغییر رویکرد درباره غذا خوردن می باشد. برخلاف رژیم‌های متداول شما نیازی ندارید تا کالری‌ها را بشمارید یا تمام وعده‌های غذایی خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.
برای بهره بری حداکثر از رژیم فستینگ تلاش کنید تا در طی روزهای رژیم مواد خوراکی کامل و طبیعی بخورید که تا جای ممکن مواد مغذی بالایی دریافت کنید.
علاوه بر این همیشه به صدای بدن خود گوش کنید. اگر احساس ضعف و خستگی به هنگام رژیم فست ۲۴ ساعته داشتید یک وعده یا میان وعده سبک بخورید. همچنین شما میتوانید دیگر روش‌های رژیم روزه داری را امتحان کنید و ببینید که کدام برای شما بهتر جواب می‌دهد (3).
سوالات متداول درباره رژیم فستینگ
در ادامه به شایع‌ترین سوالات مرتبط با رژیم فستینگ پاسخ داده‌ایم:
چه افرادی نمی‌توانند رژیم فستینگ بگیرند؟
افراد مبتلا به مشکلات زیر نمی‌توانند رژیم فستینگ را دنبال کنند:
- دیابت؛
- اختلال در خوردن مانند بولیمیا که شامل آسیب رساندن به خود می‌شود؛
- استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند؛
- افرادی که در سن رشد هستند؛
- خانم‌های باردار و خانم‌های شیرده.
اگر نمی‌دانید که این رژیم غذایی برای شما مناسب است یا خیر، به یاد داشته باشید که قبل از شروع لاغری با رژیم فستینگ حتما در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. اگر جزء آن دسته از کسانی هستید که به دلیل بیماری خاص نمی‌توانند برای مدت طولانی چیزی نخورند و یا روزه بگیرند، رژیم فستینگ برای شما انتخاب مناسبی نیست.
آیا می‌شود همزمان با رژیم فستینگ ورزش کرد؟
بله، میتوانید ورزش کنید. اگر می‌خواهید چربی سوزی‌تان را سرعت ببخشید، میتوانید ورزش سبک را در برنامه رژیم فستینگ تان بگنجانید. در این مدت زمان، انرژی مورد نیاز برای ورزش کردن از طریق چربی‌ها تأمین خواهد شد (4).
آیا رژیم فستینگ باعث عضله سوزی می‌شود؟
خیر. در حین روزه داری، بدن شما گلیکوژن را تجزیه نموده و تبدیل به انرژی میکند. حالا اگر کالری بیشتری نیاز داشته باشید، بدن تجزیه چربی‌ها را سرعت می‌بخشد تا انرژی بیشتری تولید کند. حتی اگر بازهم به انرژی بیشتری نیاز داشته باشید، آمینو اسیدهای موجود در بدنتان نیز برای تولید انرژی استفاده خواهد شد. اما باید بدانید که بدن شما تا مدت بسیاری طولانی برای تأمین انرژی از عضلات استفاده نخواهد کرد.
آیا می‌توان در زمان‌های فستینگ مایعات نوشید؟
بله. آب، قهوه، چای و دیگر نوشیدنی‌های غیر الکلی انتخاب خوبی هستند. به چای یا قهوه خود شکر اضافه نکنید. همچنین نوشیدن قهوه در زمان رژیم روزه‌داری به شما کمک میکند تا گرسنگی کمتری احساس کنید.
آیا حذف صبحانه کار اشتباهی نیست؟
خیر. اما در صورتی که مطمئن باشید در باقیمانده روز سالم غذا بخورید. پس سالم غذا خوردن را تمرین کنید تا با حذف صبحانه مشکلی به وجود نیاید.
آیا می‌توان از مکمل‌ها استفاده کرد؟
بله. اما به‌خاطر داشته باشید که مکمل‌هایی مانند ویتامین‌های محلول در چربی با مصرف به همراه وعده غذایی بهتر جواب می‌دهند.
آیا رژیم فستینگ باعث افت متابولیسم می‌شود؟
خیر. مطالعات نشان می‌دهند که حتی انجام رژیم فستینگ در کوتاه مدت باعث افزایش متابولیسم می‌شود. رژیم روزه داری تنها در صورتی باعث افت متابولیسم می‌شود که به مدت ۷۲ ساعت انجام شود.
حرف پایانی
افراد بسیار زیادی با انجام روش‌های گفته شده از رژیم فستینگ نتایج خیلی خوبی گرفته‌اند. با این وجود رژیم روزه داری مناسب همه افراد نیست اما امتحان کنید و در صورتی که احساس راحتی داشتید انجام دهید.
برخی باور دارند که روزه داری متناوب برای خانم به اندازه آقایان مفید نیست. همچنین رژیم روزه داری برای افرادی که اختلال‌های غذا خوردن دارند ممکن است عوارض در پی داشته باشد.
اگر می‌خواهید که رژیم روزه داری داشته باشید پس به خاطر بسپارید که باید سالم غذا بخورید و گرنه انجام روزه داری کار بی‌فایده‌ای خواهد بود. غیر ممکن است که در زمان روزه داری غذاهای کم ارزش بخورید و انتظار لاغری و بهبود سلامتی داشته باشید.
