گروه‌های مختلف ویتامین B و منابع انواع ویتامین ب
ویتامین‌های گروه ب، ویتامین‌های ضروری و مورد نیاز بدن انسان هستند که در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شوند. این ویتامین‌ها نقش مهمی در بدن دارند. وظیفه اصلی ویتامین‌های گروه ب، بررسی عملکرد سلول‌های بدن است که با تاثیر بر سلول‌های مغز می‌تواند موجب کاهش استرس و تقویت روحیه شود. علاوه براین علائم افسردگی و اضطراب را می‌توان با ویتامین‌های گروه ب کنترل کرد. در این بخش از بهداشت و سلامت پلاس وی هشت ترکیب ویتامین ب و غذاهای غنی از ویتامین ب ارائه شده است.
هشت ویتامین تشکیل دهنده ویتامین B کمپلکس
- تیامین
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- اسید پانتوتنیک
- پیریدوکسین
- بیوتین
- فولات یا اسید فولیک
- کوبالامین
انواع گروه‌های ویتامین ب و منابع آن
ب1 (تیامین):
ویتامین ب1 عمدتا برای عملکرد مغز مفید است. همچنین سیستم عصبی، قلب و عضلات را فعال تر می‌کند و با تبدیل مواد مغذی به انرژی، متابولیسم را بهبود می‌بخشد.
برخی از بهترین منابع ویتامین ب1:
- آجیل به خصوص پسته (در هر 100 گرم پسته در حدود 0.87میلی گرم تیامین وجود دارد)
- غلات کامل
- عدس
- غلات غنی شده
- تخم مرغ
- دانه‌ها
- ماهی و تن ماهی (در 100 گرم ماهی در حدود 0.67 میلی گرم تیامین است)
- ارده (در هر صد گرم ارده شامل.6 1 میلی گرم تیامین است)
- لوبیاها
ب2 (ریبوفلاوین):
ویتامین ب 2 به تجزیه غذا، پروتئین، چربی و کربوهیدرات کمک می‌کند، همچنین انرژی بدن را تامین و سلامت کبد را حفظ می‌نماید.
بهترین منابع ویتامین ب2 (ریبوفلاوین):
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- آووکادو
- غلات غنی شده
- نخود فرنگی
- قارچ
- آجیل
- کدو تنبل
- سیب زمینی شیرین
- غلات کامل
- هویج (یک فنجان هویج 5 درصد از ویتامین B2 مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند)
- شیر
- پنیر(هر صد گرم پنیر 0.57 میلی گرم ویتامین ب2 دارد)
- بادام (هر صد گرم بادام در حدود 1.01 میلی گرم ریبوفلاوین در خود دارد)
ب3 (نیاسین):
ویتامین ب3 به عملکرد بهتر سیستم عصبی، بهبود متابولیسم و محافظت از آنتی اکسیدان‌ها کمک می‌کند.
برخی از بهترین منابع ویتامین ب3:
- تخم مرغ (یک عدد تخم مرغ برزگ می‌تواند هفت درصد از مقدار مورد نیاز بدن به صورت روزانه را تامین کند)
- مرغ
- ماهی تن
- ماهی قزل آلا
- بادام زمینی
- آووکادو
- برنج قهوه ای
- قارچ
- گندم
- نخود سبز
- چغندر (در هر صد گرم چغندر حدود 0.334 میلی گرم نیاسین وجود دارد)
- کرفس (یک فنجان کرفس خام می‌تواند حدود 34 میکرو گرم ویتامین B بدن را تامین کند)
- سیب زمینی
ب5 (اسید پانتوتنیک):
ویتامین ب 5 یکی از ویتامین‌های کمتر شناخته شده است. این ویتامین با تبدیل ماده غذایی به گلوگز، تحریک هورمون‌ها و همچنین کمک به تولید گلبول‌های قرمز نقش مهمی در بدن ایفا می‌کند.
بهترین منابع ویتامین ب5:
- ماهی سالمون
- زرده تخم مرغ
- شیر
- ماست
- غلات سبوس دار
- عدس
- سویا
- ذرت
- گل کلم
- کلم پیچ
- گوجه فرنگی
- پودر آب پنیر (در هر صد گرم آب پنیر 5.6 میلی گرم ویتامین B5 یعنی حدود 5 درصد نیاز روزانه وجود دارد)
- کلم بروکلی (بهتر است به صورت بخارپز مورد استفاده قرار گیرد)
- قارچ (100 گرم قارچ پخته شده منبع 3.6 میلی گرم ویتامین B5است)
ب6 (پیریدوکسین):
در مطلب "علائم بدنی که کمبود ویتامین ب 6 دارد" درباره این گروه ویتامین کامل صحبت شد و دانستید که یکی از مهمترین ویتامین‌های گروه ب، ویتامین ب6 است که وظایف مختلفی را در بدن انجام می‌دهد. این ویتامین باعث تولید گلبول‌های قرمز خون همراه با انتقال دهنده‌های عصبی می‌شود.
بهترین منابع ویتامین ب6:
- شیر
- پنیر
- هویج
- اسفناج
- نخود
- موز
- نخود سبز
- مواد غذایی سبوس دار (درهرصد گرم سبوس گندم 1.3 میلی گرم ویتامین ب6 و در هر صد گرم از نان حدود 4.07 میلی گرم ویتامین ب6 و در سبوس برنج درصد بالایی از ویتامین B6 وجود دارد)
- ملاس و شربت سورگوم جایگزین شیره شکر (در هر فنجان ملاس 0.67 میلی گرم و در هر قاشق چای خوری در حدود 0.14 ویتامین b6 وجود دارد)
- سیر (هر حبه سیر 0.04 میلی گرم ویتامین B6 دارد)
ب7 (بیوتین):
ویتامین ب7 محلول در آب است و در تبدیل غذا به سوخت و تنظیم ژن کمک می‌کند. مصرف این ویتامین برای رشد جنین به زنان باردار توصیه می‌شود.
بهترین منابع ویتامین ب7:
- آجیل
- دانه‌ها
- لبنیات
- سیب زمینی شیرین
- ماهی
- برگ چغندر (در هر صد گرم در حدود 0.406 میلی گرم بیوتین است)
- مخمر آب جو
- زرده تخم مرغ (سفیده در جذب بیوتین تداخل ایجاد می‌کند)
ویتامین B9 (اسید فولیک):
این ویتامین محلول در آب است، اسید فولیک به همراه ویتامین B12 و ویتامین C به هضم غذا و استفاده ی بدن از پروتئین و ساخت پروتئین در زمان لازم کمک می‌کند. این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول‌ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است، پس مصرف آن برای زنان باردار و نوزادان ضروری است.
بهترین منابع ویتامین B9:
- آووکادو (یک فنجان دارای 90 میکروگرم فولات است)
- مارچوبه (یک فنجان مارچوبه پخته شده 2.62 میکروگرم فولات در خود دارد و 62 درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می‌کند)
- سبزیجات برگ سبزمانند اسفناج، کولارد سبز کاهو و برگ شلغم
- سبزیجات خردل
- جوانه‌های بروکسل
- لوبیا
- سویا
- جگر گاو
- مخمر ابجو
- ریشه سبزیجات
- ماهی سالمون
- شیر
- آب پرتقال
ویتامینB12 (کوبالامین):
در مطلب "کمبود ویتامین B12 چه بلایی سرتان می‌آورد؟" گفتیم که ویتامین B12 همانند ویتامین‌های دیگر گروه B محلول در آب است. این ویتامین بزرگترین و پیچیده‌ترین ساختار را در بین ویتامین‌ها دارد. ویتامین ب12 در تولید یاخته‌های بدن و شرکت در همانند سازی ژن‌های هستهٔ سلول نقش دارد. این ویتامین در تولید سلول‌های قرمز خون نقش دارد.
بهترین منابع ویتامینB12:
- جگر(هر 100 گرم جگر در حدود 30 میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد)
- گوشت بوقلمون (هر صد گرم گوشت بوقلمون حاوی 1.5 میکروگرم ویتامین B12 است)
- گوشت مرغ (در هر صد گرم مرغ پخته شده هشت درصد ویتامین B12 وجود دارد)
- انواع ماهی ها
- گوشت قرمز
- تخم مرغ
- محصولات لبنی همچون شیر، ماست و…
- غلات و حبوبات غنی شده با این ویتامین
تمام منابع ویتامین B که به آنها اشاره نمودیم، می‌توانند در برنامه غذایی شما قرار گرفته و موجب بهبود و افزایش کیفیت مصرف غذایی شما شوند.
