کلسیم یک مادهٔ معدنی حیاتی و مهم برای سلامت و رشد بدن کودکان است. در این مطلب با اهمیت کلسیم و نقش آن در سلامت کودک، مقدار کلسیم مورد نیاز بچه‌ها، بهترین منابع دریافت کلسیم، پیشگیری از کمبود کلیسم در کودک یا دریافت مقدار بیش از حد آن آشنا شوید.
چرا کلسیم برای بچه‌ها مهم است؟
حدود ۹۹ درصد از کلسیم بدن در دندان‌ها و استخوان‌ها ذخیره می‌شود و از آنجا که بدن کودکان دائماً در حال ساخت استخوان‌های جدید هستند، برای رشد سالم و کافی، به طور پیوسته و مداوم به کلسیم نیاز دارند. دریافت کلسیم کافی به دلایل زیر برای بدن کودکان بسیار لازم است:
- ساختن استخوان‌هایی قوی
- داشتن دندان‌هایی سالم
- تقویت عملکرد عصب‌ها و عضلات
- کمک به لخته شدن خون
- فعال کردن آنزیم‌هایی برای تبدیل مواد غذایی به انرژی
کودکان به چه مقدار کلسیم نیاز دارند؟
میزان مناسب مصرف کلسیم برای کودکان بر اساس سن آنها به شکل زیر است:
- یک تا سه سال: ۷۰۰ میلی‌گرم در روز
- چهار تا هشت سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
لازم نیست کودکتان این مقدار توصیه‌شده‌ٔ کلسیم را هر روز به این شکل دقیق دریافت کند. به جای آن می‌توانید طوری برنامه‌ریزی کنید که این مقدار را طی چند روز یا یک هفته به طور میانگین دریافت کند. این یعنی رژیم غذایی کودک باید به شکلی باشد که وقتی مجموع مصرف کلسیم کودک مثلاً یک تا سه ساله را در سه روز جمع و تقسیم می‌کنید تا به میانگین روزانه برسید، عدد دریافتی شما باید حدوداً به ۷۰۰ میلی‌گرم برسد. به عنوان مثال، اگر مجموع ۷۰۰ میلی‌گرم در سه روز می‌شود ۲۱۰۰ میلی‌گرم، شما می‌توانید امروز ۱۰۰۰ میلی‌گرم، فردا ۵۰۰ میلی‌گرم و پس‌فردا ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم به کودک بدهید که میانگین سه روز آن می‌شود همان ۷۰۰ میلی‌گرم روزانه.
اما یک نکتهٔ دیگر این که، اگر کودکتان خیلی شیر می‌خورد، اطمینان حاصل کنید که او کالری خیلی زیادی را تنها از شیر دریافت نمی‌کند یا اینکه شیر او را به شکلی سیر نمی‌کند که دیگر هیچ اشتهایی برای سایر غذاهای سالم نداشته باشد.
آیا ممکن است کودک بیش از حد کلسیم دریافت کند؟
اول از همه بدانید که سطح خیلی بالای کلسیم در خون معمولاً به دلیل یک بیماری زمینه‌ای است و نه مصرف بیش از حد کلسیم در مواد غذایی و مکمل‌ها. کارشناسان توصیه می‌کنند بچه‌های یک تا هشت ساله روزانه بیش از ۲۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت نکنند که این عدد تقریباً معادل هشت لیوان ۲۳۶ میلی‌لیتری شیر است. اگرچه فکر خوبی است که مراقب مقدار کلسیم دریافتی کودکتان از رژیم غذایی‌اش باشید، اما خیلی بعید است که او فقط از مواد غذایی، کلسیم بیش از حدی دریافت کند.
از طرف دیگر، مکمل‌های کلسیم گاهی می‌توانند مشکل‌ساز شوند. به عنوان مثال، مصرف مکمل کلسیم خیلی زیاد با خطر بیشتر برای ابتلا به سنگ کلیه ارتباط دارد. همچنین، دریافت کلسیم بیش از حد می‌تواند باعث یبوست کودکان شود.
بهترین منابع کلسیم برای کودک کدام است؟
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر برخی از بهترین منابع کلسیم هستند اما کلیسم را در برخی موارد غیرمنتظره نیز پیدا خواهید کرد. برخی از غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از:
- یک چهارم فنجان توفو خام تهیه‌شده با سولفات کلسیم: ۲۱۷ میلی‌گرم. محتوای کلسیم توفو با توجه به نحوهٔ پردازش آن متفاوت است. پس حتماً برچسب محصول را نگاه کنید.
- نصف فنجان ماست ساده: ۲۰۷ میلی‌گرم
- یک قاشق غذاخوری ملاس یا همان سیاه‌شیره: ۱۷۲ میلی‌گرم
- نصف فنجان ماست میوه‌ای: ۱۲۲ تا ۱۹۲ میلی‌گرم
- نصف فنجان آب‌پرتقال غنی‌شده با کلسیم: ۱۳۳ تا ۲۵۰ میلی‌گرم
- نصف فنجان شیر: ۱۵۰ میلی‌گرم
- نصف فنجان شیر کاکائوی خانگی باکیفیت: ۱۴۴ میلی گرم
- ۱۴ گرم پنیر سوئیسی: ۱۱۲ میلی گرم
- نصف فنجان ماست منجمد وانیلی نرم: ۱۰۲ میلی‌گرم
- ۱۴ گرم پنیر چدار: ۱۰۲ میلی‌گرم
- یک برش نان سبوس‌دار: ۲۴ میلی‌گرم
- ۱۴ گرم پنیر موتزارلا: ۱۰۳ میلی‌گرم
- یک قاشق غذاخوری تاهینی یا همان کرهٔ کنجد: ۶۴ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان برگ شلغم: ۵۰ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان اسفناج پخته: ۶۰ میلی‌گرم
- نصف فنجان غلات صبحانهٔ غنی‌شده با کلسیم آماده: ۵۱ میلی‌گرم
مقدار کلسیم موجود در یک مادهٔ غذایی با توجه به برند، مقدار میوه یا سبزیجات، تا حدودی متفاوت خواهد بود. کودکان ممکن است با توجه به سن و اشتهایشان بیشتر یا کمتر از مقدار گفته‌شده را بخورند، پس مواد مغذی دریافتی آنها را بر این اساس تخمین بزنید.
همچنین کلسیم موجود در یک مادهٔ غذایی به کم و زیاد مقدار چربی آن ارتباطی ندارد، اما چربی طبیعی موجود در لبنیات نقش مهمی در رشد کودکان شیرخوار دارد. بر این اساس، کودکان زیر دو سال برای داشتن رشد سالم و رشد مغزی لازم است نیمی از کالری مورد نیاز خود را از چربی دریافت کنند، بنابراین آنها باید فقط لبنیات پرچرب مصرف کنند. اما کودکان بزرگ‌تر از دو سال به دریافت کالری کمتری از چربی‌ها نیاز دارند، مگر اینکه پزشکتان به دلایل خاصی توصیه‌ٔ دیگری داشته باشد. بنابراین، کودکان بعد از دو سالگی و با تأیید نظر پزشکشان برای حفظ وزن سالم، بهتر است محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی بخورند. تأکید می‌کنیم که نظر قطعی را پزشک کودکتان خواهد گفت.
چطور کلسیم دریافتی کودکتان را در محدودهٔ مناسب قرار دهید؟
برخی متخصصان معتقدند که بسیاری از کودکان کمتر از نیازشان کلسیم دریافت می‌کنند. این ممکن است تا حدی به خاطر آن باشد که آب‌میوه و سایر نوشیدنی‌های غیرلبنی آن‌قدر محبوب هستند که بچه‌ها شیر کمتری می‌نوشند. چند اقدام ساده برای اطمینان از اینکه کودکتان کلسیم کافی دریافت می‌کند:
- هنگام تهیه غلات صبحانه، کاکائوی داغ و سوپ، به جای آب، از شیر استفاده کنید.
- به جای شیر معمولی در دستور پخت غذاها، از شیر تبخیرشده یا تغلیظ‌شدهه استفاده کنید. این نوع شیر، دو برابر شیر معمولی کلسیم دارد.
- ماست را به سالادهای میوه اضافه کنید.
- در تهیهٔ پنکیک، سس‌ها و اسموتی‌های خانگی حتماً از شیر استفاده کنید.
- پنیر را به سبزیجات، سس‌ها و سیب‌زمینی پوره‌شده اضافه کنید.
